Musimy nauczyć się dokładnie przygotowywać do tej pozycji i odkryć, że Czaturanga to nie tylko siła górnych partii ciała, to błędne przekonanie.
Aby ćwiczyć z integralnością i łatwością, będziesz musiał rozłożyć pracę na całe ciało, łącząc siłę brzucha, kręgosłupa, nóg i pięt.
Jak wykonać Chaturanga Dandasana
Instrukcje krok po kroku
Krok 1
Zacznij w Pozycji Tableta. Upewnij się, że ręce znajdują się bezpośrednio pod barkami, palce są rozstawione, a linia nadgarstków jest wyrównana z przednią krawędzią maty. Stopy rozstawione na szerokość bioder, pięty tuż nad palcami (wymaga to uniesienia pięt).
Obejmij pępek i wyciągnij mostek do przodu, jednocześnie naciskając pięty do tyłu, tak abyś poczuła, że twoje ciało wydłuża się i wzmacnia. Obróć przednią część ud w kierunku sufitu, ale nie pozwól, aby kość ogonowa podążała za nimi. Zamiast tego wypuść kość ogonową w kierunku pięt.
Utrzymując wzrok na podłodze, spójrz lekko do przodu, tak aby czubek głowy był kontynuacją linii kręgosłupa.
Krok 2 Początkujący
Opuść kolana na podłogę, ale utrzymuj uczucie uniesienia w podbrzuszu, trzymając palce stóp płasko na podłodze, abyś mógł wcisnąć pięty do tyłu.
Krok 2 Zaawansowany
Utrzymaj kolana w powietrzu.
Krok 3
Wdech, wysuń się do przodu i wydech, zegnij łokcie, trzymając je blisko boków ciała i powoli opuść się w kierunku podłogi. Staraj się utrzymać ciało wyprostowane jak drewniany kij, nie pozwalając, by dolna część pleców zwiotczała, a pośladki uniosły się zbyt wysoko w powietrze.
Upewnij się, że podczas opuszczania się w kierunku ziemi, twoje ramiona pozostają na tej samej wysokości co łokcie (zamiast opadać w kierunku ziemi, jak to ma miejsce w Kolanach-Chest-Chin, zwróć uwagę na różnicę pomiędzy tą postawą a odmianą kolana-chest-chin nauczaną w wielu klasach lub w klasycznej Salutacji Słońca.
To nie jest to samo, kolana-klatka piersiowa-bródka ma wiele doskonałych cech, ale nie jest idealnym modelem do nauki ułożenia Czaturangi).
Jeśli jesteś prawidłowo ułożony, brzuch osiągnie ziemię przed klatką piersiową. Nie pozwól, aby klatka piersiowa dotknęła ziemi, aktywuj brzuch, nogi i wciśnij łokcie do boków. Poczujesz, że triceps pracuje na najwyższych obrotach. Jeśli nie, prawdopodobnie wysuwasz łokcie, a ramiona biorą na siebie cały ciężar pracy.
Co oznacza Chaturanga Dandasana?
Pomówmy o Złotym Wieku. Tylko, że w tym przypadku nie jest to Złoty Wiek Cervantesa, Quevedo czy Lope. Co więcej, nawet nie o żadnym istotnym wydarzeniu z XVI wieku. Ani z Hiszpanii. Ponieważ znacznie wcześniej, między IV a VI wiekiem, za czasów imperium Gupta, Indie doświadczyły bezprecedensowej eksplozji kulturowej i technologicznej.
Aby dać wam wyobrażenie o znaczeniu tego magicznego okresu, zawdzięczamy mu całą ikonografię i architekturę, którą kojarzymy z tym krajem, dziesiętny system liczbowy, wynalezienie liczby 0, pierwsze badania astronomiczne wykazujące, że planeta jest okrągła i obraca się wokół własnej osi, Kama Sutrę i wynalezienie znanej gry strategicznej: Czaturangi.
Nazwa oznacza cztery (chatur) części (anga) i był grany przez rzucanie kością na planszy. W każdym rogu planszy reprezentowane były cztery części armii indyjskiej (król, kawaleria – koń i słoń, marynarka i piechota). Według jednej z opowieści, w czaturangę zaczęto grać, ponieważ żyli w czasach pokoju i nie było wojen.
Powoli ta rozrywka rozprzestrzeniała się na nowe terytoria. W Japonii, na przykład, stało się shogi, a w Persji shatrang. Mówimy wam to, ponieważ Arabowie dodali przedimek, aby uczynić go ash-shatranj, i tak dotarł do Hiszpanii, gdzie słowo to stało się szachami (acedrex).
