Jagody pszenicy: Top 6 korzyści z odżywiania jagody pszenicy

Od skorupek pizzy do ciastek, wiele popularnych produktów na bazie zbóż zaczynają się jako jagody pszenicy. Stamtąd te ziarna są często pozbawiane składników odżywczych, mielone na białą mąkę, mocno przetwarzane i sprzedawane na półkach lokalnego supermarketu.

Ale podczas gdy te ultraprzetworzone pokarmy mogą nie być tak wspaniałe dla zdrowia, zaczynają się pełne błonnika, białka i niezbędnych składników odżywczych, które są niezbędne do wszystkiego, od utrzymania zdrowego serca do maksymalizacji wytrzymałości kości.

Na szczęście nadal możesz uzyskać te korzyści, pomijając przetworzone ziarna i idąc prosto do źródła. Jagody pszenicy są szeroko dostępne, łatwe do dodania do Twojej diety i oferują imponujący wachlarz składników odżywczych i korzyści zdrowotnych w każdej porcji.

Co to są jagody pszenicy?

Jagody pszenicy, lub jagody pszenicy, to pełnoziarnista forma pszenicy. Składa się z wszystkich trzech części ziarna pszenicy, w tym zarodka, otrębów i bielma. Podczas przetwarzania, rafinowane ziarna są pozbawiane bogatych w składniki odżywcze otrębów i zarodków, pozostawiając jedynie bielmo i wytwarzając produkt końcowy o znacznie niższej zawartości ważnych witamin i minerałów.

Ponieważ jagoda ziarna pszenicy zawiera otręby, zarodek i bielmo, zawiera skoncentrowaną ilość białka, błonnika i mikroelementów i szczyci się długą listą korzyści zdrowotnych.

Jagoda pszenicy może być gotowana i dodawana do potraw lub mielona w celu uzyskania mąki pszennej. Może być również dodana do gleby i uprawiana na trawę pszeniczną, popularną żywność zdrowotną, często spotykaną w sokach i suplementach.

Benefits of Wheat Berries

Promote Regularity
Support Heart Health
Regulate Blood Sugar
Aid in Weight Loss
Strengthen Bones
Help Prevent Anemia

1. Promote Regularność

Jagody pszenicy są doskonałym źródłem błonnika, pakując do 24 procent błonnika, którego potrzebujesz na cały dzień w jednej ćwierć filiżance. Błonnik jest ważny dla wielu aspektów zdrowia, zwłaszcza jeśli chodzi o układ trawienny.

Gdy spożywasz błonnik, przemieszcza się on powoli przez przewód pokarmowy, nie ulegając strawieniu, co pomaga zwiększyć objętość stolca i sprawić, że wszystko się porusza. Jedna z analiz opublikowanych w World Journal of Gastroenterology obejmowała wyniki pięciu badań i wykazała, że zwiększenie spożycia błonnika u pacjentów z zaparciami było skuteczne w zwiększaniu częstotliwości oddawania stolca. (1)

Błonnik pokarmowy może przynosić korzyści również w innych schorzeniach układu trawiennego. Wykazano, że pomaga chronić przed wrzodami jelit, wspomaga leczenie choroby Leśniowskiego-Crohna oraz poprawia objawy zespołu jelita drażliwego. (2, 3, 4)

2. Wspieraj zdrowie serca

Choroby serca to ogromny problem, który dotyka miliony ludzi na całym świecie. W rzeczywistości, około 92,1 miliona Amerykanów cierpi na jakąś formę choroby serca i przewiduje się, że do roku 2030 będzie nią dotkniętych prawie 44 procent populacji. (5)

Dzięki wysokiej zawartości błonnika, jagody pszenicy mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca. Wykazano, że błonnik obniża poziom cholesterolu, co może zapobiec odkładaniu się tłuszczu w tętnicach, zmaksymalizować przepływ krwi i utrzymać serce w dobrej kondycji. (6)

