Abdominal Crunches

Brzuch Crunches są jednym z najbardziej powszechnych ćwiczeń brzucha. Mogą one być bardziej proste niż inne treningi brzucha, ale mogą być bardzo skuteczne, jeśli wykonane prawidłowo.

Jeśli szukasz spłaszczyć swój brzuch następnie sprawdzić, jak zrobić te treningi. Są one bardziej powszechne i są odpowiednie dla wszystkich poziomów fitness.

Będą one pracować zarówno górną jak i dolną część mięśni brzucha, lub twój mięsień prosty brzucha. The rectus abdominis jest często określane jako sześć pack abs.

Większość ludzi myśli o tym jako oddzielne mięśnie z górnych mięśni abs i dolnych mięśni ab. To jest rzeczywiście jeden długi mięsień. Więc podczas wykonywania crunches, będziesz pracował cały mięsień, ale z naciskiem na górnej lub dolnej części tego mięśnia.

Lista schrupań brzucha

Aby zobaczyć instrukcje dla tych schrupań brzucha, możesz przewinąć stronę lub użyć linków poniżej, aby przejść do treningu, który chcesz wypróbować.

• Tradycyjny Crunch
• Odwrotny Crunch
• Pionowy Crunch Nóg
• Długi Crunch Ramion
• Chrupanie Piłki do Ćwiczeń
• Rowerek Crunch

Zalety &Wady brzucha Crunches

Kilka z zalet robienia crunches jest to, że nie wymaga specjalnego sprzętu do ćwiczeń brzucha. All you need is a spot on thefloor and an exercise mat.

Another great advantage to abdominal exercise crunches is there is less stress on the lower backthan some more advanced or challenging abdominal exercises.

Some of the disadvantages of doing stomach crunches is the limited range of motion. The crunch wymaga bardzo mało ruchu spineand żołądka, który ogranicza obszar mięśni worked.

Jeszcze inną wadą crunches jest to, że nie wymaga dodatkowego oporu w postaci wagi lub piłkę do ćwiczeń. Dlatego możnaoutgrow lub plateau treningu siłowego na tych mięśni brzucha. If this happens, try using an exercise ball or add someweights to your crunches.

Read about these top abdominal crunches and how they rate in this study.

Traditional Abdominal Crunches

The traditional crunch is one of the most common abdominal exercises and is believed by many to be one of most effective. Jest to świetne ćwiczenie na brzuch, jeśli dopiero zaczynasz. Ten brzuch crunch pomoże wzmocnić mięśnie rdzenia, jak również pleców.

Bardziej zaawansowane crunch może być bolesne dla pleców, jeśli nie jest przyzwyczajony do tego typu ruchów. Więc jeśli dopiero zaczynasz, to jest to świetny ruch na początek.

Jak wykonać Tradycyjny Crunch

1. Leżąc płasko na podłodze, upewnij się, że dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi i nie jest wysklepiona.
2. Ułóż ręce luźno za lub obok głowy.
3. Zagnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
4. Wydech podczas skręcania ciała do przodu z podłogi, upewniając się, że łopatki znajdują się poza podłogą.
5. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech podczas powrotu na podłogę.
6. Powtarzaj to przez 8 do 15 powtórzeń.

Back to List

Odwrotny Crunch

Odwrotny Crunch naprawdę pracuje nad twoim dolnym abs. To dostaje głęboko do mięśni rdzenia i naprawdę wzmacnia żołądek. To może być trudne dla twoich pleców, więc zmień ten ruch w razie potrzeby, umieszczając ręce pod biodrami, aby dać plecom trochę wsparcia.

Istnieje wiele różnych odmian odwrotnego brzusznego crunch. Jeśli wykonywałeś ten ruch w inny sposób niż opisany poniżej, to dobrze. Upewnij się tylko, że naprawdę czujesz to w dolnej części brzucha i nie obciążasz zbytnio pleców.

Jak wykonać Odwrotną Chrupnię

1. Leż płasko na podłodze i połóż ręce obok siebie (lub pod biodrami)
2. Zagnij kolana pod kątem 90 stopni.
3. Używając mięśni brzucha, a nie pędu, podwiń biodra z podłogi i wyciągnij nogi w kierunku sufitu, zbliżając kolana do klatki piersiowej.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia, robiąc wydech podczas unoszenia bioder i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
6. Powtarzaj przez 8 do 15 powtórzeń.

Back to List

Pionowy Crunch Nóg

Pionowy Crunch Nóg przenosi tradycyjny Crunch na następny poziom. Poprzez wyciągnięcie nóg pionowo w kierunku sufitu, dodajesz więcej oporu.

To daje ci bardziej zaawansowany poziom dla naprawdę pracującego mięśnia prostego brzucha. Ten ruch naprawdę skupi się zarówno na dolnej jak i górnej części brzucha.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia brzucha crunches, upewnij się, że pozwalasz mięśniom brzucha wykonywać ruchy i nie popychaj się rękami.

