Nie każdy trening musi być nadmiernie skomplikowany. Zbyt często utożsamiamy trudność wykonania ruchu z jego ogólną skutecznością, co nie zawsze ma miejsce.
Ta logika jest szczególnie prawdziwa w przypadku przysiadu z wyskokiem, który jest niesamowicie użytecznym ćwiczeniem, służącym jako budulec dla każdego eksplozywnego ruchu dolnej części ciała, jaki można sobie wyobrazić.
Możesz wykonywać ten ruch samodzielnie, gdy chcesz uzyskać niskooporowy, wysoko opłacalny trening nóg, ale to dopiero początek jego potencjału. Jump squats są niezbędne do ruchów plyo, takich jak box jumps, a jego podstawowe zasady są obecne w bardziej skomplikowanych ćwiczeniach wielostawowych, takich jak power cleans.
Just about your whole core and lower body is involved in the simple movement; you’ll recruit your abs, glutes, hamstrings, lower back to do it right. Aby wykonać jump squat, wszystko, czego potrzebujesz, to ty sam. Upewnij się jednak, że stoisz na stabilnej powierzchni – ponieważ skaczesz w górę, nie chcesz dać sobie szansy na poślizgnięcie się lub niezręczne lądowanie.
- Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zawias w biodrach, aby wypchnąć tyłek do tyłu i opuścić się w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie naciśnij stopy w dół, aby eksplodować z podłogi i skoczyć tak wysoko, jak możesz.
- Pozwól, aby twoje kolana zgięły się pod kątem 45 stopni, gdy wylądujesz, a następnie natychmiast spadnij z powrotem do przysiadu i skocz ponownie.
Możesz użyć zestawów kolejnych jump squats w treningach bodyweight HIIT lub na własną rękę, aby dodać komponent cardio do sesji dolnej części ciała. Spróbuj 3 do 4 zestawów po 15 powtórzeń z niewielkim odpoczynkiem między nimi, a na pewno będziesz ciężko oddychać, zanim trafisz na trzeci zestaw.
Or, możesz dodać pauzę, aby pracować nad rozwojem większej mocy dolnej części ciała z izometryczną wersją przysiadu skokowego.
Spróbuj 3 zestawy po 10 powtórzeń na początek. Kiedy wykonujesz tę odmianę ruchu, naprawdę skup się na ściśnięciu swoich czworogłowych i pośladków na pauzie przed odepchnięciem się od ziemi, aby skoczyć jak najwyżej.
.