Jeśli szukasz sposobu na zbudowanie większej klatki piersiowej; możesz pomyśleć, że musisz pracować na ławkach, reps out i robić więcej hantli flyes. Ale poczekaj, to nie jest tak prawdziwe; wszystko, czego potrzeba, to przestrzeganie ćwiczeń klatki piersiowej bodyweight.
Widziałem wielu, którzy budują dobrze zdefiniowaną klatkę piersiową i tors; wszystko przez siebie bez regularnego członkostwa w siłowni. Większość ludzi myśli, że uzyskanie członkostwa w siłowni jest gwarancją sukcesu.
Tak, to pomaga, ale to nie znaczy, że nie można uzyskać wyników w inny sposób pod warunkiem, że włożysz swój czas i wysiłek w treningu z ciężarem ciała. Jest to zabawne, łatwe, opłacalne i działa.
Tak, jest inny sposób, aby wypracować swoją klatkę piersiową; wszystko z małym lub żadnym sprzętem. To zdecydowanie pomoże Ci wyrzeźbić klatkę piersiową, której zawsze pragnąłeś. Niezależnie od tego, czy chcesz się popisać, czy zbudować osobowość, jest to całkowicie wykonalne i w ustalonych ramach czasowych.
Takie treningi klatki piersiowej z ciężarem ciała są doskonałym punktem wyjścia. Tutaj nie potrzebujesz żadnego sprzętu i tak może być wykonane w dowolnym miejscu!
Jeśli jesteś już po regularnej sesji na siłowni; następnie może być stosowany jako pośrednie treningi. Jest bardzo wszechstronny i świetnie sprawdza się w każdym formacie i stanie.
W tym artykule przedstawiamy Ci 21 najlepszych ćwiczeń z ciężarem ciała, które pomogą Ci zbudować masywną klatkę piersiową.
Why Bodyweight Chest Exercises?
Dzisiejsza kulturystyka to wykresy diet, odpowiednie suplementy, rozległe treningi, członkostwo w siłowni premium i inne. Ale wróć do lat 20-tych, gdzie nie było nic takiego jak miejsce zwane siłownią.
Ale byli kulturyści w tym czasie i ludzie z dobrą sylwetką. Czas, kiedy ludzie jedzą więcej, pracować więcej i twarz brak informacji i wskazówek, w jaki sposób budować mięśnie.
Jeszcze widzimy ludzi budować niektóre dobre ciało, jak w powyższym obrazie z 1920 roku. Oto oni z ich niewiarygodny rozwój mięśni wszystko przed wiekiem członkostwa w siłowni, fantazyjne wykresy diety, i suplementy.
Jak to było możliwe? – Proste dzięki ćwiczeniom wagi ciała i przyzwyczajeniu do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.
Oto kilka imponujących korzyści płynących z treningów klatki piersiowej wagi ciała:
1 ) Ćwiczenia wagi ciała są opłacalne
Budowanie masywnej klatki piersiowej wymaga zarówno czasu jak i pieniędzy, jeśli podążasz za popularnym podejściem. Większość ludzi podąża za członkostwem w siłowni, ponieważ daje ono szybkie rezultaty, buduje społeczność i staje się częścią twojego stylu życia.
Ale piękno ćwiczeń z ciężarem ciała polega na tym, że są one całkowicie darmowe. Tak długo, jak wiesz, jak wykorzystać swoją własną masę ciała; nie ma potrzeby wydawać ani grosza na budowanie mięśni.
Pozwól mi opowiedzieć ci osobistą historię. Zacząłem chodzić na siłownię w 2012 roku dla moich własnych potrzeb fitness. Mój przyjaciel chciał iść za przykładem, ale zmaga się z zobowiązaniami finansowymi.
Więc poszedł na ekstremalne ćwiczenia wagi ciała i uzyskać lepsze wyniki niż moje w ciągu zaledwie 6 miesięcy. Nie wspominając o tym, że trzymam się mojej rutyny 1 hr siłowni, podczas gdy on sprawił, że ćwiczenia z ciężarem ciała stały się częścią jego porannej i wieczornej rutyny.
Więc każdy, kto ma napięty budżet, może wybrać się na treningi klatki piersiowej z ciężarem ciała. Nawet jeśli nie masz takich zobowiązań finansowych, powinieneś spróbować ćwiczeń z ciężarem ciała.
