Jeśli chodzi o śniadanie, zarejestrowani dietetycy mają swój poranny posiłek na kłódkę. Łatwe, sycące i wprost przepyszne, ich kreacje mogą dostarczyć smacznej, zdrowej inspiracji. Jeden z kluczy do pysznego śniadania, które zapewni ci energię do obiadu? Zgadłeś: białko.
„Badania pokazują, że białko rano pomaga zapobiegać zachciankom w dalszej części dnia, więc podczas gdy białko jest ważne w ogóle, przy śniadaniu jest krytyczne”, mówi Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
Jeśli nie jesteś zwolennikiem śniadań, nie ma potrzeby, aby na siłę karmić się w godzinach przedpołudniowych. Ale jeśli czujesz się głodny po przebudzeniu, podsyć swój dzień jednym z tych wysokobiałkowych posiłków.
1. Tost z awokado i jajkami
Vladislav Nosick, Getty Images
„Jeśli potrzebuję czegoś treściwego, nakładam na dwie kromki obfitego, pełnoziarnistego tosta odrobinę puree z awokado, dwa pokrojone jajka na twardo oraz posypkę z soli i pieprzu. Jajka są tu oczywistym źródłem białka, ale pełnoziarniste tosty dodają kolejne sześć do 10 gramów białka pochodzenia roślinnego!”
– Elle Penner, M.P.H., R.D., starszy zarejestrowany dietetyk w MyFitnessPal i blogerka lifestylowa w According to Elle
2. Czekoladowo-truskawkowy pudding z nasion chia
„To dosłownie smakuje jak deser na śniadanie, ale jest pełne wartości odżywczych i białka. W misce połącz jedną filiżankę odtłuszczonego mleka, ½ filiżanki beztłuszczowego waniliowego jogurtu greckiego, ¼ filiżanki nasion chia, jedną do dwóch łyżeczek lokalnego miodu, jedną do dwóch łyżeczek 100% surowego kakao w proszku i jedną łyżeczkę ekstraktu z wanilii lub świeżych ziaren wanilii. Posiekaj jedną filiżankę świeżych truskawek na małe kawałki i chwyć szklankę. mieszaninę nasion chia, następnie dodaj warstwę truskawek i kontynuuj . Umieścić w lodówce, pod przykryciem, na noc. Odtłuszczone mleko, jogurt grecki i nasiona chia dostarczają białka.”
– Jenny Beth Kroplin, R.D., L.D.N., C.L.C.
3. Egg White Frittata With Cherry Tomatoes, Feta, And Spinach
„Białka jaj są świetnym źródłem chudego białka. Pięć białek dostarcza Ci 20 gramów białka i 80 kalorii. Dodatkowo, ¼ filiżanki niskotłuszczowej fety dostarcza 7 gramów białka. Posmaruj patelnię sprayem do gotowania i zrób jajecznicę z pięciu białek z fetą, pomidorami i szpinakiem. Zjedz z jedną kromką pełnoziarnistego tosta. To śniadanie daje przewagę, aby rozpocząć dzień z zastrzykiem energii, która utrzyma cię do lunchu.”
– Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., autorka książki The F-Factor Diet i założycielka F-Factor Nutrition
4. Greek Yogurt With Granola And Maple Syrup
Anna Kurzaeva, Getty Images
„Jestem dość dużym stworzeniem przyzwyczajenia, więc większość moich śniadań to dokładnie ta sama rzecz: 4-procentowy jogurt grecki z garścią dowolnej granoli, którą w danej chwili miażdżę, skropiony syropem klonowym (ponieważ jestem Kanadyjczykiem). Jogurt grecki dostarcza temu śniadaniu białka, ale tłuszcz zawarty w jogurcie oraz orzechy i nasiona w granoli sprawiają, że posiłek ten jest niezwykle sycący. Oznacza to, że mogę wyruszyć i poradzić sobie z moim pracowitym dniem, nie będąc głodną godzinę później!”
– Abby Langer, R.D.
5. Cottage Cheese With Whole-Wheat Toast
„Twarożek jest świetnym źródłem białka. ¼ do ½ filiżanki twarożku na dwóch kromkach tostów. niewielki nakład pracy! wygodne – łatwe do szybkiego zjedzenia w domu przed pracą lub przyniesienia i zjedzenia przy biurku. opcja niskotłuszczowego, wysokobiałkowego nabiału.”
– Brittany Kohn, M.S., R.D.
6. Owsianka z masłem orzechowym
„Wmieszaj dwie łyżki masła orzechowego do miski gorącej owsianki (z mlekiem) i na górę z pokrojonymi bananami, cynamonem i łyżką waniliowego jogurtu greckiego. Masło orzechowe, grecki jogurt, mleko i płatki owsiane wszystkie pakują sycące białko do tej miski owsianki. Uwielbiam zaczynać dzień od tego śniadania, ponieważ jest to idealne energetyzujące połączenie białka i wolno trawionych węglowodanów (błonnika), które napędzają mnie do lunchu.”
– Kara Lydon, R.D., L.D.N., R.Y.T., autorka książki Nourish Your Namaste (wyd. maj 2016) oraz The Foodie Dietitian Blog
7. Smoothie Bowl With Protein Powder
Westend61, Getty Images
” składniki smoothie zblendować i przełożyć do miski, a następnie na wierzch dodać rozdrobniony kokos, jagody, surową moc kakao i spirulinę. Możesz dodać białko w proszku, takie jak białko grochu lub kolagenu, do smoothie, aby uzyskać jeszcze więcej białka.”
– Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
8. Sprouted-Grain Toast With Nut Butter And Greek Yogurt
„Ulubionym śniadaniem pełnym białka jest kawałek kiełkującego zboża tostowego z masłem orzechowym, plasterkiem banana i warstwą zwykłego jogurtu greckiego! Jogurt dodaje mnóstwo białka do mieszanki, i choć brzmi to jak dziwny dodatek do tostów, całkiem dobrze komponuje się z bananem i masłem orzechowym.”
– Anne Mauney, M.P.H., R.D., blogerka fANNEtastic Food
-By Alexa Tucker
Hero image Manuta, Getty Images; Graphic by Jocelyn Runice
.