Overhead Squat Exercise Guide

4. この時、バーベルを頭上に上げ、胸を張ってスクワットから立ち上がるようにします。

オーバーヘッドスクワットからの立ち上がりでは、体幹をしっかりと保ち、積極的にバーベルを押し上げるようにしてください。 安定させて繰り返す

膝と腰を完全に伸ばしたら、体幹と肩を安定させて繰り返し行う

バーベルを通して積極的に上に押し上げることで上背と肩が安定するように心がける

鍛えられる筋肉-オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、下半身だけでなく、上背部、肩、体幹にもチャレンジする全身運動である。 以下は、オーバーヘッド・スクワットで対象となる主な筋群です。

肩

オーバーヘッド・スクワットでは、動作全体を通じて、バーベルを（上腕三頭筋の補助により）頭上に安定させるために、肩が大きく関与している。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、オーバーヘッドスクワットに大きく関与している。 1397>

僧帽筋

僧帽筋(アッパートラップ)は、荷重が頭上にある間、安定性と強度を提供します。 僧帽筋の適切な関与とバーベルの配置がなければ、肩に過度のストレスがかかる可能性があり、オーバーヘッド・スクワットで僧帽筋を関与させることが重要である。

コア

腹筋、腹斜筋、腰はすべて、(1)頭上に固定した負荷を支えるとき、(2)オーバーヘッドスクワットの全可動域を通じて動くとき、(3)オーバーヘッドスクワットのボトムで支えられ安定性を保つときにリフターを支えるのに関与しています。

オーバーヘッド・スクワットの4つの利点

以下は、ほとんどの筋力、パワー、フィットネススポーツのコーチとアスリートが、オーバーヘッド・スクワットをトレーニングレジメンに導入する際に期待できるオーバーヘッド・スクワットの4つの利点です。

スクワットでの直立体勢

オーバーヘッド・スクワットは、スクワットで直立体勢を維持するため、大腿四頭筋と上背筋に負荷がかかり、ローバーのスクワット角度と同様に、腰が上に飛び出さないような工夫がされています。 これは、スナッチに特化したスクワットのパターンと強度を高めたいリフターや、ハイバー・バックスクワットのスクワットのパターンを高めたいリフターに有用である。

Overhead Stability

Overhead Squatは、肩の可動性と安定性を必要とする難しい動作です。

スナッチ能力の向上

オーバーヘッド・スクワットは、スナッチの重要な強化動作であり、頭上で負荷を確保する能力を高めるには、低く安定したオーバーヘッド・スクワットの姿勢を取ることができなければならない。 リフターがスナッチを低く安定して受けられれば受けられるほど、バーを高く引く必要がなくなるため、より多くの重量を持ち上げることができるようになります。

コアエンゲージメント

コア（腹斜筋、腹筋、腰）はすべて、オーバーヘッドスクワットの際のコアの安定化に大きく関与しています。

Who Should Do Overhead Squats?

オーバーヘッドスクワットは、すべての筋力、パワー、フィットネスのアスリートにとって非常に有益です。

Overhead Squat for Strength Athletes

オーバーヘッドスクワットは、筋力アスリートが肩の強さと安定性を高め、スクワットのパターンを強化し、足首、膝、股関節の可動性を高めるために役立つことがあります。 この動作は、パワーリフティングやストロングマンというスポーツに特化したものではありませんが、動作の完全性、体幹の強さ、肩の安定性を高めるのに役立つエクササイズです。

Overhead Squat for Weightlifters

Overhead Squatはスナッチのために重要な動作です。 オーバーヘッド・スクワットの底部における頭上の強さ、垂直な体幹の位置、および安定性は、リフターの低く安定したレシーブ・ポジションをとる能力を高め、スナッチのレシーブ・ポジションに自信を持って素早く入る能力を向上させることができます。 さらに、この動作は、他のスクワット動作のスクワットパターンを増やすのに役立ちます。

クロスフィット/競技フィットネス選手のためのオーバーヘッドスクワット

クロスフィットとフィットネスの選手は、オーバーヘッドスクワットを習得することにより、重量挙げ能力、オーバーヘッドの強度、スクワットのポジショニングを向上でき、これをスクワットの基本動作とすることができるのです。