W ten sposób nie tylko budujesz mięśnie, ale także oszczędzasz pieniądze.
2 ) Fit For all Ages, Sex & Personality
Najlepszą rzeczą w ćwiczeniach bodyweight takich jak pompki jest to, że są one bardzo elastyczne i mogą być wykonywane przez każdego. Czy to stary, młody, mężczyzna czy kobieta istnieją pompki dla każdego.
Istnieją pompki o różnych poziomach trudności, które zaspokajają konkretne potrzeby. Czy jest to budowanie mięśni, siły czy elastyczności, istnieje specyficzne ćwiczenie wagi ciała dla tego.
Najlepsza metoda budowania silniejszej klatki piersiowej po ćwiczeniach wagi ciała jest przez ruchy kalisteniczne.
Początkujący, młodzi i kobiety zaczynają od prostych ćwiczeń bodyweight, takich jak przysiady; szeroki skok wspinaczkowy, burpees, przysiady, deski, clap jack, i single-leg pike pushups.
Odkąd budują wystarczającą siłę i nawyki fitness; przejdź do umiarkowanych i ekstremalnych ćwiczeń bodyweight. Nie ma potrzeby, aby skakać prosto do tych trudnych od początku.
3 ) Bodyweight Chest Workouts Can Be Done Anywhere
Problem z tradycyjnymi ćwiczeniami jest to, że potrzebujesz sprzętu, takiego jak hantle, maszyny do prasowania, wsparcie dipów, maszyny do ćwiczeń na wyciągu, maszyny do latania po klatce piersiowej i wiele innych.
Są one trudne do zdobycia w dowolnym miejscu innym niż typowa konfiguracja siłowni. Więc jesteś ograniczony w opcji, gdzie i jak będziesz trenować. Ponadto, musisz zarządzać swoim harmonogramem w oparciu o czas na siłowni.
Dostajesz ograniczony czas przydzielony na siłowni, a następnie jest kolejka; na wszelki wypadek idź do najtańszej dostępnej siłowni. Widziałem ludzi czekających aż 10 minut, aby pracować na maszynie.
Gdy istnieje tak wiele zastrzeżeń dołączonych do popularnych metod treningowych. Oto to ćwiczenie z ciężarem ciała, które daje ci elastyczność i kontrolę. Możesz to zrobić rano, wieczorem lub w południe; to ty decydujesz!
Teraz nie musisz odwoływać spotkania lub imprezy. Więc pozostań zrelaksowany i dostosuj swoją rutynę treningową według własnych potrzeb. Plus to nie będzie zamknąć (Gym mają stały czas pracy); nawet w święta.
Since używa masy ciała trzeba żadnego sprzętu i może być wykonane w dowolnym miejscu; czy to twoja sypialnia, biuro, sala, podwórko lub dowolnej otwartej przestrzeni.
4 ) Low Risks To Injuries
To jest zbyt dobre, aby zobaczyć, jak ludzie pomagają sobie nawzajem na siłowni budowanie ich doskonałe jaźnie. Ale często widzę, jak początkujący spadają na potrzebę podnoszenia dużych ciężarów, aby udowodnić sobie.
Choć niektórzy są naprawdę wspaniałomyślni i starają się uczyć, zanim spróbują. Inni pędzą za maszyną; używając ich bez znajomości odpowiednich technik. Nie ma nic złego w uczeniu się na własną rękę.
W rzeczywistości, w większości przypadków uczenie się na bieżąco jest najlepszą metodą, ponieważ uczysz się na własnych doświadczeniach i błędach. Ale tutaj ryzyko jest zbyt duże i ogranicza Twój potencjał.
Rozumiem presję rówieśników i to, jak bardzo można się przestraszyć faktem, co jeśli ludzie będą wiedzieli, że nic nie wiesz i będą się śmiać!
Cóż, niebezpieczeństwo niewłaściwej obsługi maszyn siłowych jest znacznie większe niż strach przed ewentualnym zażenowaniem. Po drugie, nikogo tak naprawdę nie obchodzi do końca, czy jesteś początkujący czy pro. Każdy zaczyna jako początkujący!
Ja też byłem początkujący i popełniam te same błędy. Na szczęście ktoś mnie wcześnie złapał i nauczył mnie właściwych metod. Ale pamiętaj, że ty możesz nie mieć tyle szczęścia i możesz się zranić.
