Cody Beals

Niewiele tematów inspiruje bardziej gorącą debatę i silne przekonania niż dieta. Zwłaszcza wśród sportowców, odżywianie wywołuje więcej namiętnych dyskusji niż polityka czy religia. Nie dziwi więc fakt, że to właśnie na ten temat otrzymałem najwięcej próśb, aby o tym napisać.

Moim celem w tym poście jest przedstawienie wam brutalnie szczerego, bezsensownego spojrzenia na to, co trzeba zrobić, aby napędzić moje wysokooktanowe życie jako profesjonalnego triathlonisty. Podzieliłem się moimi przemyśleniami, praktykami i ciężko zdobytymi lekcjami na temat mojej filozofii żywieniowej i składu, tankowania, suplementów, artykułów spożywczych, wagi wyścigowej i nie tylko. Zawarłem również reprezentatywną trzydniową migawkę mojej diety pod dużym obciążeniem treningowym.

Nie jestem oczywiście pierwszym profesjonalnym sportowcem wytrzymałościowym, który mówi o swojej diecie. Zauważyłem jednak, że sposób, w jaki elitarni sportowcy przedstawiają swoją dietę w mediach społecznościowych i w wywiadach, jest bardzo niedokładny. Przyczynia się to do powstawania stereotypów i błędnych przekonań, że najlepsi sportowcy – biegacze i kolarze w szczególności – muszą się głodzić lub stosować niezwykle restrykcyjne diety w imię wydajności. Biorąc pod uwagę wpływ, jaki wielu sportowców wywiera jako wzór do naśladowania, posunęłabym się do stwierdzenia, że to przeinaczenie jest nieodpowiedzialne i szkodliwe.

Będę trzymać się omawiania mojej diety i moich obserwacji, a nie ogólnych porad czy badań naukowych. Jako zrzeczenie się odpowiedzialności, nie jestem dietetykiem i nic w tym poście nie powinno być interpretowane jako porada. Proszę również pamiętać, że moje potrzeby żywieniowe jako profesjonalnego triathlonisty na długim dystansie są drastycznie różne od potrzeb większości ludzi. Nawet mój 220 funtowy przyjaciel od podnoszenia ciężarów jest zdegustowany i zaskoczony tym, ile muszę jeść!

Ten post jest prezentowany przez mojego wieloletniego sponsora Martin’s Family Fruit Farm, lokalną firmę z sadami, biurami i rynkiem zaledwie kilka minut od mojego domu. Zostałem wychowany, aby cenić lokalną żywność i cieszyłem się produktami Martin’s na długo przed tym, jak marzyłem o karierze w triathlonie. Nie muszę dodawać, że jest to jedna z moich najdumniejszych współpracy. W tym poście wspomnę również o firmie Vega, innej kanadyjskiej firmie, którą z dumą reprezentuję.

Moja historia

Mam burzliwą historię z jedzeniem i wizerunkiem ciała. Podzieliłam się tym na moim blogu i w podcastach, szczególnie w ostatnim wywiadzie (wkrótce). Zacznę od krótkiego podsumowania mojego tła dla context.

Moje myślenie i nawyki wokół jedzenia zaczęły schodzić z torów, kiedy wyjechałem na uniwersytet w wieku 18 lat. Przyjęłam bardzo błędną mentalność „mniej znaczy więcej” wokół jedzenia. Te same obsesyjne tendencje perfekcjonistyczne, które zastosowałem do mojej diety również doprowadziły mnie do uzależnienia od ćwiczeń, przepracowania, niepokoju, narzuconej sobie izolacji i ogólnie nieszczęśliwego doświadczenia uniwersyteckiego. Rozwinąłem nieuporządkowane nawyki żywieniowe, które w połączeniu z moimi nieodpowiednio wysokimi obciążeniami treningowymi, wkrótce wpędziły mnie w chroniczny deficyt energii, który utrzymywał się przez lata. W końcu osiągnąłem wagę ciała o około 20 funtów niższą niż ta, z którą obecnie się ścigam. To spotęgowało inne źródła stresu w moim życiu, prowadząc do szerokiego, podstępnego i wyniszczającego zakresu objawów: zmęczenie, niepokój, bezsenność, słabe wyniki sportowe, niski poziom testosteronu, obniżony popęd płciowy, osteopenia (niska gęstość kości), upośledzona funkcja immunologiczna i wiele innych.

