Do These 3 Compound Exercises To Build Massive Biceps and Triceps
Dla wielu ludzi, rozmiar ich ramion jest wprost proporcjonalny do ich samooceny. Ramiona są jedną z pierwszych grup mięśniowych, na których ludzie się skupiają, gdy zaczynają ćwiczyć. Nawet jeśli ramiona są tak popularne grupy mięśni, tylko kilka osób ma koszulę zgrywanie guns.
Compound ćwiczenia są wielostawowe ruchy, które pomagają w budowaniu wielkości i siły. Ćwiczenia izolacyjne (z udziałem jednego stawu), z drugiej strony, pomagają w budowaniu definicji mięśni i separacji. Jeśli dopiero zaczynasz lub trafiłeś na plateau, ćwiczenia złożone pomogą przenieść twoje zyski na następny poziom.
Triceps
Close Grip Bench Press – 3 Sety 12 Reps
Większość ludzi ma słabsze tricepsy w porównaniu do ich bicepsów. Dlatego właśnie lubimy zaczynać nasze treningi od tricepsów. Wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem jest jednym z najlepszych ćwiczeń do budowania rozmiaru i siły w twoich tricepsach.
Upewnij się, że utrzymujesz pełny zakres ruchu podczas wykonywania tego ćwiczenia. Twoje tricepsy składają się z trzech głów; bocznej, środkowej i długiej. Musisz trenować je w równym stopniu, aby zapewnić ich ogólny wzrost. Wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem działa na przyśrodkową i boczną głowę tricepsa.
Barbell Skullcrushers – 3 Sets 12 Reps
Ruchy górne, takie jak zgniatacze czaszki ze sztangą, działają na długą głowę tricepsa. Długa głowa jest najtrudniejsza do rozwinięcia, ponieważ tylko kilka ćwiczeń ją namierza. Jeśli nie robiłeś tego ćwiczenia w przeszłości, poproś o miejsce kogoś na swojej siłowni.
Leżąc na płaskiej ławce z ramionami wyciągniętymi na zewnątrz, trzymając sztangę. Utrzymuj łokcie ustalone w pozycji, gdy obniżasz sztangę tak, aby znajdowała się kilka centymetrów od czoła. Wróć do pozycji wyjściowej i ściśnij swoje tricepsy na szczycie ruchu.
Dips – 3 Sety 20 Reps
Nie zawsze musisz używać dodatkowych ciężarów, aby zbudować mięśnie. Dipsy z ciężarem ciała są świetnym ćwiczeniem, aby dodać masę do twoich tricepsów. Jeśli wariacja na temat wagi ciała czuje się zbyt łatwa, nie krępuj się dodać oporu za pomocą ciężarków.
Nie musisz podnosić dużych ciężarów, aby zbudować masę mięśniową w ramionach. Pompowanie krwi do mięśni poprzez wykonywanie wyższych powtórzeń i podążanie za pełnym zakresem ruchu zrobi sztuczkę. Twoja klatka piersiowa powinna być równoległa do rąk w dolnej części ruchu, a łokcie powinny być zablokowane w górnej części ruchu.
Biceps
Barbell Curls – 3 Sety 12 Reps
Biceps curls są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń budujących biceps. Zrób pięciominutowy odpoczynek po zakończeniu treningu tricepsów, aby krew opuściła triceps. Pompy mięśniowe występują, gdy krew dostaje się do docelowej grupy mięśni.
Używaj sztangi olimpijskiej do robienia loków ze sztangą. Zachowaj ścisłą formę podczas podkręcania sztangi. Nie huśtaj się na plecach ani nie używaj pędu do podnoszenia ciężarów. Używanie niewłaściwej formy może prowadzić do kontuzji.
Alternate Dumbbell Curls – 3 Sets 15 Reps
Alternate Dumbbell Curls są podręcznikowym ćwiczeniem na biceps. To ćwiczenie pomaga w nawiązaniu połączenia umysłowo-mięśniowego z bicepsem, ponieważ celujesz w jeden biceps na raz. Zachowaj pełny zakres ruchu i unikaj stosowania rozpędu.
Przerwij i ściśnij biceps na szczycie ruchu. Stań z hantlami po bokach z dłońmi skierowanymi do siebie. Twoje dłonie powinny być supinowane na szczycie ruchu.
Podciąganie na rękach – 3 zestawy 20 powtórzeń
Podciąganie na rękach jest ostatecznym finiszerem bicepsów. To ćwiczenie jest niewiarygodnie skuteczne, ponieważ podnosisz cały ciężar ciała używając bicepsów. Jeśli nie możesz wykonywać podciągnięć z ciężarem ciała, użyj maszyny do podciągania wspomaganego lub spottera.
Pod koniec tego ćwiczenia twoje pytony będą wypełnione kwasem mlekowym. Trzymając drążek do podciągania szerokim uchwytem skupisz się na wewnętrznych bicepsach, a wąski uchwyt będzie pracował nad zewnętrznymi bicepsami.