Grzyby są spożywane od wieków jako część diety promowanej w folklorze i praktykach medycyny wschodniej, w tym Tradycyjnej Medycyny Chińskiej. Starożytni Egipcjanie uważali grzyby, takie jak grzyby cremini, za żywność, która promowała nieśmiertelność i była godna włączenia do diet podawanych królewskim przywódcom. Do dziś grzyby kojarzone są z wieloma efektami przeciwstarzeniowymi, szczególnie ze względu na ich zdolność do zwalczania raka. Badania wykazały, że popularne grzyby jadalne – w tym pieczarki (Agaricus bisporus), boczniaki (Pleurotus ostreatus), grzyby shiitake (Lentinus edodes) i maitake (Grifola frondosa) – mają właściwości przeciwnowotworowe podobne do właściwości grzybów leczniczych/uzupełniających. (1)
Grzyby Cremini mają więcej wspólnego z innymi znanymi grzybami, takimi jak białe pieczarki lub portobellos, niż mogłoby się wydawać. Wszystkie te odmiany grzybów należą w rzeczywistości do tego samego gatunku grzyba, zwanego Agaricus bisporus. To, co sprawia, że grzyby te smakują i wyglądają nieco inaczej niż inne, to przede wszystkim stopień ich dojrzałości, który wpływa na ich wielkość, kolor, a często nawet cenę. W wielu krajach obecnie najlepiej sprzedają się pieczarki białe i często są też najłatwiejsze do znalezienia. Wszystkie rodzaje grzybów jadalnych są konsumowane przez setki milionów funtów każdego roku. W samych Stanach Zjednoczonych każdego roku ponad 940 milionów funtów grzybów jest kupowanych w sklepach spożywczych, na rynkach rolnych i w sklepach ze zdrową żywnością. (2)
Czy wszystkie te grzyby są równie dobre dla ciebie? Pod wieloma względami, tak, są. Podczas gotowania z creminis lub innych pokrewnych grzybów, będziesz korzystać z uzyskania wielu witamin z grupy B, fosforu, selenu, miedzi, a nawet trochę błonnika i białka też. Grzyby mają bardzo niską zawartość tłuszczu i kalorii, a także cukru i węglowodanów. Jednak grzyby wszelkiego rodzaju pakować duży cios, jeśli chodzi o pomoc w zapobieganiu uszkodzeń wolnych rodników, problemy z utratą kości, i potencjalnie przyrost masy ciała lub różnych rodzajów raka. W rzeczywistości grzyby są związane z tak wieloma efektami prozdrowotnymi, że doczekały się nawet własnego czasopisma naukowego: International Journal of Medicinal Mushrooms.
Czym są grzyby Cremini?
Grzyby Cremini są małymi lub średniej wielkości brązowymi grzybami o ziemistym, łagodnym smaku. Podczas gdy różnica w smaku pomiędzy pieczarkami a pieczarkami Cremini jest niewielka, niektórzy ludzie uważają smak pieczarek Cremini za bogatszy i bardziej atrakcyjny. Gdzie można znaleźć grzyby cremini? Ponieważ coraz więcej badań odkrywa wiele ochronnych efektów włączenia grzybów do diety, zwłaszcza w odniesieniu do zapobiegania chorobom przewlekłym, są one coraz łatwiej dostępne w większości sklepów spożywczych. Należy pamiętać, że ponieważ grzyby cremini należą do tego samego gatunku co pieczarki i pieczarki portobello, mogą być czasami oznaczane jako „baby bella”, mini bella lub pieczarki portobellini.
W ostatnich latach coraz większy nacisk kładzie się na włączenie grzybów jako części diety w celu zapobiegania rakowi. Konsumpcja grzybów okazała się być związana ze zniszczeniem lub spowolnionym wzrostem komórek rakowych, wraz z redukcją wielkości guza. Niektóre badania wykazały, że gdy komórki nowotworowe są narażone na działanie ekstraktów pochodzących z grzybów, doświadczają zmniejszonej zdolności do tworzenia naczyń krwionośnych, które są potrzebne do odżywiania guzów nowotworowych, jak również zmniejszonej produkcji enzymów, które są potrzebne komórkom nowotworowym do reprodukcji.
Podczas gdy większość ludzi myśli o egzotycznych, „leczniczych” grzybach jako typach, które są w stanie zapobiegać chorobom, pieczarki mają wiele podobnych korzyści. Grzyby Cremini są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów śladowych, oprócz przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki, oraz potasu, elektrolitu, którego wielu ludzi nie dostaje wystarczająco dużo.