W jednym z badań przeprowadzonych w Seattle, przyjmowanie suplementu błonnika przez 51 tygodni obniżyło poziom złego cholesterolu LDL o 12,1 procent i obniżyło poziom trójglicerydów o 8,5 procent bez wpływu na korzystny cholesterol HDL. (7) Tymczasem inne badanie przeprowadzone przez Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine w Nowym Orleanie, obejmujące prawie 10 000 dorosłych osób, wykazało, że większe spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej serca. (8)

3. reguluj poziom cukru we krwi

Wysoki poziom cukru we krwi może przyczynić się do wystąpienia szeregu negatywnych objawów cukrzycy, takich jak zwiększone pragnienie, zmęczenie i bóle głowy. Długotrwały wysoki poziom cukru we krwi może powodować nawet bardziej poważne skutki uboczne, takie jak uszkodzenie nerwów i utrudnione gojenie się ran.

Włączenie jagód pszenicy do swojej diety jest łatwym sposobem, aby pomóc utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Dzieje się tak, ponieważ są one bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu.

Wielokrotne badania wykazały, że zwiększenie spożycia całych ziaren, takich jak jagody pszenicy, może zapewnić ochronę przed cukrzycą. Masowe badanie opublikowane w PLoS Medicine wykazało na przykład, że każde dwie porcje pełnych ziaren spożywane dziennie były związane z 21-procentowym zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. (9)

4. Pomoc w utracie wagi

Jagody pszenicy są pokarmem bogatym w składniki odżywcze, co oznacza, że zawierają mnóstwo ważnych składników odżywczych przy niewielkiej ilości kalorii. Ponieważ są bogate zarówno w białko, jak i błonnik, stanowią świetny dodatek do diety, jeśli chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

Błonnik może pomóc promować sytość i zmniejszyć apetyt oraz spożycie pokarmu. (10) Białko, z drugiej strony, może obniżyć poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie głodu. (11)

Dodatkowo, niektóre badania wykazały, że spożywanie większej ilości pełnych ziaren, takich jak jagody pszenicy, może zmniejszyć ryzyko otyłości. Jedno z badań opublikowanych w Public Health Nutrition, na przykład, wykazało, że wyższe spożycie pełnych ziaren było związane z niższym wskaźnikiem masy ciała i mniejszą ilością tłuszczu z brzucha. (12)

5. Strengthen Bones

Much like other nutrients like calcium, phosphorus and vitamin D, manganese plays a central role in maintaining the health of your bones. Mangan bierze udział w mineralizacji kości, jak również w tworzeniu chrząstki kostnej i kolagenu. Tylko jedna porcja jagód pszenicy może prawie znokautować twoje dzienne zapotrzebowanie na mangan, dostarczając 97 procent zalecanej dziennej wartości.

Although more research is needed, animal studies have found that a deficiency in this vital mineral can result in bone loss. (13) Tymczasem badania przeprowadzone na zwierzętach w 2008 roku w Korei Południowej wykazały, że suplementacja manganem faktycznie pomogła zwiększyć tworzenie kości, a także gęstość mineralną kości u szczurów. (14)

6) Help Prevent Anemia

Anemia jest stanem charakteryzującym się brakiem zdrowych czerwonych krwinek w organizmie i jest często spowodowana niedoborami żywieniowymi, takimi jak brak żelaza, folianów lub witaminy B12. Objawy anemii mogą wahać się od osłabienia do bladej skóry i bólu w klatce piersiowej.

Jagoda pszenicy jest doskonałym źródłem żelaza, dostarczając 10 procent dziennej zalecanej wartości w każdej ćwierć filiżance porcji. Uzupełnienie diety w pokarmy bogate w żelazo, takie jak jagody pszenicy, może pomóc w zapobieganiu niedokrwistości z niedoboru żelaza w celu promowania zdrowej produkcji czerwonych krwinek. Pamiętaj, aby łączyć jagody pszenicy z innymi źródłami żelaza, takimi jak wołowina karmiona trawą, soczewica i szpinak, a także z pokarmami zawierającymi witaminę C, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.

