Last Updated on April 20, 2019 by Michael Joseph
Pstrąg tęczowy jest pyszną tłustą rybą, która jest wysoka w omega-3, pełna niezbędnych składników odżywczych i jest jedną z „najczystszych” ryb.
Krewny szerszej rodziny łososi, pstrąg tęczowy jest rybą słodkowodną i najbardziej rozpowszechnionym gatunkiem pstrąga.
Ten przewodnik bada profil żywieniowy i korzyści zdrowotne pstrąga.
Fakty żywieniowe
Następujące tabele przedstawiają wartości odżywcze dla surowego pstrąga tęczowego na 100 gramową (3.5 oz) porcję zgodnie z USDA Food Composition Databases (1, 2).
Kalorie i makroskładniki
Pstrąg tęczowy jest dość niskokaloryczny i jest dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów.
| Calories/Nutrient | Amount (kcal/grams) |
|---|---|
| Calories | 119 kcal |
| Węglowodany | 0 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Tłuszcz | 3.5 g |
| Tłuszcz nasycony | 0.7 g |
| Monounsaturated Fat | 1.1 g |
| Polyunsaturated Fat | 1.2 g |
| Omega-3 | 812 mg |
| Omega-6 | 239 mg |
| Białko | 20.5 g |
Witaminy
Tutaj jest spojrzenie na profil witaminowy pstrąga pokazujący ilość referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla każdego składnika odżywczego.
| Vitamin | Amount | % RDI |
|---|---|---|
| Witamina D | 635 IU | 106 % |
| Witamina B12 | 4.5 mcg | 74 % |
| Witamina B3 | 5.4 mg | 27 % |
| Witamina B6 | 0,4 mg | 20 % |
| Witamina E | 2.34 mg | 16 % |
| Witamina B5 | 0,9 mg | 9 % |
| Witamina B1 | 0.1 mg | 8 % |
| Witamina B2 | 0,1 mg | 6 % |
| Folian | 12.0 mcg | 3 % |
| Witamina A | 62.0 IU | 1 % |
Minerały
Podstawowymi minerałami w pstrągu tęczowym są fosfor, selen i potas.
| Mineral | Amount | % RDI |
|---|---|---|
| Phosphorus | 67.0 mg | 27 % |
| Selen | 12.6 mcg | 18 % |
| Potas | 481 mg | 14 % |
| Magnez | 31.0 mg | 8 % |
| Mangan | 0.2 mcg | 8 % |
| Wapń | 67,0 mg | 7 % |
| Cynk | 1,1 mg | 7 % |
| Miedź | 0.1 mg | 5 % |
| Żelazo | 0,7 mg | 4 % |
| Sód | 31,0 mg | 1 % |
Korzyści z pstrąga tęczowego
Oto spojrzenie na niektóre z powodów, dla których pstrąg tęczowy może być zdrowym dodatkiem do naszej diety.
1) Zawiera niski poziom rtęci i innych zanieczyszczeń
Pstrąg tęczowy jest jedną z najzdrowszych ryb i owoców morza z wielu powodów, ale jednym z najważniejszych może być jego niski poziom zanieczyszczeń.
Po pierwsze, zanieczyszczenie metylortęcią może być problemem w przypadku owoców morza. Elektrownie węglowe na całym świecie emitują gdzieś pomiędzy 5,000 a 5,500 ton rtęci rocznie (3).
Niestety, ta rtęć może rozprzestrzeniać się na tysiące mil w całej atmosferze i w końcu wpada do morza.
Badania sugerują, że wysokie spożycie owoców morza może zwiększyć ryzyko rozwoju toksyczności rtęci, stanu, który może spowodować systemowe uszkodzenie ludzkiego ciała, szczególnie układu nerwowego i neurologicznego (4, 5).
How Much Mercury Does Trout Contain?
Dane zarejestrowane w latach 1991-2008 wykazały, że pstrąg słodkowodny zawierał średnie stężenie rtęci 0,071 PPM (6).
Dane te plasują pstrąga wśród ryb o najniższym poziomie rtęci. Dla porównania, rekin ma średnie stężenie rtęci 0,979 PPM (6).
Zanieczyszczenia chemiczne
Badania pokazują również, że pstrąg tęczowy ma niską bioakumulację metali ciężkich i zanieczyszczeń takich jak kadm, ołów i chloroorganiczne (7, 8).
2) Bogate źródło kwasów tłuszczowych Omega-3
Mimo, że pstrąg tęczowy jest rybą chudszą niż gatunki takie jak łosoś i tuńczyk, nadal oferuje dobrą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.
Typowy (159 gram) filet z pstrąga zawiera około 1291 mg omega-3 (2).
Ponieważ średnie spożycie omega-3 jest niskie, większość z nas mogłaby prawdopodobnie skorzystać zwiększając nasze spożycie tłustych ryb.
Na przykład, typowa zachodnia dieta ma średnie spożycie omega-6 do omega-3 około 20:1 w ostatnich czasach. Badania sugerują, że stosunek ten wynosił 1:1 przez znaczną część ewolucji człowieka (9).
Co więcej, wyniki badań z randomizowanych prób kontrolowanych wykazują, że zwiększenie spożycia tłustych ryb może (10, 11, 12);
- Poprawić funkcje poznawcze, markery zdrowia sercowo-naczyniowego i ogólne zachowanie u dzieci w wieku szkolnym.
- Korzystnie wpływa na ryzyko sercowo-naczyniowe poprzez promowanie „znacznie obniżonego stężenia trójglicerydów i podwyższonego stężenia cholesterolu HDL.”
- Obniża ciśnienie krwi.
Zobacz ten przewodnik, aby zapoznać się z przeglądem ryb o najwyższej ilości omega-3.
