Nawet na wakacjach, uwielbiam chodzić na siłownię lub dwie. Oczywiście, musimy wziąć wolne i zregenerować siły, ale ja naprawdę lubię się uczyć i oglądać nowe rzeczy. Podczas mojej ostatniej podróży do Irlandii, miałem nawet szansę pomóc drużynie Hurlingu (Carnmore) z niektórymi ćwiczeniami footwork i moje cztery sesje z nimi, dzięki Adrianowi Cradockowi, naprawdę otworzyły mi oczy na prawdziwą radość z amatorskiego sportu.
Podczas mojego czasu w Galway City Gym, doskonałe połączenie każdego obiektu, w którym trenowałem podczas dorastania, spotkałem 79-letniego mężczyznę, który „zajął się” trochę podnoszenia. Wyciska 100 kilogramów, czyli 220 funtów, więc niektórzy z was, młodzi chłopcy, muszą poprawić swoją grę. Jak chodziłem po siłowni, przypomniało mi to trening w moim starym obiekcie szkoły średniej. Najlepsze miejsca do treningu wszystkie wydają się mieć tę samą aurę, na pewno te same zapachy, i zacząłem myśleć o windzie, którą teraz robię prawie cztery dekady: jedno ramię press.
W liceum, mieliśmy Universal Gym. Nie obchodzi mnie, czy kochasz czy nienawidzisz maszyn, ale nawet teraz, gdy patrzę na to z perspektywy czasu, wielu ludzi trenowało na niej naprawdę ciężko i zrobiło całkiem niezłe postępy. Jedną z rzeczy, których robiliśmy dużo, były wyciskania na jedno ramię na stacji Military Press.
Robiliśmy je w sposób, który szczerze mówiąc stoi w próbie czasu: Ja stałbym przed maszyną, a mój partner miałby „klucz”. To termin, którego nie używałem od dziesięcioleci: to był ten mały, wygięty klucz selekcyjny, który pozwalał na użycie więcej niż czterdziestu funtów. Trenerzy trzymali je w swoim biurze, więc nikt nie mógł ich używać do ćwiczeń, chyba że tam był. Oczywiście, każdy dzieciak z Francisco Terrace wiedział, że wygięty gwóźdź działa równie dobrze, więc miałem swoją osobistą siłownię, kiedy tylko mogłem się zakraść.
Więc, zrobiłbym pięć powtórzeń prawym ramieniem. Mój kumpel przesunąłby ciężar do 50 funtów. Pięć kolejnych powtórzeń. Kontynuowalibyśmy ten proces przez całą drogę w dół stosu, aż nie mógłbym zrobić pięciu powtórzeń. Wtedy zaczynała się zabawa: wracaliśmy do góry, po dziesięć funtów na raz, do wagi wyjściowej, czyli czterdziestu funtów. Nazywaliśmy to „Burnout Sets”, a pompa w ramionach była niewiarygodna.
Oczywiście, teraz położyłeś lewą rękę na maszynie i robiłeś to samo przez całą drogę w dół i w górę stosu. To działało dobrze wtedy i mógłbym sobie wyobrazić, że ludzkie ciało nie zmieniło się tak bardzo od tego czasu, więc może warto spróbować dzisiaj. Z pewnością możesz iść w górę i w dół stojaka na hantle na swojej siłowni lub zrobić tak jak my w mojej grupie treningowej i położyć rząd kettlebells na ziemi i wykonać ten sam podstawowy trening.
The Varsity miotacze w mojej szkole wymyślił ładny skręt do tego, aby pomóc shot put i oni tylko zrobić single, ale zmienił reps w dzikim, chaotyczny sposób każdy i każdy rep. Nie było złota w tym pomyśle dla miotaczy i zignorowałem go przez większość mojej kariery, ale zmiana prędkości byłaby doskonałym dodatkiem dla rzucającego lub zawodnika. Alas, zapomniałem o tym, ale być może następna generacja elitarnych miotaczy będzie go używać.
Jedną z rzeczy, które wszyscy zauważyliśmy od robienia tych treningów z jednym ramieniem jest to, jak obolali byliśmy wokół talii następnego dnia. Dorastając, obszar między żebrami a biodrami nazywany był „talią”. Teraz nazywamy go „rdzeniem” i ładujemy dużo pieniędzy, abyś go trenował.
