Food for Boxing – Sports Dietitians Australia (SDA)

O boksie

Boks jest uderzanym sportem walki, który jest rozgrywany zarówno w zawodach amatorskich, jak i zawodowych, przy czym Igrzyska Olimpijskie są szczytem boksu amatorskiego. Walki składają się z 3 x 3 minutowych rund dla mężczyzn i 4 x 2 minutowych rund dla kobiet z 1-minutowym odpoczynkiem pomiędzy rundami. Kolejne walki w turnieju są rozgrywane w ciągu kilku dni z jedną walką na dzień. Format walk w boksie zawodowym jest bardzo zróżnicowany i może obejmować do 10 lub więcej rund w walce. Walki bokserskie charakteryzują się szybkim tempem, wysoką intensywnością działań wymagających zarówno sprawności aerobowej i anaerobowej, jak i znacznych umiejętności.

Kluczową cechą zawodów bokserskich jest grupowanie sportowców w dywizje wagowe w celu stworzenia równych szans, w których jeden zawodnik nie ma znacznej przewagi rozmiaru lub siły nad drugim (patrz tabela poniżej dla amatorskiego boksu szczegóły podziału wagowego).

Aby upewnić się, że sportowcy „zrobili wagę”, przed zawodami odbywają się oficjalne ważenia. Generalnie ważenie odbywa się rano przed zawodami w boksie amatorskim lub dzień przed zawodami (w boksie zawodowym). Jest to powszechne dla bokserów, aby spróbować schudnąć, aby konkurować w lżejszej dywizji wagi przeciwko mniejszym przeciwnikom.

Oprócz długoterminowej utraty wagi / redukcji tkanki tłuszczowej, niektórzy sportowcy angażują się w ekstremalne praktyki szybkiej utraty wagi w godzinach i dniach poprzedzających ważenie, które mogą mieć negatywny wpływ na wydajność i zdrowie kompromisu. Ekstremalne odwodnienie, wymioty, głodzenie się, stosowanie środków przeczyszczających i moczopędnych znacząco obniża wydajność i może być niebezpieczne dla zdrowia, więc są stanowczo odradzane.

Działy wagowe mężczyzn	Działy wagowe kobiet
46-49 kg	45-48 kg*
49-52 kg	48-51 kg*
52-56 kg	51-54 kg*
56-60 kg	54-57 kg*
60-64 kg	57-60 kg*
64-69 kg	60-.64 kg*
69-75 kg	64-69 kg*
75-81 kg	69-75 kg*
81-91 kg	75-81 kg*
>91 kg	>81 kg*
* Dywizje wagowe nie rozgrywane na igrzyskach olimpijskich

Dieta treningowa

Aby uzyskać jak najwięcej z sesji treningowych, bokserzy muszą zadbać o odpowiednie odżywianie i nawodnienie organizmu. Zapewnienie spożycia szerokiej gamy owoców i warzyw dostarczy wielu witamin i minerałów potrzebnych do zapobiegania chorobom i promowania dobrego zdrowia i powrotu do zdrowia. Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów (pieczywo, ziarna, płatki zbożowe itp.), szczególnie przed i po sesjach treningowych, wspomaga regenerację. Spożycie białka (mięso, zamienniki mięsa, nabiał itp.) powinno być rozłożone w ciągu dnia w kilku umiarkowanych porcjach, jak również po treningu, aby najlepiej ułatwić regenerację i wzrost (zamiast większych porcji w jednym lub dwóch głównych posiłkach).

Aby zidentyfikować odpowiedni podział masy ciała, długoterminowe podejście do zarządzania wagą w porozumieniu z akredytowanym dietetykiem sportowym jest ważne, aby zmaksymalizować wydajność. Osiągnięcie w pełni nawodniony masy ciała nie więcej niż 2-3% ich podziału konkurencyjnej wagi co najmniej 1 tydzień od konkurencji jest dobrym celem dla większości sportowców i będzie zapobiegać potrzebie ekstremalnych praktyk odchudzania.

Należy zadbać o to, aby zapobiec nadmiernemu przyrostowi tkanki tłuszczowej pomiędzy zawodami, jednocześnie odpowiednio napędzając sesje treningowe, osiągając regenerację po treningu i promując zdrowy obraz ciała i postawę wobec przyjmowania pokarmów i zarządzania wagą.

Potrzeby nawodnienia dla boksu

Wielu sportowców, którzy są świadomi swojej wagi, nie będzie odpowiednio zastępować strat potu po treningu, ponieważ będzie to widoczne jako zwiększona masa ciała na wadze. Jednak odwodnienie może prowadzić do zmniejszenia mocy wyjściowej, zmniejszenia wydolności tlenowej/anaerobowej, upośledzenia czasu reakcji i wpływać na wydajność poznawczą. Ponadto, może pogorszyć konsekwencje wstrząśnienia mózgu lub urazu głowy, szczególnie istotne w boksie.

Upewnienie się, że sportowcy są odpowiednio nawodnieni dzień po dniu na treningu jest krytyczne w promowaniu wydajności i dobrego zdrowia. Sportowcy powinni pić płyny przy wszystkich posiłkach i przekąskach oraz pić podczas treningu. Napoje sportowe nie są zazwyczaj wymagane podczas sesji treningowych, jednak mogą być przydatne podczas zawodów.

