21 Żywność dla mocniejszych włosów i paznokci

Nie potrzebujesz profesjonalisty, aby uzyskać błyszczące zamki i wspaniałe paznokcie, których pragniesz. (Dodatkowo, po co wydawać pieniądze, skoro można je zdobyć bez wydawania mnóstwa pieniędzy)? Chociaż grubość i siła zarówno włosów jak i paznokci są w dużej mierze dziedziczne, jedzenie, które jesz (lub którego nie dostajesz wystarczająco dużo) może wpłynąć na stan twoich palców i włosów tak samo jak wymyślne zabiegi w spa.

Te zadbane części ciała są wykonane z włóknistego białka zwanego keratyną, które – gdy jest karmione odpowiednimi składnikami – będzie naturalnie rosnąć w siłę i zdrowie z czasem. Zasadniczo, jeśli Twoim celem są mocne włosy i paznokcie, to co wkładasz do koszyka jest pierwszym krokiem w kierunku ich utrzymania.

Jak zobaczysz, liczne badania wykazały, że składniki odżywcze zawarte w niektórych pokarmach dają Ci lśniące włosy i mocne paznokcie, podczas gdy inne badania wykazały, że brak niektórych witamin i składników odżywczych to zła wiadomość dla Twojego wyglądu. Zapoznaj się z poniższą listą produktów spożywczych, które pozwolą Ci przejść na zdrową metamorfozę bez wysokich cen, a kiedy skończysz, zacznij przygotowywać się do 21 Najlepszych Zdrowych Hacków Kuchennych Wszech Czasów.

Dla silnych włosów

Te malutkie owoce dostarczają mnóstwo witaminy C, co oznacza, że pomogą twojej grzywie pozostać długą i silną. Witamina C jest niezbędna do wzrostu i rozwoju włosów i nie tylko, a ponieważ organizm nie potrafi jej wytwarzać organicznie, spożywanie pokarmów pełnych tego składnika odżywczego, takich jak mandarynki, jest sposobem numer jeden, aby go dostarczyć i wzmocnić włosy. Co więcej? Kiedy witamina C zawarta w mandarynkach zsynchronizuje się z żelazem zawartym w szpinaku, Twój organizm będzie mógł łatwiej przyswoić żelazo, co sprawi, że Twoja grzywa będzie jeszcze twardsza. Co więcej, wykazano, że witamina B12 zawarta w mandarynkach wspomaga wzrost włosów, zmniejsza ich wypadanie i spowalnia proces siwienia.

Zjedz trochę grzybów podczas następnej nocy na mieście! Grzyby są solidnym źródłem witaminy D, która sprawi, że Twoje włosy będą mocne i lśniące. Według badań, które zostały opublikowane w czasopiśmie Stem Cells Translational Medicine, witamina ta może pomóc w tworzeniu nowych mieszków włosowych: małych porów, w których mogą rosnąć nowe włosy. To z kolei może poprawić grubość Twoich włosów lub zmniejszyć ilość włosów, które tracisz z wiekiem.

Innym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy D stymulującej mieszki włosowe jest spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela i tuńczyk, które są również ładowane z superstar omega-3 kwasów tłuszczowych. Według badań wydrukowanych w The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, witamina D może również pomóc stymulować mieszki włosowe, które zostały uśpione. Innymi słowy, istnieją dowody na to, że ten składnik odżywczy może pomóc w zapobieganiu przerzedzaniu się włosów, a nawet łysieniu. Nadal nie jesteś przekonany, czy warto jeść ryby? Zapoznaj się z listą 20 powodów, dla których powinieneś jeść więcej ryb!