一般的なフィットネスのためのオーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、上背、肩、体幹の強度を高めながら、正しいスクワット技術を強化できる全身スクワット運動です。 オーバーヘッドスクワットを正しく行う能力は、足首、膝、股関節、肩の可動性と正中線のコントロールの良いテストにもなります。

オーバーヘッドスクワットをプログラムする方法

以下は、特定のプログラムにオーバーヘッドスクワットを利用する際の3つの主要トレーニング目標とプログラムの推奨事項です。 なお、これらは一般的なガイドラインであり、決してオーバーヘッドスクワットをプログラムする唯一の方法として使用されるべきものではありません。

Movement Integrity – Reps and Sets

これは空のバーベルまたはPVCパイプで行い、肘の適切な伸展、手首のアライメントをパターン化する必要があります。 1397>

• 3～5回を3～4セット、2～3分休憩

Strength – Reps and Sets

筋力増強セットでは、選手はより多くのセットで低い反復範囲を実行できるようになります。

• 2～5回を4～6セット、2～3分休憩

Hypertrophy – Reps and Sets

筋肥大は、トレーニング量（レップ数）、テンション下の時間、疲労に向かってトレーニングを行うことで達成されます。

• 6-10回を4-6セット、1-2分休憩

Muscle Endurance- Reps and Sets

一部のリフターは、より高い筋持久力をトレーニングしたいかもしれません(スポーツ用)が、その場合は高い反復範囲と短い休憩時間が推奨されます。

• 10回以上の反復を2～3セット、休憩は60～90秒 (これはスポーツによって大きく異なります)

Overhead Squat Variations

以下に、コーチやアスリートがトレーニングを多様かつ進歩的に保つために使用できる3種類のオーバーヘッドスクワットのバリエーションを紹介します。

ポーズオーバーヘッドスクワット

ポーズオーバーヘッドスクワットは、他のポーズスクワットのバリエーションと同様に行われ、スクワットの底部のコントロール、コアの安定性とバランスを高めるための素晴らしい方法となり得るものである。 さらに、ポーズしたときにコアと上部背筋の関与を維持することを教え、スクワットから立ち上がるときの同心円の強度を高めることに挑戦させるものである。

Tempo Overhead Squat

テンポ・オーバーヘッド・スクワットは、他のテンポ・スクワットのバリエーションと同様に行われ、緊張状態の時間を長くし、特定のポジションでのリフターの動作制御と強度を高め、オーバーヘッド・スクワットの動作における難点や技術的な故障に対処するために設定したケイデンスで行うことができる。

クリーングリップ オーバーヘッドスクワット

クリーングリップ オーバーヘッドスクワットは、スナッチのような広いグリップに対して、クリーングリップで行うオーバーヘッドスクワットです（ジャークグリップでも可能です）。 グリップを狭くすればするほど、頭上の可動性が必要となります。 さらに、グリップを狭くすると、上背部、肩、僧帽筋の関与が増すので、スクワットで上背部の強度を最大化したいリフターにとっては良いバリエーションとなります。

シングルアーム ダンベル オーバーヘッド スクワット

シングルアーム ダンベル/ケトルベル オーバーヘッド スクワットは、片側頭上の安定性や体幹の強度を高め、機能フィットネスに有用な動きです。 さらに、リフターは、わずかに異なるパターンで身体の動きと安定性を高めながら、同様の筋群や関節動作を鍛えることができる。

オーバーヘッドランジ

オーバーヘッドランジは、あらゆるタイプのランジ動作（歩行、リバース、ブルガリアンスプリットスクワットなど）で行うことが可能である。 これは、しばしば、フル・オーバーヘッド・スクワット(バイラテラル)を想定するのに問題がある一部のリフターの回帰動作として使用することができるものである。 最後に、歩行時のオーバーヘッド・ランジは、コアとオーバーヘッドの安定性をさらに高めることができます。

Anderson Squat (Overhead)

Anderson Squatを少し変更してオーバーヘッドスクワットの動作にも使用すると、オーバーヘッドとコアの強さと安定性を高め、オーバーヘッドスクワットの深い位置でコントロールと緊張を維持できるようになり、リフターがよりよい状態になるのに役立ちます。 これはまた、リフターがオーバーヘッド・スクワットのボトムで（足の圧力の点で）よりよいバランスを確立するのに役立つことがある。