Kształt: Gruszki zaludniają spis piękności typu bombshell, od Alicii Keys po Jennifer Love Hewitt. Jak sama nazwa tego typu ciała sugeruje, gruszki są proporcjonalnie mniejsze na górze, łatwo pakują wagę na swoje dolne partie ciała i mają trudny czas na tonowanie swoich ramion i barków.
Rx: Gruszka często staje się obsesją na punkcie zmniejszania jej dolnej części ciała poprzez wykonywanie dziesiątek wypustów i podnoszeń nóg. Oczywiście, że chcesz, aby twój tyłek, biodra i uda były napięte i stonowane. Ale, gruszki: chcesz także, aby twoje ciało było zrównoważone, więc nie zaniedbuj tego, co powyżej pasa.
Najlepsze treningi
Poniedziałek: Dla każdego pokazanego ćwiczenia wykonaj 1 zestaw zalecanych powtórzeń, odpocznij 30 sekund, a następnie wykonaj kolejny zestaw tego samego ćwiczenia. Aby wzmocnić swoje wyniki, po treningu siłowym wykonaj rundę Smart Cardio Intervals.
Środa: Wykonaj ruchy w stylu obwodowym: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia, bez odpoczynku między ćwiczeniami. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń raz, odpocznij dwie minuty. Wykonaj cały obwód 3 razy, odpoczywając dwie minuty pomiędzy każdym obwodem.
Piątek: Wykonaj każdy zestaw dwóch ćwiczeń back-to-back, bez odpoczynku między każdym ćwiczeniem. Odpocznij 30 do 60 sekund przed powtórzeniem zestawu po raz kolejny.
SET 1 Lunge, Setka na piłce
SET 2 Skok nożycowy, pompki i unoszenie nóg
SET 3 Syrenka, Boat Curl i Press
SET 4 Trójkątny Lat Raise, Dip i unoszenie kolan
Nic tak nie spala kalorii i nie ujędrnia mięśni jak walka z grawitacją. Po piątkowej sekwencji ćwiczeń siłowych wykonaj następujące ćwiczenia Butt-Busting Hill Repeats – które można wykonać na bieżni, trenażerze eliptycznym lub rowerze stacjonarnym.
1. Lunge z uniesieniem
Tonuje: Tyłek, uda, ramiona, triceps i rdzeń
Stań ze stopami na szerokość bioder. Trzymaj hantle na wysokości barków – łokcie zgięte i skierowane na boki, dłonie skierowane do przodu. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i opuść ciało, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Kolana powinny znajdować się w jednej linii z kostkami. (A) Wciśnij prawą stopę, wyprostuj prawą nogę i stań w rozkroku, jednocześnie przyciągając lewe kolano przed biodro (tak, byś stał na jednej nodze) i wyciskając ciężarki w kierunku sufitu.(B) Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z lewą nogą. 10 do 12 powtórzeń na nogę
Aby ruch był trudniejszy, postaw przednią stopę na stopniu.
2. skok nożycowy
Tonuje: Tyłek i uda; podnosi tętno, aby spalić dodatkowe kalorie
Stań z prawą nogą wysuniętą do przodu i lewą wyciągniętą za siebie, palce stóp na podłodze. Zegnij prawe kolano i zanurz lewe w kierunku podłogi, tak abyś znalazła się w pozycji lonży. Wyprostuj ręce przed sobą lub na boki.(A) Szybko podskocz i zamień nogi w powietrzu, wykonując ruch podobny do nożyc. (B) Kiedy twoje tylne kolano dotknie ziemi (lub prawie dotknie), skocz ponownie. Skacz nieprzerwanie, bez odpoczynku, przez cały zestaw. Aby zapobiec kontuzji, staraj się lądować tak miękko, jak to możliwe. 10 do 20 skoków
3. Pushup And Leg Raise
Tonuje: Shoulders, triceps, chest, and core
Lież twarzą w dół na piłce fitness, z obiema rękami na podłodze. Wyjdź z rękami na zewnątrz, pozwalając piłce toczyć się pod Twoim ciałem, aż znajdzie się pod Twoimi goleniami. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, więc wygląda to tak, jakbyś była gotowa do zrobienia pompki. Utrzymując wyprostowany tułów i skurczone mięśnie brzucha, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy górne ramiona znajdą się równolegle do podłogi. (A) Wróć do pozycji wyjściowej i natychmiast skurcz mięśnie pośladkowe, podnosząc prawą nogę z piłki. (B) Opuść prawą nogę do piłki, a następnie podnieś lewą nogę. To jest jedno powtórzenie. 8 do 12 powtórzeń
Uczyń ruch trudniejszym, umieszczając piłkę pod czubkami stóp. Ułatw go, trzymając piłkę pod kolanami.