Jedna łyżka stołowa oleju z kiełków pszenicy zawiera aż 20.2 miligramy-101% dziennej zalecanej wartości witaminy E, która od dawna jest chwalona za swoją zdolność do poprawy zarówno włosów, jak i zdrowia skóry. Według naukowców, witamina E jest w stanie działać magicznie na Twoją grzywę, ponieważ zawiera silne przeciwutleniacze zwane tokotrienolami, które przyczyniają się do zdrowszej skóry głowy. Potrzebujesz dowodu? Naukowcy odkryli, że stosowanie suplementów z tokotrienolami poprawiło zdrowie włosów u osób z łysieniem, a także pomogło zapobiec ich wypadaniu w badaniu z 2010 roku, opublikowanym w czasopiśmie Tropical Life Sciences Research.

Szpinak jest pełen zdrowych dla włosów składników odżywczych, takich jak żelazo i witamina E, więc nie powinno być niespodzianką, że spożywanie tego bogatego zielonego warzywa to świetny sposób na wzmocnienie Twoich zamków. Lekarze z Cleveland Clinic wyjaśniają, że niskie zapasy żelaza przyczyniają się do utraty włosów, więc jeśli chcesz zachować silne i bujne włosy, zwłaszcza w miarę starzenia się, włączenie większej ilości szpinaku do swojej diety jest świetnym sposobem, aby przejść.

Szukasz więcej pomocnych wskazówek? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać codzienne przepisy i wiadomości na temat żywności w swojej skrzynce odbiorczej!

Jeśli zauważysz, że Twoje włosy przerzedzają się lub całkowicie wypadają, może to być spowodowane brakiem wystarczającej ilości cynku w diecie. Na szczęście, badania wykazały, że wypadanie włosów związane z niedoborem cynku można odwrócić po prostu jedząc więcej tego ważnego składnika odżywczego. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Dermatologic Therapy, naukowcy podawali suplementy cynku pięciu pacjentom z łysieniem związanym z niedoborem cynku i odkryli, że wypadanie włosów zostało wyleczone lub poprawiło się u wszystkich pacjentów po krótkim czasie. Jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia cynku jest spożywanie ostryg. Zaledwie sześć ostryg dostarczy ci 30 miligramów cynku, co stanowi dwukrotność dziennej wartości (DV) tego składnika odżywczego!

Według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie o nazwie Dermatologia Praktyczna & Koncepcyjna, niedobór wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych: kwasu linolowego (kwas tłuszczowy omega-6) i kwasu alfa-linolenowego (kwas tłuszczowy omega-3) może powodować zmiany we włosach, w tym utratę włosów na skórze głowy i brwi, a także rozjaśnianie włosów. Aby temu zapobiec, jedz pokarmy bogate w kwasy linolenowy i alfa-linolenowy, takie jak orzechy włoskie.

Innym składnikiem odżywczym potrzebnym do uzyskania silnych, zdrowych kosmyków jest selen: niezbędny pierwiastek śladowy, który odgrywa rolę w ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i tworzeniu mieszków włosowych. Badanie opublikowane w czasopiśmie Endocrinology wykazało, że szczury z niedoborem selenu wykazywały skąpy wzrost włosów. Podobnie, w innym badaniu, które ukazało się w czasopiśmie PLoS One, stwierdzono, że myszy, którym brakowało specyficznych selenoprotein, wykazywały postępującą utratę włosów po urodzeniu. Aby Twoje włosy pozostały mocne i obfite, jedz pokarmy bogate w selen, takie jak orzechy brazylijskie. Wierz lub nie, zaledwie siedem orzechów da Ci ponad 100% DV selenu.

Wykazano, że witamina A aktywuje komórki macierzyste mieszków włosowych, zgodnie z badaniem na zwierzętach z 2015 r. opublikowanym w czasopiśmie Experimental Biology and Medicine. W rzeczywistości, jeśli chcesz, aby Twoje mieszki włosowe funkcjonowały na swoim optymalnym poziomie, naukowcy odkryli, że kwas retinowy – składnik witaminy A – jest niezbędny. Aby wykorzystać ten pomagający włosom składnik odżywczy, zjedz na przekąskę pieczonego słodkiego ziemniaka (ze skórką), który według National Institutes of Health zawiera ogromną ilość witaminy A (dokładnie 561% DV). Tylko nie przesadzaj, ponieważ zbyt duża ilość witaminy A jest związana z wypadaniem włosów.

