Dieta Przedkonkursowa 1
Poziom: IFBB Professional
Konkursy: Mr. Olympia
Czas rozpoczęcia: 20 tygodni przed zawodami
Cel: 3% tkanki tłuszczowej
Waga poza sezonem: 225-230
Waga zawodnicza: 195-200
Manipulacja makroskładnikami
Pięć miesięcy to zazwyczaj mnóstwo czasu na manipulowanie spożyciem białka, węglowodanów i tłuszczów aż do uzyskania wyników. Jeśli nigdy wcześniej nie przygotowywałeś się do występu, 20 tygodni jest również przydatne, ponieważ pozwala organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do nowych zmian. „W 20 tygodniu poza domem, moim podstawowym planem było wyeliminowanie wszelkich pokarmów, które nie były korzystne. Innymi słowy, przestań jeść gówno. Przez pierwsze 4 tygodnie jadłem dużo czerwonego mięsa, tuńczyka, kurczaka i napojów proteinowych. Nie liczyłem kalorii, tłuszczu ani węglowodanów. Nie było to trudne, bo jadłem mnóstwo jedzenia. Nigdy nie byłem głodny, ale gdybym był, to bym jadł. To nie była wielka sprawa, aby jeść tyle, ponieważ nie musiałem zrobić klasy wagowej.”
Źródła białka
Podczas pierwszej połowy diety, białko może pochodzić z różnych źródeł, w tym chudej czerwonej wołowiny, tuńczyka, kurczaka i koktajli proteinowych. „W zależności od tego, jak się czuję, zostawię czerwone mięso w lub poza nim, odetnę je lub zwiększę. Wołowina ma więcej tłuszczu, więcej żelaza, więcej aminokwasów i witamin z grupy B. Jeśli zamienisz czerwone mięso na białą rybę w płatkach (czyste źródło białka), będziesz miał ciaśniej, szybciej, ponieważ ma mniej tłuszczu i jest szybciej trawiony. Kiedy chcesz pozostać pełniejszy, jedz więcej czerwonego mięsa. To jest to, co działa dla mnie.” Eksperymentuj zarówno z ilościami, jak i rodzajami białek, których używasz. Dla Ciebie, kurczak może działać lepiej. Wszystko zależy od twojego metabolizmu i biochemii.
Carb Rotation
Jak w przypadku białka, ta dieta zmienia spożycie węglowodanów. „Zaczynam rotację węglowodanów po kilku tygodniach. Jeśli chcesz podkręcić swój metabolizm, jeśli nie jesteś wystarczająco szczupły, możesz zacząć zmieniać spożycie węglowodanów.” Zmieniając swoje węglowodany, możesz zobaczyć, jak to wpływa na zatrzymywanie lub utratę wody. Podczas ostatnich dwóch tygodni lub tak, ta dieta następuje trzy dni cyklu: Poniedziałek (50g węglowodanów), wtorek (100g węglowodanów), środa (150g węglowodanów) i czwartek (powtórzenie cyklu). „Zmiana spożycia powoduje, że twój metabolizm przyspiesza, aby spalić więcej tłuszczu. Jeśli masz więcej węglowodanów w organizmie, spalasz mniej zmagazynowanego tłuszczu. Mniej węglowodanów, więcej tłuszczu jest spalane. Poprzez rotację węglowodanów, zmieniasz zmienne w swoim ciele, zamiast pozwalać mu przyzwyczaić się do tej samej rzeczy.”
Manipulacja tłuszczem
„Wielu profesjonalistów nie dodaje żadnego tłuszczu do swoich diet przed zawodami. Ja tak robię. W moim przypadku, mój metabolizm jest tak szybki, że musiałem jeść 1/2 słoika masła orzechowego codziennie, 2 tygodnie przed występem.”
Typowa dieta dzienna
Dieta wymaga 6-7 posiłków dziennie, przyjmowanych co około 2 godziny.
