Podążanie za dietą wegetariańską w ciąży jest całkowicie zdrowe, ale ważne jest, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz ty i twoje dziecko. Jako przyszła wegetariańska mama, naprawdę musisz skupić się na uzyskaniu wystarczającej ilości kilku kluczowych składników odżywczych – białka, kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, wapnia, witaminy D, witaminy B12 i folianów.
Siła białka
Białko jest niezbędne do wzrostu i rozwoju mięśni, tkanek i komórek Twojego dziecka. Jednakże istnieje wiele wegetariańskich opcji o wysokiej zawartości białka, w tym soczewica, fasola i alternatywy mięsne, takie jak quorn i orzechy. W zależności od tego, jakim typem wegetarianina jesteś, możesz jeść dobrze ugotowane jajka lub nabiał, albo jedno i drugie. Jeśli jesz nabiał, upewnij się, że wybierasz produkty wykonane z pasteryzowanego mleka. Niezależnie od tego, ważne jest, aby w każdym posiłku znajdował się pokarm bogaty w białko.
Przepisy, które możesz chcieć wypróbować
- Peruwiańska opiekana kukurydza słodka, awokado &sałatka z quinoa
- Szpinak, słodki ziemniak & soczewica dhal
- pieczone słodkie ziemniaki z soczewicą &sałatka z czerwonej kapusty
- sfaszerowane awokado z pikantną fasolą &feta
- kokosowa quinoa &owsianka chia
Kwasy tłuszczowe omega-3
Te korzystne tłuszcze znajdują się w pokarmach takich jak tłuste ryby, jaja wzbogacone w kwasy omega-3, jak również pokarmy roślinne, takie jak soja, nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie. Podczas ciąży tłuszcze omega-3 są ważne dla rozwoju mózgu, oczu i centralnego układu nerwowego Twojego dziecka. Najnowsze badania sugerują również, że większe spożycie omega-3 może zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii. Dowody sugerują, że roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 mogą nie być tak bogate jak np. tłuste ryby, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub pielęgniarką środowiskową, jeśli jesteś zaniepokojona.
Przepisy, które możesz spróbować
- Jabłko &owsianka lniana
- Berry bircher
- Oat chia porridge with prunes
- Raspberry ripple chia pudding
- Waniliowy &migdałowy chia breakfast bowl
.
Żelazo
Żelazo to kolejny kluczowy składnik odżywczy, o którym musisz wiedzieć, a jego rola w ciąży jest bardzo ważna. Podczas ciąży twoje ciało produkuje więcej krwi, aby pomóc w dostarczaniu składników odżywczych przez łożysko do twojego ciała. Stosowanie diety wegetariańskiej nie oznacza, że musisz ograniczać spożycie żelaza. Dobrym źródłem żelaza są ciemnozielone warzywa, rośliny strączkowe, wzbogacone płatki śniadaniowe, dobrze ugotowane jajka, suszone owoce i chleb pełnoziarnisty. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, więc warto wypić szklankę soku pomarańczowego (150ml), satsumy lub pomarańczy z posiłkiem lub po nim.
Przepisy, które możesz spróbować
- Lentil ragù
- Kremowy makaron ze szparagami & groszkiem
- Ciepła sałatka z pieczonego kabaczka i soczewicy Puy
- Ciepła sałatka z quinoa z grillowanym halloumi
- Tofu & szpinakowe cannelloni
- Żelazo -…Przepisy wegetariańskie bogate w żelazo
Wapń
Wapń jest niezbędny do rozwoju kości Twojego dziecka, zębów i komórek, więc zapewnienie odpowiedniej ilości wapnia w diecie jest kluczowe. Jeśli spożywasz produkty mleczne, mleka zwierzęce, sery i jogurty są pożytecznym źródłem wapnia – zawsze sprawdzaj, czy produkty są pasteryzowane. Jeśli nie, równie dobre są opcje wegetariańskie – upewnij się tylko, że mleko roślinne jest wzbogacone o wapń. Niektóre mleka niezwierzęce, np. mleko ryżowe i owsiane, mają naturalnie niższą zawartość wapnia. Rośliny strączkowe, tofu, nasiona sezamu, tahini i suszone owoce są dobrymi źródłami wapnia.
