Additional reporting by Abby Reisner.
Chickpeas-otherwise known as garbanzo beans-are probably the most versatile beans out there. Przepisy na ciecierzycę sięgają od sałatek, dań bocznych lub wegetariańskich dań głównych, aż po desery i inne wypieki. Truly, there really isn’t anything a chickpea can’t do.
Besides being versatile and flavorful, chickpeas also have a laundry list of health benefits. Jeśli chodzi o fasolę, jest ona bogata w białko, a także aminokwas lizynę, który pomaga w naprawie tkanek. A dzięki naturalnie występującemu błonnikowi, będzie Cię sycić, niezależnie od tego, czy dodajesz ją do śniadania, czy włączasz do deseru.
Od pojawienia się w wegetariańskich burgerach do zrobienia drogi do partii ciasteczek z kawałkami czekolady, możesz właściwie zbudować cały dzień wokół posiłków i przekąsek na bazie ciecierzycy. Zacznij od tej kolekcji 29 zdrowych przepisów na dania z ciecierzycy:
Kremowy domowy hummus
Sposoby podania: 5-7
W grze w stylu Family Feud polegającej na kojarzeniu słów z ciecierzycą, szanse są wysokie, że „hummus” jest zwycięzcą. Z tak prostą listą składników, jak ta tutaj, nie ma potrzeby kupować hummusu w sklepie. Jeden obrót w robocie kuchennym i jedna tajna broń później, i masz jedwabisty, autentyczny, domowy hummus. (A skoro już przy tym jesteś, spróbuj też zrobić własne tahini.)
Zdobądź nasz przepis na domowy hummus.
Sałatka z fasoli, łososia i jarmużu
Podaje: 4
Składniki odżywcze: 369 kalorii, 20 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 347 mg sodu, 11 g błonnika, 8 g cukru, 24 g białka
Zdobądź nogę na przygotowywaniu posiłków na tydzień, wypełniając swoją lodówkę słoikami z sałatką. Połączenie fasoli garbanzo, łososia, grejpfruta i cytrynowo-tahiniowego dressingu doda orzeźwiającego smaku do Twojej codziennej przerwy na lunch.
Zapoznaj się z naszym przepisem na sałatkę z fasoli, łososia i jarmużu.
Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili
Serves: 6
Składniki odżywcze: 282 kalorie, 6 g tłuszczu (1 g tłuszczu nasyconego), 444 mg sodu, 6 g błonnika, 7 g cukru, 28 g białka
Możesz wyrzucić wszystkie swoje jesienne świece zapachowe, ponieważ zrobienie porcji tego przytulnego chili będzie miało taki sam efekt zapachowy w Twoim domu – a jako bonus, jest to coś, co możesz zjeść.
Zdobądź nasz przepis na Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili.
Lamb Tagine
Podaje: 8
Składniki odżywcze: 440 kalorii, 25 g tłuszczu (10 g tłuszczów nasyconych), 460 mg sodu
Ciecierzyca jest doskonałym kandydatem do przepisów na wolnowar, ponieważ zachowuje swoją integralność strukturalną pomimo długiego czasu gotowania. Tutaj łączy siły z jagnięciną, złotymi rodzynkami i przyprawami, aby uzyskać delikatny produkt końcowy, który rozgrzeje Cię od środka.
Zapoznaj się z naszym przepisem na Tagine jagnięce.
Slow Cooker Barley and Chickpea Risotto
Sposoby podania: 6
Składniki odżywcze: 441 kalorii, 7,7 g tłuszczu (1 g tłuszczu nasyconego), 500 mg sodu, 76 g węglowodanów, 19,5 g błonnika, 10,7 g cukru, 20 g białka
Jeden z najlepszych węglowodanów, który odkrywa twoje abs, korzyści zdrowotne jęczmienia doskonale uzupełniają te z ciecierzycy. Podczas gdy błonnik ciecierzycy jest w większości nierozpuszczalny, błonnik jęczmienia jest w większości rozpuszczalny. Te rozpuszczalne włókna pomagają „obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć poziom cukru we krwi i zwiększyć sytość” – mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN. I nie pozwól, aby słowo „risotto” cię przestraszyło. Ten przepis upraszcza czasochłonne włoskie danie dzięki wolnowarowi.
Zdobądź przepis od Foxes Love Lemons.
