Ta informacja wyjaśnia, co możesz jeść podczas stosowania 2-gramowej diety sodowej.
About the 2-Gram Sodium Diet
Sód jest minerałem, który pomaga zrównoważyć płyny w organizmie. Występuje w prawie wszystkich produktach spożywczych. Na tej diecie ograniczasz całkowitą ilość sodu, który jesz lub pijesz do 2 gramów lub 2000 miligramów (mg), dziennie. Jedna łyżeczka soli zawiera 2300 mg sodu, więc musisz przyjmować mniej niż tę ilość dziennie.
Ta dieta może być używana do zarządzania:
- choroby serca
- wysokiego ciśnienia krwi
- choroby nerek
- słabej wydolności wątroby
- przyrostu masy ciała spowodowanego zatrzymywaniem wody w organizmie (np. obrzęki nóg)
Understanding Sodium Claims
Następująca tabela zawiera informacje o zawartości sodu, które można znaleźć na pakowanej żywności. Wiedząc, co te informacje oznaczają, możesz zmniejszyć ilość spożywanego sodu.
Zamieściliśmy również informację, ile porcji tych produktów można spożywać każdego dnia. Jest to tak zwane zalecane dzienne spożycie.
| Oświadczenie dotyczące zawartości sodu | Znaczenie | Zalecane dzienne spożycie |
|---|---|---|
| „Sodium-free” | Mniej niż 5 mg sodu na porcję | Nieograniczona |
| „Salt-free” | Mniej niż 5 mg sodu na porcję | Nieograniczona |
| „Low-sodu” | 140 mg sodu lub mniej na porcję | Limit do 4 porcji dziennie |
| „Bardzo niskosodowa” | ||
| „Bardzo niskosodowasodu” | 35 mg lub mniej sodu na porcję | Nieograniczona |
Inne oświadczenia dotyczące sodu
Oto kilka innych oświadczeń dotyczących sodu, które możesz znaleźć na pakowanej żywności i co one oznaczają. Chociaż produkty te mogą zawierać mniej soli niż ich zwykłe wersje, nie gwarantuje to, że mają niską zawartość sodu.
„Reduced sodium”
- Produkt zawiera co najmniej 25% mniej sodu na porcję w porównaniu z jego zwykłą wersją.
„Light in sodium” lub „lightly salted”
- Produkt zawiera 50% mniej sodu na porcję w porównaniu z jego zwykłą wersją.
„Niesolone”, „bez dodatku soli” i „bez dodatku soli”
- Produkty te zostały przetworzone bez soli, podczas gdy normalnie produkty te są przetwarzane z solą (np. niesolone precle w porównaniu ze zwykłymi preclami).
- Nie gwarantuje to, że żywność jest wolna od soli lub sodu.
Reading Nutrition Facts Labels
Większość sodu, który spożywasz pochodzi z pakowanej i przygotowanej żywności i napojów, więc ważne jest, aby czytać etykiety z faktami żywieniowymi, aby znaleźć zawartość sodu. Około 75% sodu, który spożywasz pochodzi z jedzenia pakowanych i restauracyjnych produktów. Mimo, że wiele pakowanych produktów nie smakuje słono, mogą one zawierać wysoką zawartość sodu. Niektóre przykłady obejmują płatki śniadaniowe, chleb i ciastka.
Na etykiecie z faktami żywieniowymi, zawartość sodu jest zawsze podawana w miligramach na 1 porcję. Jeśli jesz lub pijesz 2 porcje, otrzymujesz podwójną ilość sodu. Oznacza to, że będziesz musiał pomnożyć ilość sodu na porcję przez 2.
Sprawdzanie procentowej dziennej wartości dla sodu jest również dobrym sposobem na monitorowanie spożycia sodu. Dzienna wartość dla sodu jest mniejsza niż 2400 mg na dzień. Jeśli procentowa wartość dzienna wynosi 5% lub mniej, żywność ta jest uważana za niskosodową. Jeśli procentowa wartość dzienna jest większa niż 20%, uważa się, że jedzenie ma wysoką zawartość sodu. Pamiętaj, że jeśli masz więcej niż 1 porcję żywności lub napoju, należy również pomnożyć % dziennej wartości dla sodu.
Zawartość sodu jest zakreślona na etykietach faktów żywieniowych poniżej (patrz rysunek 1). Możesz zobaczyć miligramy sodu i procentowe dzienne wartości sodu na porcję. Regularna zupa z kurczaka ma 37% swojej dziennej wartości sodu (890 mg), która jest wysoka. Wersja niskosodowa ma 6% (140 mg), co czyni ją lepszym wyborem.
Wskazówki dotyczące ograniczenia spożycia sodu
Jedzenie w domu
- Nie dodawaj soli do żywności podczas jej przygotowywania lub przy stole.
- Spróbuj dodać świeży czosnek, cebulę, sok z cytryny lub ocet balsamiczny do warzyw i sałatek. Doda to więcej smaku twoim potrawom bez dodawania sodu.
- Marynuj mięso, kurczaka lub ryby w occie balsamicznym, soku z cytryny, czosnku, imbirze lub innych przyprawach.
