Keep Stress Under Control
According to a review published in the October 2015 issue of Current Opinion in Psychology, long-term stress leads to chronically elevated levels of as the steroid hormone cortisol. Ciało opiera się na hormonach takich jak kortyzol podczas krótkotrwałych uderzeń stresu (kiedy twoje ciało przechodzi do „walki lub lotu” odpowiedzi); kortyzol ma korzystny wpływ faktycznie zapobieganie układu odpornościowego od odpowiedzi przed stresującym wydarzeniem jest ponad (więc twoje ciało może reagować na natychmiastowy stresor). Ale kiedy poziom kortyzolu jest stale wysoki, zasadniczo blokuje on układ odpornościowy przed wrzuceniem biegu i wykonaniem swojej pracy w celu ochrony organizmu przed potencjalnymi zagrożeniami ze strony zarazków, takich jak wirusy i bakterie.
POWIĄZANIE: All About How Stress Affects the Body
Istnieje wiele skutecznych technik redukcji stresu; kluczem jest znalezienie tego, co działa dla ciebie. „Lubię dawać moim pacjentom różne możliwości” – mówi Ben Kaplan, lekarz chorób wewnętrznych w Orlando Health Medical Group Internal Medicine na Florydzie. Zaleca on medytację (pomocne mogą być aplikacje takie jak Headspace i Calm), pisanie dziennika i wszelkie zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność (takie jak wędkowanie, gra w golfa czy rysowanie). Staraj się codziennie wykonywać przynajmniej jedną czynność redukującą stres. Nie masz czasu? Zacznij od małych rzeczy. Odłóż pięć minut na zabawę każdego dnia i zwiększ tę ilość, kiedy tylko możesz.
Zdobądź dużo dobrej jakości snu
Twoje ciało leczy się i regeneruje podczas snu, co sprawia, że odpowiednia ilość snu jest krytyczna dla zdrowej odpowiedzi immunologicznej, mówi Lin.
A dokładniej, sen to czas, w którym organizm produkuje i rozprowadza kluczowe komórki odpornościowe, takie jak cytokiny (rodzaj białka, które może zwalczać lub promować stan zapalny), limfocyty T (rodzaj białych krwinek, które regulują odpowiedź immunologiczną) i interleukina 12 (cytokina prozapalna), zgodnie z przeglądem opublikowanym w Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Gdy nie masz wystarczająco dużo snu, twój układ odpornościowy może nie robić tych rzeczy tak dobrze, co czyni go mniej zdolnym do obrony ciała przed szkodliwymi najeźdźcami i zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania. Jedno z badań opublikowanych w wydaniu Behavioral Sleep Medicine z lipca-sierpnia 2017 r. wykazało, że w porównaniu ze zdrowymi młodymi dorosłymi, którzy nie mieli problemów ze snem, skądinąd zdrowi młodzi dorośli z bezsennością byli bardziej podatni na grypę, nawet po zaszczepieniu się.
Brak snu podnosi również poziom kortyzolu, co oczywiście również nie jest dobre dla funkcji odpornościowych, mówi Lin. „Nasz układ odpornościowy zużywa się w wyniku, a my mamy tendencję do rezerw, aby odeprzeć lub odzyskać od choroby.”
The National Sleep Foundation zaleca wszystkim dorosłym uzyskać co najmniej siedem godzin snu na noc, aby zoptymalizować zdrowie. Aby upewnić się, że otrzymujesz wysokiej jakości sen, nadaj priorytet dobrej higienie snu: Wyłącz elektronikę co najmniej dwie do trzech godzin przed snem i unikaj gwałtownych lub stresujących książek lub rozmów, Lin says.
RELATED: How to Sleep Better Tonight: 10 Tips for Resetting Your Sleep Schedule
4. Exercise Regularly (Outdoors, When Possible)
Regularne ćwiczenia obniżają ryzyko rozwoju chorób przewlekłych (takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca), a także infekcji wirusowych i bakteryjnych, zgodnie z przeglądem w Frontiers in Immunology w kwietniu 2018 r.
Ćwiczenia zwiększają również uwalnianie endorfin (grupa hormonów, które zmniejszają ból i tworzą uczucie przyjemności), dzięki czemu jest to świetny sposób na zarządzanie stresem. „Ponieważ stres negatywnie wpływa na nasz układ odpornościowy, jest to kolejny sposób, w jaki ćwiczenia mogą poprawić odpowiedź immunologiczną”, mówi Lin.
RELATED: How Exercise Boosts Mood and Energy
And while there is some evidence that very long or intense exercise sessions may suppress the immune system, making you more susceptible to illness and infection in the hours immediately after your workout, the evidence on that question is contradictory, according to the same Frontiers in Immunology review. Istnieje natomiast wiele dowodów epidemiologicznych (badań, które śledziły ludzkie zachowania i wyniki) wskazujących, że ludzie, którzy są bardziej aktywni, mają tendencję do rzadszego zapadania zarówno na ostre choroby (takie jak infekcje), jak i na choroby przewlekłe (takie jak rak i cukrzyca typu 2). Badania, które przyjrzały się temu, jak ćwiczenia wpływają na organizm na poziomie komórkowym, sugerują, że uderzenia aktywności fizycznej mogą sprawić, że twój układ odpornościowy będzie bardziej czujny poprzez rozprowadzanie komórek odpornościowych w całym organizmie, aby szukać uszkodzonych lub zainfekowanych komórek, zgodnie z tym raportem z 2018 r.