W końcu zdiagnozowano u mnie Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), nowo zidentyfikowany zespół przeważający wśród sportowców wytrzymałościowych, który uogólnia stan historycznie znany jako „triada kobiecego sportowca”.

Dość powiedzieć, że było to dramatyczne przebudzenie. Stopniowo zaangażowałam się w szeroki zakres zmian w stylu życia, aby wrócić na właściwe tory, w tym pracę z trenerem, lekarzem sportowym i dietetykiem. Zyskałem nowy szacunek dla krytycznego znaczenia diety i sposobu odżywiania. Powrót do zdrowia po tych latach samookaleczania zajął mi większą część dekady. Teraz wierzę, że ten długi proces odzyskiwania był pojedynczym największym czynnikiem odpowiedzialnym za mój stosunkowo późny rozkwit do mojego sportowego potencjału.

Related: How I Trashed My Testosterone, How I Triumphed Over Low Testosterone

My Dietary Philosophy: „Aim for a consistent B+”

Given my history, it should not be surprising that the concept of energy balance is the most important guiding principle of my diet. Krytyczne jest to, że zarządzam zarówno czasem przyjmowania energii (w skali godzin, dni, tygodni i miesięcy), jak i jej ilością w stosunku do mojego wydatku energetycznego. W zależności od fazy sezonu, w której się znajduję, dostosowuję swoją dietę do neutralnego, lekko dodatniego lub lekko ujemnego bilansu energetycznego, aby utrzymać lub stopniowo zmieniać wagę i skład ciała. Przez długi czas unikałem świadomego okreslania diety, ponieważ przezwyciężyłem mój nieuporządkowany związek z jedzeniem i dopiero niedawno zacząłem to robić z wielką starannością.

Zaskakujące może być to, że skład mojej diety ma dużo niższy priorytet niż bilans energetyczny. Uważam, że osiągnięcie „idealnego” profilu makro i mikroelementów przy jednoczesnym zaniedbaniu bilansu energetycznego to zagubienie lasu wśród drzew. Oczywiście, te dwa czynniki nie wykluczają się wzajemnie i oba mają ogromne znaczenie.

Moja dieta jest daleka od doskonałości. W rzeczywistości, to jest przez projekt. Dążę do „konsekwentnego B+”, filozofii dobrze opisanej przez Jesse Thomasa. Założenie jest takie, że potrzeba wysokiego poziomu samodyscypliny i skupienia, aby skrupulatnie przestrzegać idealnej diety „A+”. Pogodziłem się z tym, że te zasoby umysłowe są ograniczone, a sposób ich alokacji jest kwestią wyboru. Poprzez dążenie do konsekwentnego B+ z mojej diety, jestem coraz większość korzyści, podczas gdy rezerwując moje zasoby psychiczne dla jeszcze ważniejszych zadań, takich jak szkolenia dobrze i dotarcie do linii startu świeże i focused.

Everyone ma inny pomysł, co „czyste” dieta oznacza. Ja uważam, że wszystko jest do przyjęcia w granicach umiaru, jeśli chodzi o jedzenie. Przebyłam długą drogę z tą mentalnością w porównaniu do mojej przeszłości, kiedy to żywność była ściśle skategoryzowana jako dobra lub zła. W dzisiejszych czasach, żadne jedzenie nie jest poza granicami w dowolnym momencie w ciągu roku. Jestem również wielkim zwolennikiem zaspokajania wszelkich zachcianek (w granicach rozsądku). Szczerze mówiąc, jest mnóstwo miejsca na to, co większość ludzi uznałaby za śmieci, kiedy potrzebuję średnio tysięcy kalorii dziennie więcej niż typowa osoba.

Jednym wyjątkiem jest to, że prawie nie piję alkoholu w tych dniach. Ponieważ stałem się starszy i sprawniejszy, wydaje się, że sposób w jaki go metabolizuję uległ zmianie. Moja tolerancja jest żenująco niska-nawet jeden sztywny drink to więcej niż wystarczająco!