- Płucz konserwy, takie jak tuńczyk, fasola i warzywa, przed jedzeniem. To usunie część sodu.
- Jeśli lubisz pikantne jedzenie, używaj ostrej papryki lub gorącego sosu do przyprawiania potraw. Używaj tylko niewielkiej ilości gorącego sosu, ponieważ jest on bogaty w sód. Możesz również dodać bezsolny proszek chili do potraw.
- Spróbuj bezsolnych mieszanek przyprawowych, takich jak Mrs. Dash® i Lawry’s® Salt-Free 17 Seasoning.
- Przygotuj więcej posiłków w domu zamiast jadać na mieście. W ten sposób możesz kontrolować ilość sodu w swojej diecie.
- Przygotuj swoją własną mieszankę mielonych przypraw lub wypróbuj te przepisy:
-
Salt-mniej Niespodzianek
- 2 łyżeczki czosnku w proszku
- 1 łyżeczka suszonej bazylii
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka sproszkowanej skórki cytryny (lub odwodnionego soku z cytryny)
-
Przypraw jak Nice
- 2 łyżeczki suszonego tymianku
- 1 łyżeczka suszonej szałwii
- 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
- 2 łyżeczki suszonego majeranku
- Włóż składniki jednego lub drugiego przepisu do młynka do żywności i dobrze wymieszaj. Następnie oznakuj i przechowuj mieszankę w szklanym pojemniku.
-
Porady dotyczące zakupów
- Czytaj etykiety żywieniowe na żywności i napojach.
- Porównaj etykiety i wybieraj produkty o najniższej ilości sodu na porcję.
- Wybieraj nieprzetworzoną żywność, taką jak świeże owoce i warzywa, pełne ziarna (owies, jęczmień, komosa ryżowa i brązowy ryż) oraz rośliny strączkowe (fasola, groch i soczewica). Pokarmy te mają naturalnie niską zawartość sodu.
- Mrożonki bez dodatku sosów zazwyczaj zawierają mniej sodu niż te z dodatkiem sosów. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę żywieniową dla konkretnej zawartości sodu.
- Wybieraj warzywa w puszkach oznaczone jako „bez dodatku soli.”
- Nie używaj substytutów soli, chyba że Twój lekarz je zatwierdzi. Mogą one zawierać potas, który może być szkodliwy dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak niewydolność nerek.
- Zmniejsz ilość spożywanego mleka, jogurtu i lodów do 3 (8-uncjowych) porcji dziennie. Te pokarmy mają umiarkowanie wysoką zawartość sodu.
- Pamiętaj, aby sprawdzać etykiety na puddingach. Niektóre z nich mają bardzo wysoką zawartość sodu.
- Kupuj niesolone przekąski, takie jak precle, orzechy lub chipsy.
Jedzenie w restauracjach
Jeśli jesz w restauracjach, są rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ilość sodu w jedzeniu.
- Wiele produktów w restauracjach ma wysoką zawartość sodu, szczególnie przyprawy takie jak sosy, sosy, dressingi i pokarmy marynowane.
- Gdy jesz poza domem, zamawiaj posiłki bez tych dodatków lub poproś o nie z boku.
- Do sałatek używaj oliwy i octu zamiast gotowych dressingów.
- Poproś o przyprawianie potraw bez soli lub produktów o wysokiej zawartości sodu.
Restauracje sieciowe, które mają 20 lub więcej lokalizacji, muszą zapewnić pisemne informacje o wartości odżywczej swoich pozycji w menu, w tym kalorii, tłuszczu ogółem, kalorii z tłuszczu, cukrów, białka i sodu. Możesz zobaczyć te informacje na plakatach, podkładkach pod tace, znakach, kartach licznika, ulotkach lub kioskach.
Pytaj o informacje żywieniowe, gdy jesz w jednej z tych restauracji. Możesz również sprawdzić fakty żywieniowe w Internecie, zanim pójdziesz do restauracji. To może pomóc w dokonywaniu zdrowych wyborów.
Żywność wysokosodowa
Poniżej znajduje się lista żywności o wysokiej zawartości sodu. Ogranicz te pokarmy podczas stosowania diety. Czytając etykiety z faktami żywieniowymi, będziesz zaskoczony, jak dużo sodu jest w nich zawarte. Wiele z tych produktów jest dostępnych w wersji niskosodowej, więc staraj się z nich korzystać.
| Grupa żywności | Przedmioty o wysokiej zawartości sodu, które należy ograniczyć lub unikać |
|---|---|
| Nabiał |
|
| Mięso i ryby |
|
| Szkrobia i pieczywo |
|
| Warzywa i soki warzywne |
|
| Kondimenty |
|
| Różne |
Sprawdź składniki na pakowanej żywności, aby uniknąć któregokolwiek z nich:
|
Przykładowe menu
Następujące przykładowe menu zawiera posiłki, które mieszczą się w 2-gramowym limicie sodu.gotowane jajko
- 1 twarda bułka (3 ½ cala)
- 3 uncje niskosodowejniskosodowa pierś z indyka
- 1 łyżka majonezu
- 1 łyżeczka musztardy
- Sałata i pomidor
.