Szukasz zabójczego treningu, który rozpali Twój rdzeń i podniesie Twoją kadencję- w tym samym czasie? W takim razie chwyć za kettlebell i przygotuj się na zwiększenie swojej wydajności na rowerze, jednocześnie budując poważną siłę w swoim rdzeniu.
A co najlepsze? Możesz zrobić to wszystko, nie wykonując ani jednego crunchu.
„Ćwiczenia Kettlebell replikują funkcjonalne wzorce ruchowe, które budują siłę rdzenia poprzez ukierunkowanie na przeoczone mięśnie stabilizatorów”, wyjaśnia Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S., i trener w Peaks Coaching Group. „To pomaga ci wykorzystać odpowiednie grupy mięśniowe do optymalnej produkcji mocy”.
Aby uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów rdzenia, DiJoseph mówi, że nie chodzi o podnoszenie dużych ciężarów lub ukończenie dużej objętości, ale bardziej o wykonywanie powolnych, kontrolowanych ruchów funkcjonalnych z mniejszą wagą i powtórzeniami, aby zapewnić doskonałą formę. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy mówimy o mięśniach rdzenia, a dokładniej o mięśniach skośnych.
Są to mięśnie, które strzelają, gdy skręcasz (znane również jako rotacja), zginasz się w bok (zgięcie boczne) lub „chrupiesz” swój tułów (zgięcie kręgosłupa), co pomaga Ci utrzymać pozycję na rowerze, a także wykonywać codzienne ruchy, takie jak chodzenie czy bieganie.
Jak korzystać z tej listy: DiJoseph stworzył serię ośmiu ćwiczeń z kettlebell, które możesz wykonywać indywidualnie lub jako trening całościowy. Większość ćwiczeń opisanych poniżej może być wykonywana z dwoma kettlebells. Jednak DiJoseph lubi wykonywać je z jednym, ponieważ asymetryczne obciążenie ciała tworzy bardziej wymagający trening rdzenia.
Podążaj za certyfikowanym trenerem Brianem Levine powyżej lub przejrzyj każdy ruch poniżej, jak zademonstrowany przez Mike’a Pressa, certyfikowanego trenera i instruktora w SoulCycle w Nowym Jorku, abyś mógł opanować właściwą formę. Będziesz potrzebować kettlebell o średniej wadze. Mata do ćwiczeń jest opcjonalna.
Single Arm Kettlebell Row
Zacznij w wysokiej pozycji plank z nadgarstkami pod ramionami i kettlebell umieszczonym obok lewej ręki. Odciągnij łopatki do tyłu i w dół, aby zapobiec garbieniu się, i zaangażuj rdzeń, aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Utrzymując tę formę, chwyć za uchwyt i podnieś kettlebell prosto do góry. Trzymaj ramiona i biodra prostopadle, eliminując wszelkie ruchy toczenia w górnej części ciała. Wykonaj 2 zestawy po 8 do 10 powtórzeń na każdą stronę.
Plank With Kettlebell Pull-Through
Start w pozycji high plank z nadgarstkami pod barkami i kettlebell umieszczonym obok lewej ręki. Utrzymując tę formę, wyciągnij prawą rękę w poprzek ciała, aby znaleźć uchwyt kettlebell. Wywierając nacisk na dłoń lewej ręki i opierając palce stóp na podłodze, przeciągnij kettlebell przez podłogę pod klatką piersiową i wróć do pozycji deski. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 2 zestawy po 8 do 10 powtórzeń na każdą stronę.
Half-Kneeling Kettlebell Halo
Start w pozycji półklęczącej z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, prawa stopa z przodu. Trzymając kettlebell za rogi przy podbródku, okrąż dzwonek wokół głowy w jednym kierunku, aby powrócić do pozycji wyjściowej, jakby tworząc „aureolę” nad głową. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i mocny rdzeń. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 6 do 8 powtórzeń, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku. Wykonaj dwa zestawy.
Half-Kneeling Kettlebell Chop
Start w pozycji półklęczącej z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, prawa stopa z przodu. Trzymając kettlebell za dzwonek przy lewym biodrze, przyciągnij kettlebell po przekątnej ciała i nad głową w prawo. Następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 8 do 10 powtórzeń na każdą stronę.
Kettlebell Push Press
Stając ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków, trzymaj kettlebell za uchwyt prawą ręką, końce palców skierowane w stronę nieba. Rozpocznij z ugiętym łokciem, tak aby kettlebell spoczywał na prawym ramieniu. Lewe ramię wyprostowane dla przeciwwagi. Wykonaj wdech, lekko uginając kolana, aby obciążyć mięśnie pośladków i ścięgna, generując siłę, która pozwoli Ci eksplozywnie rozszerzyć biodra i kolana, jednocześnie wyciskając kettlebell nad głowę. Pozwól, aby pęd generowany w dolnej części ciała przepłynął przez górną część ciała i pomógł podnieść ciężar kettlebell. Wykonaj 2 zestawy po 8 do 10 powtórzeń na każdą stronę.
Kettlebell Windmill
Pocznij stojąc ze stopami szerzej niż na szerokość barków. Prawym ramieniem wyciśnij kettlebell nad głowę, końce palców skierowane ku niebu, ze wzrokiem utkwionym na nim przez cały czas trwania ruchu. Przesuń biodra w prawo. Pochyl się w lewo, zginając lewe kolano i sięgając końcami palców do podłogi, pozwalając, aby łokieć znajdował się po wewnętrznej stronie kolana. Trzymaj kettlebell wciśnięty nad głową i patrz na niego, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odwracając ruch i ściskając pośladki. Wykonaj 2 zestawy po 6 do 8 powtórzeń na każdą stronę.
Kettlebell Single-Leg Deadlift
Hold the kettlebell z lewą ręką u boku. Stań ze stopami nieco węższymi niż szerokość barków i przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Przejdź do postawy jednonożnej, podnosząc prawe kolano tak, aby utworzyć kąt 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję do momentu uzyskania równowagi, a następnie wykonaj wykop prawą nogą do tyłu, jakbyś wciskał piętę w ścianę za sobą. Ściśnij pośladki. Pozwól, aby górna część ciała opadła do przodu, równolegle do podłoża, tak aby ciało utworzyło literę „T”. Opuść kettlebell do zewnętrznej części pięty lewej stopy. Przyciągnij do siebie wyprostowaną nogę, wracając do pozycji jednonóż. Wykonaj 2 zestawy po 6 do 8 powtórzeń na każdą stronę.
Kettlebell Swing
Stań z kettlebell na ziemi, stopy nieco szersze niż szerokość barków i palce skierowane lekko na zewnątrz. Chwyć mocno uchwyt kettlebell obiema rękami, zginając się w kolanach i wykonując ruch zawiasowy w biodrach. (Aby uzyskać prawidłowy ruch zawiasowy, wyobraź sobie, że naciskasz pośladkami na ścianę za sobą, zachowując płaskie plecy). Przeciągnij kettlebell przez nogi, w górę i do tyłu, aby obciążyć pośladki i ścięgna. Następnie gwałtownie wysuń biodra do przodu i wyprostuj nogi, pozwalając wytworzonemu pędowi wychylić kettlebell przed siebie z wyciągniętymi ramionami. Utrzymuj sztywny rdzeń, aby nie dopuścić do wyciągnięcia kettlebell ponad wysokość barków i wygięcia pleców w łuk. Podnieś dzwonek tylko na wysokość ramion, a następnie pozwól, aby ciężar naturalnie powrócił między nogi. Powtarzaj dalej. Wykonaj 2 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
GIFS: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Josh Wolff
.