Good Leg Extension Alternatives
Bodybuilders nie mogą polegać wyłącznie na przysiadach, aby zbudować nogi. To prawda, przysiad angażuje trochę ścięgien, trochę łydek, trochę sartoriusa, itd, ale nogi potrzebują więcej różnorodności, aby wciągnąć je w prawdziwy kształt.
– Bob Paris
Hack Squat
Wiele osób próbuje wykonać staroszkolny hack squat ze sztangą z piętami uniesionymi na bloku w otwartej przestrzeni, z ciężarem za tobą, ale uważam, że to ogranicza zakres ruchu, podczas gdy niekoniecznie zapobiega rozszerzeniu bioder.
Możesz użyć maszyny hack squat na siłowni, ale nawet w domu możesz mieć swoją własną konfigurację hack squat wykonując ją obok ściany z ograniczonym tarciem.
Dokonane prawidłowo, ściana zapobiega większości rozszerzenia bioder, utrzymując cię w pozycji pionowej. Umieszczając łopatki przy ścianie i stopy tak blisko niej, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując biodra lekko do przodu, zapewniasz czystsze rozszerzenie kolan.
Dwucalowy drewniany klocek może być pomocny, aby podnieść pięty, chociaż powinieneś pozwolić im podnieść się naturalnie podczas schodzenia.
Umieść sztangę lub hantle w poprzek krzyża bioder z przodu lub nawet oprzyj je na górnych quadach. Chociaż nie jest to idealne rozwiązanie, ta kompresja nie wpłynie na skurcz, a to ustawienie opiera się na znacznie mniejszej wadze niż maszyna hack squat. Płyty o mniejszej średnicy, takie jak 25s mogą być potrzebne, aby zapobiec ich uderzeniu w ścianę.
Hack squat działa dość dobrze, ponieważ w dolnej części ruchu, nawet z ograniczonym zakresem ruchu w razie potrzeby, ponieważ czuje się najciężej z kolanami najdalej na zewnątrz. To właśnie tam rectus femoris osiąga idealną średnią długość.
Niestety, nawet minimalne rozszerzenie bioder może stłumić zaangażowanie rectus femoris, które występuje w hack squat.
To maksymalne zgięcie kolan pozwala na rozciągnięcie vasti. Każde rozciągnięcie może prowadzić do bardziej dystalnego wzrostu mięśni w pobliżu kolana, ponieważ sarkomery w serii są dodawane. Wzrost w pobliżu kolana przyciąga wzrok w kierunku dystalnym dla estetycznej sylwetki.
Sissy Squat
Ta alternatywa rozszerzenia nóg pozwala na maksymalne rozszerzenie bioder podczas schodzenia, z kolanami wychodzącymi poza palce stóp, co naprawdę rozciąga rectus femoris.
Im bardziej prowadzisz biodra do przodu, aby rozszerzyć biodra w dolnej części, tym większe rozciągnięcie dla rectus femoris. Jak wyjaśniono, prowadzi to do bardziej dystalnego wzrostu poprzez nadmierne rozciągnięcie. Aktywne napięcie w końcu przesuwa się na tę nową, dłuższą długość.
Dzięki tej ekstremalnej pozycji, będziesz wymagał zgięcia bioder, aby się wspiąć. Wiąże się to z unikalnymi jednostkami motorycznymi dla proksymalnych lub górnych włókien prostownika udowego.
To zgięcie biodra w połączeniu z rozszerzeniem kolana prawdopodobnie sprawia, że przysiad syzyfowy jest najlepszym ogólnym ćwiczeniem dla prostownika udowego.
Vince Gironda dodał specjalny ruch zwany burlesque bump w celu osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Nie jestem pewien, czy jest to potrzebne, ponieważ jego odmiana zaprasza do rozszerzenia bioder w określonej fazie ruchu. To zmniejszy zaangażowanie rectus femoris.
Flexing During Exercises?
W swoim doskonałym przewodniku kulturystycznym Beyond Built, Bob Paris sugeruje zginanie w całym zakresie ruchu na wszystkich ćwiczeniach. Twierdzi on, na przykład, że nawet podniesienie palców stóp z platformy do prasy do nóg, aby to ułatwić, spowoduje oddzielenie przedniej części uda, zwłaszcza w przypadku łezki vastus medialis.