Lizyna jest niezbędnym aminokwasem, który może odgrywać rolę w przyswajaniu żelaza i cynku, Tak więc, biorąc pod uwagę to, co już powiedzieliśmy o włosach i tych kluczowych składnikach odżywczych, nie jest zaskakujące, że lizyna sprzyja wzrostowi i rozwojowi zdrowych włosów. W rzeczywistości, badanie z 2002 roku opublikowane w czasopiśmie Clinical and Experimental Dermatology wykazało, że dodanie lizyny do suplementacji żelaza znacznie pomogło niektórym kobietom z przewlekłym przerzedzeniem włosów i wypadaniem włosów, które nie reagowały na samą suplementację żelaza. Czarna fasola, która jest bogata w białko, jest również bogata w lizynę. Porcja pół szklanki roślin strączkowych zawiera imponującą ilość 523 miligramów tego niezbędnego aminokwasu.

Stres oksydacyjny został powiązany z wypadaniem włosów i niezdrową skórą głowy, więc aby utrzymać skórę głowy i włosy w dobrej kondycji, ważne jest, aby dostarczać im przeciwutleniaczy, które przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu. Dzięki dużej zawartości witaminy B i proantocyjanidyn, bogate w przeciwutleniacze borówki są szczególnie korzystne dla włosów; w badaniu na zwierzętach opublikowanym w The Journal of Investigative Dermatology stwierdzono, że proantocyjanidyny stymulują wzrost włosów.

Dla mocnych paznokci

Wiele suplementów diety na włosy i paznokcie zawiera biotynę – witaminę z grupy B – która według wielu osób pobudza zdrowy wzrost, ale czy naprawdę działa? Chociaż istnieje niewiele dowodów na poparcie przekonania, że biotyna pozytywnie wpływa na włosy, badania sugerują, że może ona wzmocnić paznokcie. W badaniu opublikowanym w Journal of the American Academy of Dermatology wykazano, że biotyna poprawia stan paznokci. Po podaniu uczestnikom suplementu biotyny, naukowcy odkryli, że grubość paznokci u tych osób wzrosła o 25% w porównaniu do grupy kontrolnej. Co więcej, paznokcie poddane działaniu biotyny wykazywały również mniej oznak rozdwajania się. Jajka są doskonałym źródłem biotyny, która znajduje się w jasnożółtym żółtku.

Kolejne wspaniałe źródło biotyny? Migdały. Oprócz wspomagania utraty wagi, porcja tych pełnych białka i błonnika orzechów zawiera 49% twojego RDA biotyny. Co więcej, migdały zawierają również zdrową dawkę witaminy E, która, jak już ustaliliśmy, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu Twoich włosów i skóry głowy w doskonałej formie.

To prawda, soczyste, czerwone owoce uwielbiane przez większość mają pewne poważne korzyści dla Twoich paznokci. Dietetyk Tanya Zuckerbrot, MS, RD, i założycielka F-Factor Diet, powiedziała nam w 7 Best Foods for Strong Nails, że jedzenie ośmiu lub więcej truskawek dostarcza więcej witaminy C niż pomarańcza! A ponieważ witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który sprawia, że nasze paznokcie są odporne na złamania, słodkie czerwone owoce są doskonałym sposobem na ich wzmocnienie.

Paznokcie są zbudowane w dużej mierze z półprzezroczystego białka keratyny, więc jeśli chcesz, aby rosły zdrowsze i mocniejsze, kluczowa jest dieta bogata w ten budujący mięśnie, sycący składnik odżywczy. Proste, chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk lub przyjazny wegetarianom tempeh, załatwią sprawę.