Baked Falafel with Tahini Dressing
Serves: 4
Składniki odżywcze: 286 kalorii, 12,8 g tłuszczu (1,8 g tłuszczu nasyconego), 141 mg sodu, 28,9 g węglowodanów, 7,7 g błonnika, 2 g cukru, 10,7 g białka (obliczone z dressingiem)
Podczas gdy wiele bliskowschodnich restauracji smaży swoje falafele zazwyczaj w olejach do smażenia obciążonych omega-6, ten przepis wzywa do zdrowszej opcji upieczenia go. Znaczenie: Nie musisz czuć się winny z powodu nakładania pysznego sosu tahini. Podczas gdy tahini – kremowy smarowidło wykonane z nasion sezamu – ma przekrzywiony stosunek omega 3:6 na korzyść zapalnych omega-6, Willow Jarosh, MS, RD wyjaśnia, że nadal jest bezpieczny do jedzenia: „Super wysokie spożycie omega-6s w diecie przeciętnego Amerykanina pochodzi głównie ze spożywania większości tłuszczów ze smażonych potraw i pakowanych przekąsek”. A ponieważ omega-6 są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, nadal potrzebujesz ich w swojej diecie.
Zdobądź przepis z My Name is Yeh.
Balsamic Kale & Chicken Sausage Pizza
Sposoby podania: 8 kromek
Składniki odżywcze: 226 kalorii, 7,9 g tłuszczu (3,8 g tłuszczu nasyconego), 521 mg sodu, 23,1 g węglowodanów, 3,8 g błonnika, 3,3 g cukru, 15,8 g białka
Twoje dzieci nigdy nie będą podejrzewać, że coś jest nie tak z tym ciastem do pizzy, które jest zrobione z mąki z ciecierzycy zamiast zwykłej białej mąki. Ale z pewnością na to nie wygląda! Ta pizza jest również pełna innych superfoods, od bogatego w witaminę C jarmużu po dodający energii olej kokosowy. A myślałeś, że wprowadzenie superfoods do diety będzie trudne.
Zdobądź przepis z Real Food By Dad.
Omlet z ciecierzycy z grzybami i szpinakiem
Serves: 2
Składniki odżywcze: 212 kalorii, 3,4 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 654 mg sodu, 32,8 g węglowodanów, 7 g błonnika, 7,5 g cukru, 13,2 g białka (obliczone bez sera)
Jeśli potrzebujesz przerwy od jajek, ubij tę wegańską opcję omletu. Mąka z ciecierzycy użyta w tym przepisie może mieć raczej kredowy smak, ale smak jest podkreślony słodką zieloną cebulką i chrupiącą czerwoną papryką.
Zdobądź przepis od One Ingredient Chef.
Mushroom and Broccoli Pakoras
Serves: 4
Składniki odżywcze (na 2 pakoras): 233 kalorie, 10 g tłuszczu (6,4 g tłuszczów nasyconych), 125 mg sodu, 27,4 g węglowodanów, 5,7 g błonnika, 4 g cukru, 11,5 g białka (obliczone bez sosu)
Indyjskie pakoras są tradycyjnie wykonane z posiekanych ziemniaków i cebuli zmieszanych z przyprawioną mąką z ciecierzycy, ale ten przepis wzywa do grzybów i brokułów. Ponadto, w przeciwieństwie do tradycyjnej wersji, te pakoras są pieczone, a nie smażone. Zjedz je jako popołudniową przekąskę, aby ograniczyć głód, lub połącz je z sałatką z plasterkami mango, aby uzyskać świeżą, nową kolację.
Zdobądź przepis z To Her Core.
Lentil-Chickpea Veggie Burgers with Avocado Green Harissa
Serves: 6
Wartość odżywcza: 390 kalorii, 15,2 g tłuszczu (2,7 g tłuszczu nasyconego), 398 mg sodu, 50 g węglowodanów, 10,7 g błonnika, 7 g cukru, 14,4 g białka
Jeśli kiedykolwiek wcześniej jadłeś wegetariańskiego burgera, wiesz, że mogą być mdłe, nudne i po prostu obrzydliwe. Ale nie ten. Dzięki aromatom inspirowanym środkowym wschodem, takim jak mięta, papryka, sos chili, harissa i kminek, możesz mieć problem z powrotem do wersji mięsnej. Chociaż może nie ma tyle białka, co burger wołowy, ma prawie jedną czwartą mniej tłuszczu i jedną z naszych ulubionych roślin strączkowych: soczewicę. Soczewica jest formą skrobi opornej, która może wspierać metabolizm tłuszczów i hamować apetyt poprzez uwalnianie octanu – cząsteczki w jelitach, która mówi mózgowi, kiedy przestać jeść.
Zdobądź przepis od Cookie and Kate.