Przedłużenie nogi ma wyjątkową wartość poprzez przeciążenie blokady zakresu ruchu kolana. Ten skrócony stan łączy się z ciągłym napięciem dla komórki obrzęk mięśni-budujący bodziec. Może to prowadzić do bardziej proksymalnego wzrostu dla regionu quadów w pobliżu biodra poprzez maksymalizację ciśnienia śródmięśniowego.
Również, mimo że mięsień jest często zbyt krótki w biodrze na przedłużeniu nogi, brak jakiegokolwiek przedłużenia biodra nadal zapewnia wysoki wkład z rectus femoris.
Wielu kulturystów czuje, że przedłużenie nogi pomaga rozwijać vastus medialis w kształcie łzy, zwłaszcza z palcami wskazującymi na zewnątrz dla pozycji koślawej. Ten mięsień czworogłowy może aktywować się bardziej w pobliżu zarówno rozciągniętego, jak i skróconego punktu końcowego dla wyprostu kolana z powodu większej długości sarkomerów. Górny region vastus medialis może być lepiej pracował z powodu obrzęku komórek, jak również.
Częściowe rozwiązanie jest zginać w skróconej pozycji dla każdego ćwiczenia mięśnia czworogłowego, a może nawet przez cały zakres ruchu. Jest to kulturystyczna sztuczka handlowa, która prowadzi do większego rozwoju, koncentrując się na podkreślaniu mięśnia, podczas gdy używając ręcznych skurczów dla zakresu ruchu mniej przeciążonego przez ciężar zewnętrzny.
Bodybuilding Alternatives for Leg Extensions
Idealne ćwiczenie na czworogłowe obejmowałoby maszynę do wysuwania nóg, która nie ogranicza zakresu ruchu w kolanie, a jednocześnie pozwala odchylić się na tyle, aby wszystkie mięśnie zostały optymalnie uderzone w okolicach 90°.
Jednak ważne jest, aby nie utożsamiać najlepszego z doskonałym. Każda odmiana ćwiczenia przeciąża inną część zakresu ruchu, a badania nad hipertrofią regionalną i doświadczenie kulturystów potwierdzają, że każde ćwiczenie jest wyjątkowe.
Powracając do Boba Parisa, opowiedział się on za koncepcją wyposażenia arsenału lub stworzenia zestawu świetnych ćwiczeń do rotacji w i na zewnątrz dla urozmaicenia, zasugerowanego również współcześnie przez filozofię szkolenia Dante Trudel’s Doggcrapp (DC).
Jak mam nadzieję jest teraz jasne, przedłużenie nogi jest dobrym ćwiczeniem, ponieważ przeciąża mięsień w sposób unikalny. To może nie być najbardziej skuteczne, ponieważ ma niższe napięcie szczytowe z powodu zgiętej pozycji bioder podczas siedzenia.
Steve Reeves posiadał dobrze rozwiniętą rectus femoris jeszcze rzadko robił rozszerzenia nóg. Skupił się na hack squatach, często używając specjalnego aparatu z paskiem podczas unoszenia pięt. Zawarł przysiady przednie i równoległe głębokie przysiady tylne na bloku, z lonżami od czasu do czasu, aby rozwinąć jego vasti.
Jako ostrzeżenie, hack i sissy squats są o wiele trudniejsze dla kolan niż wspólne ćwiczenia. Czyste zgięcie kolana zwiększa siłę ścinającą w stosunku do ściskającej. Jest to prawdopodobnie nawet gorsze niż rozciąganie nóg, więc upewnij się, że rozgrzewka z lekkimi powtórzeniami i ograniczonym zakresem ruchu.
Niemniej jednak, bardziej konwencjonalne przysiady same w sobie nie mogą być odpowiedzią na pełniejszy rozwój quadów. Rozważmy hack squat, sissy squat, i zginanie w całym zakresie ruchu, zwłaszcza na górze, jako alternatywy rozszerzenia nóg. Zdajemy sobie sprawę, że jako kulturyści, żadne ćwiczenie nie jest idealne; rozszerzenie nóg jest nadal cenne pomimo alternatyw.
.