You’re killing your workout at the HIIT class and then boom, all of a sudden, walking or jump lunges are involved, and you start to feel that dull ache in one of your knees. Zdarza się to nawet najbardziej sprawnym ludziom.
Dla wielu z nas, wypady bolą. Ból nie jest nie do zniesienia, ale prawdopodobnie martwiłeś się, czy jest to oznaka większego problemu. I na pewno zastanawiałeś się, jak sprawić, żeby przestało boleć. Porozmawialiśmy z Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, z Manhattan Physio Group w Nowym Jorku, o tym jak zatrzymać ból w miejscu, a także o wskazówkach dotyczących najlepszych ćwiczeń na ból kolana – ruchów, które pomogą Ci odczuwać jeszcze mniejszy ból w przyszłości.
Ból kolana podczas wypady może pochodzić z dwóch źródeł: niewłaściwej formy lub braku równowagi mięśniowej.
Normalnie, kiedy robisz krok do przodu w wypadzie, twoje kolano może naturalnie pchać się do przodu. Ale jeśli twoje biodra są słabe, kolano może przesunąć się dalej poza palce stóp, ponieważ mięśnie bioder nie utrzymują go w linii, co powoduje dodatkowy nacisk na kolano, mówi Rodriguez. Inny powód? Jeśli masz słabe mięśnie pośladków, a twój tyłek nie wykonuje pracy, którą powinien, twoje kolano nie będzie w stanie utrzymać się w linii nad środkiem stopy. Zwróć uwagę na to, czy twoje kolano zgina się do wewnątrz, gdy pogłębiasz się w lonży.
Skąd wiadomo, kiedy naprawdę trzeba wzmocnić pośladki (oprócz bólu kolana)? Kiedy jesteś lunging, może być ci trudno upuścić całą drogę w dół, a twój zakres ruchu może być dotknięty, Sarah Otey, instruktor w Barry’s Bootcamp, powiedział SELF. Trener lub fizykoterapeuta może prawdopodobnie zdiagnozować, które z tych mięśni naprawdę musisz pracować nad.
Niektóre bóle kolan są objawem innych problemów. Jeśli utrzymuje się po zakończeniu treningu lub jeśli występuje obrzęk lub ostry ból, powinieneś zobaczyć fizykoterapeutę.
Zrób tę odmianę lonży, aby zmniejszyć nacisk na kolana.
„Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to sprawić, by lonża była statyczna”, mówi Rodriguez. Statyczna lonża to podstawowa lonża, w której twoje stopy się nie poruszają. Jak to zrobić: Zacznij stać ze stopami zataczającymi się, jedna przed drugą. Zegnij kolana i biodra, aby opuścić ciało w dół i zrobić wykrok. Zatrzymaj się, a następnie podnieś z powrotem do góry. Utrzymuj prawą goleń pionowo do ziemi, aby kolano nie naciskało na prawą stopę.
Dlaczego statyczne wypady są dla ciebie lepsze? „Kiedy mówisz lunges, istnieje ich mnogość”, mówi Rodriguez. Możesz stać nieruchomo i zrobić krok do przodu, lub do tyłu, lub na bok. Niezależnie od sposobu, w jaki to zrobisz, wiąże się to z ruchem. Ten ruch obejmuje pęd, który sprawia, że trudno jest zatrzymać i spowolnić swoje ruchy, co może zwiększyć nacisk na kolano.
Statyczne wypady są również świetnym ruchem do rozpoczęcia, jeśli masz jakiekolwiek problemy z równowagą. „Istnieje element koordynacji podczas przesuwania ciała w przestrzeni. Chodzenie do przodu lonży zawiera zbyt wiele zmiennych dla ludzi, aby dobrze zorganizować i kontrolować”, mówi Rodriguez.
Zrób te dwa ruchy, aby naprawić problemy, które powodują ból kolan.
Najlepsze ćwiczenia na ból kolan podczas lonży będą pracować twoje wewnętrzne uda, pośladki i mięśnie bioder, w tym głębokie mięśnie stabilizujące staw biodrowy, mówi Rodriguez. To właśnie brak równowagi we wszystkich z nich może powodować ból kolan, kiedy opuszczasz się do lonży. To może brzmieć jak długa lista, ale naprawdę potrzebujesz tylko dwóch ruchów, aby pomóc wzmocnić te mięśnie:
1. Zmodyfikowany mostek
„Najlepiej jest wykonać zmodyfikowany mostek, w którym leżysz na plecach, kładziesz stopy i kolana razem, a następnie aktywujesz pośladki”, mówi Rodriguez. Ponieważ twoje kolana i stopy są razem, pracujesz nad swoimi wewnętrznymi udami i głęboko w swoich pośladkach, aby zacząć zajmować się tym brakiem równowagi.
Oto jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż stopy razem. Unieś biodra i zrób pauzę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wskazówka: Ściśnij tyłek, gdy wypychasz biodra do góry. To normalne, jeśli nie możesz podnieść bioder tak wysoko, jak w zwykłym mostku.
Zacznij od 10-sekundowego przytrzymania, a następnie opuść z powrotem w dół. Powtórz to dziesięć razy. Następnie wykonaj cały ten zestaw dwa razy. Mostkowanie jest również świetne dla twojej wytrzymałości, więc gdy dziesięć sekund wydaje się łatwe, nie krępuj się dodać dodatkowych pięciu. Wykonuj to trzy razy w tygodniu jako część rozgrzewki.
2. Clamshell
Gdy wykonujesz clamshells, pracujesz nad stabilizacją rdzenia i koncentrujesz się na rotacji bioder, dwóch kluczowych rzeczach, których potrzebujesz, aby utrzymać ciało w równowadze.
Tutaj jak to zrobić: Zacznij leżeć na prawym boku z ugiętymi kolanami i piętami razem. Oprzyj głowę na ramieniu. Trzymaj pięty razem i podnieś górne kolano do 45 stopni. Staraj się nie poruszać miednicą, mówi Rodriguez.
Sztuczka z tymi muszlami małży polega na tym, aby upewnić się, że twoje kolana nie są przed tobą, w stylu syreny. Zamiast tego, chcesz się upewnić, że jesteś jedną długą linią od czubka głowy, w dół do rdzenia i pośladków, aż do kolan. Następnie stopy mogą być skierowane do tyłu za tobą.
Podnieś górne kolano powoli i przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie opuść z powrotem w dół dla jednego powtórzenia. Wykonaj dziesięć powtórzeń, a następnie zmień stronę. Powtórz cały zestaw dwa razy. Wykonuj trzy razy w tygodniu jako część rozgrzewki.
Możesz również polubić: Trenerka fitness Zehra Allibhai udowadnia, że możesz całkowicie nosić hidżab podczas ćwiczeń
.