Korzyści zdrowotne
Jakie są korzyści z jedzenia grzybów cremini? Według raportu z 2012 r. opublikowanego w czasopiśmie 3Biotech, dotyczącego zdolności grzybów do zwalczania chorób, naukowcy stwierdzili, że „Główne zastosowania lecznicze grzybów odkryte do tej pory to działanie antyoksydacyjne, przeciwcukrzycowe, hipocholesterolemiczne, przeciwnowotworowe, immunomodulacyjne, antyalergiczne, nefroprotekcyjne i antybakteryjne.” (3)
Poniżej podajemy niektóre z najbardziej przekonujących powodów, dla których warto włączyć grzyby cremini/pieczarki do swojej diety, w oparciu o ostatnie wyniki badań dotyczące unikalnych związków i składników odżywczych występujących w grzybach oraz ich specyficznych efektów.
1. May Help Protect Against Cancer
Prawdopodobnie najbardziej przekonującym powodem, aby jeść więcej grzybów jest ich potencjał przeciwnowotworowy. Grzyby są opłacalnym, bezpiecznym sposobem na obniżenie ryzyka zachorowania na raka, ponieważ zmniejszają proliferację komórek nowotworowych i masę guza, nie powodując praktycznie żadnych skutków ubocznych.
Jednym z głównych składników aktywnych grzybów cremini jest sprzężony kwas linolowy (CLA), który ma działanie ochronne przed wzrostem komórek nowotworowych. (4)
Badania z 2001 roku opublikowane w Journal of Nutrition, które przeprowadzono na myszach, wykazały, że kiedy myszy spożywały ekstrakt z grzybów, doświadczyły znacznego zmniejszenia wzrostu komórek raka piersi. Badanie znalazło dowody na to, że ekstrakt z Agaricus bisporus hamuje aktywność aromatazy, co prowadzi do zmniejszenia produkcji estrogenu. Dominacja estrogenów została uznana za jeden z głównych czynników przyczyniających się do powstawania raka piersi u kobiet po menopauzie – jednak wykazano, że związki takie jak flawony i izoflawony znajdujące się w grzybach cremini pomagają hamować niektóre z negatywnych skutków działania estrogenów. (5)
Inne badania wykazały podobne pozytywne efekty grzybów w odniesieniu do leczenia raka prostaty i chłoniaka białaczkowego monocytarnego. (6)
Według badań, związki przeciwnowotworowe znajdujące się w różnych gatunkach grzybów, w tym w Agaricus, odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka poprzez zmniejszanie ilości reaktywnych form tlenu, regulowanie podziału komórek (kinaza mitotyczna), regulowanie angiogenezy (rozwój naczyń krwionośnych) i prowadzenie do apoptozy (niszczenie/śmierć szkodliwych komórek). Istnieją również dowody na to, że spożywanie grzybów może uzupełniać terapie przeciwnowotworowe, w tym chemioterapię i radioterapię, oprócz zmniejszania typowych skutków ubocznych tych terapii, takich jak nudności, supresja szpiku kostnego, niedokrwistość i stłumiona funkcja immunologiczna.
2. chroni zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego
Ergotioneina (EGT) jest korzystnym aminokwasem, który występuje głównie w grzybach, co czyni je jednym z jedynych dostępnych nam źródeł pokarmowych. Badanie z 2012 roku w opublikowanym Molecular Basis of Disease stwierdza, „Badania wykazały antyoksydacyjne i cytoprotekcyjne zdolności EGT przeciwko szerokiej gamie stresorów komórkowych.” (7)
Ergothioneina została powiązana z korzyściami sercowo-naczyniowymi, w tym zmniejszonym stanem zapalnym, ochroną przed uszkodzonymi naczyniami krwionośnymi i zdrowszym poziomem cholesterolu, oprócz ochrony przed zaburzeniami czerwonych krwinek, cukrzycą lub uszkodzeniem wątroby. (8) Może również pomóc zmniejszyć obrzęk (stan zapalny) w płucach oraz uszkodzenia nerek i mózgu.