I to jest część punktu robienia jednoramiennej pracy nad głową: to rzuca ci wyzwanie od palców u stóp do czubka głowy. Nie nawołuję, abyśmy zaczęli ubierać się jak „Ye Olde Tyme Strongman” z lamparcimi cętkami i pikantnymi wąsami, ale w sportach siłowych istnieje wielka tradycja umieszczania ciężarów nad głową jedną ręką. Jak każdy świetny pomysł na podnoszenie ciężarów, popularność tej metody wzrastała i rosła. Kiedy po raz pierwszy zacząłem poważnie przysiadać, praktycznie nikt nie robił przysiadów na siłowniach. Potem, przysiady stały się odpowiedzią na wszystkie pytania. Lubię myśleć dziś, jak to piszę, że przysiad stał się kluczową windą ponownie i jego znaczenie dla ogólnego szkolenia jest ogólnie postrzegane jako kluczowe, ale nie „squat or die.”
Zawsze widziałem pięć zalet do jednego ramienia naciskając. Po pierwsze, całe ciało wspiera pracę wykonywaną przez jedną kończynę. To pozwala mi na użycie większej wagi jedną ręką, niż mogę obsłużyć dwoma. Wyjaśnijmy to sobie:
Jeśli mogę jedną ręką wycisnąć 110 funtów, mam dwie nogi i jeden tułów wspierające to.
Teraz, jeśli włożę 110 funtów w KAŻDĄ rękę, nadal mam dwie nogi i jeden tułów podtrzymujące go. Teraz wiem, że mogę wcisnąć 110 jedną ręką, ale podwójne 110 (220 łącznie) byłoby wielkim wyzwaniem. Tak więc, moje deltoidy, tricepsy i cały gang mięśni wspierających ten jeden podnośnik ramienia są naprawdę kwestionowane. Tak, faktycznie przeciążasz ramię, jeśli jesteś wystarczająco ciężki, wykonując ruchy jedną kończyną. To prawda, całkowita kwota jest wyższa z dwoma ramionami, ale lokalne obciążenie jest cięższe z jednym. Dla hipertrofii, to prawie czuje się jak oszukiwanie.
Po drugie, i to nie powinno być niespodzianką, jedno ramię podnoszenia jest asymetryczne. Dolna linia na to jest po prostu „Asymetria jest trudniejsze.” I zdecydowanie polecam na jednym ramieniu podnoszenia, że albo użyć partnera lub lustro podczas podnoszenia. Lubię, gdy podbródek, mostek i suwak (moja „Linia CSZ”) pozostają w zasadzie w linii pionowej podczas wyciskania. Przy dużych obciążeniach będzie trochę skręcania i obracania, ale ogranicz to najlepiej jak potrafisz. Ostatnio zapytano mnie:
„Co mam zrobić, gdy zaczynam się skręcać?”
Zatrzymaj się.
Pomyślałem, że to genialne.
Po trzecie, potrzeby sprzętowe dla jednoramiennych podnośników są mniejsze. W mojej starej siłowni miałem 113 kettlebells, ale grupa z nich była o wiele za lekka do ćwiczeń w wyciskaniu. Aby mieć 40 sportowców wszystkich naciskając podwójne dzwony, musielibyśmy dzielić się i to, oczywiście, było w porządku. Ale dzięki wykorzystaniu pojedynczych dzwonów, cała grupa mogła podnosić je jednocześnie. Jest coś magicznego w obserwowaniu, jak wielu ludzi intensywnie skupia się na wyciskaniu ciężarów w górę i w dół.
Po czwarte, z lekkim obciążeniem i tylko jedną kończyną, jest poczucie tego, co nazywamy „Aktywnym odpoczynkiem”. Mój przyjaciel, Pavel, ma taką zabawną historię o wojsku: grupa szeregowców łopata ziemię. Po kilku godzinach jeden z nich pyta: „Panie, kiedy odpoczywamy?”. Oficer odpowiada: „Aha. Jeśli rzucicie brud dalej, to brud będzie dłużej w powietrzu. Możesz wtedy odpocząć, gdy brud jest w powietrzu.”
Moja wizja odpoczynku podczas podnoszenia jednego ramienia wydaje się mniej więcej taka sama jak w tym dowcipie: odpoczywasz, podczas gdy druga kończyna pracuje. Najśmieszniejsze jest to, że ciało wydaje się bardziej niż zdolne do wytrzymania powtórzenia po powtórzeniu zmieniając ręce. Oczywiście, reps są trudne, jak poruszać się wzdłuż, ale to prowadzi nas do następnego punktu.
