W tym artykule, będziemy oferować 6-krokowy przewodnik progresji klatki piersiowej do baru pull-up dla początkujących. W ostatnich artykułach, klatka piersiowa do baru pull-up został omówiony, który pokrył w szczegółach mięśni pracował, dema ćwiczeń i korzyści z wykonywania albo ścisłej klatki piersiowej do baru pull-up i / lub kipping odmian (kip i motyla). Poniższy przewodnik poprowadzi Cię przez wszystkie niezbędne ćwiczenia, które trzeba opanować w porządku chronologicznym od najmniej skomplikowanych do najbardziej zaawansowanych odmian klatki piersiowej do baru pull-ups.
6-Step Chest to Bar Pull-Up Progressions
Poniższe progresje mogą być używane przez trenerów, średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców, i początkujących celów fitness, aby rozwinąć odpowiednią siłę górnych partii ciała, świadomości ruchu i umiejętności niezbędnych do wykonywania klatki piersiowej do baru pull-ups (ścisłe, kipping, motylek). Ważne jest, aby zauważyć, że ten 6-cio stopniowy przewodnik progresji nie obejmuje pracy hiperoptycznej podstawy i/lub rozwoju umiejętności podstawowych, takich jak; rzędy ciała, wspomagane podciąganie, technika kippingu, itp. Możesz odnieść się do poniższych przewodników ćwiczeń, aby poprawić te ruchy jednostek.
- Banded Pull-Ups for Beginners
- Inverted Rows for Grip and Back Strength
- Hollow Rock for Midline Stability
Poniższa lista ma na celu pomóc trenerom i początkującym sportowcom w zrozumieniu progresji i zaoferowaniu wskazówek, kiedy i jak rozwijać ruch, aby jak najlepiej opanować najbardziej złożone warianty podciągania od klatki piersiowej do baru.
1. Podciąganie ścisłe
Podciąganie ścisłe jest podstawowym ćwiczeniem bodyweight, na którym opierają się wszystkie inne formy podciągania. Wykonując ścisłe podciąganie, zapewniasz prawidłowy rozwój mięśni, siłę, świadomość ciała i niezbędne umiejętności potrzebne do bardziej złożonych ruchów w progresji. W przypadku, gdy nie możesz wykonać ścisłego podciągania (powiedzmy co najmniej 10 ścisłych podciągnięć, jak pokazano na filmie poniżej), zaleca się, abyś spędził czas na rozwijaniu niezbędnej siły i masy mięśniowej dla późniejszych progresji, włączając do swojego programu podciąganie z opaską, podciąganie z wyskoku i odwrócone rzędy.
2. podciąganie kiperskie
Podciąganie kiperskie jest połączeniem podciągania ścisłego z kipem, niezbędną umiejętnością, która wymaga od sportowca eksplozywnego wykorzystania bioder i pędu ciała do pomocy w ruchu podciągania. Kip powinien być rozwijany niezależnie od podciągania ścisłego, aby zapewnić właściwą świadomość ciała i wzorce ruchowe w odcinku barkowym i piersiowym kręgosłupa. Gdy to zostanie ustalone, trenerzy mogą wprowadzić te dwa elementy razem, aby pomóc podnoszącym rozwinąć kipping w podciąganiu ścisłym.
3. Podciąganie motylkowe
Podciąganie motylkowe jest podobne do podciągania kippingowego, jednak wymaga od podnoszących poruszania się ruchem okrężnym, aby zapewnić płynność i zachować energię podczas opadania z góry pozycji do podciągania. Istnieje kilka kluczowych różnic (takich jak ustawienie łokci i ułożenie ciała, gdy odpychasz się od baru, aby powtórzyć powtórzenia), które są omówione w poniższym filmie.
4. Ścisłe podciąganie klatki piersiowej do baru
Ścisłe podciąganie klatki piersiowej do baru jest ścisłą odmianą podciągania, w której osoba ciągnie klatkę piersiową do baru, a nie zatrzymuje się po przejściu podbródka. Ten zwiększony zakres ruchu, który obejmuje kilka dodatkowych centymetrów na szczycie podciągania, wymaga większej siły górnej części ciała niż standardowa wersja ścisłego podciągania. To może być trenowane przy użyciu podobnych metod (i czasu) do ścisłego podciągania (taśmy, skoki, itp.).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Jak kipping pull-up, kipping chest to bar pull-up ma osoba używa ruchu kipping do zapewnienia pędu, aby uzyskać klatkę piersiową w górę, aby spotkać się z prętem. Gdy zawodnik to zrobi, może powrócić do pozycji wiszącej i powtórzyć zalecane powtórzenia.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Jest to jedna z bardziej zaawansowanych odmian podciągania na drążku, która wymaga od zawodnika wykonania prawidłowego podciągnięcia na drążku z włączeniem kip. W przeciwieństwie do powyższych progresji (kipping klatki piersiowej do baru pull-up) jednostka nie po prostu wrócić do pozycji wiszącej po każdym powtórzeniu. Raczej, są one do recyklingu ruchu na dole każdego rep do cyklicznego, płynne i non-stop sposób. To wymaga dużego stopnia siły uchwytu, świadomości ciała, koordynacji i kontroli linii środkowej.
Buduj lepsze podciąganie (ścisłe i Kipping)
Budując lepsze podciąganie nie chodzi tylko o…robienie podciągnięć. Sprawdź artykuły poniżej i dowiedz się, jak poprawić mobilność, kontrolę linii środkowej i zdrowie ramion, aby zwiększyć wydajność podciągania.
- L-Sit Ultimate Guide
- Thoracic Mobility Exercises
Featured Image: @neha_agarwalla2 on Instagram
.