Przeszedłem do postrzegania mojej zdolności trawiennej jako skończonego zasobu. Przy dużym obciążeniu treningowym, po prostu nie mogę przyjąć wystarczającej ilości sałatki z jarmużu, aby utrzymać równowagę energetyczną bez uczucia wzdęcia przez cały czas. Mój apetyt również nie zawsze jest wiarygodnym wskaźnikiem moich potrzeb energetycznych. Więc robię punkt z posiadania kuszących, gęstych kalorycznie, łatwo strawnych pokarmów pod ręką przez cały czas.

Jestem wypasaczem z konieczności. To tak, jakby mój żołądek był o kilka rozmiarów za mały dla mojego poziomu aktywności. Po prostu nie jestem w stanie odłożyć tysięcy kalorii na jedno posiedzenie, jak niektórzy z moich utalentowanych przyjaciół. Więc muszę polegać na ciągłym podjadaniu w ciągu dnia, a nie na kilku kwadratowych posiłkach, aby zaspokoić moje wysokie potrzeby energetyczne.

Moja dieta jest również bardzo powtarzalna. W przykładowych dniach poniżej, zobaczysz, że te same tuziny zszywek stanowią ogromną część mojej diety. Sprzedawcy w sklepie spożywczym uwielbiają żartować, że muszę mieć małpkę domową, ponieważ dzwonią do dwóch tuzinów bananów w moich cotygodniowych zakupach.

Nie liczę kalorii ani nie śledzę mojego jedzenia na co dzień, poza krótkim stintem w 2016 roku. Było to przydatne ćwiczenie, które pomogło mi docenić moje szalenie wysokie potrzeby energetyczne, ale ważenie każdego kęsa prawie doprowadziło mnie do szaleństwa!

Moja dieta: Flexitarian

Moją dietę najlepiej opisać jako „flexitarian”, czyli elastyczno-wegetariańską. Moja dieta jest w większości wegetariańska od prawie dekady i coraz bardziej oparta na roślinach. Sporadycznie jem owoce morza lub mięso, kiedy jestem poza domem, zazwyczaj wtedy, gdy odżywczo zbilansowana opcja wegetariańska nie jest dostępna lub gdy dopada mnie rzadki głód. Staram się być tak elastyczny i restrykcyjny jak to tylko możliwe, zwłaszcza gdy dzielę posiłki z przyjaciółmi i rodziną.

Moją główną motywacją za dietą opartą głównie na roślinach jest zmniejszenie mojego wpływu na środowisko i zrównoważenie niektórych z wysokich emisji dwutlenku węgla wszystkich podróży i sprzętu wymaganego przez moją karierę. Stopniowo przechodzę na dietę opartą na roślinach, która jest mniej zależna od nabiału i jaj.

Wiele osób wyraża sceptycyzm lub nawet szok, że elitarni sportowcy wytrzymałościowi chętnie wybiorą dietę opartą na roślinach, choć postrzeganie się zmienia. Z punktu widzenia zdrowia i wyników sportowych, osobiście nie podałbym silnego argumentu za lub przeciw białku zwierzęcemu. Nie uważam, że to w ogóle niewygodne lub uciążliwe, aby spełnić moje potrzeby białka i mikroelementów z innych źródeł.

Moja jedyna ogólna obserwacja jest to, że elitarne sportowców wytrzymałościowych nie mają tendencję do naśladowania diety z nazwami. Istnieje wiele różnic, nawet na najwyższym poziomie. Częściej niż nie, wspólnym mianownikiem jest elastyczność, a nie dogmatyczne trzymanie się konkretnej diety.

Mój profil makroskładników

Oszacowałbym mój profil makroskładników jako 65% węglowodanów, 20% białka i 15% tłuszczu. Jestem głęboko przekonany, że węglowodany powinny być podstawą diety większości sportowców wytrzymałościowych nastawionych na wydajność. Może to być ostatnio kontrowersyjny temat, biorąc pod uwagę wzrost popularności diet nisko węglowodanowych/wysokotłuszczowych i ketogenicznych. Ryzykując wywołanie wielu niechętnych komentarzy, powiem, że osobiście nie widziałem jeszcze ani jednego elitarnego sportowca wytrzymałościowego, który ściśle przestrzegałby takiej diety. Moje własne eksperymenty z unikaniem węglowodanów podczas moich dni nieuporządkowanego odżywiania przyniosły horrendalne rezultaty. Aby być uczciwym, łatwiej jest przedstawić argumenty przemawiające za tymi dietami w przypadku kontroli wagi, niektórych stanów chorobowych, niektórych sportowców ultra-wytrzymałościowych i mniejszości osób dobrze reagujących.