Z tymi ćwiczeniami nie musisz się martwić o ryzyko kontuzji. Twoja masa ciała jest zawsze wystarczająco silna, aby przyjąć ciężar własnego ciała i nie pęka.
Ponadto, ponieważ nie ma żadnych ciężarów, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo niechcianych wypadków.
21 Best Bodyweight Chest Workouts
1 ) Standardowe pompki
Pompki są podstawą treningu siłowego, kulturystyki i nie tylko. Jest używany w wojsku, sporcie, siłowni, treningu osobistym i ma około 1000+ różnych wariantów.
Jeśli kiedykolwiek traktowałeś fitness poważnie, będziesz wykonywał pompki. Prawdę mówiąc pompki to klasyka! Jest to doskonałe ćwiczenie klatki piersiowej, które pomaga zbudować większą klatkę piersiową.
Jest to proste, może być wykonywane w dowolnym miejscu i celować w różne obszary klatki piersiowej z jego różnych odmian. Na razie trzymaj się tylko standardowych pompek i włączaj ich odmiany później, w miarę postępów.
Jak to zrobić: Zawsze należy rozpocząć pompki od pozycji na ziemi. Teraz połóż się na klatce piersiowej i brzuchu trzymając ręce na szerokość barków.
Utrzymaj dobrą pozycję do pompek z rękami na ziemi idealnie wyrównanymi do klatki piersiowej. Teraz podnieś się do pozycji w pełni wyprostowanych ramion, lekko popychając palce stóp.
Utrzymaj prostą postawę ciała przez krótki czas i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Teraz wykonaj 2-3 zestawy po 20 powtórzeń każdy.
Zaangażowane mięśnie: Klatka piersiowa + Triceps + Ramiona
2 ) Wall Pushups
Czujesz się słabo, aby wykonać nawet standardowe pompki? Nie ma problemu jest jedna odmiana, która jest o wiele łatwiejsza do wykonania i pomaga wzmocnić twoje ramiona, rękę i klatkę piersiową.
Ta odmiana pompek została po raz pierwszy użyta do pomocy pacjentom z urazami ramion i barków. Dobrą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że w przeciwieństwie do innych odmian; można je wykonywać przy urazach, ciąży i artretyzmie.
Pompki ścienne to świetne ćwiczenie dla osób starszych, początkujących i kobiet; które chcą zbudować wystarczającą siłę przed treningiem. Możesz dodatkowo zwiększyć lub zmniejszyć jego trudność poprzez dostosowanie odległości stóp od ściany.
Jak to zrobić: Stań z przodu w odległości ramienia od ściany. Teraz umieść dłoń na ścianie z rękoma rozstawionymi na szerokość barków. Zachowaj równoległą pozycję nóg do rąk.
Odchyl się do przodu zginając łokieć, aż klatka piersiowa będzie prawie blisko ściany. Upewnij się, że utrzymujesz prawidłową prostą postawę (biodra i plecy w linii), gdy pochylasz się do ściany.
Przytrzymaj w tej pozycji przez krótki okres, a następnie podnieś się z powrotem do etapu początkowego. Teraz wykonaj 5 zestawów po 10-15 powtórzeń każdy.
Mięśnie zaangażowane: Klatka piersiowa + Triceps + Ramiona
3 ) Zmodyfikowana pompka
Czy pompki ścienne są dla Ciebie zbyt łatwe, ale nadal nie możesz wykonać standardowej pompki? Spróbuj tej zmodyfikowanej pompki, która znajduje się pomiędzy standardową a ścienną; w porównaniu z trudnością i wymaganą siłą.
Pompki są trudne i nie każdy może zrobić je dobrze za pierwszym razem. W rzeczywistości, nie potrafię robić poprawnych pompek do końca mojej szkoły średniej. To wszystko jest normalne, niektórzy uczą się szybciej, podczas gdy inni wierzą w przysłowie: slow but steady wins the race.
Niekiedy nie masz wystarczającej siły, podczas gdy w innych przypadkach jest to po prostu zbyt trudne dla siebie, aby wyjść poza kilka pompek.
