Eat in a Calorie Deficit
Musisz skupić się na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje Twoje ciało. Ustal swój zakres kalorii, mnożąc swoją masę ciała przez 10 do 12. Twoje spożycie kalorii powinno mieścić się gdzieś w tych liczbach. Innym sposobem obliczenia deficytu kalorycznego jest obliczenie TDEE (całkowitego wydatku energetycznego, czyli liczby kalorii, które organizm spala każdego dnia) i odjęcie 500 kalorii. To pomoże Ci stracić około kilograma tygodniowo. Jednak upewnij się, że zawsze jesz więcej niż 1200 kalorii każdego dnia, a nawet więcej, jeśli regularnie ćwiczysz.
Wykrywanie odpowiedniego deficytu kalorii zajmie trochę prób i błędów, więc monitoruj spożycie kalorii przez dwa do trzech tygodni, a jeśli nie widzisz zmiany, zmniejsz o pięć procent. Śledzenie kalorii poprzez mierzenie żywności i korzystanie z aplikacji takich jak MyFitnessPal dla dokładności jest kluczem.
Lift Weights 2 to 5 Times a Week
Tylko dlatego, że nie uderzasz w bieżnię (lub „DREADmill” jak Sam lubi to nazywać), nadal musisz ćwiczyć. Trening siłowy jest kluczowy, a Sam mówi, że trzy do czterech sesji tygodniowo to dobry punkt dla większości ludzi. Korzystaj z różnorodnego sprzętu i nie bój się podnosić ciężarów – to nie sprawi, że staniesz się nieporęczny, ale pomoże Ci uzyskać szczupłą i stonowaną sylwetkę.
Move Your Body
Zwiększanie NEAT (termogenezy aktywności niećwiczeniowej) jest kluczem do utraty tłuszczu. Oznacza to, że jeśli ćwiczysz raz dziennie, nie powinien to być jedyny czas, w którym wykonujesz ćwiczenia. Ruszaj się przez cały dzień, niezależnie od tego, czy jest to spacer podczas spotkania telefonicznego, chodzenie po schodach zamiast jazdy windą, pięciominutowa sesja rozciągania po południu, stanie przy biurku czy jazda rowerem do sklepu. Zwiększenie NEAT zwiększy tempo przemiany materii, spalając więcej dziennych kalorii, co pomoże Ci schudnąć.
Product Credit: TALULA top, Veda bottom, Stella McCartney bag, Michael Kors necklace
Eat Enough Protein
Dąż do uzyskania 0.8 do 1,5 gramów chudego białka na funt masy ciała, aby zbudować chude mięśnie i pomoc w odzyskiwaniu po treningu. Co jest wspaniałe w chudych białek, takich jak ryby, tofu, jaja, lub mięso indyka jest to, że pomagają one pobyt nasycony dłużej, utrzymując głód na dystans. Dostarczają one również dużo energii i spalają więcej kalorii podczas trawienia.
Track Your Steps
To kolejny sposób, abyś ruszał się więcej w ciągu dnia. Dążyć do 10 000 kroków (lub więcej!) i śledzić je za pomocą czegoś takiego jak FitBit lub telefonu.
Watch This!
Class FitSugar
Put on Your Patience Pants
Sam mówi, aby pamiętać, aby mieć „cierpliwość i pozytywność, ponieważ życie jest szalone i rzeczy zajmują cholernie dużo dłużej niż chcesz.” Może zajęło ci rok, a może nawet dekadę, aby przybrać na wadze, więc nie frustruj się, gdy nie widzisz postępu, którego chcesz w ciągu sześciu miesięcy. Miej wiarę w swój zdrowy styl życia i nie poddawaj się!”
Sam dodaje: „Teraz, jeśli rzeczywiście lubisz cardio, to GO FOR IT! Ale jeśli wiszenie na kawałku sprzętu cardio sprawia, że się nudzisz i po prostu autentycznie nie cieszysz się nim, nie rób tego! Cardio jest narzędziem, ale dieta jest KLUCZEM.”