3) Pstrąg jest bogaty w białko
Pstrąg jest bogaty w białko, a jeden (159 g) filet oferuje 32,6 gramów białka (2).
Białko z ryb jest również wysoce biodostępne i zawiera duże stężenia wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Interesująco, niektóre badania sugerują również, że białko rybne może być bardziej sycące niż inne źródła białka (13, 14).
Jednakże badania te były prowadzone na małą skalę i konieczne są szerzej zakrojone badania, aby uwiarygodnić ten pomysł.
4) Doskonałe źródło witaminy B12
Czerwone mięso automatycznie przychodzi na myśl, gdy większość ludzi słyszy witamina B12.
Jednakże ryby są również bogatym źródłem tego istotnego składnika odżywczego, a pstrąg tęczowy zawiera duże stężenie tej witaminy.
W przeliczeniu na filet, pstrąg tęczowy dostarcza 7,1 mcg witaminy B12, co odpowiada 118% RDI (2).
Witamina B12 jest składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w produkcji DNA i czerwonych krwinek. Uważa się również, że odgrywa ważną rolę w zdrowiu poznawczym (15).
5) Pstrąg Dostarcza dużych ilości witaminy D
Światło słoneczne jest najlepszym źródłem witaminy D, dlatego można usłyszeć, że jest ona określana nazwą „witamina słońca”.
Jednakże witamina D z diety może być również ważna, szczególnie dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości naturalnego światła słonecznego.
W związku z tym, pstrąg tęczowy jest jednym z najlepszych źródeł tej witaminy w diecie, a jeden filet dostarcza 635 IU, co stanowi ponad 100% RDI (1).
Witamina D pełni wiele istotnych funkcji dla zdrowia człowieka.
Wśród nich, witamina ta pomaga wzmocnić odporność, reguluje ciśnienie krwi i wzmacnia zdrowie kości (16).
6) Rich In Selenium
Najbardziej skoncentrowanym minerałem występującym w pstrągu tęczowym jest selen.
Selen pomaga w produkcji enzymów antyoksydacyjnych, które mają działanie prozdrowotne w organizmie (17, 18).
Enzymy te są inaczej znane jako selenoenzymy, a badania sugerują, że pomagają zwalczać stres oksydacyjny i zmniejszać stan zapalny (19, 20).
Typowy filet z pstrąga oferuje 20 mcg selenu, co odpowiada 29% RDI (2).
7) Dobre źródło potasu
Pstrąg tęczowy zapewnia dobrą podaż potasu, z jednym filetem oferującym 765 mg, co stanowi 22% RDI (2).
Potas jest składnikiem odżywczym, którego większość ludzi nie otrzymuje w wystarczających ilościach.
Niestety, ostatnie badania wykazały, że tylko 3% dorosłych Amerykanów spełnia poziomy AI (odpowiednie spożycie) ustalone dla potasu (21).
Pośród wielu funkcji, potas odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi obok sodu.
W rezultacie, diety, które dostarczają niewystarczającą ilość potasu mogą podnieść poziom ciśnienia krwi (22, 23).
Obiad z fileta z pstrąga obok niektórych zielonych warzyw (takich jak szpinak) może znacznie zwiększyć spożycie potasu.
8) Pstrąg tęczowy wykazuje dobrą gęstość składników odżywczych
Ocenianie żywności na podstawie tego, ile tłuszczu lub węglowodanów zawiera (lub ile kalorii) nie jest dokładną miarą jej odpowiednich właściwości zdrowotnych.
Dla tego celu wynik gęstości odżywczej jest lepszym sposobem oceny, jak korzystne jest dane pożywienie.
Gęstość odżywcza odnosi się do tego, ile składników odżywczych oferuje żywność w porównaniu do jej względnej gęstości energetycznej (kalorycznej).
Na przykład, cukier i olej sojowy są dwoma z najgorzej działających pokarmów; nie zawierają one prawie żadnych składników odżywczych, a jednocześnie zawierają znaczną ilość kalorii.
Z drugiej strony, pstrąg tęczowy jest bardzo bogaty w składniki odżywcze.
Ryba ta zawiera tylko 119 kalorii na 100 gramów (lub 189 kalorii na filet).
Pomimo tego, że jest bardzo niskokaloryczny, pstrąg jest doskonałym źródłem białka, kwasów omega-3, selenu, potasu, fosforu, witaminy D, witaminy B12 i wielu innych składników odżywczych w różnych proporcjach.
9) Pstrąg Tęczowy Smakuje Pysznie
Jedzenie zdrowej żywności staje się o wiele łatwiejsze, gdy jedzenie dobrze smakuje, a pstrąg nie zawodzi w tym względzie.
Czy to pieczenie, gotowanie, smażenie na patelni, polewanie, czy robienie gulaszu; pstrąg zawsze smakuje pysznie.
Istnieją pewne zdecydowane podobieństwa między pstrągiem a łososiem, i choć nieco się różnią, oba mają podobną miękką teksturę, różowy kolor i profil smakowy.
Jednakże, pstrąg ma nieco łagodniejszy smak.
Jakkolwiek jest smaczny sam w sobie, pstrąg działa dobrze z kremowymi przyprawami, takimi jak pietruszka lub sos cytrynowy.
Dwa doskonałe przepisy na gotowanie pstrąga z kremowymi sosami cytrynowymi znajdują się tutaj;
- Pstrąg z sosem czosnkowym z masłem cytrynowym
- Pstrąg z pietruszką i masłem cytrynowym
Pomysły końcowe
Pstrąg nie cieszy się taką popularnością jak jego krewni z rodziny łososiowatych.
Jednakże pod względem odżywczym z pewnością oferuje wiele.
.