Jak zrobić Vertical Leg Crunch

1. Leżąc na podłodze z plecami płasko do podłogi i umieść ręce obok siebie lub luźno za głową.
2. Wyciągnij nogi prosto w górę, kolana lekko zgięte. Możesz skrzyżować stopy, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze.
3. Używając mięśni brzucha, skurcz je podczas podnoszenia górnej części ciała, tak jakbyś sięgała klatką piersiową do stóp.
4. Utrzymaj nogi w stałej pozycji i na szczycie ruchu, wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
5. Powtarzaj ten ruch przez 8 do 15 powtórzeń.

Możesz zmienić ten ruch, aby uczynić go pełnym pionowym chrupaniem nóg. Aby to zrobić, umieść ręce luźno przy głowie. Podnosząc górną część ciała, sięgnij nogami do sufitu, tworząc z tułowiem łuk lub kształt litery U.

Powrót do listy

Chrupanie długich ramion

Chrupanie długich ramion to kolejna odmiana podstawowych brzusznych crunchy. W tym ćwiczeniu na brzuch, utrzymujesz dolną część ciała w bezruchu i podnosisz górną. To spowoduje skurcz mięśni prostych brzucha i pomoże Ci ujędrnić brzuch.

Ten ruch brzucha crunches może być wykonywany z prostymi nogami na podłodze. Jednak, aby lepiej wesprzeć dolną część pleców, najlepiej jest zgiąć kolana i trzymać stopy płasko na podłodze.

Jak zrobić Long Arm Crunch

1. Leżąc na podłodze z plecami płasko do podłogi, kolanami zgiętymi i stopami na podłodze. Możesz również trzymać nogi prosto na ziemi, jednak zgięcie kolan może zapewnić większe wsparcie dla dolnej części pleców.
2. Ułóż wyprostowane ręce za głową. Spleć dłonie razem, trzymając ręce obok uszu.
3. Używając mięśni brzucha, a nie pędu, podnieś łopatki z podłogi, trzymając ręce obok uszu.
4. Przytrzymaj przez sekundę na szczycie ruchu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez 8 do 15 powtórzeń

Jeśli czujesz ucisk lub ból w szyi, weź jedną rękę i umieść ją za głową dla dodatkowego wsparcia, trzymając jedno ramię prosto.

Powrót do listy

Piłka do ćwiczeń Crunch

Te ćwiczenia na brzuch wymagają trochę sprzętu…piłki do ćwiczeń. Używając piłki stabilizacyjnej, angażujesz mięśnie brzucha bardziej niż na macie do ćwiczeń. W rzeczywistości, ten trening brzucha przyszedł w trzecim na jego skuteczności forthe rectus abdominus w jednym badaniu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego to zostało ocenione w top 3, przeczytaj ten artykuł na Najlepsze i najgorsze ćwiczenia Ab.

Chcesz użyć dużej piłki do ćwiczeń, które można kupić za około 20 dolarów do 50 dolarów. Inwestycja jest tego warta, ponieważ jest to dobre dla manydifferent workouts dla wszystkich części ciała.

Jak zrobić Long Arm Crunch

1. Siadaj na piłce do ćwiczeń ze stopami płasko do podłogi.
2. Pozwalając piłce toczyć się powoli, połóż się z powrotem, aż twój tułów i uda będą równo z podłogą.
3. Ułóż ręce obok lub za głową luźno.
4. Teraz podnieś tułów pod kątem około 45 stopni, przesuwając nawy do tyłu i kurcząc mięśnie.
5. Powtórz ten ruch 8-15 razy i pamiętaj o oddychaniu, wydychając powietrze, gdy się podnosisz i wdychając, gdy schodzisz.

Zmień te ćwiczenia na brzuch, zbliżając stopy do siebie. W ten sposób będziesz pracować więcej mięśni skośnych.

Back to List

Bicycle Crunch

Te ćwiczenia na brzuch nie tylko pracują na mięsień prosty brzucha, ale również na mięśnie skośne. Jeśli masz czas tylko na jeden ruch brzucha, to zrób go ten jeden.

Ten ruch naprawdę skupi się na obu dolnych i górnych partiach mięśni brzucha i twoich skośnych, które są mięśniami po bokach twojego abs. Podczas wykonywania tego ruchu, jeśli czujesz, że dolna część pleców zaczyna boleć, zatrzymaj się i rozciągnij zarówno z rękami, jak i nogami wyprostowanymi na zewnątrz. Następnie wykonaj kolejny zestaw, jeśli jesteś w stanie.

Jak zrobić Bicycle Crunch

1. Leżąc płasko na podłodze, upewnij się, że dolna część pleców jest dociśnięta do podłogi i nie jest wygięta w łuk
2. Ułóż ręce luźno za lub obok głowy
3. Podnieś lewą nogę i zegnij kolano pod kątem 45 stopni
4. Podnieś drugą nogę, Utrzymując kolano proste
5. Podnieś tułów do góry, dotykając prawym łokciem lewego zgiętego kolana
6. Ruchem rowerowym nóg, naprzemiennie przesuwaj lewy łokieć do prawego kolana. Powtarzaj ten ruch

Pamiętaj o równomiernym oddychaniu podczas wykonywania brzusznych crunchy. Jeśli zauważysz, że Twoje plecy wyginają się w łuk lub podnoszą z podłogi, dostosuj kąt nachylenia do bardziej komfortowego dla Ciebie. Nie chcesz wywierać nadmiernego nacisku na dolną część pleców.

Back to List

Featured Articles

.