Nie masz grubego i drogiego sprzętu treningowego? Nie ma problemu! Możesz rozpocząć fit & zdrowy styl życia z niczym innym, jak tylko zestawem poręcznych talerzy wagowych.
Typowo używane w połączeniu ze sztangami, talerze wagowe są często niedoceniane, i śmiemy twierdzić, niedoceniane. Kiedy mówimy talerze wagi, większość ludzi myśli tylko o jednym ćwiczeniu: podnoszeniu. Jednakże, to właśnie ta prostota sprawia, że talerze wagowe są tak elastycznym elementem wyposażenia. Między innymi, można go używać do budowania wytrzymałości, zwiększania siły i poprawy równowagi.
Oto dziesięć sposobów, na jakie można włączyć talerze wagowe do swojej regularnej rutyny:
Plank Plate Switch
Cele: Ramiona, klatka piersiowa, brzuch, mięśnie skośne
Poziom: Początkujący do średnio zaawansowanego
Jak: Zacznij od zrobienia deski. Pięści powinny znajdować się na wysokości oczu, a palce stóp mocno przylegać do podłoża. Ułóż cztery do pięciu talerzy z ciężarkami po swojej prawej stronie. Podnieś lewe ramię i chwyć każdy talerz po kolei, układając je w stos po lewej stronie. Po ułożeniu w stos, podnieś prawe ramię, chwyć każdą płytę i ułóż je w stos po prawej stronie. Powtórz proces, przyspieszając jak idziesz.
Plate Push-ups
Celów: Barki, klatka piersiowa, abs, ramiona
Level: Średniozaawansowany
Jak: Zacznij w pozycji do pompek. Trzymaj talerz pod każdą ręką, upewniając się, że talerze są w kontakcie. Opuść klatkę piersiową i rozsuwaj talerze. Dąż do tego, aby nos dotykał ziemi. Wróć do pozycji startowej i zsuń talerze z powrotem razem. Powtórz.
Przednie uniesienie ramion
Cele: Shoulders, back, abs
Level: Początkujący do średnio zaawansowanego
Jak: Chwyć talerz z ciężarkami obiema rękami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając talerz wewnętrznym uchwytem i ramionami wyciągniętymi do przodu. Trzymając ramiona prosto i łokcie miękkie, powoli podnieś talerz nad głowę, aż bicepsy spotkają się z uszami. Wróć do pozycji wyjściowej.
Podniesienie boczne
Cele: Deltoidy, barki, górna część pleców
Level: Średniozaawansowany
Jak: Stań z prostym tułowiem i ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć talerz każdą ręką i trzymaj je po bokach. To jest twoja pozycja wyjściowa. Podnieś talerze z boków z lekkim zgięciem w łokciu. Zatrzymaj się, gdy ramiona są równolegle do podłogi. Powoli opuść talerze z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Halo
Cele: Ramiona, biceps, triceps, plecy, abs
Level: Średniozaawansowany
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając talerz na zewnętrznym uchwycie, ramiona wyciągnięte nad głowę. Zegnij łokcie i przesuwaj talerz wokół głowy ruchem okrężnym, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Zmień kierunek. Powtórz.
Chest Squeeze Press
Targetuje: Pecs, Triceps, deltoids
Level: Średniozaawansowany do zaawansowanego
Jak: Trzymaj i ściskaj dwa talerze razem między dłońmi i w poprzek klatki piersiowej. Ramiona powinny pozostać w dole. Wyciągnij łokcie tak daleko, jak możesz, z płytą odchodzącą od ciała na wysokości klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Squat Press
Cel: Triceps, klatka piersiowa, abs, tyłek, uda
Poziom: Beginner to Intermediate
How: Zacznij w pozycji przysiadu i upewnij się, że plecy są proste. Po powrocie do pozycji stojącej, podnieś talerz nad głowę. Upewnij się, że zbliżasz talerz jak najbliżej ciała podczas przenoszenia go nad głowę.
Squat Reach
Cele: Triceps, abs, tyłek, uda, dolna część pleców
Poziom: Beginner to Intermediate
How: Start with feet shoulder-wididth apart and the weight plate held close to your chest. Przykucnij, przenosząc ciężar ciała na pięty i trzymając kolana za palcami stóp, a następnie wyrzuć talerz z ciężarkami do przodu, utrzymując ramiona rozciągnięte i równoległe do podłoża. Podnieś się z przysiadu, przyciągnij talerz z ciężarem z powrotem do klatki piersiowej i powtórz.
Zginanie boczne
Cel: Triceps, abs, tyłek, uda, dolna część pleców
Level: Beginner to Intermediate
How: Stań w pozycji wyprostowanej. Przytrzymaj talerz lewą ręką, a prawą obejmij talię. Zegnij talię w lewo tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień ręce.
Overhead Press
Cele: Klatka piersiowa, ramiona, triceps, górna część pleców
Poziom: Beginner to Intermediate
How: Tak jak w przypadku normalnej prasy nad głową, podnieś klatkę piersiową do góry i wygnij plecy. Przytrzymaj talerz obiema rękami. Podnieś talerz nad głowę, a następnie naciśnij go blisko twarzy. Powtórz.
.