Więc robienie zmodyfikowanych pompek działa jak fundamentalny blok dla twojego treningu siłowego. Tutaj twoje mięśnie, klatka piersiowa i ramiona nauczą się jak radzić sobie z ciężarem ciała i wzmocnią się z czasem.
Jak to zrobić: Zacznij od leżenia płasko na podłodze/macie z rękami po bokach ustawionymi tuż poniżej barków. Teraz podnieś się do pozycji klęczącej z palcami stóp i kolanami dotykającymi ziemi.
Utrzymaj proste plecy/tułów i trzymaj nogę razem. Teraz opuść się w dół zginając łokieć tak, aby umieścić klatkę piersiową blisko podłogi. Trzymaj kolana i stopy w pozycji, gdy zbliżasz się do podłogi.
Poczekaj chwilę i powoli wróć do poprzedniej pozycji klęczącej. Upewnij się, że nie upadasz na ziemię, gdy poruszasz się w dół. Jeśli masz trudności, spróbuj przez jakiś czas robić pompki na ścianie, a następnie spróbuj ponownie. Wykonaj 3-5 zestawów po 30 powtórzeń każdy.
Zaangażowane mięśnie: Upper Chest + Triceps
4 ) Slow Motion Push-Up
Pushupy są trudne i kiedy robisz je powoli, stają się trudniejsze. Jeśli nie zrobiłeś tego wcześniej to po prostu spróbuj i przekonaj się sam. Jest to sprzeczne z popularnym przekonaniem, że szybciej oznacza lepiej w branży fitness.
Gdy robisz pompki w standardowym tempie twój pęd pomaga wykonać kilka powtórzeń więcej niż to co byś zrobił w innym przypadku.
Na przykład, jeśli robię 15 pompek mogę zrezygnować z 7 gdy robię je powoli. Idąc powoli zwiększasz czas pod napięciem. Oznacza to większy nacisk na klatkę piersiową, triceps i mięśnie ramion.
Jak to zrobić: Zacznij od leżenia w podstawowej pozycji do pompek. Utrzymuj dobrą pozycję do pompek z rękami na ziemi idealnie wyrównanymi do klatki piersiowej.
Teraz podnieś się powoli do pozycji w pełni wyciągniętego ramienia, gdy lekko popychasz palce u stóp. Utrzymaj prostą postawę na krótko, a następnie powoli wróć do pozycji dolnej.
Następnie wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń każdy.
Zaangażowane mięśnie: Klatka piersiowa + Triceps + Ramiona
5 ) Atlas Pushups
Jeśli jesteś zmęczony swoimi standardowymi pompkami i chcesz zwiększyć swój poziom wysiłku. Oto ta odmiana standardowych pompek o nazwie atlas pushup, która wykonuje zadanie.
Pushup atlas jest jednym z najlepszych ćwiczeń bodyweight dla górnej części klatki piersiowej na poziomie początkującym. Jest to podwyższona pompka z podwyższeniem. Podczas gdy metoda jest taka sama jak w przypadku standardowej pompki; polega ona na wykonywaniu jej na określonej platformie.
Platforma musi być oddzielna dla dwóch rąk; musisz wejść głęboko pomiędzy nie podczas pompek. Platformy te mogą być w formie płyt, krzeseł lub barów.
Jak to zrobić: Umieść dwie platformy około 18 do 24 cali od siebie. Możesz również użyć prętów do pompek do tego samego ( Sprawdź cenę na Amazon! ).
Teraz umieść swoją dłoń na każdej platformie z ramionami w stanie w pełni rozciągniętym. Upewnij się, że twoje nogi pozostają razem i palce stóp skierowane w dół. Teraz utrzymując dobrą postawę pochyl się w dół jak najbliżej podłogi.
Trzymaj przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 zestawów po 15 powtórzeń każdy.
Mięśnie zaangażowane: Upper Chest + Triceps + Shoulders
6 ) Wide Grip Pushups
Znane również jako pushups szerokiej ręki jest to twoje regularne pushups wykonywane z szerszą pozycją dłoni niż normalnie. Jest to dość trudne do wykonania, jeśli jesteś początkujący lub brakuje ci wystarczającej siły.
Skupia się ono bardziej na mięśniach piersiowych ( 40% wewnętrznych i 60% zewnętrznych ) i wzmacnia górną część klatki piersiowej.
