W dzisiejszych czasach ludzie wydają się być zaniepokojeni tym, czy trening, który wykonują jest „funkcjonalny” czy nie.
Chociaż uważamy, że podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami wystarczą, by przygotować Cię na wszelkie wyzwania, z jakimi możesz się zmierzyć, nie ma wątpliwości, że trening strongman może przenieść Twoją wydajność poza siłownią na wyższy poziom. W końcu, jeśli potrafisz przerzucić 500-funtową oponę, prawdopodobnie możesz bez problemu podnosić swoje dzieci lub pchać sofę po podłodze w salonie.
Niekonwencjonalne podnoszenie, które można zobaczyć w konkursach World’s Strongest Man, stanowi wyzwanie dla organizmu w inny sposób niż bardziej ortodoksyjne ćwiczenia, oferując duże korzyści dla siły rdzenia i uchwytu, a często podwajając je również jako ćwiczenia cardio. Trening strongman sprawi również, że staniesz się bardziej męski: W czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research stwierdzono, że u mężczyzn, którzy ćwiczyli strongman, poziom testosteronu wzrósł o 74 procent zaraz po treningu.
Ale, o ile nie znajdziesz dedykowanej siłowni do trenowania strongmanów, będziesz musiał zdobyć niektóre z narzędzi, których będziesz potrzebował do wykonywania ćwiczeń strongman na własną rękę, lub zbliżyć je do narzędzi, które już posiadasz. Tak czy inaczej, dodanie ćwiczeń strongman do treningu sprawia, że trening staje się zabawny i, tak, niezaprzeczalnie funkcjonalny. Obiecujemy.
Zamów teraz
Aby uzyskać pełne kompendium wiedzy o fitnessie, sprawdź Encyklopedię Mięśni Men’s Health. Tom jest pełen procedur treningowych, pomocnych wskazówek i definicji każdego terminu związanego z siłownią, który kiedykolwiek chciałeś poznać.
Jak korzystać z ćwiczeń strongman
Według C.J. Murphy’ego, trenera i właściciela Total Performance Sports w Bostonie, istnieją cztery wspólne zawody strongman, które mają największe przełożenie na to, co zwykli ludzie (tzn, Ty i my) chcą osiągnąć swój trening (ćwiczenia te można znaleźć w Men’s Health Encyclopedia of Muscle).
„Spacer farmera powinien być w programie każdego”, mówi Murphy, a podnoszenie kamieni atlasu, przerzucanie opon i podnoszenie grubych prętów to również świetne dodatki.
Możesz włączyć je do swojej rutyny tu i tam, jak widzisz, lub zrobić je wszystkie razem w to, co Murphy nazywa dniem wydarzenia. Na przykład, możesz zrobić dwa lub trzy konwencjonalne treningi w tygodniu, a następnie spędzić sobotę wiercąc strongman podnośniki dla zabawy zmiany tempa, która testuje twój postęp.
Farmer’s Walk
Pretty simple: Podnieś parę ciężkich hantli i idź szybkim krokiem tak daleko, jak możesz. Zachowaj dobrą postawę – klatka piersiowa dumna, stojąc wysoko i prosto.
Prawdziwi strongmani używają uchwytów do chodzenia farmera, które są jak noszenie sztangi w każdej ręce i dlatego są o wiele trudniejsze do kontrolowania, ale hantle są dobrym substytutem.
„Możesz iść na krótkie biegi z bardzo dużymi ciężarami lub długie biegi z lżejszymi ciężarami”, mówi Murphy. Na przykład, aby naprawdę rozruszać mięśnie górnej części pleców, rdzenia i przedramion, chwyć najcięższe ciężary, z jakimi możesz sobie poradzić, i przejdź od 50 do 100 stóp. Jeśli chcesz rzucić wyzwanie swojej wytrzymałości i pobudzić swój metabolizm, spróbuj przejść od 100 do 300 stóp z lżejszym zestawem ciężarów (lżejszym, nie lekkim).
Podnoszenie grubych sztang
Strongmani często podnoszą osie traktorów w zawodach. Mogą one wyglądać jak sztangi, ale ich średnica wynosi 2 cale, co czyni je niezwykle trudnymi do uchwycenia. Można kupić oś lub asortyment innych „grube” bary, lub zrobić normalną sztangę grubsze owijając ręcznik wokół niego lub, jak Murphy woli, za pomocą Grip4orce uchwyty-gumowe rękawy, które ślizgają się na drążku, aby natychmiast pogrubić go.