3. leczy i zapobiega zmęczeniu
Throughout history, a variety of mushrooms have been used as tonics and herbal remedies for treating fatigue, low immune function and weakness, including shiitakes, cordyceps, reishi mushrooms and, yes, even creminis. Ze względu na ich właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, są one pomocne w zwiększaniu odporności na powszechne choroby, takie jak przeziębienie czy grypa, a także na infekcje. Niektóre badania wykazały, że grzyby działają poprzez zwiększenie produkcji cytokin, części układu odpornościowego, które odgrywają rolę w obronie organizmu przed patogenami i wieloma chorobami.
Grzyby są wyjątkowe jak na „warzywo” (tak naprawdę grzyb) pod względem wysokiej koncentracji witamin z grupy B. Witaminy z grupy B występujące w pieczarkach cremini to niacyna (witamina B3), kwas pantotenowy (witamina B5) i ryboflawina (witamina B2). Kwas pantotenowy (witamina B5) odgrywa rolę w wielu procesach metabolicznych, w tym w przekształcaniu tłuszczów i węglowodanów, które otrzymujemy ze spożywanych pokarmów w energię. Witamina B5, wraz z innymi witaminami z grupy B i składnikami odżywczymi, jest potrzebna do zasilania mózgu, przyczyniając się do zdrowia poznawczego i zapobiegając zmęczeniu.
Wyższe spożycie witamin z grupy B zostało powiązane z redukcją związanej z wiekiem utraty pamięci, migrenowych bólów głowy, przewlekłego zespołu mózgowego, depresji, choroby lokomocyjnej i bezsenności. Inne korzyści płynące z niacyny obejmują równoważenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, podczas gdy ryboflawina pomaga zapobiegać anemii, leczyć bóle głowy lub migreny, obniżać objawy PMS i zapobiegać chorobom oczu, w tym jaskrze.
4. Helps Restore Gut Health
Dzięki bogatej podaży antyoksydantów, oprócz składników odżywczych takich jak selen i miedź, grzyby cremini wykazały ochronę przed przepuszczalnością jelit (aka zespół nieszczelnych jelit) oraz redukcję stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. (8) Konsumpcja ekstraktów z grzybów cremini wykazała pozytywny wpływ na warunki wpływające na przewód pokarmowy, takie jak nieswoiste zapalenie jelit, zwłóknienie, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i rak jelita grubego.
Selen jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym występującym w grzybach, który pomaga złagodzić skutki komórkowego stresu oksydacyjnego dzięki temu, jak dostarcza selenoenzymów, selenoaminokwasów i selenoprotein. Chronią one barierę jelitową i wydają się odgrywać główną rolę w zapobieganiu urazom oksydacyjnym, które mogą mieć wpływ na całe ciało.
5. Packs a Potassium Punch
Jedna porcja grzybów cremini (około jednej filiżanki) dostarcza około 10 procent dziennej dawki potasu, trzeciego najbardziej obfitego minerału występującego w ludzkim ciele. Potas jest potrzebny do wielu czynności komórkowych i pomaga zrównoważyć poziom innych minerałów, w tym sodu, a mimo to niski poziom potasu jest częstym problemem. Spożywanie Creminis jest jednym ze sposobów zapobiegania niskiemu poziomowi potasu.
Dieta bogata w potas jest powiązana z korzyściami, w tym zdrowszym ciśnieniem krwi, lepszym odpoczynkiem po ćwiczeniach, ochroną przed słabymi kośćmi i zmniejszonym zmęczeniem, skurczami mięśni, bólami głowy i mgłą mózgową.
Fakty żywieniowe
Grzyby Cremini są rodzajem grzybów o nazwie gatunkowej Agaricus bisporus. Grzyby te pochodzą z obszarów trawiastych w Europie i Ameryce Północnej i są częścią rodziny grzybów zwanych basidiomycete.