4. Setka na piłce
Tonuje: Core
Leżąc na plecach z rękoma przy bokach. Zegnij kolana do 90 stopni i umieść łydki na piłce fitness. Podnieś głowę i ramiona z podłogi, upewniając się, że głowa, szyja i ramiona są rozluźnione. (Opuść głowę w dowolnym momencie, jeśli czujesz stres w górnej części ciała). (A) Wykonaj 5 krótkich, następujących po sobie wdechów, a następnie 5 krótkich, następujących po sobie wydechów. Wykonaj to 10 razy po 1 powtórzeniu. W tym samym czasie, unieś ramiona z maty i wykonuj nimi ruchy w górę i w dół, dłonie skierowane w dół, zgodnie z oddechem. (B) 10 powtórzeń, 100 oddechów na powtórzenie
5. Syrenka
Tonuje: Core (szczególnie skośne) i ramiona
Przyjmij pozycję side plank, z prawym łokciem na podłodze bezpośrednio pod barkiem. Rozstaw stopy tak, żeby lewa stopa znalazła się przed prawą. (A) Podnieś lewą rękę bezpośrednio nad głowę – biceps przy uchu, ramię wyprostowane, dłoń skierowana do podłogi – tak, aby ramię było w jednej linii z ciałem. Wygnij lewe ramię w łuk w kierunku podłogi, unosząc biodra w górę w powietrzu. (B) Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz cały zestaw, a następnie zmień stronę. 8 do 10 powtórzeń
6. wyciskanie łódki
Tonuje: Rdzeń, biceps i ramiona
Utrzymaj hantle w każdej ręce, z ramionami wyciągniętymi po bokach i dłońmi skierowanymi do przodu. Usiądź na ławce i odchyl się lekko do tyłu, przyciągając kolana na wysokość klatki piersiowej, tak abyś balansował na kości ogonowej. Podnieś ciężarki do ramion, (A) następnie natychmiast obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu i wyciśnij ciężarki prosto nad głowę. (B) Wróć do pozycji wyjściowej. Każde wyciągnięcie hantli to jedno powtórzenie. Jeśli możesz, balansuj na ławce podczas całego zestawu. 8 do 10 powtórzeń
7. Triangle Lat Raise
Tonuje: Pośladki, uda, plecy i ramiona
Utrzymaj hantel w lewej ręce i wysuń się do przodu prawą nogą. Wzorując się na pozie trójkąta w jodze, obróć lewą stopę na zewnątrz, tak by była prostopadła do nogi, i oprzyj prawe przedramię na prawym udzie, dłonią do góry. Wyciągnij lewą rękę prosto w dół, z dłonią skierowaną do prawej nogi. (A) Trzymając lewe ramię wyciągnięte, ściśnij łopatki i podnieś lewą rękę prosto w bok, aż osiągnie wysokość barku. (B) Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pełny zestaw, a następnie zmień stronę. 10 do 12 powtórzeń na stronę
8. Dip i podnoszenie kolan
Tonuje: Triceps, ramiona i górna część pleców
Siądź na krawędzi ławki ze stopami płasko na podłodze, kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Chwyć siedzenie po obu stronach pośladków; upewnij się, że palce są skierowane do przodu. Rozchyl lekko stopy i odsuń się od siedzenia. (A) Zegnij ręce, trzymając łokcie skierowane prosto do tyłu, zanurzając pupę w kierunku podłoża. Równocześnie skurcz mięśnie brzucha i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. (B) Wróć do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na unoszeniu ciała za pomocą ramion, a nie na podnoszeniu się za pomocą nóg. Wykonaj cały zestaw, na przemian z nogami. 10 do 12 powtórzeń
Uczyń ten ruch bardziej wymagającym, wykonując go z wyciągniętymi nogami.
.