RELATED: 10 korzyści zdrowotnych płynących z ćwiczeń
Przynajmniej spróbuj spełnić wytyczne dotyczące aktywności fizycznej nakreślone przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut (dwie i pół godziny) ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (takich jak chodzenie, jogging lub jazda na rowerze) lub 75 minut (jedna godzina i 15 minut) ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności (takich jak bieganie) tygodniowo. Należy również wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Uwaga: Stwierdzono, że większa aktywność wiąże się z jeszcze większymi korzyściami zdrowotnymi, więc celuj wysoko.
Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści dla układu odpornościowego, dr Kaplan zaleca wykonywanie ćwiczeń na świeżym powietrzu. Według Lin spędzanie czasu na łonie natury wspomaga nastrój, obniża ciśnienie krwi, zmniejsza stan zapalny i wspomaga zdrowie układu odpornościowego.
Słoneczne promienie zwiększają również poziom witaminy D w organizmie, która odgrywa kluczową rolę w zdrowiu układu odpornościowego.
When It Comes to Alcohol, Practice Moderation
Picie dużych ilości alkoholu wiąże się z szeregiem negatywnych skutków zdrowotnych, w tym z obniżeniem odporności. Kiedy pijesz duże ilości alkoholu, Twój organizm jest zbyt zajęty próbą detoksykacji systemu, aby zawracać sobie głowę normalnym funkcjonowaniem układu odpornościowego, wyjaśnia Kaplan.
Zgodnie z przeglądem opublikowanym w czasopiśmie Alcohol Research w 2015 roku, wysoki poziom spożycia alkoholu może osłabić zdolność Twojego organizmu do zwalczania infekcji i spowolnić czas powrotu do zdrowia. W rezultacie ludzie, którzy piją duże ilości alkoholu, stają przed większym prawdopodobieństwem wystąpienia zapalenia płuc, zespołu ostrej niewydolności oddechowej, alkoholowej choroby wątroby i niektórych nowotworów, zgodnie z tym samym przeglądem.
Jeśli jeszcze nie pijesz, nie zaczynaj. Jeśli pijesz okazjonalnie, ogranicz spożycie alkoholu do jednego drinka (odpowiednik 4-uncjowej lampki wina) dziennie, jeśli jesteś kobietą, i dwóch drinków dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, zgodnie z zaleceniami NIH.
Nie pal papierosów
Podobnie jak alkohol, palenie papierosów może również wpływać na zdrowie układu odpornościowego. „Wszystko, co jest toksyną, może naruszyć twój układ odpornościowy” – mówi Kaplan.
W szczególności substancje chemiczne uwalniane przez dym papierosowy – tlenek węgla, nikotyna, tlenki azotu i kadm – mogą zakłócać wzrost i funkcjonowanie komórek odpornościowych, takich jak cytokiny, limfocyty T i komórki B, zgodnie z przeglądem z listopada 2016 r. w Oncotarget.
Palenie pogarsza również infekcje wirusowe i bakteryjne (zwłaszcza płuc, takie jak zapalenie płuc, grypa i gruźlica), infekcje pooperacyjne i reumatoidalne zapalenie stawów (choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakuje stawy), według CDC.
„Nie pal”, mówi Lin. I unikaj biernego palenia, kiedy tylko jest to możliwe.
Jeśli obecnie palisz, istnieje wiele dostępnych środków, które pomogą ci rzucić nałóg, w tym doradztwo, nikotynowe produkty zastępcze, leki beznikotynowe na receptę i terapia behawioralna, zgodnie z CDC.
Keep Symptoms of Chronic Conditions Under Control
Przewlekłe warunki, takie jak astma, choroby serca i cukrzyca, mogą wpływać na układ odpornościowy i zwiększać ryzyko infekcji.
Na przykład, gdy osoby z cukrzycą typu 2 nie zarządzają prawidłowo poziomem cukru we krwi, może to stworzyć przewlekłą, niską odpowiedź zapalną, która osłabia system obronny organizmu, zgodnie z przeglądem z października 2019 r. w Current Diabetes Reviews.
RELATED: 5 Ways to Lower Your A1C if You Have Type 2 Diabetes
Podobnie, osoby z astmą są bardziej podatne na złapanie – a nawet śmierć z powodu – grypy, i często doświadczają gorszych objawów grypy i astmy w wyniku infekcji, zgodnie z badaniem opublikowanym w wydaniu Journal of Allergy and Clinical Immunology z lipca 2017 r.
Życie z przewlekłą chorobą może być jak próba prowadzenia samochodu, który ma tylko trzy opony, mówi Kaplan. „Jeśli zachorujesz na wirusa, powrót do zdrowia będzie wymagał od twojego organizmu większego wysiłku” – wyjaśnia. Upewnij się więc, że jesteś na bieżąco z lekami, wizytami u lekarza i zdrowymi nawykami, które utrzymują objawy w ryzach. Twój układ odpornościowy będzie ci wdzięczny.