Jest to wymagająca odmiana pompek, która celuje bardziej w klatkę piersiową niż w biceps i ramiona. Jest to jedno z takich ćwiczeń, które powinno być brane z ziarnem soli.
Jest to korzystne przy małej lub umiarkowanej ilości, ale robienie tego doo szybko i zbyt często może negatywnie wpłynąć na twoje ramiona. Więc zawsze bierz go jako dodatek, a nie swoje standardowe ćwiczenia klatki piersiowej bodyweight.
Jak to zrobić: Zacznij od normalnej pozycji pushup z rękami szerzej, że wcześniej. Idealnie, powinno to być około 2,5-3,0 stóp od siebie z palcami skierowanymi na zewnątrz.
Teraz pochyl się tak jak w standardowej pompce, przytrzymaj przez chwilę na dole, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 12-15 powtórzeń każdy.
Zaangażowane mięśnie: Upper Chest + Shoulders
7 ) Traditional Hindu Pushups
Następujący od wieków przez indyjskie sztuki walki i zapaśników; celuje w różne zestawy mięśni jednocześnie. Ten tradycyjny trening wzmacnia twój brzuch, mięsień serratus anterior, triceps, biceps, deltoid, biodra, zginacz kręgosłupa i mięśnie piersiowe.
Może być świetną alternatywą dla tych nudnych standardowych pompek; które są również łatwiejsze i oferują mniej wyzwań.
Pompka hinduska jest bardziej wymagająca, prosta do wykonania i jest lepszym treningiem klatki piersiowej, który celuje w różne części ciała jednocześnie. Unikalna akcja huśtawki obejmuje zarówno ruchy koncentryczne, jak i ekscentryczne.
Tym samym działając jako hybryda różnych odmian pushups. Dodatkowo, jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które również smarują twoje stawy i pomagają w lepszej mobilności, jednocześnie budując twoją klatkę piersiową.
Jak to zrobić: Zacznij od wejścia w pozycję pompki z płaskimi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Teraz podnieś swój tyłek trochę do tyłu tworząc odwróconą literę V.
Teraz przesuń klatkę piersiową w dół w kierunku podłogi w akcji huśtawki. Dla uproszczenia, możesz najpierw opuścić klatkę piersiową zginając łokcie, jednocześnie utrzymując biodra w górze.
Opuść tułów, a następnie przesuń klatkę piersiową w górę tworząc łuk. Musisz dostać się do pozycji psa do góry w jodze. Po osiągnięciu tej pozycji przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń każdy.
Zaangażowane mięśnie: Cała górna część ciała.
8 ) Pike Push-Up
Jeśli znajdziesz Hindu pushup trochę zbyt trudne spróbuj tego pike pushup. Jest to bardziej wymagające i wszechstronne. Jeśli chcesz dodać masy lub nadać ton swoim ramionom i klatce piersiowej, jest to ćwiczenie, które należy wykonywać regularnie.
Ponieważ celuje w twoje ramię bardziej niż w klatkę piersiową, pozwala ci to trenować i wzmacniać niektóre ze słabych obszarów twojego ramienia.
Dodatkowo pomaga poprawić stabilność rdzenia i poprawić ogólną elastyczność. Jeśli szukasz zbudować rock-solidny ramię; jest to doskonały wariant ćwiczeń bodyweight dla Twojej potrzeby.
Jak to zrobić: Jeśli zrobiłeś ćwiczenia jogi po prostu dostać się do pozycji psa skierowanego w dół. Jeśli nie, umieść ręce i nogi na szerokość barków. Teraz trzymając biodra wysoko, a pięty nisko, utwórz pozycję odwróconej litery V.
Upewnij się, że łokcie są w pełni wyprostowane, a głowa prosto przy podłodze.
Opuść teraz głowę i klatkę piersiową w dół, zginając łokcie. Dotknij głową podłoża, a następnie powoli wróć do pozycji odwróconej litery V. Tutaj nie musisz zmieniać pozycji bioder podczas schodzenia w dół.
Zaangażowane mięśnie: Deltoid anterior + pectoral + triceps.
9 ) Diamond Pushups
Diamond pushups są zaawansowanym typem pushups, który pracuje twoją klatkę piersiową, ramiona, rdzeń i plecy z większym naciskiem na triceps. Znany również jako trójkątny pushup; tutaj ręce są trzymane w obrębie ramion.