Fudge Walnut Brownies
Serves: 16
Składniki odżywcze: 210 kalorii, 9 g tłuszczu (1,6 g tłuszczu nasyconego), 88 mg sodu, 25 g węglowodanów, 6 g błonnika, 8 g cukru, 9 g białka
Jeśli myśleliście, że te brownies z ciecierzycy wyglądają dobrze, poczekajcie tylko, aż ich posmakujecie. Bogate, dekadenckie i oferujące odrobinę chrupkości, trudno jest wybrać najlepszą część tego smakołyku (może fakt, że nie wykolei on twoich celów związanych z utratą wagi?). Złożone węglowodany, błonnik i białko zawarte w ciecierzycy pomagają utrzymać poziom glukozy we krwi na wysokim poziomie.
Zdobądź przepis z Begin Within Nutrition.
Chickpea Chocolate Chip Cookies
Daje: 24 ciasteczka
Składniki odżywcze (na jedno ciasteczko): 121 kalorii, 4.4 g tłuszczu (1 g tłuszczów nasyconych), 59 mg sodu, 16,6 g węglowodanów, 3,6 g błonnika, 6,1 g cukru, 5 g białka
By now you may be thinking: „Ciecierzyca? W ciasteczkach?” Tak. Te ziarna mogą być doskonałe w pikantnych potrawach, takich jak hummus, ale stanowią również świetny, pełen białka, bezglutenowy zamiennik mąki. Tylko jedno z tych ciasteczek ma pięć razy więcej białka niż bezglutenowe ciasteczka Udi’s chocolate chip cookies, jedne z najzdrowszych ciasteczek w Ameryce.
Zdobądź przepis z Begin Within Nutrition.
Chickpea Vegan Meatloaf
Serves: 8
Składniki odżywcze: 300 kalorii, 8,6 g tłuszczu (3,8 g tłuszczu nasyconego), 510 mg sodu, 44 g węglowodanów, 6,9 g błonnika, 8,2 g cukru, 9,8 g białka
Ile razy kibicowałeś, gdy mama mówiła, że robi klops? Żadnego? Tak nam się wydawało. Cóż, jeden kęs tego przepisu z pewnością zmieniłby wasze zdanie. Nadal ma słodką pomidorową glazurę na wierzchu, ale jest pełna ciecierzycy wraz z selerem, marchewką i zaskakującym dodatkiem: Nasiona lnu.
Get the recipe from Connoisseurus Veg.
Chickpea Taco Salad with Pomegranate and Mango
Serves: 4
Składniki odżywcze: 365 kalorii, 12 g tłuszczu (2,3 g tłuszczu nasyconego), 225 mg sodu, 47 g węglowodanów, 13 g błonnika, 12 g cukru, 11 g białka (obliczone z 20 uncjami ciecierzycy i bez kremu z nerkowców)
Ta lekka miska nie jest obciążona takimi rzeczami jak kwaśna śmietana, ser i salsy. Zamiast tego, jasne, kwaśne nuty nasion granatu i mango podnoszą tę sałatkę do strefy zdrowia. Dodatkową korzyścią jest to, że kwas elagowy zawarty w nasionach granatu może pomóc w ochronie przed rakiem poprzez hamowanie produkcji estrogenu i zapobieganie wzrostowi komórek raka piersi, zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w czasopiśmie Cancer Prevention Research.
Zdobądź przepis od One Ingredient Chef.
Ciecierzyca Thai Curry
Serves: 5
Składniki odżywcze: 485 kalorii, 17 g tłuszczu (9 g tłuszczów nasyconych), 658 mg sodu, 66 g węglowodanów, 16,8 g błonnika, 12,3 g cukru, 20 g białka (obliczone z lajtowym mlekiem kokosowym, ¼ łyżeczki soli i bez ryżu)
Tajskie curry zazwyczaj mają bazę z mleka kokosowego. Podczas gdy mleko to zawiera dużo tłuszczów nasyconych, większość z nich pochodzi z kwasu laurynowego, kwasu tłuszczowego, który, jak wykazano naukowo, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki chudemu białku, jakim jest ciecierzyca, ta domowa opcja jest o wiele zdrowsza niż tłusty pad thai, który możesz dostać w restauracji.
Zdobądź przepis z Creme De La Crumb.
Greek Feta-Chickpea Fritters with Poached Eggs and Olive Tapenade
Serves: 6
Składniki odżywcze: 402 kalorie, 22 g tłuszczu (7 g tłuszczu nasyconego), 563 mg sodu, 25 g węglowodanów, 6 g błonnika, 5 g cukru, 17 g białka (w przeliczeniu na 6 jaj i 3 łyżki oleju do naleśników)
Zacznij swój dzień dobrze z tymi wytrawnymi naleśnikami i jajkami. Z połową zawartości cukru w Harvest Grain Pancakes IHOP, ten śniadaniowy duet położy podwaliny pod zdrowy dzień z minimalnymi zachciankami dzięki 17 gramom białka i dodatkowej energii z jajka z witaminą B2. Znana również jako ryboflawina, tylko jedno jajko zawiera około 15 procent twojego RDA witaminy B2, witaminy, która pomaga twojemu organizmowi wytwarzać energię.
