Czy wiesz, że witamina D jest w rzeczywistości hormonem, a nie witaminą? W rzeczywistości, końcowy produkt przemiany witaminy D w organizmie jest uważany za hormon. Możemy uzyskać witaminę D z niektórych pokarmów, takich jak tłuste ryby, żółtka jaj i pełnotłuste mleko, jednak 90% witaminy D, którą otrzymujemy, jest wytwarzane przez nasz organizm. Organizm wytwarza witaminę D z bezpośredniego światła słonecznego (szczególnie promieniowania UV-B) w skórze, a proces syntezy jest kontynuowany w wątrobie i nerkach, aż do wytworzenia ostatecznej aktywnej formy hormonu.
Kilka różnych typów komórek w organizmie, w tym komórki odpornościowe, zawierają receptor dla witaminy D, co oznacza, że mogą odpowiadać na cząsteczki witaminy D, wyzwalając różne reakcje w organizmie. Nic dziwnego, że witamina D może wpływać na tak wiele aspektów zdrowia, w tym zdrowie kości, zdrowie układu sercowo-naczyniowego, odporność, choroby autoimmunologiczne, cukrzycę typu I i zdrowie psychiczne.
Ale ponieważ sezon przeziębień jest tuż za rogiem, dziś przyjrzymy się, jak witamina D wpływa na układ odpornościowy, pomagając utrzymać to niepożądane przeziębienie na dystans.
Czy witamina D może pomóc w przeziębieniach i grypie?
Absolutnie! Istnieje wiele badań naukowych potwierdzających, że niedobór witaminy D zwiększa szanse na infekcje.
Badania wykazały, że osoby z niskim poziomem witaminy D są bardziej narażone na infekcje górnych dróg oddechowych niż osoby z wystarczającym poziomem. A w kilku badaniach odnotowano związek między niższym poziomem witaminy D a zwiększoną liczbą infekcji, w tym grypy. W badaniu z udziałem japońskich dzieci, codzienna suplementacja witaminą D przez 15 do 17 tygodni w okresie zimowym znacznie zmniejszyła częstość występowania infekcji grypowych o 42% w porównaniu z grupą kontrolną. W innym badaniu suplementacja witaminą D przez trzy miesiące w okresie zimowym zmniejszyła częstość infekcji górnych dróg oddechowych u dzieci z niedoborem witaminy D.
Jak witamina D wspomaga układ odpornościowy?
Rola witaminy D w układzie odpornościowym jest uznawana od około 35 lat, jednak dopiero w ostatnich latach wpływ niedoboru witaminy D na układ odpornościowy stał się jaśniejszy.
Istnieją dwa rodzaje układu odpornościowego, równie ważne w zwalczaniu infekcji, układ wrodzony (odpowiedzialny za szybkie zwalczanie infekcji) i układ adaptacyjny (który produkuje wolniejszą odpowiedź, ale jest wysoce wyspecjalizowany, np. odpowiedzialny za produkcję przeciwciał). Witamina D wydaje się modulować oba systemy, co wyjaśnia, dlaczego hormon ten ma tak szeroki wpływ na układ odpornościowy. W rzeczywistości wiadomo, że witamina D odgrywa również rolę w autoimmunologii. Przewaga niedoboru witaminy D jest obserwowana u pacjentów z chorobami autoimmunologicznymi, w tym stwardnieniem rozsianym, reumatoidalnym zapaleniem stawów, nieswoistym zapaleniem jelit i toczniem rumieniowatym.
Jak mogę zwiększyć poziom witaminy D?
Regularna ekspozycja na światło słoneczne jest najbardziej naturalnym i pożądanym sposobem uzyskania wystarczającej ilości witaminy D. W słońcu Wielkiej Brytanii, dążenie do 10-20 minut ekspozycji w południe kilka razy w tygodniu jest zazwyczaj dobrą równowagą pomiędzy odpowiednim poziomem witaminy D i unikaniem ryzyka raka skóry. W miesiącach wiosennych i letnich mamy większe szanse na pokrycie naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę D dzięki ekspozycji na światło słoneczne.
Witamina D jest przechowywana w organizmie przez około 2 miesiące. W związku z tym, witamina D, którą zgromadziłeś w czasie swoich ukochanych słonecznych dni w lecie, zacznie znikać wraz z przybliżaniem się krótszych i chłodniejszych dni zimy. Ponieważ trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samej żywności, najlepszym sposobem na pokrycie dziennego zapotrzebowania w miesiącach zimowych jest przyjmowanie suplementów.
Suplementy występują głównie w dwóch formach, witaminy D3 lub D2, przy czym D3 jest bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu witaminy D w organizmie. Możesz znaleźć suplementy w postaci tabletek, ale także jako krople podjęzykowe lub spray, które są doskonałym wyborem dla osób cierpiących na zaburzenia wchłaniania.
Jaką ilość witaminy D powinienem przyjmować?
Istnieje szeroki zakres opinii ekspertów, jeśli chodzi o to, ile witaminy D powinniśmy suplementować. Zgodnie z zaleceniami Departamentu Zdrowia, każdy powyżej czwartego roku życia powinien spożywać 10 mikrogramów (400 IU) dziennie, szczególnie w okresie od października do marca. Osobom z grupy podwyższonego ryzyka (tym z niewielką ekspozycją na słońce lub bez niej oraz osobom o ciemnej karnacji) zaleca się przyjmowanie suplementu przez cały rok. Departament Zdrowia podaje również 100 mikrogramów (4000 IU) jako zalecany dzienny limit.
Jednakże ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że zapotrzebowanie na witaminę D może się znacznie różnić w zależności od miejsca zamieszkania (osoby mieszkające w krajach północnych są bardziej narażone na niedobór witaminy D), wieku, pory roku i czynników indywidualnych (niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej niż 400 IU dziennie, jeśli poziom witaminy D jest bardzo niski). Najlepszym sposobem na ocenę indywidualnych potrzeb jest uzyskanie profesjonalnej porady od wykwalifikowanego naturopaty lub dietetyka.
Jeśli potrzebujesz pomocy w zarządzaniu poziomem witaminy D i wzmocnieniu układu odpornościowego, umów się na spotkanie z Verą już dziś.
Zrównoważone jelita są również kluczem do zdrowego układu odpornościowego – przeczytaj o żywności równoważącej jelita tutaj.