Moje tankowanie

Podawanie paliwa, aka „czwarta dyscyplina” triathlonu, to zupełnie inny temat. Poruszę kilka kluczowych punktów.

Jednym z moich największych problemów w przeszłości było chroniczne niedofinansowanie treningów. Nie zagłębiając się nawet w badania na ten temat, powiem, że było to fizycznie i psychicznie obraźliwe i prawdopodobnie było głównym motorem moich problemów zdrowotnych.

Dzisiaj upewniam się, że dobrze odżywiam moje sesje. Zazwyczaj przyjmuję kalorie podczas sesji dłuższych niż godzina i zawsze tankuję przed i po każdym treningu. Podczas treningu polegam w dużej mierze na „prawdziwym jedzeniu” w przeciwieństwie do produktów takich jak napoje sportowe czy żele. Upewniam się również, że ćwiczę z odżywianiem wyścigowym podczas niektórych kluczowych sesji.

Mam bardzo nienaukową teorię stojącą za moimi praktykami tankowania opartymi na „prawdziwym jedzeniu”. Myślę, że jeśli mogę uwarunkować moje jelita do wszelkiego rodzaju nadużyć w treningu – tłuszcz, białko, błonnik – to wysoce zoptymalizowana mieszanka 100% węglowodanów, której używam podczas wyścigów jest bułką z masłem… Przepraszam, zła analogia. Skonsultowałem się z kilkoma ekspertami na ten temat i nikt jeszcze nie zestrzelił mojej teorii. Te praktyki, w połączeniu z bardzo precyzyjną strategią tankowania podczas wyścigu, pozwalają mi osiągnąć średnią ponad 100 gramów węglowodanów na godzinę podczas wyścigów Ironman. Jest to szalenie wysoka wartość i z pewnością przyczynia się do mojej wydajności na długich dystansach.

Nie robię celowo treningu „na czczo” lub „z uszczuplonym glikogenem”, pomimo pewnych ograniczonych dowodów na poparcie tej strategii (dla niektórych sportowców w określonych fazach treningu). Z mojego doświadczenia wynika, że wady są liczne, a korzyści wątpliwe. W każdym razie, nieuchronnie dostaję mnóstwo przypadkowych zubożonych treningów podczas moich długich dni i tygodni treningowych.

Moje suplementy

Przyjmuję minimalistyczne podejście do suplementacji i leków. Wszystko co obecnie zażywam jest wymienione poniżej. Dla celów tego postu, uważam produkty paliwowe, takie jak białko w proszku, napoje sportowe, elektrolity, żele i batony za bardziej podobne do żywności niż „suplementy”.

Wierzę, że istnieje bardzo krótka lista suplementów oferujących znaczące korzyści wydajnościowe, które nie są wyraźnie zabronione przez przepisy antydopingowe lub wpadają w etyczną szarą strefę, z którą nie czuję się komfortowo. Co więcej, nawet pozornie niewinne suplementy niosą ze sobą ryzyko naruszenia przepisów antydopingowych poprzez zanieczyszczenie krzyżowe lub fałszywe oznakowanie. Dlatego trzymam się podstaw. Nigdy też nie posiadałem zwolnienia z obowiązku stosowania środków terapeutycznych (TUE).

• żelazo (~64 mg dziennie)
• melatonina (1-3 mg przez większość dni przed snem, do 5 mg na podróże po strefach czasowych)
• witamina D (1,000-2,000 IU dziennie przez zimę)
• kofeina (20-40 mg przez większość dni podczas treningu, 300-600 mg podczas wyścigów)
• azotany, np.np. koncentrat buraczany (do wyścigów)
• CBD (sporadycznie w treningu)

Gotowanie & Zakupy spożywcze

Korzystałem z gotowania, ale to hobby było kolejną ofiarą coraz bardziej gorączkowego życia i kariery. Większość mojego „gotowania” w tych dniach składa się bardziej z montażu i odgrzewania niż kulinarnego artyzmu. Na szczęście, mój partner jest doskonałym szefem kuchni i piekarzem, który zajmuje się większością gotowania. (Aby zachować harmonię, pokrywam sprzątanie i utrzymanie domu.) Znajdujemy to najbardziej wydajne, aby przygotować duże partie posiłków, rzucając resztki w lodówce i porcjowane pojemniki w zamrażarce.