Niektóre z największych korzyści płynących z grzybów cremini wynikają z obecności mało znanego aminokwasu zwanego ergotioneiną, który działa podobnie do przeciwutleniaczy. Innym zaskakującym atrybutem grzybów jest to, że dostarczają one szeregu aminokwasów (często nazywanych „budulcem białek”), szczególnie rodzaju zwanego glutaminianem. Grzyby Cremini zawierają również fitochemikalia zwane sprzężonym kwasem linolowym, które, jak sugerują badania, mają właściwości przeciwnowotworowe, a także chronią przed miażdżycą (lub „twardnieniem tętnic”), wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu, cukrzycą i innymi schorzeniami. (9)
Tylko bardzo mała liczba pokarmów faktycznie dostarcza bardzo potrzebnej witaminy D. Podczas gdy grzyby zazwyczaj zawierają tylko bardzo niskie ilości witaminy D, są one wyjątkowe w swojej zdolności do wytwarzania i dostarczania znacznie więcej, gdy są wystawione na działanie promieni słonecznych. Wielu dorosłych (a także dzieci) cierpi na niedobór witaminy D z powodu spędzania większości czasu w pomieszczeniach zamkniętych, co zaburza zdolność organizmu do wytwarzania jej we własnym zakresie. Chociaż obecnie trudno jest je znaleźć, miejmy nadzieję, że grzyby, które zapewniają wyższy poziom witaminy D, powinny być łatwiejsze do zdobycia w najbliższej przyszłości. Kiedy „grzyby słońca” są wystawione na działanie promieni UV przez kilka godzin, mogą być w stanie zapewnić 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy D, oferując korzyści dla zdrowia kości, odporności, zdrowia psychicznego i nie tylko. (10)
Jedna filiżanka (72 gramy) pokrojonych, surowych grzybów cremini zawiera około: (11)
- 19,4 kalorii
- 3 gramy węglowodanów
- 1,8 grama białka
- 0,1 grama tłuszczu
- 0,4 grama błonnika
- 18,7 mikrograma selenu (27 procent DV)
- 0.4 miligramy ryboflawiny (21 procent DV)
- 0,4 miligrama miedzi (18 procent DV)
- 2,7 miligrama niacyny (14 procent DV)
- 1,1 miligrama kwasu pantotenowego (11 procent DV)
- 86.4 miligramy fosforu (9 procent DV)
- 323 miligramy potasu (9 procent DV)
- 0,1 miligrama tiaminy (5 procent DV)
- 0,8 miligrama cynku (5 procent DV)
- 0,1 miligrama manganu (5 procent DV)
- 0.1 miligram witaminy B6 (4 procent DV)
- 10.1 mikrogramów folianu (3 procent DV)
Grzyby Cremini vs. Inne grzyby
- Grzyby to wszystkie gatunki grzybów, które jemy częściej niż mogłoby się wydawać. Nie tylko spożywamy korzystne grzyby podczas spożywania grzybów zwalczających choroby, ale również otrzymujemy niektóre z nich z jedzenia sera, picia wina, a nawet z niektórych rodzajów tradycyjnie przygotowanego chleba.
- Grzyby zawierają wiele bioaktywnych związków, które obejmują polisacharydy, białka (aminokwasy), enzymy, niewielkie ilości zdrowych tłuszczów, glikozydy, alkaloidy, olejki lotne i przeciwutleniacze, takie jak tokoferole, fenole, flawonoidy i karotenoidy.
- Grzyby portobello są dojrzałą wersją grzybów cremini. Portobellos są zbierane, gdy są w pełni rozwinięte, podczas gdy cremini są zbierane wcześniej, zanim ich „kapelusze” urosną bardzo duże.
- Zarówno pieczarki cremini, jak i portobello mają ciemniejszy brązowy kolor niż białe pieczarki. Obie mają okrągły kształt, gładki kapelusz i głębszy, pikantny smak w porównaniu do pieczarek, według wielu kucharzy. (12)
- Grzyby Shiitake mają długą historię stosowania w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej, szczególnie w leczeniu infekcji i zmęczenia. Mają bardziej dymny smak niż grzyby cremini i są doskonałym dodatkiem do dań typu stir-fry, zup lub risotto, zwłaszcza w połączeniu z innymi przeciwzapalnymi produktami spożywczymi, takimi jak czosnek i cebula.
- Grzyby lecznicze, takie jak cordyceps lub grzyby reishi, mają dziesiątki dobrze zbadanych korzyści. Grzyby lecznicze są przyjmowane w postaci suplementów lub ekstraktów i mają silne właściwości adaptogenne, co oznacza, że wspomagają układ nerwowy i zwiększają zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem, zmęczeniem lub chorobą. Badania wykazały, że grzyby takie jak cordyceps i reishi mają silne zdolności przeciwutleniające i przeciwzapalne, które pomagają zapobiegać takim stanom jak infekcje dróg oddechowych, rak, zaburzenia poznawcze, zaburzenia autoimmunologiczne, choroby wątroby i nerek, przewlekłe zmęczenie, zapalenie wątroby i inne.
