The treadmill jest nr 1 kawałek sprzętu treningowego zalogowany przez użytkowników MyFitnessPal i to nie bez powodu – jest prosty i łatwy w użyciu. Jednak, podczas gdy to jest wielki, aby ustanowić regularny trening rutynowe wykorzystanie bieżni, w celu kontynuowania coraz wyniki z sesji cardio, trzeba zmienić rzeczy w górę.
Następnym razem, gdy wskoczysz na bieżnię, zamiast biegać w stałym tempie przez długi czas, spróbuj dodać nachylenie i interwały, aby naprawdę poczuć spalanie.
Zgarnij ręcznik przeciwpotny, butelkę wody i ruszaj w drogę z tą spalającą kalorie rutyną, idealną zarówno dla biegaczy, jak i biegaczy. Uwaga: Wykonuj ćwiczenia we własnym tempie i dostosuj je do swojego poziomu sprawności fizycznej. Poniższe tempa, nachylenia i czasy trwania to ogólne sugestie.
30-minutowy trening na bieżni dla biegaczy i biegaczek
Rozgrzewka: 4 minuty
| Aktywność | Pace | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Walk | 3 mph | 1% | 1 minuta |
| Jog | 5 mph | 1% | 3 minuty |
Przedział prędkości: 1-7 minut
| Aktywność | Pace | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Run | 6 mph | 1% | 1 minuta |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minuta |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minuta |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minuta |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekund |
| Spacer | 3 mph | 1% | 1 minuta |
Interwał wytrzymałości: 2-7 minut
| Aktualność | Pace | Incline | Duration | |
|---|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuta | |
| Run | 6 mph | 1% | 30 sekund | |
| Run | 6 mph | 3% | 30 sekund | |
| Run | 6 mph | 5% | 30 sekund | |
| Run | 6 mph | 7% | 30 sekund | |
| Run | 6 mph | 6 mph | 9% | 30 sekund |
| Run | 6 mph | 7% | 30 sekund | |
| Run | 6 mph | 5% | 30 sekund | |
| Run | 6 mph | 3% | 30 sekund | |
| Run | 6 mph | 1% | 30 sekund | |
| Run | 6 mph | 9% | 30 sekund | |
| Walk | 3 mph | 1% | 1 minuta |
Endurance and Speed Interval -. 8 minut
| Aktywność | Pace | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuta |
| Run | 7.5 mph | 1% | 3 minuty |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuta |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekund |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuta |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekund |
| Jog | 5 mph | 1% | 30 sekund |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekund |
Cooldown: 4 minuty
| Activity | Pace | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 2 minuty |
| Walk | 3 mph | 1% | 2 minuty |
W zaledwie 30 minut, ten zestaw ćwiczeń szybkościowych, siłowych i wytrzymałościowych sprawi, że poczujesz się wyczerpany! Gdy już bezpiecznie zejdziesz z bieżni, spędź kilka minut na rozciąganiu nóg, zrób sobie piankowy wałek, napij się wody i upewnij się, że zapisałeś swoją sesję.
Przestrzegaj tych wskazówek podczas biegu na bieżni:
- Utrzymuj klatkę piersiową w górze i oczy do przodu. Nie patrz w dół na swoje stopy.
- Oddychaj! Spróbuj tego schematu: Wdech przez nos i wydech przez usta.
- Użyj swoich ramion. Trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni, kołysząc się za ciałem.
- Nie trzymaj się poręczy, nawet gdy nachylenie staje się trudne. Pochyl się do przodu do wspinaczki.
- Nigdy nie zeskakuj stopami z taśmy na szyny. Zawsze biegnij swoje interwały w dół do chodu.
.