Ludzie są zdezorientowani – zła nauka i słabe dziennikarstwo nie pomogły nam w zrozumieniu tłuszczu, wrzucając dobre i złe do tego samego koszyka. Wielu teraz obawia się każdego rodzaju tłuszczu, martwiąc się, że jest on zawsze zły dla naszego zdrowia i że powoduje niechciany przyrost masy ciała. Ale nie każdy tłuszcz jest zły…
Czy naprawdę potrzebujemy tłuszczu?
Tłuszcz jest niezbędny dla zdrowia i odgrywa wiele ról w organizmie, od pomagania nam we wchłanianiu witamin A, D, E i K, do budowania błony każdej z naszych komórek. Chroni on również nasze ważne narządy poprzez zapewnienie wyściółki wokół nich, izoluje nasze ciała i dostarcza nam energii.
Jeden tłuszcz, którego nie potrzebujemy, jest jednak tłuszczem nasyconym, ponieważ nasze ciała mogą wytworzyć wszystko, czego potrzebujemy. Diety o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych zwiększają ryzyko wielu problemów zdrowotnych i chorób, w tym otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i raka. Tłuszcz nasycony faktycznie ma 10 razy większą moc podnoszenia poziomu cholesterolu we krwi niż cholesterol dietetyczny.
Głównym źródłem tłuszczów nasyconych są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, jaja, nabiał, placki, ciastka, przetworzona żywność, tłuste smarowidła oraz olej kokosowy i tłuszcz palmowy. Wytworzone przez człowieka tłuszcze trans są znacznie rzadsze w żywności teraz niż kiedyś, gdy stało się jasne, jak szkodliwe są one dla naszego zdrowia. Nie mamy na nie zapotrzebowania, a zwiększają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Tłuszcze trans są dwa razy tak złe jak tłuszcz nasycony dla cholesterolu we krwi!
Niskie poziomy tłuszczów trans występują naturalnie w produktach mlecznych, jagnięcinie i tłuszczu wołowego, ale można je również znaleźć w niektórych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak herbatniki, ciastka, ciasta i skróty w wyniku producentów częściowo uwodornienia nienasyconych olejów roślinnych. To przekształca je w stan stały lub półstały, który zwiększa trwałość tych przetworzonych produktów spożywczych, ale nie wpływa korzystnie na twoje zdrowie – mądrze jest sprawdzić listę składników!
Źródła roślinne
Nie wszystkie tłuszcze są jednak złe, a niektóre tłuszcze wielonienasycone są niezbędne w diecie, ponieważ organizm nie może ich wytwarzać: kwas linolowy (LA) jest tłuszczem omega-6 występującym w nasionach, orzechach, olejach kukurydzianych i sojowych i może być przekształcony w inne ważne kwasy tłuszczowe omega-6 w organizmie. Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest tłuszczem omega-3, który można uzyskać z nasion lnu/ siemienia lnianego (najbogatsze źródło), orzechów włoskich, nasion konopi, oleju rzepakowego i soi. Organizm przekształca ALA w długołańcuchowe tłuszcze omega-3 EPA i DHA, które są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania mózgu. Można je również uzyskać z niektórych gatunków wegańskich (na bazie alg) suplementów omega-3.
Oily fish są źródłem EPA i DHA, które otrzymują z jedzenia alg naturalnie bogatych w omega-3s. Jednak wszystkie oceany świata są zanieczyszczone, więc zawierają one również toksyny, takie jak rtęć, polichlorowane bifenyle (PCB) i dioksyny. Nie obawiaj się, możesz uzyskać swoje omega-3 z tego samego miejsca co ryby – z alg. Wegańskie suplementy EPA i DHA są dostępne online i w sklepach zdrowotnych, ale algi dla tych są zwykle uprawiane w kontrolowanych warunkach z dala od morza, więc nie wpływa na ekosystemy morskie lub pozbawić ryby ich naturalnego pokarmu.
Bonusem suplementów alg jest to, że poziomy toksyn są praktycznie nieistniejące, w przeciwieństwie do suplementów oleju rybnego. Tłuszcze jednonienasycone, w tym kwasy tłuszczowe omega-7 i omega-9, nie są klasyfikowane jako „niezbędne kwasy tłuszczowe”, ponieważ organizm może je wytwarzać z innych tłuszczów nienasyconych. Dobre źródła obejmują oliwę z oliwek, olej arachidowy, olej rzepakowy, awokado i większość orzechów.
Omega-3 tłuszcz, który można uzyskać z siemienia lnianego, orzechów włoskich, oleju rzepakowego i soi.
.