Poniżej przedstawiam częściową destylację pomysłów, które mój kolega i ja pełniej wyeksponowaliśmy w The Anger Fallacy. Są one w żadnym specjalnym porządku, z wyjątkiem być może w takim stopniu, jak pierwszy powinien prawdopodobnie przyjść pierwszy. Niektóre, co prawda tylko dotknął tutaj, może wymagać trochę rozpakowania (w szczególności 6, 7 i 8), ale dla tych z was, którzy nie mają dostępu do książki, jestem szczęśliwy, aby odpowiedzieć na pytania i komentarze.
1. Zrozum, że złość jest problemem.
Jeśli nie jesteś o tym przekonany, to wskazówki dotyczące zarządzania złością przejdą ci koło nosa, tak jak wskazówki dotyczące seksu skierowane do tybetańskich mnichów. Jak gniew jest problemem, pytasz? Z pewnością jest zdrowy, lub przydatny w jakimś stopniu?
Gniew jest niepomocny na wiele sposobów, ale jest wiele powszechnie używanych argumentów, którymi nie będę się przejmował:
- „Przewlekły gniew przyprawi cię o zawał serca”. Tak, OK, nieważne. Tak samo jak palenie i stres, ale to lata później.
- „Gniew nie jest miły; ludzie go nie lubią.” „Um… o to właśnie chodzi”, możesz odpowiedzieć. Możesz nie chcieć być „miłą” osobą, i na pewno nie chcesz, aby ludzie lubili twój gniew.
- „Gniew nie jest dobrym uczuciem, czyni cię nieszczęśliwym”- pewnie, ale przypuszczalnie już wiesz jak to jest, i jeszcze cię to nie powstrzymało.
Zamiast tego, będę twierdził, że złość jest problemem przede wszystkim dlatego, że jest to nieefektywny sposób działania w świecie (społecznym), może czasami się cofnąć i ostatecznie rujnuje związki. W swojej istocie, gniew jest rozwiniętą strategią zastraszania. Najbardziej nagłośnione przypadki gniewu zdarzają się w strefach wojennych, w ruchu ulicznym i w hotelowych lobby. Jednak z badań wynika, że około 80 procent codziennej złości występuje w relacjach z rodziną i bliskimi, na których nam zależy. To niekoniecznie są ludzie, których chcesz zastraszyć i zastraszać.
Faktycznie, gniew jest znacznie mniej skuteczny w uzyskiwaniu ludzi wokół ciebie, aby zachowywać się „poprawnie” niż, powiedzmy, serce do serca, cajoling, zachęty, lub spokojnie stwierdził asertywność. I nawet kiedy złość przynosi dziwne korzyści – twój mąż pamięta, żeby odłożyć deskę klozetową lub twój współlokator ścisza muzykę – odbywa się to kosztem ciepła i intymności, i zazwyczaj wraca, żeby cię ugryźć (głównie w formie defensywy lub eskalacji). Prawie wszystkie badania sugerują, że posiadanie ciepłych (nie gniewnych) relacji jest kluczem do ludzkiego szczęścia i emocjonalnego dobrostanu. So this is no small cost.
2. Monitoruj swoją złość.
I strongly recommend keeping anger log over at least two or three weeks. Możesz być zaskoczony tym, co to ujawni. Jak również podnosząc wgląd, to może pomóc Ci wziąć oderwany „postawę obserwatora” w odniesieniu do swojej złości. Monitoruj każdy epizod złości, od przelotnych chwil frustracji lub niecierpliwości po skrajną wściekłość. Dla każdego z nich zanotuj fakty (pies sąsiada wciąż szczeka, mimo że prosiliśmy go, by się nim zajął); intensywność złości 0-10 (gdzie 0 = brak złości, a 10 = maksymalna wściekłość); wszelkie myśli lub obrazy, których byłeś świadomy podczas tej sceny (wykręcanie psu karku, dorabianie kluczy do samochodu sąsiada, wspomnienia rozmowy, którą przeprowadziłeś z nim tydzień wcześniej, itp.); wszelkie inne uczucia, których mogłeś doświadczyć w tej scenie (np. niepokój, strach); oraz to, co faktycznie zrobiłeś (wściekły na żonę). Ten nawyk systematycznego opisywania swoich wybuchów złości jest często wszystkim, czego ktoś potrzebuje, aby zyskać trochę perspektywy. Spróbuj tego.
