Gdy robisz przysiady, twoje serce wali, ponieważ twoje mięśnie potrzebują tlenu, tak jak wtedy, gdy wykonujesz intensywne cardio. Kiedy biegasz, sprintujesz lub jeździsz na rowerze, twoje nogi bolą, ponieważ opróżniasz swoje zapasy paliwa komórkowego i gromadzisz produkty odpadowe przemiany materii, tak jak wtedy, gdy miażdżysz je przysiadami. Więc pytanie brzmi, czy naprawdę potrzebujesz oddzielnych treningów dla „siły” i „cardio”?
Zależnie od twoich celów, odpowiedź może brzmieć „nie”. Dla maksymalnych rezultatów i minimalnego gapiostwa, możesz chcieć spróbować kondycjonowania metabolicznego – lub treningów MetCon.
Co to jest Kondycja metaboliczna (MetCon)?
Twoje ciało ma trzy odrębne systemy wytwarzania energii: jeden dla krótkich wybuchów wysiłku, jak maksymalny przysiad (system fosfagenowy); jeden dla wysiłków o średniej długości, jak sprint na 400 do 800 metrów (system glikolityczny); i jeden dla wysiłków długoterminowych, jak bieg na 10 km (system oksydacyjny).
„Kondycjonowanie metaboliczne to każda forma ćwiczeń, która zwiększa wydajność dowolnego systemu energetycznego”, mówi Trevor Thieme, CSCS, starszy menedżer treści fitness i żywienia w Openfit. Tak więc trening siłowy, sprinty na 400 metrów i cardio o stałym tempie są technicznie rzecz biorąc przykładami MetCon, ponieważ wszystkie one wzmacniają określone systemy energetyczne.
Jednakże większość trenerów używa terminu MetCon, aby odnieść się do szybkich treningów typowo zbudowanych wokół ćwiczeń złożonych (wielostawowych/mięśniowych) budujących siłę lub moc. Dobry przykład: trzy rundy obwodu składającego się z przysiadu, odwróconego rzędu, pompki i 10-metrowego biegu wahadłowego, wykonywanie każdego ćwiczenia przez 30 sekund i poruszanie się tak szybko, jak to możliwe od jednego do następnego.
„Te treningi podnoszą tętno i utrzymują je bijące mocno, dopóki nie zmiażdżysz ostatniego powtórzenia, łącząc korzyści treningu cardio i treningu siłowego w jednej sesji”, mówi Thieme. „Są spocone. Są ciężkie. I przestawiają twój metabolizm na piąty bieg, pomagając ci spalić więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim.”
Dlaczego ruchy złożone? Biceps curls i inne ruchy izolacyjne są świetne do celowania w konkretne mięśnie, wyjaśnia Corinne Degroot, kaskaderka i trener w nadchodzącym programie Rough Around The Edges firmy Openfit. „Ale ruchy złożone są bardziej istotne dla sportu i życia. Przysiad, przenoszenie, wyciskanie, wypady – używasz całego ciała, w tym mózgu, tak jak w każdym sporcie.”
Ponieważ angażują one więcej mięśni w większej liczbie stawów niż ruchy izolacyjne, ćwiczenia złożone również niosą ze sobą wyższe wymagania energetyczne, a zatem zazwyczaj dokładają wyższy „koszt” kaloryczny.”
MetCon nie jest łatwy – za pierwszym razem, gdy go spróbujesz, możesz być zaskoczony tym, jak bardzo się pocisz i dyszysz – ale o to właśnie chodzi. „Intensywność jest czynnikiem numer jeden w dobrym treningu”, mówi Ben Bergeron, główny trener w CrossFit New England w Natick, Massachusetts. „To skrót do dobrych rzeczy (więcej mięśni, mniejsza talia i większa atletyczność).”
Jaka jest różnica między MetCon i HIIT?
Jeśli jesteś na bieżąco z trendami fitness – i wymyślnymi skrótami – MetCon może przywołać na myśl inną popularną strategię treningową: trening interwałowy o wysokiej intensywności, lub HIIT, który naprzemiennie wykonuje krótkie wybuchy wysiłku o wysokiej intensywności i równie krótkie okresy odpoczynku. HIIT jest jednym ze sposobów wykonywania MetCon, ale nie jest to jedyny sposób.
„HIIT mieści się pod parasolem MetCon, ale te dwa terminy nie są synonimami”, mówi Thieme. „Każdy trwały wysiłek o wysokiej intensywności – niezależnie od tego, czy jest oparty na interwałach, obwodach, czy innej zaawansowanej modalności treningowej, która łączy trening cardio i trening siłowy – może być skategoryzowany jako MetCon.”
