Dobry sen jest niezbędny dla naszego dobrego samopoczucia psychicznego. Już jedna noc zaburzonego snu może sprawić, że następnego dnia będziemy czuć się niespokojni, płascy, zmartwieni lub smutni. Nie jest więc zaskoczeniem, że problemy ze snem, takie jak trudności z zasypianiem, brak wystarczającej ilości snu lub regularne zaburzenia rytmu snu, są związane z lękiem i depresją.
Lęki i depresja, które mogą obejmować od uporczywego zamartwiania się i smutku do zdiagnozowanej choroby psychicznej, są powszechne i szkodliwe.
Zrozumienie wielu współdziałających czynników, które mogą powodować i utrzymywać te doświadczenia, jest ważne, zwłaszcza dla opracowania skutecznych metod zapobiegania i leczenia. Coraz częściej uznaje się, że problemy ze snem mogą być kluczowym czynnikiem.
Który problem pojawia się najpierw?
Większość dowodów sugeruje, że związek między problemami ze snem a lękiem i depresją jest silny i przebiega w obie strony.
To oznacza, że problemy ze snem mogą prowadzić do lęku i depresji i odwrotnie. Na przykład, zamartwianie się i uczucie napięcia podczas snu może utrudniać zasypianie, ale problemy z zasypianiem, a w konsekwencji brak wystarczającej ilości snu, mogą również powodować większy niepokój.
Zaburzenia snu, zwłaszcza bezsenność, u niektórych osób są następstwem lęku, a u innych poprzedzają depresję, ale są również częstym objawem obu zaburzeń.
Próba rozgraniczenia, który problem pojawia się najpierw, u kogo i w jakich okolicznościach, jest trudna. To może zależeć od tego, kiedy w życiu problemy występują. Pojawiające się dowody wskazują, że problemy ze snem w okresie dorastania mogą zapowiadać depresję (a nie odwrotnie). Wzorzec ten nie jest jednak tak silny u dorosłych.
Znaczenie może mieć szczególny rodzaj występujących problemów ze snem. Na przykład wykazano, że lęk, ale nie depresja, pozwala przewidzieć nadmierną senność w ciągu dnia. Depresja i lęk również często występują razem, co komplikuje związek.
Choć dokładne mechanizmy rządzące związkiem snu, lęku i depresji są niejasne, niektóre z procesów leżących u ich podstaw, które są bardziej ogólnie związane ze snem i emocjami, pokrywają się.
Niektóre aspekty snu, takie jak zmienność wzorców snu danej osoby i ich wpływ na funkcjonowanie i zdrowie, są nadal stosunkowo niezbadane. Więcej badań mogłoby pomóc w lepszym zrozumieniu tych mechanizmów.
Interwencje w zakresie snu
Rozpoznanie, które problemy pojawiają się najpierw i w jakich okolicznościach, jest trudne. Dobra wiadomość jest taka, że dysponujemy skutecznymi metodami leczenia wielu problemów ze snem, takimi jak terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I).
Istnieje więc możliwość, że ukierunkowanie na problemy ze snem u osób, które są narażone na ich występowanie, takich jak nastolatki, młode matki i osoby zagrożone lękiem, nie tylko poprawi sen, ale także obniży ryzyko rozwoju lęku i depresji.
Interwencje internetowe mogą potencjalnie zwiększyć opłacalność i dostępność programów dotyczących snu. W niedawno przeprowadzonym badaniu stwierdzono, że sześciotygodniowy program CBT-I online znacząco poprawił objawy bezsenności i depresji. Program obejmował edukację na temat snu oraz poprawę myśli i zachowań związanych ze snem, a uczestnicy prowadzili dzienniki snu, dzięki czemu mogli otrzymywać informacje zwrotne dotyczące ich wzorców snu.
Prowadzimy badania mające na celu poprawę, a nawet zapobieganie problemom ze zdrowiem fizycznym i psychicznym we wczesnym okresie życia poprzez ukierunkowanie na problemy ze snem. Wykorzystanie technologii smartfonów i trackerów aktywności pomoże również dostosować interwencje w zakresie zdrowia psychicznego w przyszłości.
Ogólna poprawa snu może być korzystna dla osoby z lękiem, depresją lub obiema tymi chorobami. Ukierunkowanie na jedną lub więcej cech wspólnych dla dwóch lub więcej zaburzeń psychicznych, takich jak zaburzenia snu, jest znane jako podejście „transdiagnostyczne”.
Interwencje ukierunkowane na transdiagnostyczne czynniki ryzyka lęku i depresji, takie jak nadmierne przeżuwanie, już odniosły pewien sukces.
Dobra podstawa
Dla wielu osób leczenie problemów ze snem przed leczeniem objawów lęku i depresji jest mniej stygmatyzujące i może zachęcać do szukania dalszej pomocy. Zajęcie się najpierw problemem snu może stworzyć dobre podstawy do dalszego leczenia.
Na przykład osoby z zaburzeniami depresyjnymi rzadziej reagują na leczenie i częściej powracają do choroby, jeśli mają problemy ze snem, takie jak bezsenność.
Wiele z umiejętności nabytych podczas interwencji dotyczących snu, takich jak techniki relaksacji i zmniejszania zmartwień, można również wykorzystać do pomocy w radzeniu sobie z dziennymi objawami lęku i depresji. A to nie wspominając o fizycznych korzyściach płynących z dobrego snu!
Jeśli martwisz się o swój sen lub zdrowie psychiczne, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, takim jak lekarz pierwszego kontaktu. Istnieje już wiele skutecznych metod leczenia problemów ze snem, depresji i lęku, a kiedy jedno jest leczone, drugie prawdopodobnie się poprawi.
A wraz z rozwojem badań w tej dziedzinie, to tylko kwestia czasu, zanim znajdziemy więcej sposobów na wykorzystanie interwencji poprawiających sen jako kluczowego narzędzia do poprawy naszego zdrowia psychicznego.
Profesor emeritus John Trinder przyczynił się do powstania tego artykułu. Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na The Conversation.