Odżywianie jagód pszenicy

Profil żywieniowy jagód pszenicy jest wysoki w błonnik, mangan i selen, wraz z mnóstwem innych ważnych witamin i minerałów.

Kwartalna porcja jagód pszenicy zawiera około: (15)

158 kalorii
33 gramy węglowodanów
7 gramów białka
1 gram tłuszczu
6 gramów błonnika pokarmowego
2 miligramy manganu (97 procent DV)
34 mikrogramy selenu (49 procent DV)
0.25 miligramów tiaminy (16 procent DV)
159 miligramów fosforu (16 procent DV)
60 miligramów magnezu (15 procent DV)
2,8 miligramów niacyny (14 procent DV)
0.2 miligramy miedzi (10 procent DV)
1,7 miligrama żelaza (10 procent DV)
1,3 miligrama cynku (9 procent DV)
0.2 miligramy witaminy B6 (8 procent DV)
21 miligramów folianu (5 procent DV)

Oprócz składników odżywczych wymienionych powyżej, jagody pszenicy zawierają również niewielką ilość potasu, kwasu pantotenowego i witaminy E.

Jagody pszenicy vs. Kiełki pszenicy

Ziarno pszenicy ma trzy składniki, w tym otręby, zarodek i bielmo. Otręby tworzą zewnętrzną skórę ziarna, bielmo jest częścią ziarna, która dostarcza pożywienia, a zarodek jest embrionem ziarna, w którym znajduje się najwięcej składników odżywczych. Podczas gdy jagoda pszenicy zawiera wszystkie trzy części jądra, zarodek pszenny składa się tylko z jednej.

Zarodek pszenny ma orzechowy i łagodny smak, który działa dobrze w owsiance, smoothie i wypiekach. Jednakże, ze względu na swoją unikalną teksturę, może nie być tak łatwy w użyciu lub wszechstronny jak jagody pszenicy, które mogą być stosowane w każdym przepisie z pełnymi ziarnami.

Naturalnie, zarodki pszenne są nieco wyższe w kaloriach i węglowodanach, ale zawierają więcej białka i błonnika na uncję. Jest również bogatszy w wiele mikroelementów, w tym mangan, selen, tiaminę i fosfor.

Gdzie znaleźć i jak używać jagód pszenicy

Zastanawiasz się gdzie kupić jagody pszenicy? Te pożywne ziarna są powszechnie dostępne w większości dużych sklepów spożywczych, sklepach ze zdrową żywnością i sklepach internetowych i zazwyczaj można je znaleźć w dziale żywności naturalnej obok innych pełnych ziaren. Są one również czasami dostępne w dziale żywności luzem, pozwalając Ci spróbować tyle, ile chcesz, zanim zobowiążesz się do przyniesienia do domu całej torby.

Zrób szybkie wyszukiwanie „jak gotować jagody pszenicy” i zauważysz, że jest to dość podobne do innych ziaren. Polega ona na dodaniu jagód pszenicy do garnka z wodą, doprowadzeniu jej do wrzenia, a następnie delikatnym gotowaniu na wolnym ogniu, aż do całkowitego ugotowania.

Jednakże czas gotowania jagód pszenicy jest nieco dłuższy niż innych ziaren, co może zniechęcić niektórych ludzi do wypróbowania ich. Ale chociaż zajmują pełną godzinę, aby ugotować, są niesamowicie wszechstronne i mogą być wykonane w dużych partiach i używane do przygotowania posiłków w ciągu tygodnia. Ze względu na ich gęstość, również dobrze się mrożą i mogą być przechowywane do miesiąca.

Jagody pszenicy mogą być łatwo zamienione w twoich ulubionych przepisach i używane w miejsce innych ziaren jak farro, ryż, quinoa lub jęczmień. Mają orzechowy, a zarazem słodki smak, który sprawdza się w wielu potrawach i dodaje pysznej chrupkości sałatkom, zupom, daniom dodatkowym i deserom. Plus, można nawet rzucić swoje jagody pszenicy do robota kuchennego lub młyna domu i używać ich do produkcji domowej roboty mąki pszennej.