Nazywa się to diamentem lub trójkątem pushup, ponieważ tutaj twoje ręce dosłownie tworzą trójkąt / diament. Prawdziwym punktem tego jest dodatkowy nacisk na twoje tricepsy, gdy robisz pompki.
To sprawia, że jest to dość trudne do wykonania dla początkujących. To ćwiczenie również ma swoje własne odmiany w postaci standardowej pompki diamentowej i decline diamond pushup.
Jak to zrobić:Stań na czworakach z dłonią tworzącą trójkąt (Dołącz palec wskazujący i kciuk) tuż pod klatką piersiową.
Na początku twoje ramiona powinny być w pełni rozciągnięte, a twoje ciało w linii prostej. Teraz obniż swoje ciało, utrzymując łokieć schowany w ciasno. Oznacza to, że nie należy zginać łokci na zewnątrz.
Przejdź tak nisko, jak to możliwe, przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że wykonujesz wydech podczas ruchu w górę, ponieważ pomaga to w pracy przeciwko grawitacji. Wykonaj 2 zestawy po 10-15 powtórzeń każdy.
Mięśnie zaangażowane: Klatka piersiowa + Triceps ( Targeted ) + Ramiona.
10 ) Jedna noga Pushups
Robienie jednej nogi pushup wymaga większej siły rdzenia do wykonania. co czyni go jednym z trudnych wariantów pushups.
W tym treningu, pracujesz głównie nad mięśniami piersiowymi, przednim deltoidem, tricepsem, zewnętrznym skośnym, quadami, pośladkami i ścięgnami. Jest to jedno z takich ćwiczeń, które angażuje prawie całe ciało.
Podczas wykonywania tej pompki pracujesz na klatce piersiowej; z quadami na nodze w powietrzu i ścięgnem udowym w nodze na ziemi. Dla najlepszego rezultatu zmieniaj nogi po każdych 5-10 powtórzeniach.
Jak to zrobić: Wejdź do standardowej pozycji pompki z rękami na szerokość barków i łokciami w stanie w pełni rozciągniętym. Teraz podnieś lewą nogę upewniając się, że utrzymujesz prostą postawę.
utrzymując ciało w jednej linii prostej wykonaj teraz 5 regularnych pompek (opuść ciało aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi, przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej) i zmień nogi.
Mięśnie zaangażowane: Klatka piersiowa + rdzeń + triceps + nogi + pośladki
11 ) Staggered Arm Pushup
A staggered arm pushup jest najbardziej efektywną i twardą formą standardowej pompki. Ćwiczenie wymaga rąk w pozycji rozłożonej, czyli jedna do przodu, a druga z tyłu linii barków.
Zaangażowanie klatki piersiowej, ramion, bicepsów, tricepsów i barków. Wiele razy jest używany jako ćwiczenie szkoleniowe dla jednej ręki pushups. While the return per hour spent is quite high for this workout; its risky for beginners and persons with past shoulder injuries.
Overall it involves an asymmetric workout of your core muscles.
How To: Start by getting into a pushup position with your hands placed wider than your shoulders. Teraz umieść jedną rękę nieco niżej niż ramię, trzymając drugą rękę w miejscu.
Wspieraj się, utrzymując ciało w linii prostej od stóp do głów. Następnie powoli opuść klatkę piersiową, aż prawie dotknie podłogi; zegnij łokcie, zachowując prostą postawę.
Teraz przytrzymaj przez chwilę, wróć z wydechem i powtórz jeszcze raz. Teraz wykonaj 5-10 pompek i zmień ręce. Wykonaj co najmniej 2 zestawy po 10 powtórzeń z każdej ręki.
Zaangażowane mięśnie: Przednie deltoidy + piersiowe + triceps.
12 ) Side To Side Pushup
Side to side pushup jest zaawansowanym typem pushup, który jest super wymagający, ale łatwy do osiągnięcia z podstawowego pushup. Oznacza to, że jeśli już wiesz jak wykonać podstawową pompkę; jesteś prawie gotowy do podjęcia wyzwania.
Ma dwie główne odmiany; typ kolanowy i siłowy. Obie tworzą napięcie mięśniowe w klatce piersiowej i tricepsach. Jeśli chcesz trenować do pompek na jedną rękę; ten jest dobrym krokiem dla początkujących.
