Step-by-Step Guide to Posterior Tibialis Strengthening
W tym artykule chcę dostarczyć konkretnych wskazówek dla wszystkich biegaczy, którym powiedziano, że powinni wzmocnić tylny mięsień piszczelowy. Poniższe filmy i opisy stanowią praktyczny przewodnik po tym, jak zazwyczaj wykonuję ćwiczenia wzmacniające tylny piszczel dla biegaczy, którzy potrzebują rehabilitacji tego mięśnia i ścięgna.
Strength Workouts for Distance Runners >>
Free Download
As your ankle rehab progresses, and you work through the list of posterior tibialis exercises below you’ll move through the following different phases:
- Non-.
- Ćwiczenia propriocepcji i równowagi
– Oto świetny trik, którego możesz użyć, aby poprawić swoją równowagę niemal natychmiast - Ćwiczenia wzmacniające staw skokowy w obciążeniu
- Ćwiczenia dynamiczne i ćwiczenia plyometryczne
– Dowiedz się więcej o treningu plyometrycznym tutaj - Postępujący powrót do biegania
– Oto darmowy plan „powrotu do biegania”, który możesz zastosować
Unresisted Ankle Movement Through Range
W zależności od urazu, w początkowych etapach leczenia i rehabilitacji fizjoterapeuta może zalecić ćwiczenia zakresu ruchu bez dźwigania ciężaru, bez oporu, takie jak ćwiczenie pokazane na poniższym filmie. Pomagają one rozwinąć siłę i bezbolesny zakres ruchu w szczególności w inwersji i eversion.
Resisted Movement Through Range
W miarę postępu leczenia, ćwiczenia z oporem pomagają dalej budować siłę i stymulować proces gojenia ścięgna piszczelowego tylnego. Używanie taśmy oporowej, jak na poniższym filmie, szczególnie pomaga w budowaniu kluczowej siły ekscentrycznej.
Weight Bearing Proprioception
Kolejna progresja dodaje ważne elementy przenoszenia ciężaru i propriocepcji. Wykonuj to ćwiczenie boso. Film dobrze demonstruje, jak piszczel tylna musi nieustannie pracować dynamicznie, aby utrzymać wysokość łuku przyśrodkowego, gdy ciało porusza się nad stopą.
Dynamic Weight Bearing Proprioception
Jako postęp do powyższego ćwiczenia, dodajemy teraz bardziej dynamiczny ruch z górnej części ciała, podczas gdy nadal jesteśmy w pozycji jednonożnej. To stawia przed tibialis posterior dalsze wyzwania, aby utrzymać łuk przyśrodkowy. Kiedy już docenisz jak piszczel tylna pomaga kontrolować dynamiczną postawę stopy, wiedza jak wzmocnić piszczel tylną staje się bardziej prosta.
Podniesienie pięt z odwróceniem
Jest to kolejne ćwiczenie z obciążeniem, które buduje siłę w mięśniu piszczel tylna i ogólnie wokół kostki. Możesz również chcieć sprawdzić to podobne ćwiczenie wzmacniające tylny piszczel z obciążeniem dla biegaczy.
Low Level Plyometrics
Here’s another weight bearing exercise to build strength in posterior tibialis. Możesz dowiedzieć się więcej o plyometrii tutaj:
Simple Plyometric Drills
for Distance Runners >>
Zacznij od 5 x 10-sekundowych wysiłków i zobacz jak reaguje Twój tylny region piszczeli!
Ballistic Heel Raise Off Step
Jest to balistyczne ćwiczenie z obciążeniem, pracujące w pełnym zakresie ruchu, aby zbudować siłę w tylnej części piszczeli.
Zacznij delikatnie. Rozwijaj się aż do intensywności ćwiczenia na filmie!
Phased Return to Running
Gdy już przepracujesz ten postęp ćwiczeń tylnej części piszczeli i będziesz w stanie wykonywać je wszystkie bez bólu. Twój fizjolog prawdopodobnie chętnie pozwoli Ci rozpocząć stopniowy program „powrotu do biegania”.
Oto przykład darmowego programu, który daję biegaczom, aby bezpiecznie odbudować swój kilometraż po kontuzji:
Program powrotu do biegania
Darmowe pobieranie >>
Ostatnia aktualizacja 2 marca, 2021.