Nasz typowy rachunek za artykuły spożywcze dla nas dwóch wynosi 125 dolarów tygodniowo. Jest to zaskakująco niskie biorąc pod uwagę moje wysokie potrzeby kaloryczne z kilku powodów. Przeważnie kupujemy w dyskontach spożywczych i odbieramy kilka produktów premium od firm z centrum miasta lub z rynków rolnych. Moja dieta opiera się również w dużej mierze na tanich produktach podstawowych, a nasza dieta oparta w dużej mierze na roślinach jest stosunkowo niedroga. Jem w restauracjach tylko raz w tygodniu, kiedy nie jestem w podróży.

Szukam lokalnych opcji żywnościowych, kiedy tylko jest to możliwe. Jestem skłonny zapłacić więcej za takie korzyści, jak świeżość i wspieranie lokalnej gospodarki. Przedkładam żywność lokalną nad organiczną z kilku powodów. Moim zdaniem, nie jest oczywiste, że żywność organiczna jest bardziej przyjazna dla środowiska, zdrowsza czy lepsza w działaniu niż jej konwencjonalnie uprawiane lub genetycznie modyfikowane odpowiedniki. Zakupy wyłącznie organiczne prawdopodobnie również potroiłyby mój rachunek za zakupy spożywcze!

Moja waga wyścigowa

Przed głównymi wyścigami, nie nastawiam się na osiągnięcie określonej wagi lub składu ciała. Zamiast tego, najczęściej pozwalam, aby odpowiednie obciążenie treningowe i dieta dyktowały mi, gdzie skończę. Wierzę, że idealna waga i skład ciała to ruchome cele i bardziej okno niż stały punkt. Moje najlepsze wyniki w triathlonie osiągałem między 154 a 160 funtów (70 a 73 kg), zakres, który może wyglądać i czuć się zaskakująco różnie na mojej wysokiej na 182 cm (6 stóp) ramie.

Unikałem regularnego ważenia się przez lata, ponieważ zbyt kuszące było dla mnie reagowanie na liczby, które widziałem na wadze. Dopiero niedawno poczułem się na tyle dojrzały i racjonalny, by wznowić codzienne ważenie na inteligentnej wadze, która przesyła dane bezpośrednio do mojego oprogramowania treningowego. Przy dużym obciążeniu treningowym niebezpiecznie łatwo jest mi nieumyślnie doprowadzić do deficytu energetycznego rzędu kilkuset kalorii dziennie, co może gwałtownie doprowadzić do problematycznej utraty wagi. Używam moich codziennych danych o wadze do monitorowania ogólnych trendów i upewnienia się, że jestem w akceptowalnym zakresie biorąc pod uwagę fazę sezonu.

Tutaj trzydniowy snapshot mojej typowej diety pod dużym obciążeniem treningowym. W niektórych przypadkach zamieściłem zdjęcia. Zauważ, że zdjęcia nie przedstawiają porcji, ponieważ zwykle wracam po drugie (… lub trzecie … lub czwarte). Zamieściłem również przybliżoną ilość energii dostarczanej i pobieranej każdego dnia. Zauważ, że prawdopodobnie skończyłem ten trzydniowy blok w znacznym deficycie energetycznym. Polegam w dużej mierze na dniach regeneracji o niższej aktywności, aby wyrównać różnicę.

Dzień 1

• Przybliżony wydatek energetyczny: 8 000 kalorii
• Przybliżone spożycie energii: 6 000 kalorii
• Czas treningu: 6 godzin