Wreszcie, jedno ramię naciśnięcie prowadzi nas naturalnie do „dłuższych” zestawów. Teraz, jeśli czas pod napięciem / obciążenia jest kluczem do kulturystyki lub hipertrofii, to miałoby sens, że naprzemienne ręce i kontynuowanie ruchu z pewnością zwiększyć czas. Zadzwoń do Einsteina, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat zwiększania czasu, ale ci, którzy kiedykolwiek mieli kończynę w gipsie, wiedzą, że praca na zdrowej ręce lub nodze wydaje się utrzymywać atrofię kontuzjowanej strony do minimum. Ciało jest jednym wspaniałym kawałkiem z tylko jednym układem krwionośnym, więc hipertrofia powinna pojawić się wraz z tymi dłuższymi zestawami. Z mojego doświadczenia i z tymi, którzy chcą spróbować, to działa.
Wierzę w robienie prasy na jedno ramię na stojąco. Robiłem je na siedząco, na przykład po operacji, ale naprawdę myślę, że jest wartość do robienia ich z całym ciałem zaklinowanym pod dzwonem. Jeśli nigdy wcześniej ich nie robiłeś, utrzymuj liczbę powtórzeń na niskim poziomie, może dwa do pięciu powtórzeń, i przyzwyczajaj się do tego ruchu. Mocno sugeruję, podobnie jak w Bench Press, aby utrzymać łokieć pionowo pod nadgarstkiem. Ponownie, lustro może tu pomóc. Istnieje kilka odmian, które wykorzystam w nauczaniu tego z ciekawymi nazwami jak „Bottoms Up Press” i „Waiter Press”, ale staraj się utrzymać łokieć w linii z nadgarstkiem.
Mój ulubiony schemat treningu dla prasy na jedno ramię jest również metodą, której używam w mojej książce „Mass Made Simple.” Mocno wierzę, że prasy na jedno ramię pozwalają na obsługę dużej objętości, więc używam dwóch schematów „drabiny” dla prawie każdego celu (pomoc sportowa, hipertrofia, utrata tłuszczu, jest to „jeden rozmiar pasuje do wszystkiego”):
Metoda 2-3-5(-10).
Mówiłem o tym schemacie w innych artykułach, ale bardzo prosto pierwszą odmianą jest zrobienie tego:
Dwa powtórzenia lewe ramię
Dwa powtórzenia prawe ramię
Trzy powtórzenia lewe ramię
Trzy powtórzenia prawe ramię
Pięć powtórzeń lewe ramię
Pięć powtórzeń prawe ramię
Jeśli wystarczająco lekkie, do zestawu dziesięciu lewych i prawych, zbyt. Nie zawsze jest to możliwe. Ten trening (z dziesiątkami) to czterdzieści całkowitych powtórzeń. To nie będzie „czuć” jak czterdzieści, ponieważ poruszałeś się tam i z powrotem między kończynami i powtórzenia się zmieniały. Jeśli zrobisz to kilka razy, cóż, będzie to dużo czasu pod obciążeniem. I, to jest dobra rzecz!
Sugeruję dla większości ludzi, aby zrobić cały trening z jednym ciężarem. Niech objętość będzie problemem, a nie twoja technika pod dużym obciążeniem. Jeśli zdecydujesz się pójść w górę, ciekawym sposobem jest po prostu:
2-3-5 (Obie strony)
Dodaj ciężar
2-3-5 (Obie strony)
Dodaj ciężar
2-3-5 (Obie strony)
Nie sugeruję robienia tego dużo więcej niż to, ale od czasu do czasu fajnie byłoby pchnąć w górę kolejną rundę. Aha, i pomiń dziesiątki na tej odmianie, ponieważ staramy się uzyskać największe dzwony, jakie możemy w ostatniej rundzie pięciu.
Każdy tradycyjny schemat powtórzeń i zestawów będzie działał, oczywiście. Jak zauważyłem z mojego doświadczenia w szkole średniej, byłem w stanie szybko odzyskać od wszystkich tych zestawów prasowania. Z perspektywy czasu mogę również zrozumieć, dlaczego miałem taką niezwykłą prasę na ławce przy lekkiej wadze 162 funtów: dobrzy prasowacze naciskają dużo!
Dla starszych uczestników, jedno ramię prasy działa wszystkie mięśnie, które Janda wyjaśnił osłabione z wiekiem. Innymi słowy, gdyby 50 plus mężczyzna zadał mi „to pytanie”, „Jeśli mógłbyś zrobić tylko jeden podnośnik, co by to było?”, odpowiedziałbym, że prasa na jedno ramię. Tak, to nawet działa na pośladki, ponieważ nie możesz mieć obwisłego tyłka, gdy wyciskasz połowę ciężaru ciała nad głową jedną ręką.
Eksperymentuj ze zwiększeniem ilości do jednego ramienia naciskając, że robisz. Nie ma konkursu ani złotego medalu za wyciskanie na jedno ramię, ale nagrody są wielkie.