- #1: 10 białek jaj & 1 filiżanka płatków owsianych
- #2: 10 białek jaj & 1 filiżanka płatków owsianych
- #3: 10 oz stek & 1 filiżanka brązowego ryżu
- #4: 10 oz stek & 1 duży pieczony ziemniak
- #5: 10 oz steak & 1 cup brown rice
- #6: 10 oz steak & 1 large baked potato
- #7: Specialized Protein For Gainers
„Jeśli nadal jesteś głodny, możesz zjeść dodatkowe białko. Czasami jem aż dziewięć posiłków dziennie. Ponownie, dostosuj swoją dietę do swoich potrzeb. Ja akurat lubię czerwone mięso, więc nie było dla mnie problemem zjedzenie 2-3 funtów mięsa dziennie. Ty możesz preferować więcej kurczaka.”
Dieta przedkonkursowa 2
Poziom: IFBB Professional
Konkursy: Arnold Classic
Czas startu: 16 tygodni przed zawodami
Cel: 3% tkanki tłuszczowej
Waga poza sezonem: 315
Waga na zawodach: 270-275
Rotacja węglowodanowa
„Większość kulturystów zwraca uwagę na swój trening, ale za mało uwagi poświęca diecie. Dieta powinna być traktowana z najwyższą wagą.” Dieta tego zawodowca trwa 14 tygodni i składa się z 12 cykli. Każdy z 12 cykli trwa 8 dni. Dieta ta polega na naprzemiennym przyjmowaniu białka i węglowodanów: trzy dni bez węglowodanów, jeden dzień z węglowodanami. Podczas dni bez węglowodanów, 1 lb albo kurczaka lub czerwonej wołowiny jest spożywane na meal.
Źródła białka
Poza sezonem, kurczak jest głównym źródłem białka dla tej diety. Podczas przygotowań do zawodów, dodaj również chude czerwone mięso.
Częstotliwość
6 posiłków jest spożywanych dziennie, mniej więcej co 2-3 godziny.
Dzień 1: poniedziałek
- Białko: 340g mięsa na posiłek (4 posiłki z wołowiną, 2 posiłki z kurczakiem
- Węglowodany: 113g na posiłek (ryż gotowany na parze)
- Warzywa gotowane: Z 4/6 posiłków
Dzień 2: Wtorek
- Białko: 453g mięsa na posiłek (4 posiłki z wołowiną, 2 posiłki z kurczakiem)
- Węglowodany: 0g
- Warzywa zapiekane: Z 4/6 posiłkami
Dzień 3: środa
- Białko: 453g mięsa na posiłek (4 posiłki z wołowiną, 2 posiłki z kurczakiem)
- Węglowodany: 0g
- Warzywa zapiekane: Z 4/6 posiłków
Dzień 4: Czwartek
- Białko: 453g mięsa na posiłek (4 posiłki z wołowiną, 2 posiłki z kurczakiem)
- Węglowodany: 0g
- Warzywa duszone: Z 4/6 posiłkami
Dzień 5: Piątek
- Białko: 340g mięsa na posiłek (4 posiłki z wołowiną, 2 posiłki z kurczakiem)
- Węglowodany: 113g na posiłek (ryż biały na parze)
- Warzywa gotowane: Z 4/6 posiłków
Dzień 6: Sobota
- Białko: 453g mięsa na posiłek (4 posiłki z wołowiną, 2 posiłki z kurczakiem)
- Węglowodany: 0g
- Warzywa duszone: Z 4/6 posiłków
Dzień 7: Niedziela
- Białko: 453g mięsa na posiłek (4 posiłki z wołowiną, 2 posiłki z kurczakiem)
- Węglowodany: 0g
- Warzywa duszone: Z 4/6 posiłkami
Dzień 8: Poniedziałek
- Białko: 453g mięsa na posiłek (4 posiłki z wołowiną, 2 posiłki z kurczakiem)
- Węglowodany: 0g
- Warzywa duszone: Z 4/6 posiłków
Dzień 9: Powtórzenie
Dieta przedkonkursowa 3
Poziom: NPC Amateur
Konkurencja: NPC Nationals
Czas rozpoczęcia: 18 tygodni poza sezonem
Cel: 3-3,5% tkanki tłuszczowej
Waga poza sezonem: 220
Waga zawodnicza: 195
Makronutrient Manipulation
Następująca dieta nie wydaje się dietą na początku. W miarę upływu tygodni, spożycie kalorii faktycznie wzrasta. W ostatnich tygodniach, liczby powoli spadają. „Zmieniam jeden element na raz, czy to węglowodany, białko, czy tłuszcz. W zależności od tego, jak wyglądam i gdzie się znajduję, mogę zwiększyć spożycie białka lub zmienić źródło białka z kurczaka na rybę. Mogę obniżyć ilość węglowodanów i zastąpić je dodatkowym białkiem. Wykorzystaj to, co działa. To jest to, co robię.”