PODSTAWY
- Czym jest złość?
- Znajdź terapeutę, aby wyleczyć się z gniewu
3. Poczuj gniew – ale nie działaj w jego sprawie.
Gniew przeszkadza w rozwiązywaniu problemów i wydawaniu dobrych sądów, a także sprawia, że myślisz pochopnie i sztywno. To dlatego nawet najbardziej elokwentna osoba, jaką znasz, może zostać zredukowana do powtarzających się wyrażeń, gdy jest rozwścieczona. Ambrose Bierce, amerykański satyryk, mądrze zauważył: „Mów, kiedy jesteś zły, a wygłosisz najlepszą mowę, jakiej kiedykolwiek będziesz żałował”. Podczas gdy strach napędza nas do ucieczki, gniew napędza nas do agresji i konfrontacji. Gniew motywuje do zemsty i odwetu. Niestety, najlepszą zemstą nie jest, z reguły, dobre życie. Gniew jest kiepskim przewodnikiem do szczęścia. Stąd moja sprzeczna z intuicją rada, aby „poczuć gniew i nie robić tego w każdym razie”- odwrotna strona do hasła pop-psychologii.
Zalecałbym, abyś poszedł do łóżka zły (pomimo rady babci); siedzieć na złym e-mailu na dzień lub dwa przed wysłaniem go; odejść od walki, gdzie to możliwe; i zasięgnąć porady od (nie-gniewny) trzeciej strony przed podjęciem jakichkolwiek wrogich działań. Jeżeli ty wciąż chcesz wykonywać gniewne działania gdy ty jesteś spokojniejszy, then iść naprzód. Mogą one pokrywać się z interesem własnym. Ale, szanse są ty no chcesz. W ogniu gniewu prawdopodobnie podejmiesz decyzje, których będziesz żałował.
4. Obserwuj siebie w gniewie: kuracja Federera.
Gniewni są często dumni ze swojego gniewu. Nawet jeśli opuszczają scenę, nie osiągnąwszy nic (np. dając palec do samochodu, który ciągnie się przed nimi), często doświadczają ciepłego wewnętrznego blasku samozadowolenia w wyniku swoich działań. Wydaje się, że wierzą, iż właśnie osiągnęli coś twardego, potężnego i prawego. Nie jest to oczywiście sposób, w jaki są postrzegani przez swoje ofiary, małżonków lub gapiów.
Anger Essential Reads
I co ciekawsze, niekoniecznie to, co sami mogliby myśleć, gdyby mogli oglądać siebie z zewnątrz, a jednocześnie nie gniewać się. Warto przynajmniej raz w życiu zobaczyć lub usłyszeć siebie autentycznie wściekłego. Jeżeli ja jest trudny łapać yourself w spontanicznym dopasowaniu wściekłość, ja jest warty odtwarzać gniewną scenę przed lustrem. Według wielkiego tenisisty Rogera Federera, który w latach juniorskich był bachorem walczącym rakietą, to właśnie oglądanie siebie rzucającego wściekłością w telewizji odrzuciło go na całe życie.
5. Dbaj o siebie.
Wszystkie inne rzeczy są równe, stan, w którym jesteś, gdy wchodzisz w scenę wywołującą złość, wpłynie na nasilenie epizodu złości. Jeśli jesteś zestresowany, zmęczony, chory, na kacu, pobudzony lub w jakimkolwiek stanie emocjonalnie zagrożonym, kiedy napotykasz na przykrość lub prowokację, wtedy twoja reakcja będzie spotęgowana nieproporcjonalnie. Warto więc zwracać uwagę na takie czynniki. Przedstawię kilka najczęstszych winowajców:
Nadużywanie alkoholu jest najczęstszym współwystępującym stanem u pacjentów z problemami z gniewem. Morderstwa typu „king-hit” (lub „sucker punch murders”) świadczą o tym, jak złośliwe może być połączenie alkoholu i agresji.