- Innym rodzajem grzybów, na które możesz natknąć się w supermarkecie są grzyby maitake. Zawierają one specjalne składniki polisacharydowe zwane beta-1,6 glukanem, który wspiera silny układ odpornościowy i może pomóc w zapobieganiu wirusom, infekcjom lub powikłaniom spowodowanym cukrzycą. W formie suplementu, grzyb maitake jest stosowany w leczeniu skutków ubocznych raka, zapalenia wątroby, chronicznego zmęczenia, wysokiego ciśnienia krwi, PCOS i wielu innych dolegliwości. (13)
- Grzyby ostrygowate, które zazwyczaj mają szaroniebieskie lub jasnożółte kapelusze, są inną odmianą, która może być droższa i trudniejsza do znalezienia, ale mają wiele zastosowań, w tym podczas gotowania. Ostrygi dostarczają dużo witamin z grupy B i żelaza, więc są korzystne w leczeniu anemii i objawów wynikających z zaburzeń autoimmunologicznych, takich jak bóle stawów czy brak energii. Zawierają również cząsteczkę zwaną lovastatin, która jest przydatna w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu.
Jak używać i gotować
Szukaj grzybów cremini, które wydają się być jędrne, solidne, wolne od łez i nie wyschnięte lub śliskie. Aby oczyścić grzyby, najlepiej nie płukać ich w dużej ilości wody lub namaczać ze względu na to jak wchłaniają dużą ilość płynu i mogą stać się śliskie. Zamiast tego usuń wszelkie pozostałości z powierzchni grzybów za pomocą wilgotnej szmatki, ścierki lub mocnego papierowego ręcznika. Delikatnie pocieraj grzyby, aby je oczyścić, uważając, aby nie pocierać ich zbyt mocno, ponieważ może to spowodować, że zaczną się łamać. Gdy skończysz czyścić grzyby, osusz je suchą ściereczką lub ręcznikiem papierowym – dzięki temu nie będą zbyt wilgotne podczas gotowania lub przyrządzania.
W sytuacjach, w których nie możesz znaleźć pieczarek, spróbuj zastąpić je białymi pieczarkami lub pokrojonymi portobellos. Ponieważ portobellos są nieco większe i twardsze, większość ludzi woli używać ich podczas robienia grillowanych hamburgerów wegetariańskich lub faszerowanych grzybów. Grzyby Cremini nadal dają smak, którego szukasz, ale są lepszym wyborem, gdy używasz ich pokrojonych w plasterki w sosach, sałatkach, omletach, stir-fry i zapiekankach. Grzyby Cremini (i pokrewne odmiany) dobrze komponują się z innymi składnikami, takimi jak cebula, czosnek, ser feta lub kozi, bazylia, pietruszka, płatki czerwonej papryki, czosnek, pomidory, sos sojowy, masło, bulion, risotto, ryż, jęczmień, bulgur i inne pełne ziarna.
Pomysły na przepisy z grzybami Cremini
Tutaj jest kilka pomysłów na przepisy z wykorzystaniem grzybów Cremini:
- Florentine Omelette with Mushrooms Recipe
- Stuffed Mushrooms Recipe
- Pecorino Chicken & Mushrooms Recipe
- Mushroom Soup Recipe
Risks and Side Effects
Grzyby cremini prawdopodobnie nie powodują alergii, Jeśli jednak masz alergię na inny rodzaj grzybów, najlepiej unikać Cremini i zachować ostrożność. Grzyby zawierają puryny, które w niektórych przypadkach są powiązane z problemami zdrowotnymi ze względu na sposób, w jaki tworzą kwas moczowy, który może się odkładać i prowadzić do schorzeń takich jak podagra czy kamica nerkowa. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy grzyby mogą pogorszyć twoje objawy, jeśli zmagasz się z jednym z tych schorzeń.
Pomysły końcowe
- Grzyby Kremini to brązowe, małe lub średniej wielkości grzyby, które są spokrewnione z portobellos i białymi pieczarkami.
- Korzyści z grzybów cremini obejmują zmniejszenie stanu zapalnego; pomoc w zapobieganiu rakowi lub chorobom serca; dostarczanie wysokiego poziomu witamin z grupy B, przeciwutleniaczy i fitoskładników, takich jak CLA i L-ergotioneina; oraz dostarczanie selenu, miedzi, potasu, fosforu i witamin z grupy B.
Read Next: Portobello Mushroom Helps Combat Cancer, Inflammation & Więcej
.