W przeciwieństwie do podobnych urządzeń chwytnych, Grip4orce jest zaprojektowany tak, aby nie pasował do pręta przylegająco, więc musisz aktywnie ściskać je podczas podnoszenia dla maksymalnej rekrutacji mięśni. „Możesz użyć grubego pręta do deadliftingu, wiosłowania i wyciskania”, mówi Murphy.
Bądź przygotowany na znaczne zmniejszenie ciężaru, którego używasz, ale kiedy przełączysz się z powrotem na konwencjonalną sztangę w ciągu kilku tygodni, poczuje się jak ołówek w twoich rękach, w porównaniu. Gruby drążek może być szczególnie dobry dla odciążenia stawów podczas wyciskania na ławce. Ponieważ twoje ręce są zmuszone do szerszego rozstawienia, obciążenie jest rozprowadzane bardziej równomiernie w dół nadgarstków, łokci i ramion.
Kamień Atlasu do Ramienia
Będziesz potrzebował kamienia, jako że nic w komercyjnej siłowni nie może go przybliżyć (możesz zrobić swój własny z formy). Stone-lifting jest podobny do deadliftingu, ale kontrolowanie gładkich konturów kamienia jest o wiele trudniejsze, a poczujesz, że twoje górne plecy, klatka piersiowa, rdzeń i przedramiona pracują jak nigdy dotąd.
Straddle kamień tak, że piłki stóp wyrównać z kamienia punktu centralnego, i przykucnąć, aby owinąć ramiona wokół niego. Złóż ręce tak blisko siebie i pod kamieniem, jak to możliwe, nie pozwalając im się zgnieść – twoje paznokcie powinny dotykać ziemi Ściśnij kamień w ramionach i spłaszcz dolną część pleców, ściągając ramiona do tyłu i w dół oraz próbując skierować klatkę piersiową do przodu.
Przejedź przez stopy, aby podnieść kamień z podłogi. Kiedy minie kolana, przyciągnij go do kolan i ponownie ugnij kolana, tak jakbyś usiadł – kamień będzie działał jak przeciwwaga, abyś nie upadł do tyłu. Przesuń ręce o jedną trzecią w dół od góry kamienia w uścisku niedźwiedzia. Przyciśnij kamień do klatki piersiowej i zanurz się lekko do przodu, a następnie gwałtownie wyprostuj plecy, biodra i kolana, aby wstać i podnieść kamień na jedno ramię. Ustabilizuj go i zrób kontrolowany powrót na podłogę. (Będziesz musiał położyć kilka mat, aby chronić podłogę i kamień, gdy spadnie). Z każdym powtórzeniem zmieniaj stronę, na którą podnosisz kamień.
Murphy zaleca 100-funtowy kamień na początek, który działa dobrze dla treningów kondycyjnych. „Możesz go użyć jako części obwodu”. Na przykład „ramiona kamienia 15 razy, a następnie wykonaj 10 burpees, a następnie spacer farmera na 100 stóp”, sugeruje.
Tire Flip
Tire-flipping został porównany do power cleans dla jego potencjału do budowania siły eksplozywnej, a także poprawi twoje cardio dla krótkich działań typu „short-burst” (gry piłkarskie, sprinty). Murphy mówi, że będziesz potrzebował co najmniej 350-funtowej opony („to nie jest ciężkie”, mówi, „mój syn może to zrobić”), którą prawdopodobnie możesz dostać za darmo na złomowisku lub w sklepie z ciałami. Powinna sięgać co najmniej do wysokości twoich kolan, gdy leży na boku.
Połóż oponę na płasko i kucnij za nią – powinieneś przyjąć postawę czteropunktową (jak ofensywny obrońca), opierając się na stopach. Chwyć oponę rękami na szerokość większą niż szerokość barków. Trzymając dolną część pleców płasko, a tyłek w dół, pchaj do przodu, wbijając klatkę piersiową w oponę. Staraj się, aby opona poruszała się w górę pod kątem 45 stopni. Staraj się jednocześnie rozszerzyć biodra, kolana i kostki. Gdy opona przesuwa się do góry, podskocz bliżej niej, przesuwając ręce na bok opony i naciskając na nią do przodu i na drugą stronę. Po podniesieniu opony do wysokości pasa możesz podnieść jedno kolano do góry, co pomoże przenieść pęd opony do przodu. Celuj w trzy do czterech zestawów po pięć przerzutów.
.