Na kolejnym miejscu musiałyby się znaleźć zmęczenie i stres: 96 procent Aussies budzi się zmęczonych, zgodnie z niedawnym badaniem snu przeprowadzonym w moim rodzinnym mieście. Zmęczenie skraca lont. Odpocznij trochę!
Inne znane czynniki zaostrzające gniew to niezaspokojone potrzeby lub popędy (głód, pragnienie, pożądanie, itp.); choroba; ból; i PMS.
Zmniejszenie zmiennych tła to dobry, łatwy początek w walce z gniewem. Wyśpij się; weź trochę czasu wolnego; usprawnij swój tydzień; deleguj; zrelaksuj się; popraw swoją dietę i tak dalej. W skrócie, dbaj o siebie.
Gdy te rzeczy są nieuniknione, wtedy wierzę, że świadomość, że jesteś w zagrożonym stanie może być połową bitwy. Bycie zestresowanym i zmęczonym może sprawić, że będziesz bardziej drażliwy, kiedy dzieci będą się kłócić na tylnym siedzeniu; ale wgląd w to, że twój stan jest czynnikiem, może pomóc ci uświadomić sobie, że nie są one całkowicie winne. Może to być również powód, aby odłożyć ten telefon do ojca do czasu, aż się zdrzemniesz i spędzisz trochę czasu sam na sam.
6. Zrozum ostateczne źródło swojego gniewu: POWINNOŚĆ.
Większość ludzi wierzy, że to zachowanie innych ludzi wywołuje w nich złość. Twój syn pisze SMS-y przy stole; to po prostu jest irytujące; i pojawia się złość. Koniec historii. Problem z tym zbyt uproszczonym modelem jest taki, że nie wyjaśnia on, dlaczego inni ludzie przy stole nie są zirytowani zachowaniem twojego syna (twój syn przede wszystkim, oczywiście). Nie wyjaśnia, dlaczego coś może cię denerwować jednego dnia, a drugiego już nie. Pamiętam, jak w latach dwudziestych byłem autentycznie zirytowany ludźmi, którzy używali słowa „niezainteresowany”, kiedy mieli na myśli „niezainteresowany”; teraz myślę, że to śmieszna i snobistyczna reakcja.
Nie ma jednego wydarzenia, które niezawodnie złości wszystkich przez cały czas. I nie ma jednego wydarzenia, które nigdy nikogo nie złości przez cały czas. Naleganie na zapłacenie rachunku może obrazić randkę; ale pozwolenie im na zapłacenie może być jeszcze poważniejszym wykroczeniem. I znowu, w zależności od osoby, może być w porządku tak czy inaczej. Karykatura przedstawiająca proroka Muhammada może niektórych rozwścieczyć, a innych rozbawić, w zależności od ich stanowiska w tej sprawie. Pewnego dnia zostałem ostro skarcony przez starszego mężczyznę za zjedzenie mandarynki w pobliżu niego w autobusie. Pamiętam, że pomyślałem: „To dopiero pierwszy raz”. Ale to nie powinno było mnie zaskoczyć.
Nie gniewasz się z powodu zewnętrznych wydarzeń sam, ale z powodu tego, jak oceniasz te wydarzenia. Gniew zawsze wiąże się z określeniem zachowania jako „niewłaściwego”, a nie takiego, jakie powinno być. Mężczyzna w autobusie pomyślał, że zjedzenie przeze mnie mandarynki było niewłaściwe – być może lekceważące. Oczywiście, większość nie miałaby takiej oceny, ale on miał. Jeśli denerwuje cię używanie telefonu przez twojego syna przy stole, to dlatego, że uważasz, iż członkowie rodziny „powinni” angażować się społecznie przy stole. Twój współmałżonek niekoniecznie musi mieć takie oczekiwania, podobnie jak rodzeństwo chłopca, cicho oglądające telewizję kątem oka. Złość jest powinnością.
