Nie pozwól, aby ktokolwiek powiedział Ci, że jest inaczej – każdy w pewnym momencie opuścił trening. W Greatist wierzymy, że warto dać sobie trochę luzu i wziąć wolne od ćwiczeń, gdy jest taka potrzeba. Ale wiemy też, jak łatwo trzy dni wolnego mogą zamienić się w sześć, a potem w dziesięć. Zanim się zorientujesz, zadajesz to pytanie, które wszyscy zadajemy, gdy siłownia wydaje się być odległym wspomnieniem: How long does it take to lose my fitness?
Po pierwsze, ważne jest, aby pamiętać, że branie czasu wolnego teraz i znowu jest dobrą rzeczą – ćwiczenia zadają pewien stopień stresu na ciało, a każdy dobry program treningowy zawiera mnóstwo dni odpoczynku, zwłaszcza jeśli ćwiczenia są bardzo intensywne. I jest korzyść zarówno z „aktywnej regeneracji” jak i całkowitego odpoczynku.
To powiedziawszy, „użyj tego lub strać to” jest całkiem dużo regułą. Ale dokładnie, ile sprawności „stracisz” zależy od długości przerwy i tego, jak sprawny byłeś na początku.
IF YOU EXERCISE ON THE REGULAR
It’s a lot easier to bounce back from time off if you’re someone who exercises five or six times a week, or if you’ve been exercising for a while.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli ćwiczyłeś kilka razy w tygodniu przez ponad rok, twoja pamięć mięśniowa jest solidna . W rzeczywistości, z tym silnym nawykiem ćwiczeń, naukowcy są dość skłonni upuścić cię w kategorii „sportowca”. A dla sportowców, Twoja sprawność może pogorszyć się w różnym tempie w zależności od tego, czy patrzysz na siłę lub straty sercowo-naczyniowe.
STRENGTH LOSS
Dla większości ludzi, utrata siły występuje po około dwóch i pół do trzech tygodni bezczynności, mówi Molly Galbraith, certyfikowany specjalista siły i kondycji i współzałożyciel Girls Gone Strong. Ale to zależy od tego, dlaczego robisz sobie przerwę.
„Jeśli jesteś chory, twoje ciało jest przeciążone, więc zaczniesz tracić siłę po dwóch do trzech tygodniach”, mówi. „Jeśli nie jesteś chory, a zwłaszcza jeśli jesteś w stanie dostać się do jakiegoś ruchu i lekkich ćwiczeń, prawdopodobnie możesz wziąć trzy, cztery, nawet pięć tygodni wolnego bez znaczącej utraty siły”.
Nauka się zgadza. Medicine and Science in Sports and Exercisepublikował przegląd kilku badań na ten temat, które przyjrzały się biegaczom, wioślarzom i sportowcom siłowym. Dla wszystkich tych grup, włókna siły mięśniowej wydają się nie zmieniać, nawet po miesiącu bezczynności. Ale tu jest sedno sprawy: Podczas gdy ogólna siła nie zmienia się zbytnio w tym okresie, wyspecjalizowane, specyficzne dla danego sportu włókna mięśniowe zaczynają się zmieniać już po dwóch tygodniach bez treningu. Na przykład, sportowcy wytrzymałościowi tracą znaczną ilość dodatkowych włókien mięśniowych wolnowłóknistych, które tak ciężko pracowali, aby je zgromadzić, a to samo dzieje się w przypadku sportowców siłowych i ich ciężko zarobionych włókien mięśniowych szybkowłóknistych.
Podstawowo ciało lubi trzymać się siły tak długo, jak to możliwe, ale umiejętności, które są bardzo wyspecjalizowane dla niektórych sportów spadnie szybciej. Jesteśmy generalistami, co możemy powiedzieć?
UTRATA KARDIO
Co więc z tymi wszystkimi miłośnikami cardio, którzy są bardziej zainteresowani siłą swojego serca i płuc? Niestety tracimy ten rodzaj kondycji nieco szybciej niż siłę. Jedno z badań nad rowerzystami wytrzymałościowymi wykazało, że cztery tygodnie bezczynności spowodowały 20-procentowy spadek ich VO2 max, który mierzy maksymalną zdolność osoby do przyjmowania, transportowania i wykorzystywania tlenu podczas ćwiczeń. Wyniki te zostały mniej więcej potwierdzone przez inne badanie, które wykazało, że po 12 dniach bezczynności, VO2 max spadł o siedem procent i enzymów we krwi związanych z wydajnością wytrzymałościową spadła o 50 procent .
Ale zachować swój podbródek w górę. Podczas gdy kondycja cardio spada szybciej niż siła, łatwiej jest ją odzyskać, mówi Galbraith. Więc wracaj na tego konia, kowboju.
IF YOU RE NEWER TO EXERCISE
Gratuluję nowego nawyku ćwiczeń! Ale jeśli zrobiłeś pauzę w swoich wycieczkach na siłownię, nie trać zbyt wiele czasu na ponowne włączenie odtwarzania. Konsekwencja jest kluczem do budowania nowych nawyków, i jest to tak samo prawdziwe dla ciała, jak i dla umysłu: Jeśli twoje ciało nie cieszyło się ćwiczeniami przez długi czas, może być łatwiej stracić postęp, który zrobiłeś.
STRENGTH LOSS
As far as strength goes, it’s best not to be too concerned about losing your headway, as those famous „newbie gains” make it somewhat easier to retain strength.
