There’s a reason running is such a mainstay on the fitness scene. To świetny trening, doskonały do budowania wytrzymałości, a w teorii wszystko, czego potrzebujesz, to dobry stanik sportowy i para trampek, aby to zrobić. Dodatkowo, jest to solidny sposób na spalanie kalorii: 150-kilogramowa kobieta przebiegająca trzy mile w 30 minut (to tempo 10 minut na milę) spali około 340 kalorii. To 113 kalorii na milę – nieźle!
Ale czasami dobrze jest to wymieszać, a istnieje wiele równie lub bardziej skutecznych sposobów na wypracowanie solidnego spalania kalorii niż uderzenie w drogę na trzymilowy bieg. (Bonus: nie muszą to być wymyślne sprzęty, butikowe studia fitness, czy obciążające portfel członkostwo w siłowni). Oto trzy treningi, które sprawią, że twój następny bieg, no cóż, to będzie bieg za swoje pieniądze.
Jeśli biegałaś na bieżni w swoim życiu, będziesz w stanie odnieść się do tych myśli, które każda kobieta miała na bieżni:
„Tak bardzo, jak uwielbiam bieganie na świeżym powietrzu, nauczyłam się, że bieganie niekoniecznie jest najszybszym lub najbardziej efektywnym sposobem na spalanie kalorii” – mówi Daphnie Yang, certyfikowana trenerka personalna IISA i twórczyni HIIT IT!, treningu interwałowego w Nowym Jorku. „Ważne jest, aby stale mylić mięśnie, aby skutecznie spalać kalorie i utrzymywać poziom sprawności fizycznej przed uderzeniem w plateau”. Trening interwałowy o wysokiej intensywności Yang zmusza uczestników do trenowania przy maksymalnym wysiłku w krótkich zrywach czasowych. „Trening w ten sposób nakręca metabolizm, spala kalorie, tkankę tłuszczową i rzeźbi beztłuszczową masę mięśniową skuteczniej niż bieganie” – mówi.
Yang polega na zstępującym, interwałowym rodzaju treningu, który różni się od typowego programu w stylu tabaty. „Interwały Tabata – wykonując ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odzyskując przez 10 sekund przez osiem rund – są fantastyczne dla gwałtownego przyspieszenia tętna, ale odkryłem, że 20 sekund to za mało czasu, aby wykonać bardziej złożone i kreatywne ruchy całego ciała”, mówi. „Potrzebujesz więcej czasu, aby wykonać wystarczająco dużo powtórzeń, aby podnieść tętno do tej szalenie wysokiej strefy. Jest to większe wyzwanie niż trening Tabata i pozwala wyrzeźbić całe ciało, jednocześnie topiąc tłuszcz. Twój metabolizm pozostanie podniesiony przez wiele godzin po zakończeniu treningu.” (Przyspiesz swój postęp w osiąganiu celów związanych z utratą wagi dzięki DVD Women’s Health’s Look Better Naked.)
-
60 sekund burpees
-
10 sekund odpoczynku
-
45 sekund jump lunges z wymachami ramion swing
-
10 sekund odpoczynku
-
30 sekund wspinaczki górskiej
-
10 sekund odpoczynku
-
Powtarzaj przez w sumie trzy rundy
Albo spróbuj tej odmiany:
-
60 sekund burpees z tricep push-w górę
-
10 sekund odpoczynku
-
45 sekund skoków łyżwiarskich
-
10 sekund odpoczynku
-
30 sekund podciągania na desce
-
10 sekund odpoczynku
-
Powtarzaj w sumie przez trzy rundy
Spalone kalorie: Każdy zstępujący interwał trwa nieco ponad osiem minut i spala od 100 do 140 kalorii na interwał, mówi Yang.
Powiązane: Lose Your Belly with Just Two Exercise Moves
„Ten trening różni się od biegu, ponieważ zamiast iść w stałym tempie i utrzymywać stałe tętno przez 30 minut, będziesz pracować przez różne strefy tętna”, mówi twórca Chisel Club i osobisty trener Lauren Williams. Ten trening całego ciała obejmuje pracę siłową dla dolnej części ciała, górnej części ciała i rdzenia, a Williams „dodał tam również kilka sprintów, aby podnieść tętno, pracować nogi i spalić kalorie.”
CZĘŚĆ 1: Wykonaj następujące ćwiczenia przez 45 sekund każde:
-
Plank walks
-
Squat jumps
-
Sumo squat pulse
-
Pushups
-
2 rundy 10-sekundowych sprintów
Odpocznij przez 60 sek, następnie powtórz sekwencję trzy razy.
CZĘŚĆ 2: Wykonaj następujące ćwiczenia po 45 sekund każde
-
Przerzuty górskie
-
Prążenia boczne
-
Podciągnięcia na palcach stóp
-
Kopnięcia na małpach
-
3 rundy 10-cio sekundowych sprintów
-
.sekund sprintów
Odpocznij przez 60 sekund, następnie powtórz sekwencję trzy razy.
Spalone kalorie: Kalorie będą się różnić w zależności od wagi, wzrostu i wysiłku, ale Williams mówi, że celem tego treningu jest spalenie 350 do 450 kalorii.
Related: 9 Great Cardio Workouts That Get Your Heart Pumping
Zapomnij o steady-state cardio: Jeśli Twoim celem jest zbicie kilku kalorii i pójście na bieg, uderz w tor na trening interwałowy! „Ustrukturyzowany trening o wyższej intensywności, taki jak interwały z naprawdę ciężkimi odcinkami, sprawi, że będziesz sprawniejszy i pomoże Ci poznać różne tempa, w jakich może pracować Twoje ciało” – mówi John Honerkamp, trener biegania i konsultant New York Road Runners. Ponadto, mówi Honerkamp, „szybkie bieganie to dobra zabawa!”
-
5-minutowy łatwy jogging rozgrzewkowy
-
8 x 400 m na bieżni, ścieżce lub drodze w tempie 5K. (Nowy na torze? 8 x 400m oznacza ośmiokrotne przebiegnięcie odcinka o długości 400 metrów lub ćwierć mili z krótkimi odcinkami odpoczynku pomiędzy nimi). Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo 5K, celuj w siódemkę na 10 w Twojej osobistej skali postrzeganego wysiłku, mówi Honerkamp.
-
Odpocznij przez 30 sekund po każdym interwale, a następnie wytrzymaj 30-sekundową deskę po każdej nieparzystej rundzie interwału lub wykonaj pięć do 10 pompek po każdym parzystym interwale
-
Pięć do 10-minutowego łatwego joggingu po schłodzeniu
Spalone kalorie: 350+
.