7. Stań się mniej osądzający.
Jeśli złość jest napędzana przez wewnętrzne zasady dotyczące tego, jak inni powinni się zachowywać, czyni to z niej bardzo „zadufaną” emocję. Ale jeśli możesz zobaczyć niektóre ze swoich zasad takimi, jakimi są – „po prostu tak zostałem wychowany” lub „mój sposób robienia rzeczy” – wtedy naturalnie wyda ci się głupie osądzanie innych za nieprzestrzeganie ich. Pomaga to przypomnieć sobie o wielu różnych sposobach działania ludzi na całym świecie. Na przykład w wielu częściach Azji za niegrzeczne uważa się wchodzenie do restauracji w butach; w większości zachodnich restauracji za niegrzeczne uważa się ich zdejmowanie. Kto tu ma rację, a kto nie? Powiedzielibyśmy, że nie ma odpowiedzi na to pytanie: to po prostu dwa różne zestawy zasad. Możesz uważać, że palenie marihuany jest złe; wielu innych się z tym nie zgadza. Możesz sprzeciwiać się całowaniu kochanków na publicznych ławkach; prawie zawsze znajdzie się ktoś, kto się z Tobą zgodzi i inni, którzy będą Ci się stanowczo sprzeciwiać. To dlatego, że te rzeczy są kwestią opinii, a nie faktów. Czy ludzie muszą ciężko pracować i dążyć do osiągnięcia pełni swoich możliwości, czy też można sobie pozwolić na swobodniejsze, bardziej uduchowione życie? Prawdopodobnie masz swoje zdanie na ten temat, co jest w porządku. Ale jeśli chodzisz przekonany, że twoje opinie na temat tego, jak ludzie muszą się zachowywać, są słuszne i uniwersalne, będziesz żył ograniczony – jak również zły.
8. Myśl jak naukowiec, nie jak prawnik.
Gniewni mówią dużo o złych „wyborach”, których ludzie dokonują, i o tym, co ludzie „powinni” lub „nie powinni byli” zrobić. Logicznie rzecz biorąc, jeśli uważasz, że ktoś powinien był postąpić inaczej, musisz wierzyć, że mógł postąpić inaczej w momencie popełniania (złego) czynu. Ale będąc osobą, którą był i widząc rzeczy tak, jak je widział, jest tylko jedna rzecz, którą mógł zrobić lub zrobiłby. Aby zrobić coś innego, musieliby mieć inny mózg i wyznawać inne przekonania. Jeżeli ty możesz dostawać twój głowę wokoło to, i robić zwyczaj wyjaśniać zachowanie ludzi raczej niż po prostu potępiać je, then ty będziesz dobry dużo mądry, jak również spokojniejszy.
Silnie sugerujemy zastępować pomysły „odpowiedzialność” i „wina” tamto z przyczynami i rozwiązaniami. To jest zasadniczo to, co robią naukowcy – próbują znaleźć przyczyny wydarzeń. Możesz potrząsnąć głową raczej niesympatycznie na problem hazardowy swojego wujka. Ale naukowiec pyta: „Co powoduje, że ta osoba uprawia hazard?”. Odpowiedź na to pytanie będzie złożona i potencjalnie będzie obejmować czynniki z jego osobowości, przekonań, bazy wiedzy, stanów nastroju, fizjologii, jak również z jego wychowania, środowiska i kultury. To jest bardzo różne, pamiętaj, od mówienia, że to jest słuszne lub dobre, aby grać, lub od pogodzenia się z czyimś zachowaniem. Podejście naukowe, wyjaśniające, zamiast moralizatorskiego obwiniania, czyni zachowanie ludzi bardziej zrozumiałym, a w konsekwencji łatwiejszym do wpływania na nie. A kiedy już zrozumiesz przyczyny danego zachowania, nie ma się już o co złościć. Widzisz jego nieuchronność. I wszystko, co pozostaje, to problem do rozwiązania.
9. Empathize.
Empatia pokrywa się nieco z „myśleniem naukowym”, z tym, że jest bardziej intuicyjna. Empatia oznacza życie w skórze kogoś innego. Jest to antidotum na gniew, ponieważ trudno jest potępić kogoś, jeśli naprawdę rozumie się, skąd on pochodzi.