Na przykład, wcześniej niewyszkoleni ludzie, którzy zrobili trzytygodniową przerwę w środku 15-tygodniowego programu wyciskania na ławce zakończyli kurs z podobnymi poziomami siły jak ci, którzy nie zrobili przerwy w ogóle. Jedno z badań wykazało nawet, że sześć miesięcy po zaprzestaniu 4-miesięcznego programu treningu siłowego, do 50 procent pierwotnego przyrostu siły zostało zachowane. Warto również zauważyć, że wśród początkujących siła ekscentryczna, czyli siła używana podczas wydłużania mięśnia lub opuszczania ciężaru, może być trudniejsza do stracenia niż siła koncentryczna, czyli wtedy, gdy mięsień jest skurczony. Badanie przeprowadzone na 13 wcześniej nie trenowanych facetach wykazało, że trzy miesiące po zakończeniu trzymiesięcznego programu treningowego, utrzymali oni swoje zyski w zakresie siły ekscentrycznej, ale nie siły koncentrycznej.
Strata kardio
Po raz kolejny, kardio jest nieco bardziej wrażliwe na czas wolny. Jedno z najlepszych badań nad skutkami detrainingu na niedawno nabytych przyrostach sprawności wykazało, że przyrosty VO2 max, które zostały dokonane w ciągu ostatnich dwóch miesięcy, są całkowicie utracone po czterech tygodniach bezczynności.
INNE CZYNNIKI
Choć twój poziom sprawności jest kluczowy dla tego, jak szybko wrócisz do swojego poziomu wyjściowego sprawności, istnieje kilka innych zmiennych, które również wchodzą w grę.
Po pierwsze, wiek odgrywa rolę w twoim czasie odbicia. Przyglądając się 41 osobom, które miały od 20 do 30 lat lub od 65 do 75 lat, starsze osoby straciły siłę prawie dwa razy szybciej niż chłopcy podczas sześciomiesięcznego okresu „detrainingu” w jednym z badań.
I znowu, dlaczego robisz sobie przerwę jest również czynnikiem. Kiedy naukowcy wstrzyknęli nieaktywnym ochotnikom hormony, które naśladowały stres związany z traumą lub chorobą, mieli oni 28-procentowy spadek siły w ciągu 28 dni – wyższy niż przeciętnie.
4 WAYS TO MAKE THE MOST OF A FITNESS BREAK
Czy jesteś na relaksujących wakacjach, czy utknąłeś na kanapie z irytującą infekcją klatki piersiowej, istnieje kilka sposobów, aby pozostać silnym podczas przestoju.
1. DO LIGHT CARDIO.
„Jeśli jesteś w stanie odbyć wiele szybkich spacerów, utrzymując tętno w zakresie 120, to powinieneś być w stanie powstrzymać utratę kondycji na trochę dłużej”, mówi Galbraith. Rzeczywiście, niewielki trening pozwoli ci lepiej utrzymać zyski niż całkowite zaprzestanie, zwłaszcza jeśli jesteś w stanie wcisnąć się w dziwną sesję cardio, która wytrenuje cię na górnej granicy twojego VO2 max, jak np. szybkie interwały.
2. WPROWADŹ COŚ DO TRENINGU OPOROWEGO.
Jest wiele powodów, dla których warto zrobić sobie przerwę, ale jeśli masz zlokalizowaną kontuzję, np. kostki lub nadgarstka, nie używaj jej jako wymówki do całkowitego zaprzestania ćwiczeń. Jeśli możesz, trenuj poprzez kontuzje. Wykonaj kilka ćwiczeń z ciężarem ciała lub spróbuj pływać, co jest ulubionym ćwiczeniem wielu kontuzjowanych sportowców. Nawet czterominutowa tabata lub dwie zrobią ogromną różnicę w utrzymaniu twojej siły.
„Lekkie, dynamiczne rozgrzewki są również dobrym sposobem, aby pomóc utrzymać ciało przed zbytnim zesztywnieniem i spowolnić utratę mobilności bez nakładania zbyt dużego dodatkowego stresu na nadmiernie zestresowane ciało”, mówi Galbraith. Ale jeśli jesteś chory od szyi w dół – pomyśl o obolałych mięśniach, przekrwieniu w klatce piersiowej, gorączce – najlepiej będzie odpocząć, dodaje.
3. JEDZ PRAWIDŁOWO.
Ćwiczenie pomaga kontrolować zachcianki na śmieciowe jedzenie, więc być może będziesz musiał bardziej starać się unikać kiepskiego jedzenia, kiedy nie ćwiczysz. Dostarczaj dużo białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów o niskim IG, a twoje ciało ci za to podziękuje. Jedzenie dobrze pomoże Ci uniknąć przyrostu masy ciała, co sprawiłoby, że ponowne rozpoczęcie fitnessu byłoby jeszcze większym wyzwaniem. A pokarmy bogate w składniki odżywcze również przyspieszą twój powrót do zdrowia, jeśli jesteś ranny lub chory.
Galbraith sugeruje również surowy miód dla jego właściwości antybakteryjnych i przeciwdrobnoustrojowych, domowe buliony kostne dla nawodnienia i czosnek, aby zmniejszyć nasilenie objawów przeziębienia, jeśli jesteś pod pogodą.
4. KOCHAJ SIEBIE.
Nie, nie w ten sposób. Ale ważne jest, aby nie oceniać siebie i nie popadać w samouwielbienie z powodu wzięcia wolnego czasu. Siłownia będzie tam na ciebie czekać, kiedy będziesz na nią gotowy, ale na razie rób to, co możesz i rób to, co cię uszczęśliwia. Jeśli jest to widząc, co życie jest jak bez ćwiczeń tak cholernie dużo, robisz ty! Spójrz w lustro, wypowiedz mantrę o pozytywnym nastawieniu do ciała i wiedz, że jesteś doskonała – bez względu na to, jak często chodzisz na siłownię.
Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Greatist.com.
