Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą być stosowane nie tylko w celu uniknięcia bólu bioder, ale także w celu ich wzmocnienia. Dzięki temu można nadal cieszyć się aktywnością fizyczną i nie odczuwać dyskomfortu w codziennym poruszaniu się. A długoterminowe korzyści mogą być znaczące.
Na przykład badanie z 2013 roku opublikowane w Annals of the Rheumatic Diseases wykazało, że osoby, które uczestniczyły w programie ćwiczeń przez co najmniej jedną godzinę dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni, były o 44 procent mniej narażone na konieczność operacji wymiany stawu biodrowego sześć lat później w porównaniu z podobną grupą osób, które nie ćwiczyły. Niezależnie od tego, z jakim urazem biodra mamy do czynienia, istnieją ćwiczenia, które należy wykonywać regularnie oraz takie, których należy unikać.
Ćwiczenia niskoudarowe na ból biodra
Ból i dyskomfort biodra jest poważną sprawą i wymaga konsultacji z wysoko wykwalifikowanym fizykoterapeutą lub chirurgiem ortopedą, takim jak dr Geoffrey Van Thiel, który będzie w stanie dokładnie zdiagnozować problem. Istnieje kilka sposobów, że ci, którzy cierpią ból lub dyskomfort może wygodnie zrobić do siły i elastyczności.
Hip Squeeze
Wspaniały sposób, aby złagodzić niektóre ból biodra jest rozciągnąć i wzmocnić pachwinę. Zapewnia to dodatkową stabilność dla biodra bez wywierania na nie nacisku. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Umieść obiekt, taki jak piłka lub poduszka, między kolanami i ściskaj przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie odpocznij. Powtórz kilka razy dla maksymalnego wpływu.
Straight Leg Raise
Połóż się płasko na podłodze. Umieść poduszkę pod kolanem, trzymając tył uda na ręczniku i prostując kolano, aby podnieść stopę z podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść. Jeśli ten ruch jest zbyt intensywny, warto rozważyć wykonanie w jego miejsce wyprostu nóg w pozycji siedzącej. To ćwiczenie obejmuje siedzenie na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko, prostując kolano, aż noga będzie równoległa do podłogi.
Stabilizacja rdzenia
Mięśnie w brzuchu pracują w połączeniu z biodrami, więc zwiększenie i stabilizacja mięśni w tej części ciała może pomóc złagodzić ból bioder, dyskomfort i ciasnotę. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Umieść opaski pod dolną częścią pleców i pociągnij brzuch w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez co najmniej 15-20 sekund.
Zawias biodrowy
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami. Napnij mięśnie rdzenia (brzucha), zegnij się w biodrach i opuść górną część ciała do pozycji prawie równoległej do podłogi (lub do takiego stopnia, jaki wydaje się bezpieczny i wygodny). Wróć do pozycji stojącej, upewniając się, że używasz pośladków i bioder, nie opierając się na dolnej części pleców. Powtórz kilka razy dla maksymalnego efektu.
Ćwiczenia na ból biodra, których należy unikać
Jak ważne jest, aby wiedzieć, które ćwiczenia fizykoterapii na ból biodra należy stosować, tak samo ważne jest, aby wiedzieć, których należy unikać.
Jednym z niebezpieczeństw fizykoterapii na ból biodra jest to, że można łatwo pogorszyć sytuację. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest unikać ćwiczeń związanych z biodrami, wymagających ekstremalnego zakresu ruchu lub treningów o wysokiej intensywności. Oznacza to, że należy unikać poniższych czynności, chyba że zezwoli na nie wykwalifikowany fizykoterapeuta lub chirurg ortopeda.
- Bieganie lub skakanie: Zarówno bieganie jak i skakanie wywierają ekstremalny nacisk na biodra
- Wypady & Przysiady: O ile nie doświadczasz bólu bioder, oba te ćwiczenia (wypady i przysiady) wymagają pełnego zakresu ruchu w biodrze i należy ich unikać.
- Hiking on Unstable Terrain: Nieprzewidywalność niektórych rodzajów podłoża, na którym występują wędrówki, może pogorszyć istniejący ból biodra i narazić Cię na ryzyko dodatkowego urazu.
- Podnoszenie ciężarów: Niesamowita ilość nacisku może być umieszczona na biodrach podczas podnoszenia ciężarów, ponieważ jest to naprawdę trening całego ciała.
Joga jako ćwiczenie wzmacniające biodra
Jednym z najprostszych sposobów na wzmocnienie bioder w czasie jest Joga. Joga nie tylko daje możliwość zaangażowania się w ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, ale również może być wykorzystywana do rozciągania i wzmacniania mięśni całego ciała, w tym w obrębie bioder, nóg i pleców i jest skuteczna w pomaganiu osobom doświadczającym łagodnego dyskomfortu w uzyskaniu ulgi.
Ćwiczenia w terapii fizycznej na ból bioder
Istnieje wiele innych sposobów na złagodzenie bólu bioder. Utrzymanie prawidłowej wagi (co zmniejsza nacisk na biodra) oraz „chłodzenie” stanów zapalnych lodem to dwa przykłady. Rozciąganie i ćwiczenia mogą pomóc w złagodzeniu bólu, ale jeśli ból utrzymuje się lub nasila, należy udać się do fizykoterapeuty lub chirurga ortopedy, takiego jak światowej sławy dr Geoffrey Van Thiel, który będzie w stanie ocenić objawy i postawić dokładną diagnozę.
Dr. Van Thiel leczy pacjentów z całego Wisconsin i Illinois, w tym Rockford, Elgin, Huntley, Dekalb, Crystal Lake, Barrington, McHenry, Beloit i Algonquin.