Jedzenie przed walką

Zbieranie wagi:

Ważne jest, aby sportowcy i trenerzy rozumieli krótko- i długoterminową utratę wagi. Zmniejszenie masy ciała w perspektywie długoterminowej wymaga utraty tkanki tłuszczowej i może być osiągnięte poprzez zmniejszenie całkowitego spożycia energii. W tym czasie ważne jest, aby stosować dietę, która zaspokaja głód, odpowiednio zmniejsza ilość energii potrzebnej do utraty tkanki tłuszczowej, a jednocześnie napędza trening i wspomaga regenerację. Dlatego też sportowiec musi strategicznie podchodzić do spożywania posiłków, szczególnie przed i po treningu, aby zapewnić sobie paliwo i regenerację po kluczowych sesjach. Zmniejszenie spożycia energii powinno wynikać z ograniczenia „dodatkowych pokarmów” (czekolada, ciastka, chipsy, śmieciowe jedzenie itp.) oraz zmniejszenia spożycia węglowodanów w dni odpoczynku i z dala od kluczowych sesji.

Niektórzy sportowcy mogą pościć, pomijać posiłki lub zmniejszać ilość/wagę spożywanych pokarmów w ciągu dnia (dni) przed ważeniem, aby wspomóc utratę wagi. Chociaż ta strategia jest skuteczna, zmniejsza pobór potrzebnej energii i składników odżywczych. Zamiast tego, strategie takie jak zmniejszenie spożycia soli, małe redukcje spożycia płynów i przestrzeganie diety niskoresztkowej mogą być bardziej skuteczne, a współpraca z akredytowanym dietetykiem sportowym jest ważna dla bezpiecznego zbijania wagi.

Po ważeniu:

Na amatorskich turniejach bokserskich, sportowcy będą mieli co najmniej 3 godziny po ważeniu, zanim wezmą udział w zawodach. Ten czas powinien być wykorzystany na uzupełnienie paliwa na zawody i odzyskanie sił po utracie płynów użytych do zrobienia wagi. Spożywanie 150% utraconych płynów z płynami zawierającymi sód w małych, częstych łykach pozwoli osiągnąć najlepsze rezultaty. Posiłek bogaty w węglowodany zapewni sportowcowi paliwo na nadchodzącą walkę.

Jedzenie i picie podczas zawodów

Wspólne jest, że sportowcy mogą czuć się zdenerwowani lub mieć trudności z jedzeniem przed walką. Wybieranie lekkich, lekkostrawnych, niskotłuszczowych i niskobłonnikowych pokarmów lub pokarmów płynnych (np. napojów zastępujących posiłek, batonów sportowych, prostych kanapek, suchych herbatników itp.) w pobliżu zawodów może być odpowiednią strategią dostarczania energii przy jednoczesnym minimalizowaniu dyskomfortu jelitowego. Po walce, jeśli bokser musi ponownie przybrać na wadze następnego dnia, powinien sprawdzić swoją wagę i jeśli wymagany jest dalszy spadek wagi, powinien dostosować całkowitą objętość/wagę pożywienia i płynów spożywanych przez resztę dnia. Preferowane powinny być pokarmy o niskiej zawartości błonnika/niskiej wadze, które dostarczają węglowodanów i białka dla energii i regeneracji, przy jednoczesnym unikaniu zbyt dużych/ciężkich posiłków i dużych ilości płynów w celu ponownego przybrania na wadze.

Odzyskiwanie po meczu

Odzyskiwanie po treningu i zawodach może być wzmocnione przez spożycie posiłku lub przekąski zawierającej węglowodany w celu zastąpienia zapasów glikogenu mięśniowego; białko w celu przyspieszenia naprawy mięśni i płyny w celu zastąpienia strat potu. Idealnie byłoby spożyć posiłek regeneracyjny lub przekąskę w ciągu 30-60 minut od zakończenia treningu lub zawodów. Czasami nie jest możliwe zjedzenie głównego posiłku bezpośrednio po treningu/zawodach. W takich sytuacjach zaleca się spożycie przekąski bezpośrednio po treningu w celu rozpoczęcia regeneracji, a następnie dokończenie procesu regeneracji przy następnym głównym posiłku. Odpowiednie przekąski regeneracyjne, które zawierają węglowodany, białko i płyn, obejmują:

• Niskotłuszczowe smoothie owocowe
• Baton zbożowy + tetra pack niskotłuszczowego mleka smakowego
• Jogurt + pokrojone owoce + butelka wody
• Kanapka z szynką i serem + butelka napoju sportowego

Inne wskazówki żywieniowe

• Młodszym sportowcom należy pozwolić na przesuwanie się w górę działów wagowych wraz z wiekiem/wzrostem i powinni skupić się na treningu, rozwoju umiejętności i jedzeniu pożywnych pokarmów, a nie na utracie wagi.
• Bardziej doświadczeni i starsi sportowcy powinni opracować indywidualne plany utraty wagi i powrotu do zdrowia w celu optymalizacji wydajności i wybrać konkurencyjne podziały wagowe w połączeniu z akredytowanym dietetykiem sportowym.
• Strategie utraty wagi i powrotu do zdrowia powinny być wypróbowane i udoskonalone przed ważnymi zawodami.
• Suplementy powinny być stosowane w połączeniu z poradami akredytowanego dietetyka sportowego. Niektóre suplementy okazały się skuteczne w zwiększaniu wydajności, np. proszki białkowe, kreatyna i napoje sportowe, podczas gdy inne mogą być stosowane przez sportowców ze względu na postrzegane korzyści (czują się lepiej) w przeciwieństwie do udowodnionych korzyści.

.