Gniew prawie zawsze wiąże się z niezdolnością do zdobycia osoby, na którą się gniewasz. Wynika z braku zrozumienia jej. To dlatego tak wiele gniewu wyraża się werbalnie w stwierdzeniach pozornego zdumienia lub zakłopotania:
- Dlaczego do cholery miałbyś zrobić coś takiego?
- Co w ciebie wstąpiło?
- Jak mogłeś …?
- Nie mogę w to uwierzyć!
- Co ona sobie myślała?
Te, nawiasem mówiąc, są w rzeczywistości bardzo dobrymi pytaniami do zadania sobie na poważnie, kiedy jesteś zły, ale ludzie zawsze zamierzają je zadawać tylko retorycznie (i pejoratywnie). Często, co ciekawe, ludzie, których uważamy za najbardziej zakłopotanych, to ci, którzy są nam najbliżsi, z którymi najlepiej byłoby się wczuć. Pewna para, którą niedawno widziałem, kłóciła się o domowe obowiązki. Jak się okazało, mąż lubił, żeby wszystko było czyste i higieniczne, ale był stosunkowo nieuważny na punkcie porządku; żona potrzebowała, żeby wszystko wyglądało schludnie i porządnie, ale nie martwiła się aż tak bardzo o kurz czy zarazki. Każde z nich uważało, że ich własny punkt widzenia jest rozsądny, a punkt widzenia drugiej osoby jest całkowicie neurotyczny. Prawda jest taka: żaden z tych punktów widzenia nie jest głupi ani trudny do zaakceptowania. Odzwierciedlają one po prostu różne obawy lub priorytety. W większości przypadków nie chodzi o to, że ludzie nie potrafią się ze sobą identyfikować, ale o to, że po prostu tego nie robią: są zaślepieni własnym punktem widzenia i przywiązują większą wagę do przedstawienia własnych racji niż do zrozumienia innych.
Niektórzy z was być może widzieli telewizyjną kłótnię pomiędzy Benem Affleckiem i Samem Harrisem na gorący temat niebezpieczeństw islamu. Affleck rażąco błędnie interpretuje punkt widzenia swojego przeciwnika. Harris próbuje się tłumaczyć, ale Affleck czuje, że usłyszał już wystarczająco dużo. Jest zbyt wściekły, by go słuchać. Co ciekawe, Harris, w blogu po tym wydarzeniu, zamiast wziąć odwet, pisze, że rozumie, skąd Affleck czerpał inspirację: „Gdybym siedział naprzeciwko kogoś, o kim 'wiedziałem’, że jest rasistą i podżegaczem wojennym, jak bym się zachował?”. Jest to kolejny przypadek, w którym podjęcie wysiłku zrozumienia punktu widzenia drugiej osoby może rozproszyć gniew.
10. Get your facts straight.
Zgniewani ludzie często wykazują tendencję do interpretowania zachowania innych jako wrogiego, celowego lub paskudnego, nawet jeśli brakuje im informacji, aby być naprawdę pewnym. Od czasu do czasu mają rację, oczywiście, ale bardzo często coś im się pomyliło, lub odebrali to w niewłaściwy sposób.
Najprostszym pierwszym krokiem do zmniejszenia gniewu jest poświęcenie chwili i upewnienie się, że masz wszystkie swoje fakty w porządku. Czy jesteś pewien, że znajomy, który cię minął, naprawdę cię spławił, a nie tylko nie zauważył? Czy możesz być pewien, że zapomnienie przez twoją żonę o odebraniu mleka było naprawdę osobistą oznaką braku szacunku, a nie tylko przeoczeniem? Czy jesteś pewien, że twój sąsiad puszcza tę muzykę tylko po to, żeby ci dokuczyć? Czy to naprawdę uczciwe mówić, że ta i ta zawsze się spóźnia, albo że nigdy nie robi dla ciebie nic miłego? Czy na pewno zrozumiałeś stanowisko swojego przeciwnika? Jeśli nie jesteś pewien ponad wszelką wątpliwość, dlaczego nie zawiesić swojego osądu w oczekiwaniu na dalsze dowody? Niewinny do czasu udowodnienia winy. Już sam ten mały nawyk może zaoszczędzić ci wiele niepotrzebnego żalu (a raczej powinienem powiedzieć: pretensji).