Zdobądź przepis z Half Baked Harvest.
Rainbow Power Salad with Roasted Chickpeas
Serves: 2
Składniki odżywcze: 462 kalorie, 16,8 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 521 mg sodu, 40,1 g węglowodanów, 13,6 g błonnika, 11,6 g cukru, 12,1 g białka (obliczone z ¼ filiżanki zielonego sosu)
Nastolodzy żywieniowi zawsze zalecają jedzenie tęczy, ponieważ dodanie spektrum kolorów do diety może pomóc zapewnić, że otrzymujesz różnorodne składniki odżywcze (i nie, Skittles się nie liczą). Ta miska mocy jest pełna cukinii, marchewki, świeżych ziół i zieleni. Sądzimy, że znaleźliśmy odżywczy garnek złota.
Zdobądź przepis z Pinch of Yum.
Flourless Chickpea Pumpkin Blondies
Serves: 16
Składniki odżywcze: 212 kalorii, 7,8 g tłuszczu (2,4 g tłuszczu nasyconego), 89 mg sodu, 29 g węglowodanów, 6 g błonnika, 11,5 g cukru, 7,4 g białka
Te blondies są całkiem dosłownie doprawione dyniową metamorfozą. FYI: Dynia jest naturalnym środkiem hamującym apetyt, a dodając do niej przeciwzapalne przyprawy, takie jak cynamon i gałka muszkatołowa, możesz zwiększyć jej właściwości spalające tłuszcz.
Zdobądź przepis z Begin Within Nutrition.
Roasted Carrot, Chickpea, and Harissa Dip Recipe
Serves: 6
Składniki odżywcze: 259 kalorii, 14,8 g tłuszczu (2,1 g tłuszczu nasyconego), 45 mg sodu, 26,2 g węglowodanów, 7,5 g błonnika, 6 g cukru, 7,8 g białka (w przeliczeniu na 4 marchewki)
Hummus kto? Oryginalny dip z ciecierzycy i tahini blednie w porównaniu z tym dipem z pieczonej marchewki, ciecierzycy i harissy. Jest pikantny, prażony, orzechowy i pełen karotenoidów, cząsteczek, które po spożyciu przekształcają się w witaminę A. Ten silny przeciwutleniacz przyczynia się do poprawy jakości życia. Ten silny przeciwutleniacz przyczynia się do zdrowia układu odpornościowego, poprawia komunikację między komórkami i pomaga zwalczać niszczące komórki wolne rodniki.
Zdobądź przepis z The First Mess.
Chickpea Spätzle with Shallots and Collard Greens
Sposób podania: 4
Składniki odżywcze: 319 kalorii, 7,1 g tłuszczu (1.2 g tłuszczów nasyconych), 146 mg sodu, 48 g węglowodanów, 13,5 g błonnika, 8,3 g cukru, 17,9 g białka
Spätzle plasuje się gdzieś pomiędzy makaronem a pierogami i jest naturalnie bezglutenowe dzięki użyciu wyłącznie mąki z ciecierzycy. Ze względu na łagodny profil smakowy, możliwości łączenia ich z innymi daniami są nieograniczone. Dodając zieleninę, zwiększasz spożycie składników odżywczych i pakujesz również kilka niezbędnych witamin.
Zdobądź przepis z My Name is Yeh.
Orange Hazelnut Biscotti
Sposoby podania: 20 ciasteczek
Składniki odżywcze: 171 kalorii, 8,4 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 65 mg sodu, 22 g węglowodanów, 1,5 g błonnika, 10,4 g cukru, 2,4 g białka
Kiedy myślisz o biscottis, możesz myśleć o tych wymyślnych smakołykach, które parujesz z kawą, ale ten przepis zapewnia, że żadne wymyślne składniki nie są konieczne. Mąka z ciecierzycy w połączeniu ze skórką pomarańczową i ekstraktem z pomarańczy tworzą idealną, pikantną chrupkość. Orzechy laskowe są również bogate w zdrowe składniki odżywcze, które dodadzą Ci energii. Nie przesadzaj jednak; orzechy są jednymi z najbardziej kalorycznych produktów spożywczych i powinny być spożywane z umiarem.
