Ludzie podejmują się biegania i innych rodzajów ćwiczeń, głównie po to, by zyskać kondycję i stracić na wadze. Ale często pojawia się też aspekt towarzyski. Po wyczerpującym biegu, niektórzy ludzie lubią udać się do pubu lub klubu na zimne piwo.
To nie może zaszkodzić… prawda?
Jeśli po prostu spojrzymy na liczby, bieganie wykorzystuje głównie zapasy węglowodanów (cukru) i tłuszczu w organizmie, aby zapewnić energię dla aktywności mięśni, przy czym przeciętna osoba o wadze 70 kg spala około 120 kalorii na pokonaną milę. Kufel piwa lub lagera zawiera około 200 kalorii, więc umiarkowane spożycie piwa po biegu raczej nie prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała. Niemniej jednak, biorąc pod uwagę wszystkie inne czynniki, liczba kalorii w piwie oznacza, że trzeba pokonać dość duże odległości, aby nadrobić duże spożycie.
Zalety
Więc, dziwne piwo po biegu nie sprawi, że przytyjesz. Ale czy może też przynieść korzyści?
Długotrwałe ćwiczenia powodują wyczerpanie zapasów glikogenu (cukru) w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Zapasy te są ważne, aby zrównoważyć zmęczenie i utrzymać wydajność ćwiczeń, aby nie „uderzyć w ścianę”. W związku z tym, diety wysokowęglowodanowe są często zalecane dla zagorzałych ćwiczących.
Podczas ćwiczeń – szczególnie w upale – woda i elektrolity są tracone przez pocenie się. Po ćwiczeniach ważne jest nawodnienie, jak również dostarczenie organizmowi odpowiedniego pożywienia, aby pomóc mu się zregenerować i przystosować.
Aby to osiągnąć, wielu sięga po napoje sportowe, które zawierają elektrolity, takie jak potas i sód – ważne dla funkcji organizmu – oraz węglowodany, które są wykorzystywane jako magazyn energii. Piwo, mimo że zawiera mniej sodu, może być w istocie bardzo podobne do wielu napojów sportowych. Można więc zapytać: dlaczego nie miałbym pić piwa, skoro zawiera ono wiele korzystnych składników odżywczych napoju sportowego? Mogą być minusy…
The catch
Potencjalne minusy wypicia piwa po ćwiczeniach wynikają z zawartości alkoholu (większość piw ma 4-5% alkoholu objętościowo). Jednym z problemów jest to, że alkohol ma tendencję do robienia więcej siusiu, więc może nie być bardzo skuteczny w nawadnianiu i dlatego może być szkodliwy dla regeneracji po ćwiczeniach.
Głównym organem ciała pracującym podczas ćwiczeń są nasze mięśnie szkieletowe (ręce, nogi i tułów – około 50% masy ciała). Bieganie jako aktywność może być dość szkodliwe dla mięśni i innych otaczających je tkanek, takich jak kości i ścięgna. Gdy stopy uderzają o podłoże, fale uderzeniowe są wysyłane w górę nóg, powodując mikrouszkodzenia mięśni i otaczających je tkanek. To dlatego odczuwamy ból w godzinach i dniach po bieganiu i dlatego może to prowadzić do urazów.
Ale w miarę kontynuowania treningu nasze mięśnie powinny stawać się coraz bardziej odporne na te obciążenia. Dlatego głównym problemem jest to, jak alkohol może wpływać na regenerację po ćwiczeniach i podatność na kontuzje. Niestety, niektóre badania sugerują, że alkohol negatywnie wpływa na regenerację i może zwiększać częstość występowania urazów.
Patrząc na badania odnoszące się bezpośrednio do tkanki mięśniowej, staje się jeszcze bardziej jasne, dlaczego picie alkoholu może potencjalnie upośledzać procesy regeneracji i przyrost kondycji związany z ćwiczeniami. Badania wykazały (choć głównie na zwierzętach), że spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na wiele procesów w mięśniach, które zarówno usuwają uszkodzone białka, jak i zastępują je nowymi.
Jeśli chodzi o wątrobę, skutki długotrwałego nadmiernego spożycia alkoholu na zdrowie, niezależnie od ćwiczeń, są dobrze udokumentowane (rozwój stłuszczenia wątroby i marskości wątroby). W odniesieniu do ćwiczeń, wątroba jest głównym magazynem glikogenu i pomimo wartości odżywczej piwa, istnieją pewne dowody na to, że alkohol upośledza przechowywanie i uwalnianie glukozy w wątrobie. Ponownie, aspekty te mogą być szkodliwe dla optymalnej wydajności ćwiczeń i regeneracji.
Nadmierne spożycie alkoholu może również tłumić zdolność mięśni do działania jako „pochłaniacz glukozy”. Główną korzyścią zdrowotną z ćwiczeń jest kontrola poziomu cukru we krwi, co pomaga uniknąć cukrzycy. Alkohol może jednak przeciwstawić się uwrażliwiającemu wpływowi ćwiczeń na kontrolę poziomu cukru we krwi.
Also, badania wykazały spożycie alkoholu może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej. Na przykład, alkohol w połączeniu z ćwiczeniami zwiększa hormony kataboliczne, takie jak hormon „stresu” kortyzol, który rozbija mięśnie. Jednocześnie alkohol może obniżać poziom hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, które pomagają budować mięśnie. Długotrwałe zmiany w równowadze tych hormonów mogą być niekorzystne dla Twojego zdrowia.
Czy zatem dobrze jest wypić piwo po biegu? Jest jasne, że spożycie alkoholu – pomimo jego wartości kalorycznej – może negatywnie wpływać na reakcje na ćwiczenia. Nadmierne spożycie alkoholu może wpływać na aspekty regeneracji, adaptacji, a nawet wpływać na długoterminowe korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń. Mimo to, wnioski te należy umieścić w kontekście. Istniejące badania łączące spożycie alkoholu z korzyściami płynącymi z ćwiczeń pozostają ograniczone i niejednoznaczne.
Jednakże, choć jest to obszar stosunkowo słabo zbadany, wypicie jednego lub dwóch kufli piwa po ćwiczeniach prawdopodobnie będzie miało niewielki wpływ na reakcje na ćwiczenia – chyba że jesteś profesjonalistą szukającym tego dodatkowego 0,1%. W rzeczywistości w wielu przypadkach wykazano, że umiarkowane spożycie alkoholu ma działanie ochronne, a nie szkodliwe. Wszystko z umiarem.