Przepisy, które możesz wypróbować
- Tofu, butternut & mango curry
- Owoce & jogurt orzechowy
- Por & Wensleydale toastie
Witamina D
Pomimo ilości pokarmów bogatych w wapń, które spożywasz, jeśli masz niski poziom witaminy D, twoje ciało nie może wchłonąć wapnia, który trawisz. Duża część z nas mieszkających w Wielkiej Brytanii ma niski poziom witaminy D, ponieważ większość jej pozyskujemy ze światła słonecznego. Część witaminy D możemy pozyskać z pożywienia, jednak najwięcej znajduje się jej w mięsie, tłustych rybach i jajkach. Wszystkim kobietom w ciąży, niezależnie od ich wyboru diety, zaleca się przyjmowanie suplementu witaminy D, aby zapewnić wystarczającą ilość witaminy D dla ich dziecka.
Witamina B12
Witamina ta występuje naturalnie w pokarmach zwierzęcych i jest potrzebna do wzrostu, rozwoju i naprawy. Jeśli regularnie spożywasz jajka lub nabiał, prawdopodobnie jesz wystarczająco dużo, jednak jeśli unikasz wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego lub jesz jajka i nabiał rzadko, ważne jest, aby mieć niezawodne źródło B12. Jako wegetarianin lub weganin możesz uzyskać B12 z ekstraktu drożdżowego, wzbogaconych płatków śniadaniowych, wzbogaconych produktów sojowych lub suplementów B12.
Folian
Folian znajduje się w warzywach, w szczególności w zieleninie liściastej, więc tak długo jak spożywasz zrównoważoną dietę wegetariańską, powinieneś otrzymywać folian w swojej diecie. Jednak w okresie przedkoncepcyjnym i podczas pierwszych 12 tygodni ciąży Twoje zapotrzebowanie na foliany jest większe. Z tego powodu wszystkim kobietom, które mają nadzieję na poczęcie dziecka lub są w pierwszych 12 tygodniach ciąży, niezależnie od tego czy są wegetariankami czy nie, zaleca się suplementację 400mcg kwasu foliowego.
I zrelaksuj się
Gdy jesteś w ciąży możesz czuć się tak, jakbyś była bombardowana informacjami ze wszystkich stron, a czasami możesz po prostu czuć się jak talerz beżu na obiad, i nie ma potrzeby czuć się z tym źle. Prawdopodobnie będziesz miała różne odczucia co do jedzenia w różnych okresach ciąży, więc w jednym miesiącu możesz mieć ochotę na zieleninę, a w następnym będziesz się jej brzydzić. Ale pomocne może być uzbrojenie się w wiedzę o tym, jakie pokarmy szybko dostarczą ci składników odżywczych, których potrzebujesz.
Możesz również cieszyć się
- Czego nie mogę jeść w ciąży?
- Co naprawdę oznaczają twoje zachcianki żywieniowe
- Jedzenie do karmienia piersią
Ten artykuł został ostatnio przejrzany 10 czerwca 2019 r.
Emer Delaney BSc (Hons), RD ma dyplom z wyróżnieniem w Human Nutrition and Dietetics z University of Ulster. Pracowała jako dietetyk w najlepszych londyńskich szpitalach i obecnie pracuje w Chelsea.
Wszystkie treści dotyczące zdrowia na stronie bbcgoodfood.com są dostarczane wyłącznie w celu uzyskania ogólnych informacji i nie powinny być traktowane jako substytut porady medycznej od własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące ogólnego stanu zdrowia, powinieneś skontaktować się z lokalnym dostawcą usług medycznych. Zobacz warunki naszej strony internetowej, aby uzyskać więcej informacji.
Czy stosujesz dietę wegetariańską w ciąży? Chcielibyśmy usłyszeć od Ciebie poniżej…