5 Znaków Ostrzegawczych Jesz Za Dużo Tłuszczu

Zbyt dużo czegokolwiek nie jest dobrą rzeczą, zwłaszcza jeśli jest to tłuszcz nasycony, który znajduje się w dużej ilości mięsa i produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak ser i nabiał. Istnieje kilka kluczowych znaków, które twoje ciało może ci teraz wysyłać, a które mogą wskazywać na to, że jesz za dużo tych rzeczy.

Kardiolog i założyciel Step One Foods, Dr. Elizabeth Klodas, MD, FACC, wyszczególnia kilka z tych sygnałów ostrzegawczych i wyjaśnia niektóre z długoterminowych skutków jedzenia zbyt dużej ilości tłuszczu, na które twoje ciało może cierpieć, jeśli zaniedbasz zróżnicowanie swojej diety.

A jeśli stosujesz dietę keto, oto nasz raport na temat tego, czy możesz jeść zbyt dużo tłuszczu na diecie keto.

Jakie są niektóre znaki ostrzegawcze, że włączasz zbyt dużo tłuszczu do swojej diety?

Klodas mówi, że istnieją pewne wspólne wskaźniki, że jesz zbyt dużo tłuszczu w diecie, nawet jeśli są to zdrowe tłuszcze znalezione w awokado, łososiu i orzechach.

1. Przybierasz na wadze. „Tłuszcze są gęste kalorycznie, dostarczając dwa razy więcej kalorii gram na gram niż węglowodany lub białko”, mówi Klodas. Dla kontekstu, tłuszcz dostarcza dziewięć kalorii na jeden gram, podczas gdy węglowodany i białko dostarczają cztery kalorie na gram.
2. Twój poziom cholesterolu wzrasta. Tłuszcze nasycone, które znajdują się w źródłach zwierzęcych, takich jak masło, ser, marmurkowatość w wołowinie, mogą „siać spustoszenie w twoich wynikach laboratoryjnych”, mówi Klodas. „Ludzie, którzy spożywają nadmierne ilości tłuszczów nasyconych mają tendencję do wyświetlania podwyżek w odczytach cholesterolu LDL”. Cholesterol LDL jest również znany jako zły rodzaj cholesterolu. Ci, którzy stosują dietę keto są szczególnie podatni na posiadanie wyższych niż normalne poziomów LDL, ponieważ przede wszystkim jedzą tłuszcz.
3. Twój oddech brzydko pachnie. „Jeśli wykorzystujesz tłuszcz jako główne źródło energii, produkujesz ketony, co prowadzi do wydzielania nieprzyjemnego zapachu” – mówi Klodas. „Wiele osób, które przechodzą na dietę o wysokiej zawartości tłuszczu i poważnie zmniejszonym spożyciu węglowodanów, będzie musiało myć zęby kilka razy dziennie, aby zmniejszyć ten efekt uboczny.”
4. Doświadczasz dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Jeśli Twoja dieta jest bogata w tłuszcze, prawdopodobnie oznacza to, że nie zawierasz w niej zbyt wielu warzyw, owoców lub pełnych ziaren, które są doskonałym źródłem błonnika. Dieta uboga w błonnik może prowadzić do zaparć i innych problemów trawiennych. Jest to również częsty efekt uboczny dla tych, którzy jedzą zbyt dużo mięsa.
5. Po prostu czujesz się obrzydliwie. Klodas mówi, że zarówno tłuszcze nasycone, jak i tłuszcze trans są znane z wywoływania stanów zapalnych w organizmie, co może sprawić, że poczujesz się nadęty i ospały, między innymi.

Ile tłuszczu powinieneś jeść dziennie?

FDA mówi, że maksymalny standard całkowitej ilości tłuszczu, który powinieneś jeść dziennie – jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii dziennie – to 78 gramów. Oczywiście, liczba ta może się różnić w zależności od osoby, w zależności od tego, ile kalorii jesz dziennie. Jednakże, powinno to być używane jako punkt odniesienia.