Można również użyć jagód pszenicy do uprawy trawy pszenicznej, która jest zwykle albo sok lub zmielone na drobny zielony proszek. Często zaleca się, aby najpierw namoczyć jagody pszenicy, aby pozwolić im wykiełkować przed dodaniem ich do tacy do uprawy z około cala gleby. Taca powinna być umieszczona w obszarze z pośrednim światłem słonecznym i podlewana codziennie. Gdy trawa pszeniczna osiągnie cztery do sześciu cali, można ją przyciąć tuż nad korzeniami i natychmiast użyć trawy pszenicznej.

Przepisy na jagody pszenicy

Tak jak można używać innych ziaren jako prostego substytutu jagód pszenicy, można również zamienić jagody pszenicy w miejsce ziaren takich jak farro, quinoa, ryż, gryka lub jęczmień w różnych potrawach.

Potrzebujesz kilku pomysłów? Oto kilka przepisów z jagodami pszenicy, które możesz wypróbować, aby zacząć:

Winter Wheat Berry Salad
Lemony Wheat Berries with Roasted Brussels Sprouts
Ultimate Mushroom Soup
Creamy Wheat Berry Porridge with. Gingered Blueberry Topping
Super Chickpea + Wheat Berry Veggie Salad

Historia

Nowoczesny proces mielenia pozbawia ziarna pszenicy zarodków i otrębów, pozostawiając za sobą tylko bielmo. Chociaż proces ten może wydłużyć okres przydatności do spożycia i nadać produktom bardziej miękką teksturę, usuwa również wiele ważnych składników odżywczych znajdujących się w jagodach pszenicy.

Jednakże ta metoda przetwarzania jest stosunkowo nowa. Pierwotnie młyny kamienne wytwarzały mąkę poprzez mielenie ziaren pomiędzy kamieniami, co pomagało zachować ich jakość odżywczą. W późniejszych latach, parowe młyny rolkowe i zautomatyzowane młyny do mąki były używane do przyspieszenia produkcji i zwiększenia wydajności.

Podczas rewolucji przemysłowej, wynalazek młyna rolkowego pomógł zwiększyć produkcję mąki, pozbawiając jądro otrąb i zarodków, pozostawiając za sobą głównie puste kalorie i węglowodany i pozbawiając jądro jego właściwości prozdrowotnych.

By opting for whole wheat products like wheat berries, however, you can ensure that you’re taking full advantage of the many nutrients and health benefits these whole grains have to offer.

Precautions

Wheat berries are chock-full of protein, fiber, vitamins and minerals and can generally be enjoyed with minimal risk of side effects. That being said, there are some people who may want to limit their intake.

In particular, if you have celiac disease, a wheat allergy or a sensitivity to gluten, you should definitely avoid wheat berries. Jagody pszenicy zawierają gluten, który może wywołać niepożądane skutki uboczne u tych osób.

Jeśli stosujesz dietę pszennego brzucha, dietę low-carb lub dietę bezglutenową z powodów innych niż wrażliwość na gluten, możesz również potrzebować ograniczyć spożycie jagód pszenicy.

Dodatkowo, jeśli po spożyciu jagód pszenicy wystąpią objawy takie jak nudności, biegunka, dyskomfort żołądkowy lub swędzenie, należy natychmiast przerwać stosowanie i skonsultować się z lekarzem.

Myślenie końcowe

Jagody pszenicy są pełnoziarnistą formą pszenicy, która zawiera wszystkie trzy części jądra pszenicy.
Jagody pszenicy korzystnie wpływają na zdrowie serca i kości, pomagają w utracie wagi, zapobiegają anemii, ułatwiają kontrolę poziomu cukru we krwi i wspomagają regularne spożywanie posiłków.

Mogą być gotowane i używane, aby dodać chrupkość do potraw, zmielone na mąkę pszenną lub wykiełkowane i uprawiane na trawę pszeniczną.

Połączenie jagód pszenicy i innych pełnych ziaren z dobrze zbilansowaną i zdrową dietą może mieć duży wpływ na wiele aspektów ogólnego stanu zdrowia.