Esential fatty acids (EFAs) są wymagane dla prawidłowej struktury i funkcji każdej komórki w organizmie i są ważne dla optymalnego zdrowia. Jeśli chodzi o paznokcie, NNKT nawilżają łożysko paznokcia, co zwiększa elastyczność cienkich, łamliwych paznokci. Aby uzyskać więcej tych superstar składników odżywczych w diecie, zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów, co można zrobić poprzez dodanie czegoś takiego jak olej lniany do swojej diety. Jeśli to nie jest Twoja sprawa, upewnij się, że jesz dużo tłustych ryb, które, jak już ustaliliśmy, również utrzymują Twoje włosy w zdrowiu.

Olej kokosowy, choć nie powinien być spożywany stale, jest kolejnym przykładem zdrowego tłuszczu, który może wzmocnić i odżywić Twoje paznokcie. Co więcej? Ten wiecznie modny produkt spożywczy nie musi nawet trafić do Twoich ust, aby spełnić swoje zadanie. W rzeczywistości wiele osób stosuje olej kokosowy miejscowo, ponieważ można go nakładać na paznokcie, aby zmiękczyć skórki, zapobiegać zwisającym paznokciom i nawilżać dłonie.

Lentilki są pełne dziewięciu niezbędnych witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B i biotyny. Oznacza to, że nie tylko są one świetne dla ogólnego stanu zdrowia, ale są one szczególnie odpowiednie, aby utrzymać paznokcie wyglądające świetnie i czujące się mocne. Chociaż omówiliśmy już rolę, jaką biotyna odgrywa w zdrowiu paznokci, jest ona tak ważna, że nie sposób jej nie wspomnieć. W niemieckim badaniu 91% osób, którym podawano doustnie dzienną dawkę 2,5 miligrama biotyny, wykazało zdecydowaną poprawę w postaci twardszych i mocniejszych paznokci po około pięciu i pół miesiącach. Choć nie ma nic złego w przyjmowaniu suplementu biotyny, to jednak bardziej korzystne jest pozyskiwanie tego składnika odżywczego z całej żywności.

Picie dużej ilości wody jest ważne, aby utrzymać paznokcie i skórki nawilżone, a oprócz upewnienia się, że pijesz dużo wody każdego dnia, możesz również poprawić zdrowie swoich paznokci, jedząc pokarmy o dużej zawartości wody. Na przykład ulubiony letni arbuz zawiera około 92% wody w stosunku do objętości. Możesz również dodać do swojej diety ogórki, aby doświadczyć tych samych efektów.

Krzemionka, naturalna forma krzemu, jest minerałem śladowym, który pomaga organizmowi prawidłowo wykorzystywać wapń. Jest to również minerał dominujący w składzie paznokci, co pomaga wyjaśnić, dlaczego jest dla nich tak korzystny. Według brazylijskich naukowców, obecność miękkich i łamliwych paznokci może wskazywać na ogólnoustrojowy niedobór krzemu. Całe ziarna, takie jak pszenica, jęczmień, owies i proso, są doskonałym źródłem krzemionki.

Oprócz utrzymywania jędrnej i napiętej skóry, kolagen pomaga również paznokciom pozostać długimi i mocnymi, dlatego sugerujemy włączenie czerwonej papryki do Twojej diety, jeśli chcesz, aby Twoje paznokcie wyglądały i czuły się jak najlepiej. Te jasne warzywa dostarczają 190% zalecanego dziennego spożycia witaminy C (niezbędnego składnika odżywczego do produkcji kolagenu) i są również pełne przeciwutleniaczy, które zapobiegają uszkadzaniu i utlenianiu komórek naszych paznokci przez wolne rodniki. Dodaj trochę czerwonej papryki do dań typu „stir-fry” lub zanurz surowe warzywa w hummusie, aby uzyskać przekąskę pełną białka. Po inspirację, jak sprawić, by białko pracowało dla Ciebie, sprawdź tę listę 29 najlepszych białek dla utraty wagi!