Na przykład, Klodas mówi, że mniejsza kobieta, która wymaga tylko 1500 kalorii dziennie może potrzebować tylko maksymalnie 58 gramów tłuszczu całkowitego dziennie. Z drugiej strony, elitarny sportowiec, który potrzebuje około 3500 kalorii każdego dnia, aby utrzymać wagę, może zjeść aż 135 gramów tłuszczu całkowitego w ciągu jednego dnia.

Dodatkowo, nie więcej niż 10% dziennych kalorii powinno być poświęcone tłuszczom nasyconym. Więc jeśli jesz około 2000 kalorii każdego dnia, należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do 22 gramów, szczyty. Jednakże, American Heart Association sugeruje, że należy spożywać połowę tej liczby przy zaledwie 13 gramach dziennie w celu promowania dobrego zdrowia serca.

Tłuszcze trans powinny być całkowicie unikane, a są one często ukradkiem ukryte w pakowanej, mocno przetworzonej żywności. Jednym ze sposobów na upewnienie się, że nie jesz przypadkowo czegoś, co zawiera tłuszcze trans, jest skanowanie etykiety żywieniowej w celu sprawdzenia, czy zawiera ona tłuszcze uwodornione lub częściowo uwodornione. Jeśli tak, rozważ pominięcie tego produktu.

RELATED: Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać codzienne przepisy i wiadomości o żywności w swojej skrzynce odbiorczej!

Jakie są niektóre potencjalne długoterminowe skutki uboczne jedzenia zbyt dużej ilości tłuszczu?

Jak to jest w przypadku jedzenia zbyt dużej ilości każdego pojedynczego rodzaju żywności, brakuje ci różnych innych istotnych składników odżywczych, które nieuchronnie mógłbyś otrzymać z jedzenia zróżnicowanej grupy żywności. Więc jeśli były do faworyzowania jedzenia żywności, które są wysokie w tłuszczu, takich jak mięso, niektóre rodzaje ryb, a nawet orzechy versus jedzenia równowagi różnych żywności, takich jak zielenie, owoce i pełne ziarna, można stać się niedobór w kilku kluczowych witamin i minerałów.

Inna rzecz Klodas ostrzega o jest zmiana wrodzonej biochemii ciała. Jeśli regularnie spożywać kaloryczne żywności lub żywności, które są bogate w tłuszcz i zauważyć, że jesteś coraz pakowania na funtów, można umieścić się na większe ryzyko rozwoju insulinooporności. To może prowadzić do cukrzycy typu 2, stłuszczenie wątroby, i hypertension.

Nie wspominając, Klodas mówi konsekwentnie jedzenie zbyt dużo tłuszczu może zwiększyć ryzyko raka. „Badania dotyczące nawyków żywieniowych różnych populacji i wskaźników zdrowotnych wykazują spójny związek między wysokim spożyciem tłuszczu a wysokim ogólnym wskaźnikiem zachorowań na raka”, mówi.

Jakie są przykłady dobrej jakości tłuszczów, których potrzebujemy w naszej diecie?

Tłuszcz, podobnie jak węglowodany i białko, jest makroskładnikiem odżywczym, który musimy jeść, aby przeżyć. I, jak mówi Klodas, to nie jest argument, czy lepiej jest jeść dietę, która jest niższa w tłuszczu w porównaniu do jednego, który jest wyższy w nim. Zamiast tego, należy skupić się na jakości tłuszczów, które spożywasz.

Na przykład, tłuszcze nienasycone (które są płynne w temperaturze pokojowej w porównaniu z tłuszczami nasyconymi, które są stałe) znajdują się w źródłach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, oleje znalezione w orzechach, nasionach, awokado i ryby są bardzo bardzo zdrowe dla Ciebie. Te rodzaje tłuszczów, jak również kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest tylko jednym z rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, które można znaleźć w żywności, takich jak orzechy włoskie, nasiona chia i nasiona lnu, wszystkie prace promować poziom HDL, aka dobry rodzaj cholesterolu. To, w części, może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak udar lub atak serca.

„W rzeczywistości, w badaniu klinicznym, wykazaliśmy, że dodanie dwóch gramów ALA dziennie w połączeniu z błonnikiem pokarmowym i sterolami roślinnymi przyniosło bardzo znaczące, nawet na poziomie leków, obniżenie poziomu cholesterolu w ciągu zaledwie 30 dni”, mówi Klodas.

.