Ponieważ nie zginasz łokci dla swojego pomocniczego ramienia; aktywuje więcej mięśni pracujących bardziej na twoich bicepsach, klatce piersiowej i barkach.
Jak to zrobić: Wejdź do podstawowej pozycji pompek, ale z rękami trochę szerzej niż normalnie. Teraz pochyl się na jedną stronę, jak obniżyć swoje ciało. Upewnij się, że twój asystent głowy łokcie są w pełni rozszerzony stan rozciągając rękę do drugiej strony.
Hold do pozycji na chwilę i powoli podnieść do początkowej pozycji pushup. Następnie powtórz ten proces po przeciwnej stronie. Jeśli czujesz, że to trochę zbyt trudne lub trudne; wykonaj ponownie klęcząc na podłodze.
Zrób co najmniej 4 zestawy po 10 powtórzeń każdy.
Zaangażowane mięśnie: Chest + Triceps + Shoulders
13 ) One Hand Pushups
The one-hand pushup is one among all bodyweight exercises that you can not perform until you develop sufficient core strength. Dlatego też pompki na jedną rękę są uczone w progresji.
Nawet gdy robisz to regularnie musisz zrobić szybką rozgrzewkę wszystkich tych ćwiczeń zanim pójdziesz za tym.
To ćwiczenie na rozgrzewkę zawiera wariacje pompek takie jak; standardowa pompka, pompka diamentowa, pompka na jedno ramię, pompka na jedno ramię, pompka na jedno ramię i pompka z boku na bok.
Jeśli jesteś pewny swojej siły rdzenia i chcesz dalej wzmacniać swój rdzeń, ramiona i triceps; dlaczego nie rzucić sobie wyzwania z tą niezwykle trudną jedną krzywdą pushup.
Jeśli wykonywane dobrze i z ostrożnością, ten trening daje 2X wyniki wszystkich innych ćwiczeń bodyweight. While if you do the mistake to jump directly to one hand pushups its will surely damage your arm.
How To: Start by getting into the pushup position but with your legs a little wider than usual. Place your one hand behind your back while still managing to balance yourself.
Now lower your chest bending your other hand elbow just as you were performing a standard pushup but with just one hand. Przytrzymaj przez chwilę na dole i wróć do pozycji spoczynkowej.
Powtórz to ćwiczenie 6 do 18 razy z naprzemiennymi rękami po 3. pompkach.
Zaangażowane mięśnie: Complete Upper Body.
14 ) Clap Pushups
Let’s face it not everyone can perform a single arm/hand pushups. W końcu jest to najtrudniejsze z ćwiczeń bodyweight. Bez względu na to, jak bardzo się starasz lub trenujesz, nadal jest to trochę bardziej skomplikowane i wymagające do zrobienia; plus zawsze istnieje ryzyko związane z tym.
Ale co jeśli jest coś porównywalnego wśród różnych ćwiczeń bodyweight. Jeden, który nie daje takie same, ale prawie podobne wyniki, ale bez ryzyka lub, że dużo wysiłku.
Tak, clap pushup jest trening, który robi jego należne potrzeby bez sznurka dołączonego. Jest to również zaawansowany typ pushup, który wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i triceps.
Jak to zrobić: Wejdź do standardowej pozycji pushup z rękami na szerokość barków. Teraz obniż swoje ciało przesuwając klatkę piersiową blisko podłogi.
Zatrzymaj na chwilę i pchnij w górę z większą siłą, aby wygenerować prędkość. Będąc w powietrzu zbliż dłonie do siebie w pozycji klaskania.
Klaszcz i sięgnij do ziemi. Wykonaj 2-3 zestawy po 12 powtórzeń każdy.
Zaangażowane mięśnie: Klatka piersiowa + Triceps + Ramiona
15 ) Grasshopper Pushups
Jest to jeden trening bodyweight, który celuje zarówno w twoje kompletne górne ciało, jak i rdzeń. Dodanie tych wielu treningów docelowych dodaje odmiany do rutyny i pomaga uzyskać szybsze rezultaty.
W tym ćwiczeniu, główne mięśnie pracujące to klatka piersiowa, mięśnie skośne, pułapki, tricepsy i przywodziciele. Podczas gdy drugorzędne mięśnie pracują to twój brzuch, quady i glutes.