Zdobądź przepis z My Darling Vegan.
Curry Cauliflower and Chickpea Tacos
Serves: 6
Wartość odżywcza: 432 kalorie, 18.3 g tłuszczu (2.7 g tłuszczów nasyconych), 340 mg sodu, 54 g węglowodanów, 14 g błonnika 8 g cukru, 16 g białka (obliczone z pełnoziarnistymi tortillami)
Stracisz głowę nad smakami tego wegetariańskiego taco, które jest wypełnione ciecierzycą i kalafiorem, które są przyprawione do perfekcji. Nie szkodzi, że jest to również o wiele lżejsza wersja każdego fast foodowego taco! Sos tahini jest naładowany mnóstwem zdrowych składników odżywczych (takich jak miedź), które utrzymują reakcje przeciwzapalne i przeciwutleniające w organizmie, a także posiada 6 procent dziennego zapotrzebowania na wapń w zaledwie jednej łyżce stołowej.
Get the recipe from Begin Within Nutrition.
Roasted Chickpea Snack Mix
Serves: 4-5 osób
Składniki odżywcze: 234 kalorie, 10 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), 203 mg sodu, 34 g węglowodanów, 7 g błonnika 13 g cukru, 7 g białka
Podnieś rękę, jeśli chodzisz na piesze wycieczki tylko dla torebek z mieszanką szlaków, które są zwykle par za kurs. Ta wersja równoważy chipsy czekoladowe z dużą ilością ciecierzycy, która po uprażeniu zamienia się w chrupiące, bardzo przydatne do przekąszenia kawałki.
Zdobądź przepis z Well Plated.
Vegetarian Sheet Pan Dinner with Tofu, Chickpeas, and Butternut Squash
Serves: 4
Składniki odżywcze: 518 kalorii, 25 g tłuszczu, 56 g węglowodanów, 12 g błonnika 10 g cukru, 22 g białka
Obiady na patelni na arkuszu są marzeniem domowego kucharza. To danie ma podwójną dawkę białka z ciecierzycy i tofu marynowanego w klonie. Win-win.
Get the recipe from Eating Bird Food.
Mediterranean 7-Layer Dip
Serves: 12
Zapomnij o czarnej fasoli, guacamole i serze cheddar: Ciecierzyca, tzatziki i feta kradną show. Dieta inspirowana kuchnią śródziemnomorską ma podobno wiele zalet zdrowotnych, więc równie dobrze możesz się do niej stosować – zwłaszcza gdy w grę wchodzą wielowarstwowe dipy.
Get the recipe from The Girl Who Ate Everything.
Vegan Avocado Chickpea Salad
Serves: 3
Dodaj „działa jak sałatka z kurczaka” do długiej listy rzeczy, które ciecierzyca może zrobić. Bez względu na to, czy nabierzesz cytrynową mieszankę garbanzo-awokado na kubki z liści radicchio, czy ułożysz ją między dwiema kromkami chleba, zapomnisz, że mięsna wersja piknikowego klasyka kiedykolwiek istniała.
Zdobądź przepis z The First Mess.
Ciecierzyca katalońska i szpinak
Podawania: 4
Wybierz się w wirtualną podróż do Barcelony z tym klasycznym talerzem tapas. Składniki są proste, ale satysfakcjonujące i powstają w zaledwie 15 minut, a danie jest tak samo dobre, gdy stanowi centralny punkt posiłku.
Zdobądź przepis z Gimme Some Oven.
Chickpea Chocolate Cupcakes
Serves: 12
Składniki odżywcze: 217 kalorii, 18 g tłuszczu, 7 g węglowodanów, 6 g białka
Jeśli możemy przemycić cukinię do szybkiego chleba i marchewkę do ciasta, to z pewnością możemy zrobić miejsce dla ciecierzycy w czekoladowych babeczkach. Ta wszechstronna roślina strączkowa dodaje białka do ciasta, które łączy się jak magia w blenderze lub robocie kuchennym.
Zdobądź przepis z I Breathe I’m Hungry.
Chocolate Coconut Chickpea Granola
Serves: 12
Nutrition: 297 kalorii, 17 g tłuszczu, 108 mg sodu, 33 g węglowodanów, 5 g błonnika 15 g cukru, 7 g białka
Kiedy budzisz się z dużą miską ciecierzycy, migdałów, płatków owsianych i kokosa, uderzasz we wszystkie swoje główne potrzeby makro. Dodatkowo, w grę wchodzi czekolada, co jest zawsze dobrą rzeczą, jeśli chodzi o nas.
Zdobądź przepis z Fit Foodie Finds.
Related: The easy way to make healthier comfort foods.
.