• 9:30 AM – wake-up/breakfast
  • tea with cashew milk
  • large flake oats with cashew milk, Martin’s Apple Chips (cinnamon), Vega Protein Made Simple (vanilla), peanut butter, raisins
• 10:30 AM – 1:00 PM – przekąski/lunch
  • veggie pizza (z mrożonki)
  • whole wheat English muffin with banana, peanut butter
  • large flake owsiane z mlekiem z nerkowców, białko Vega, masło orzechowe, daktyle
  • dark chocolate
• 2:00-8:30 PM – długa/twarda jazda na trenażerze (6:00:00, ~5100 Cal, 234 W AP/242 W NP)
  • piwo korzenne
  • mieszanka węglowodanów
  • Martin’s Apple Chips (cynamon)
  • berry smoothie z Vega Protein
  • perogies
  • chipsy ziemniaczane
  • Vega Sport Hydrator (berry)
• 8:30 PM – post-ride refuel/dinner
  • plant-based stir fry (soy curls, assorted vegies, white rice)
  • mixed green salad with oil/vinegar dressing, Martin’s Saladitions Citrus Pepper Blend (jabłko, pestki dyni, słodki ziemniak, buraki)
  • domowa kombucha cytrynowo-imbirowa
  • lody śmietankowe
• 10:30 PM – późno nocny zastrzyk kalorii
  • fast food veggie burger, frytki, krążki cebulowe

Dzień 2

• Przybliżony wydatek energetyczny: 6,000 kalorii
• Przybliżone spożycie energii: 5,500 kalorii
• Czas treningu: 4 godziny

• 6:45 AM – pobudka/przedtreningowe śniadanie
  • herbata ze śmietaną
  • bajgiel pełnoziarnisty z masłem orzechowym, rodzynkami
  • banan
  • jogurt zwykły (3%)
• 7:40 AM – umiarkowane pływanie (1:20:00, 4000 m)
  • sok winogronowy
• 9:20 AM – ciężki bieg na bieżni (1:20:00, 20.2 km)
  • sok winogronowy
  • Vega Sport Hydrator (lemon/lime)
  • Endurance Tap syrop klonowy żel
  • Vega Sport Protein bar (zaraz po)
• 11:00 AM – refuel/lunch
  • avocado toast with eggs
  • mango/chia seed parfait
  • date square
• 2:30 PM – postnap snacks
  • duże płatki owsiane z mlekiem kokosowym, banan, Vega Protein Made Simple (ciemna czekolada), masło orzechowe, rodzynki
• 6:30 PM – kolacja
  • wegetariańskie chili z domowym chlebem serowym, hummus, chipsy buraczane
  • ciemna czekolada
  • łyżeczka polewy do ciast
• 7:30 PM – łatwa jazda na trenażerze (1:20:00, ~1000 Cal, 210 W AP)
  • sok z mango
• 9:00 PM – tankowanie / przekąski na dobranoc
  • duże płatki owsiane z mlekiem kokosowym, bananem, Vega Protein Made Simple (wanilia), masłem orzechowym, rodzynkami
  • whole wheat English muffin z masłem orzechowym, jogurt waniliowy
  • chipsy ziemniaczane

Dzień 3

• Przybliżony wydatek energetyczny: 4,500 kalorii
• Przybliżone spożycie energii: 6,000 kalorii
• Czas treningu: 2.25 godzin

• 9:00 AM – pobudka/śniadanie
  • herbata ze śmietanką
  • duże płatki owsiane z mlekiem z nerkowców, Martin’s Apple Chips (cynamon), Vega Protein Made Simple (wanilia), masło orzechowe, rodzynki
• 11:30 AM – pre-workout snack
  • Vega Sport Energy Bites (coconut cashew butter)
• 12:00 PM – ciężkie pływanie (1:40:00, 5 000 m)
  • piwo korzenne
• 1:00 PM – łatwy bieg na bieżni (45:00, 10 km)
  • piwo korzenne
• 2:00 PM – tankowanie/lunch
  • homemade kombucha z cydrem jabłkowym Martina
  • Vega Protein Snack Bar (coconut almond)
• 5:00 PM – przekąski po drzemce
  • duże płatki owsiane z mlekiem kokosowym, banan, masło orzechowe, daktyle
• 6:00 PM – kolacja
  • leftover vegetarian chili with homemade bread
  • sałatka ze szpinaku, marchewki, papryki z Martin’s Saladitions Zesty Fruit Medley (jabłko, wiśnie, żurawina, pestki dyni)
  • dark chocolate
• 7:00-11:00 PM – przekąski
  • wegetariańskie chińskie pierożki potsticker (z mrożonki)
  • double chocolate muffin
  • decaf coffee
  • English muffin z masłem orzechowym, daktyle, banan

.