Węglowodany spożycie szczyty na około 5 tygodni poza, a następnie stopniowo spada co kilka dni. Z tym spadkiem, zwykle zwiększam spożycie białka. W istocie, podczas ostatnich kilku tygodni diety, ogólna ilość kalorii pozostanie taka sama, ale proporcje białka i węglowodanów ulegną zmianie.
Pomiary linii bazowej
Najważniejszą rzeczą przy rozpoczynaniu diety przed zawodami jest ustalenie linii bazowej, czyli punktu wyjścia: „Zawsze zaczynam od 1,5g białka i 1g węglowodanów na funt masy ciała. Gdy mój apetyt wzrasta, zwiększam spożycie białka, aż do osiągnięcia około 600 g białka. Jeśli apetyt wzrasta (co oznacza, że mój metabolizm zaczyna się rozkręcać), zwiększam ilość węglowodanów w odstępach 50g. I will reach my highest carb intake approximately six weeks out from the show.
This is the worst part of the diet because it is when I am the stronggest and eating the most food. Jednak po sześciu tygodniach zaczynam zrzucać 50g węglowodanów co kilka dni, aż osiągnę całkowite spożycie 50g węglowodanów dziennie.
Staję się naprawdę twardy i suchy dzięki tej metodzie, ale zmęczony jak diabli. Bycie zmęczonym to tylko jedna z pułapek rywalizacji. Cała twoja ciężka praca i cierpienie jest warte zachodu, kiedy wchodzisz na scenę twardy, suchy i rozerwany na strzępy.”
Typowy harmonogram
Tygodnie 18-14
- Białko: 350g mięsa (kurczak na początku, ale wołowina i ryby później)
- Węglowodany: 250g węglowodanów (bataty & płatki owsiane, żadnego białego ryżu na parze, ponieważ wilgotność może się różnić w zależności od partii)
- Tłuszcz: Brak dodatku
- Warzywa: Round off my diet
Tygodnie 13-9
- Białko: 475g mięsa (kurczak, polędwica górna, koktajle białkowe)
- Węglowodany: 350g carbs (bataty & płatki owsiane)
- Tłuszcz: bez dodatku
Tydzień 8-4
Białko: 550-600g mięsa (kurczak, polędwica górna, shake proteinowy)
Carbs: 500g węglowodanów (bataty & płatki owsiane)
Tłuszcz: bez dodatku
Tygodnie 3-1
- Białko: 500g mięsa (kurczak, wołowina, koktajle białkowe)
- Węglowodany: 50-400g (bataty & płatki owsiane)
- Tłuszcz: bez dodatku
Typowa dieta dzienna
Całkowite dzienne spożycie pokarmów w pierwszym tygodniu:
- 3 lb kurczaka (skinless, piersi bez kości)
- 2 koktajle proteinowe (Specialized Protein For Gainers)
- 1 filiżanka płatków owsianych
- 1 funt batatów
- 2 torebki premixed salad greens (dry)
- 12 oz mrożonej zielonej fasolki
- Crystal Lite lub Diet Coke (bez ograniczeń)
Całkowite dzienne spożycie żywności w ciągu ostatniego tygodnia:
- 5 lb piersi z kurczaka
- 2 lb górnej polędwicy
- 8 oz batatów
- 3 torebki premixed salad greens
- 1 galon wody
.