Jeśli chodzi o drugą część nazwy, danda oznacza berło lub kij w sanskrycie. Jest jeszcze jedna asana w Jodze, zwana Dandasana, w której siedzimy z wyprostowanymi nogami, utrzymując plecy prosto za pomocą siły naszych ramion. Pozycja ta odnosi się do nauczyciela, który nauczał wiedzy o Śiwie w tej postawie, trzymając jedną z rąk na kuli, co przyniosło mu przydomek Lakulesha (ten, który opiera się na kuli). Jednak według plotek, kula była w rzeczywistości fallusem, symbolizującym lingę boskości.
Po co jest Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana jest typowym wygięciem, które znamy, ale bez dotykania ziemi. W ten sposób ciało jest jak deska, podtrzymywana przez cztery części: dłonie i stopy.
Utrzymując tę pozycję, aktywujemy mięśnie brzucha (brzuszne i lędźwiowe), w taki sposób, że wzmacniamy wszystkie mięśnie kręgosłupa. Podczas gdy usztywniamy tę część ciała, nasza waga stymuluje stawy nadgarstkowe.
Choć wygląda to na proste do wykonania, nie jest to zachodnia pompka. Po pierwsze dlatego, że pięty muszą iść do tyłu, aby rozciągnąć tylne mięśnie nóg. Następnie opuszczamy się z łokciami opartymi o żebra, aby aktywować mięśnie trapezu i serratus, a nie mięśnie piersiowe. Ten szczegół jest bardzo ważny, ponieważ celem asany jest praca mięśni całego kręgosłupa.
Przeciwwskazania i środki ostrożności
Osoba z urazem dolnej części pleców lub ramion powinna ćwiczyć tę postawę pod nadzorem eksperta.
Kobiety w ciąży powinny powstrzymać się od ćwiczenia tej postawy, ponieważ może ona wywierać silny nacisk na brzuch.
Modyfikacje
Wielu uczniów uważa, że pomocne jest rozpoczęcie od oparcia kolan na podłodze, jak na zdjęciu, aby rozwinąć niezbędną siłę w ramionach, barkach, brzuchu i dolnej części pleców przed utrzymaniem pełnej postawy.
Pogłębianie postawy
Gdy ćwiczysz ze stopami na podłodze i kolanami poza ziemią, nie pozwól, aby klatka piersiowa opadła, wciągnij brzuch i aktywuj bandhy lub energetyczne zamknięcia, szczególnie uddiyana bandha i mula bandha.
Postawy przygotowawcze
- Adho Mukha Svanasana czyli Pies zwrócony w dół
- Phalankasana
- Bhujangasana
- Navasana czyli Łódka
Postawy dalsze
.
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Mayurasana
- Sirsasana
Porada dla początkujących
Podeprzyj kolana na podłodze, dopóki nie będziesz wystarczająco silny.
Korzyści
- Rozwijać silne nadgarstki, ramiona i brzuch.
- Eliminuje senność lub ospałość ciała i zmęczenie mózgu, odmładza całe ciało i sprawia, że człowiek czuje się energiczny i pełen wigoru.
- Wzmacnia metabolizm, który jest systemem, który sprawia, że przetwarzasz swoje jedzenie w energię lepiej.
- Tworzy silne plecy i poprawia codzienną postawę.
Wariacje
Wykonywanie konwencjonalnej Chaturanga Dandasana jest dla Ciebie zbyt łatwe?
Spróbuj opuszczenia się w kierunku podłogi z jedną nogą w powietrzu lub eka pada chaturanga. Zrób vinyasa w środku (upward facing dog, downward facing dog i plank), a następnie z drugiej.
Jeśli chcesz zrobić dalszy postęp, możesz nauczyć się unosić do postawy. Jest często stosowana w serii asztangi jogi Pattabhi Joisa.
Kiedy rozwiniesz siłę, aby zejść do Czaturangi ze stabilnością i komfortem, będziesz gotowy do unoszenia się lub skakania z Uttanasany bezpośrednio do Czaturangi.
Skakanie do tyłu może być problematyczne z dwóch powodów: wpływu na dolną część pleców i przerwania oddechu w ruchu.
Z Uttanasany, podnieś lekko tułów do przodu w Ardha Uttanasana, aby zaangażować brzuch, zegnij kolana na tyle, abyś mógł oprzeć ręce w pełni na podłodze, skocz lub unoś stopy do tyłu i zegnij łokcie przed opadnięciem w Czaturangę.
Następnie przećwicz Urdha Mukka Svanasana i Adho Mukka Savanasana.