Jeśli siedzisz przy biurku przez cały dzień, prawdopodobnie zmagałeś się z bólem szyi, ramion i/lub górnej części pleców w pewnym momencie swojego życia.
Jednym z doskonałych sposobów na złagodzenie niektórych z tych bólów jest wałkowanie pianki.
Rozwałkowanie pianki jest w zasadzie masażem, który możesz sobie zrobić.
Więc jeśli kiedykolwiek molestowałeś swoich przyjaciół lub ukochanych o więcej masaży szyi i ramion, oto kilka sposobów, jak możesz to zrobić sam!
5 ruchów rolowania pianki w celu złagodzenia bólu szyi, ramion i górnej części pleców
Wszystkie pięć z tych ruchów jest ukierunkowanych na wspólne obszary napięcia w górnej części ciała, spowodowane siedzeniem ze złą postawą przy komputerze przez cały dzień.
Podczas rolowania pamiętaj, że miejsce bólu nie zawsze musi być przyczyną problemu. Nawet jeśli twoje plecy mogą czuć się „ciasno”, możesz mieć ciasnotę w klatce piersiowej, która jest rzeczywiście przyczyną problemu.
1. Orzeszek ziemny – Orzeszek ziemny jest jednym z moich ulubionych narzędzi do rolowania pianki na plecach, ponieważ może być stosowany na całej długości kręgosłupa.
Aby użyć orzeszka ziemnego na górnej części pleców, umieść kulki po obu stronach kręgosłupa w środkowej części pleców, leżąc na ziemi.
Relaksuj się nad orzeszkiem ziemnym, a następnie „chrupnij” górną część ciała w górę. Nie chrupać tak wysoko, że pojawi się z piłek. Chcesz tylko napiąć mięśnie, a następnie je rozluźnić.
Kurcząc mięśnie, a następnie je rozluźniając, pomagasz rozluźnić mięśnie.
Po wykonaniu 2 lub 3 crunches, przenieś piłkę wyżej na kręgosłup i powtórz. Po wykonaniu 2 lub 3 powtórzeń, przesuń piłkę wyżej na kręgosłup i powtórz to samo.
Pamiętaj, aby przytrzymać i zrelaksować się nad orzeszkiem ziemnym, jeśli znajdziesz jakieś napięte obszary.
2. Wyprowadzanie klatki piersiowej – Często, gdy mamy bóle pleców i ramion, jest to spowodowane tym, że nasza klatka piersiowa jest napięta od zaokrąglania się do przodu nad komputerem. Nawet jeśli czujemy, że nasze plecy są napięte, to w rzeczywistości może być tak, że nasze mięśnie klatki piersiowej są skrócone i napięte i ciągną wszystko do przodu tak, że nasze mięśnie pleców stają się wydłużone i dlatego „czują się” napięte.
W związku z tym, nawet jeśli rolujesz miejsce, które „czuje się” napięte, nie będziesz poprawiał problemu.
Do rolowania klatki piersiowej świetnym narzędziem jest niebieska piankowa piłka postawy.
Postaw piłkę na ziemi i połóż się na niej twarzą w dół z piłką tuż przy klatce piersiowej obok stawu barkowego. Następnie z piłką po wewnętrznej stronie barku, przesuń rękę nad głowę, a następnie z powrotem w dół w kierunku nóg.
Ruszaj ramionami powoli w górę i w dół, aby zmienić dokładnie to, jak piłka zagłębia się w mięśnie klatki piersiowej. Przytrzymaj i zrelaksuj się w każdym napiętym miejscu.
3. Lat Roll Out – Innym miejscem, które często jest napięte od siedzenia pochylonego nad komputerem przez cały dzień, jest lats.
Aby wyprostować łaty, umieść wałek pod jedną pachą, kiedy leżysz na boku na ziemi z ręką wyciągniętą nad głową.
Podskakuj do przodu i do tyłu na wałku, a następnie przesuwaj go niżej po bokach pleców. Trzymaj się wszelkich ciasnych miejsc i upewnij się, że kołyszesz się do przodu i do tyłu, gdy będziesz schodzić w dół po swojej stronie.
Pracuj na całej drodze od pachy do końca klatki piersiowej.
4. Rolowanie górnej części pleców z pojedynczą piłką – Jeśli masz jakieś napięcia lub węzły w górnej części pleców lub ramion, ten ruch pomoże je złagodzić.
Aby rolować górną część pleców z piłką, stań plecami do ściany i umieść piłkę z boku podstawy szyi. Wciśnij piłkę w ścianę i przetocz ją w dół wzdłuż łopatki.
Przytrzymaj na wszelkich napiętych miejscach. Możesz nawet chcieć przeciągnąć ramię przez klatkę piersiową, jak wykopać pod łopatką.
Możesz również użyć piłki przy ścianie, aby wykopać prawo na szczycie pachy.
Jeśli chcesz zastosować większą presję z piłką, możesz użyć twardszej piłki lub użyć piłki przeciwko ziemi zamiast ściany.
5. Roller Thoracic Extension – Często, ponieważ siedzimy zaokrąglone do przodu przez cały dzień, brakuje nam rozszerzenia klatki piersiowej, co może nie tylko powodować ból górnej części pleców, szyi i ramion, ale także potencjalne obrażenia.
Aby poprawić swoje Thoracic Extension, możesz użyć wałka na ziemi.
Leżąc na plecach nad wałkiem z wałkiem w połowie pleców. Skrzyżuj ręce nad klatką piersiową i trzymając tyłek na ziemi, wysuń się do tyłu nad wałkiem. Spróbuj dotknąć głową ziemi za sobą.
Potem przesuń wałek wyżej na plecy i znów trzymając tyłek na ziemi, wysuń się z powrotem nad wałek.
Przytrzymaj sekundę lub dwie podczas wysuwania, a następnie przesuń wałek wyżej. Pracuj przez całą drogę w górę od połowy do górnej części pleców.
Bonus:
Ramię „U” – Jeśli masz mało czasu i piankową piłkę do ćwiczeń postawy, ramię „U” to świetny sposób, aby uderzyć w całą górną część ciała w jednym ruchu.
Aby wykonać ramię „U”, połóż się twarzą w dół na ziemi z piłką pod klatką piersiową. Roll it right along the shoulder joint and then under your armpit to hit the side of your back.
Hold on any tight spots as you roll.
Then roll it around under your armpit to back between your shoulder blades. Pracuj w górę iw dół łopatki, a następnie toczyć go z powrotem wokół przodu.
Gdy już rozwinął jedną stronę i zrobił kilka kółek, przełącz piłkę na drugą stronę i zakończyć „U wokół ramienia i łopatki.
Choć jest to świetny ruch, aby szybko rozwałkować wszystko, nie będzie kopać w górnej części ciała tak bardzo, jak mniejsza piłka i mniejsza piłka jest trudna do użycia na klatce piersiowej na ziemi. Nie używaj tylko tego ruchu i pomiń 5 wymienionych powyżej. To jest po prostu wielki szybki wszystko w jednym ruchu, jeśli jesteś super krótki na time.
While pianki toczenia jest świetny sposób, aby rozpocząć pozbycie się szyi, ramion i górnej części pleców bóle i bóle, chcesz również zawierać rozciąganie i ćwiczenia aktywacji w swoim routine.
Jeden świetny sposób, aby rozciągnąć i aktywować mięśnie w tym samym czasie jest z Isometric Exercises. Oto 20 ćwiczeń izometrycznych, aby otworzyć i aktywować górną część ciała, jak również inne obszary ciała, które mogą być napięte od siedzenia przez cały dzień.
.