Doing ten trening nie tylko wzmocnić swoje górne ciało, spalić kalorie, ale również poprawić swoją równowagę i czas reakcji. Podczas gdy wiele innych odmian pompek nie aktywuje twojego rdzenia; jest to jedna, która działa na twój rdzeń z klatką piersiową.
Jak to zrobić: Zacznij od standardowej pozycji do pompek z rękami na szerokość ramion. Upewnij się, że robisz prostą postawę ciała, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Teraz zejdź w dół, zginając łokcie, gdy klatka piersiowa prawie dotyka podłogi. Przytrzymaj przez chwilę i podnieś się ponownie. Następnie zamiast powtarzać tę samą procedurę wykonaj swing lewą nogą pod spodem ( kopiąc ją przez ) prawą i przytrzymaj.
Powróć do pozycji pompki wykonaj jedną standardową pompkę, a następnie ponownie wykonaj swing. Teraz powtórz tę procedurę przez 10-15 razy i zmień nogi.
Zaangażowane mięśnie: Klatka piersiowa + Triceps + Ramiona + Rdzeń
16 ) Inch Worm Pushups
Working out jest bardziej jak nawyk jedzenia; możesz lubić konkretne ćwiczenie, ale szybko się znudzić, jeśli nie dodać wariacje. Właśnie po to są te wszystkie ćwiczenia z ciężarem ciała.
Jeśli chodzi o łatwe, ale ciekawe ćwiczenia, pompki Inchworm są naprawdę świetne. To jest tak łatwe początkujący mogą łatwo zrobić bez większego wysiłku.
The inchworm bodyweight ćwiczenia oferuje trochę wszystkiego; celując w prawie każdej głównej części naszego ciała. Działa to jako doskonałe ćwiczenie rozgrzewające, aktywujące całkowity przepływ krwi do różnych organów w tym samym czasie.
Jak zrobić: Zacznij od stania prosto po jednej stronie maty do jogi lub podłogi. Pochyl się kładąc ręce na podłodze/macie. Upewnij się, że Twoje nogi są tak proste jak to tylko możliwe.
Teraz przejdź na rękach do pozycji deski, utrzymując nogi prosto. Wykonaj jedną regularną pompkę i wróć do pozycji stojącej idąc na rękach; teraz w odwrotnej kolejności.
Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń każdy.
17 ) Chest Dips
Chest dips to złożony trening bodyweight, który polega na podnoszeniu się między dwoma uchwytami lub prętami. Jest to kolejny wielki trening bodyweight, który wyciąga wielki wysiłek z twojego ciała. Jest tak popularny, że wiele siłowni ma oddzielną platformę dla dipów.
Jeśli zrobione dobrze chest dips pomagają złagodzić ból barku; ale jeśli zrobione źle przez dłuższy czas może uszkodzić twoje ramię na krótszy lub dłuższy czas.
Najlepszą częścią jest to, że możesz być bardzo kreatywny z tym ćwiczeniem. To aktywuje więcej grup mięśni niż inne treningi oszustów ex: celując w zewnętrzną klatkę piersiową; bardziej wydajne, łatwe do opanowania i proste do przodu.
Jak to zrobić: dostać się między dwoma filarami; chwycić bar i skakać. Podnieś się jak twoje ramiona są pod w pełni rozszerzony stan i nogi w powietrzu. Możesz skrzyżować nogi, jeśli chcesz w oparciu o preferencje.
Teraz zanurz się w dół obniżając swoje ciało, pochylając się trochę do przodu. Zejdź tak nisko, jak to praktycznie możliwe, a następnie podnieś się prosto z łokciami w pełni wyprostowanymi.
Powtórz procedurę zalecaną ilość razy. Liczba ta różni się w zależności od twojego poziomu i siły.
Mięśnie zaangażowane: Chest + Triceps + Shoulders + Core
Also Read,
Why Do Fixed Gear Bikes Have No Brak Brakes?
Best Step Through Bikes For Seniors 2020
Does Cycling Burn Fat or Build Muscle? | Uzyskaj odpowiedź
7 korzyści płynących z używania skakanki, które powinieneś znać
Najlepsze rowery stacjonarne dla seniorów 2020
Czy jazda na rowerze spala tłuszcz czy buduje mięśnie