Korzyści z treningów MetCon
Poza kondycją cardio, budowaniem siły i spalaniem tłuszczu, treningi MetCon mają wiele zalet.
Oszczędzają czas
Tradycyjne programy treningu siłowego mogą wymagać więcej niż trzech minut odpoczynku pomiędzy zestawami pojedynczego ćwiczenia. Trening cardio może trwać godzinę lub dłużej, w zależności od tempa i dystansu. Ale poprzez układanie ćwiczeń siłowych jeden za drugim i krótkie okresy odpoczynku, treningi MetCon dają ci wiele z tych samych korzyści siłowych i cardio w ułamku czasu pojedynczego treningu spalającego mięśnie.
Możesz je wykonywać wszędzie, ze sprzętem i bez
Ponieważ treningi MetCon wykorzystują ćwiczenia wielostawowe całego ciała, nie potrzebujesz do nich dużo sprzętu. Możesz wykonywać MetCon w pełni wyposażonej siłowni lub w pokoju hotelowym bez żadnego sprzętu. To czyni je idealną opcją dla zapracowanych ludzi, którzy są w ciągłym ruchu.
Mogą być proste
Większość MetConów to plug-and-chug: cztery do sześciu ruchów (jeden górny, jeden dolny, jeden całkowity i jeden kardio) wykonywanych back-to-back z łatwym do zapamiętania schematem powtórzeń lub czasu. Nie trzeba mieć tytułu magistra, aby je zrozumieć, ani koordynacji sportowca, aby je wykonać. Jeśli kiedykolwiek czujesz się przytłoczony wszystkimi wyborami na siłowni, treningi MetCon sprawiają, że jest to łatwe.
Możesz dostosować je do różnych poziomów sprawności
Powiedzmy, że trening wymaga robienia pompek. Elitarny sportowiec może zdecydować się na zrobienie ich przez minutę z podniesionymi stopami, podczas gdy weekendowy wojownik może robić je wolniej z podniesionymi rękami. Obaj otrzymają trening dostosowany do ich możliwości, pracując z tym samym szablonem. Oznacza to również, że możesz skalować trening MetCon z większą ilością rund, szybszym tempem lub dłuższymi zestawami w dni, kiedy masz więcej czasu i energii, a także w dni, kiedy czujesz się mniej niż na 100 procent.
They’re fun AF
Chcesz programu treningowego, którego prawdopodobnie będziesz się trzymać? Większość ludzi uważa, że MetCon – z jego mieszanką szybkiego tempa, dynamicznego ruchu i ciągle zmieniających się wyzwań siłowo-kardio – jest o wiele bardziej interesujący i wciągający niż wolniejsze treningi siłowe i cardio. Jeśli nie możesz się doczekać swoich treningów, zamiast się ich bać, o wiele bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się swojego programu i dawać z siebie wszystko na każdym treningu. Oba czynniki są niezbędne do osiągnięcia rezultatów.
Treningi MetCon na Openfit
Dla próbki zaprojektowanych przez ekspertów, pełnych ćwiczeń MetCon, które możesz wykonać w domu, spróbuj sesji lub dwóch z TOUGH MUDDER T-MINUS 30 lub 600 Secs – dwóch najnowszych programów Openfit o wysokiej intensywności.
Tough Mudder T-MINUS 30
T-MINUS 30 to czterotygodniowy program zaprojektowany tak, abyś był gotowy do pokonania toru przeszkód Tough Mudder. Nie planujesz startu w zawodach? Nie ma problemu. Czterokrotny mistrz Tough Mudder, Hunter McIntyre, pomoże Ci osiągnąć najlepszą formę w Twoim życiu, prowadząc Cię przez 30-minutowe treningi zaprojektowane tak, aby rzucić wyzwanie, zbudować i udoskonalić każdą umiejętność, której wymaga 5- lub 10-milowy wyścig z przeszkodami: siłę, moc, wytrzymałość, koordynację, mobilność i odporność psychiczną. To jest trudne, ale kiedy skończysz, ty też będziesz.
600 Secs
Tworzony przez trenera Devina Wigginsa, 600 Secs to seria 42 treningów – każdy trwający zaledwie 10 minut – w których uderzasz we wszystkie główne grupy mięśniowe, jednocześnie pracując w pocie czoła i zwiększając sprawność sercowo-naczyniową za pomocą różnych ćwiczeń przy użyciu niewielkiej ilości sprzętu. Szukasz szybkiego, intensywnego treningu metabolicznego? Sprawdź treningi z serii Cardio, Total Body i Bands.