多くの志望ボディビルダーの心の周りに浮かんで最も永続的なquestionfloatingの一つは、 “筋肉を構築するために訓練する最善の方法は何ですか？”です。 答えは、任意のフィットネス施設を占有するジム機器のmanypiecesとして変化しています。 使用する最高の演習として多くの選択肢があり、どのように多くのセットとreps、どのように多くのdayper週に訓練するとfollow.3317>
Read this article to get insightinto the logic of training methods from the Golden Era, and see sample training routines thatcan help you pack on mass faster than you’ve ever thought possible！
The Old School bodybuilder didn’t have as manychoices as today’s bodybuilder has.と、今日もこのように、この記事では、ボディビルダーは、多くの選択肢があります。 1970年代と80年代に戻ってジムは、ほとんどのジムのメンバーは、ボディビルダー、パワーリフターと一緒に大きく、強いしようとしていた他の人にアピールするために設計された一般的に小さい、ハードコアのジムだった。 これらの施設は、バーベル、ダンベル、ベンチ、いくつかのケーブルマシンなどのフリーweightssuchの多くが装備されていた。 しかし、トレッドミル、階段マスターとellipticalマシンのようなcardioequipmentはまだavailableではなかった。 また、分離し、 “トーン “筋肉に役立つファンシーマシンの多くは、また、将来のものだった。
Basicオールズワークアウト演習
結果として、旧スクールbodybuildingが自分の体格を開発する主にバーベルを使用して基本動作に依存してanddumbbell意味した。 この多様性の欠如は、フリーウェイトはまだ来ていたより洗練された機器に比べて大きな筋肉massand強度を構築するために助けたように変装の恵みであることが判明した。バーベルとダンベルは、動きを実行するために、より大きな調整とバランスを利用するために体を必要とした。 その結果、マシンがused.3317>
複合運動
The 複合運動、運動の実行中に、いくつかの主要筋群を利用esticehat、最大の筋肉量を構築するための責任があります。 ベンチプレス、バーベルの行、スクワット、オーバーヘッドプレス、ディップスとデッドリフトのような演習は、ボディビルダーがより多くの重量を使用して、より多くのmuscle.Bodybuilders当時の開発は基本が大きくなるための鍵であることを知っていたことができます。
Isolation Exercises
基本と一緒に、複合movements、ボディビルダーもdeveloptheir体格とパーに弱い部分をもたらすために分離運動を追加しました。 彼らは、例えば、そのバーベルとダンベルプレスは肩の質量andstrengthを開発するための偉大な運動だったが、彼らはまた、三角筋の側面と後頭部を構築するためにダンベルでサイドラテラルレイズとbentオーバーラテラルレイズを追加する必要があることを知っていた。 この開発がなければ、肩はlookas印象的ではありません。 isolatedethese筋肉に設計された非常に少ないか全くマシンがあったので、ボディビルダーは、その目標を達成するためにフリーウェイト（バーベルanddumbbells）を使用する必要がありました。 再び、thesemovementsのためのフリーウェイトの使用は、より多くの筋肉量とstrength.3317を構築するのに役立ちました>
筋肉群による鍛錬
The 旧派ボディビルダーのwellsplitボディアップいくつかの筋肉群でそれぞれの筋肉群を十分に作業するためである。 6日間の分割は、3つの別々の日に筋群を分離し、各筋群は、週に2回訓練されるであろう。 例えば、ボディビルダーは、月曜日と木曜日に胸と背中、火曜日と金曜日に脚とabdominalsと水曜日とSaturday.3317に肩と腕を鍛えるだろう
Recovery Time
If a bodybuilder needed morerecuperation time and could not recover sufficiently to train six daysin a row, they could train more muscle groups in one workout.ボディービルは、6日間連続で訓練するために、十分な回復時間を必要とし、彼らは1つのワークアウトでより多くの筋肉群を訓練することができます。 これは、体がよりよく回復することができるように、より多くの休息日を可能にするでしょう。 例えば、ボディビルダーは月曜日と木曜日に胸、肩、上腕三頭筋とふくらはぎ、火曜日と金曜日に彼らの足、背中と上腕二頭筋を鍛えることができます。 代わりに3の2日間の分割でalltheir筋肉群を訓練することによって、これはthemthree日の残りの各week.3317>
Number of Exercises
The amount of exercises and sets abodybuilder would vary among each individual.With you use.With all the way of the way of three muscle groups in a three. いくつかのボディビルダー、likeArnoldシュワルツェネッガーとセルジオオリバは、複数の演習と筋肉が適切にfringeach角度から訓練されていたことを確認するために、各筋肉群のsetsを行うだろう。 彼らは通常、各ボディpart.3317>
CaseyViatorとマイクMentzerなどの他のボディビルダーは、より回復するために少ないセットを使用するように、運動や4-5の演習ごとに5セットまでやるだろう。 Theywouldはわずか3に運動あたりのセット数を制限し、また、各筋肉群を訓練するlessexercisesを行うだろう。 これは、彼らの総数ofsetsダウン10〜12に、高ボリュームトレーナーが使用するものの約半分をもたらすだろう。メンターは、しばしば唯一の筋肉group.3317ごとに5セットの合計を行うとして引用されました
何について有酸素運動
getinto形への有酸素運動の使用が驚くことにほぼ存在しなかった1960年から1980年代に期間であった。 前述したように、ジムにはバーベルやダンベル、重くて基本的なマシンが揃っていました。 そのようなastreadmills、階段マスターとエリプティカルマシンのような心血管機器はまだ開発されていません。 Somegymsは、確立に含まれているカップルの固定バイクを持っているだろうが、theywereはほぼ同じくらい快適であるか、または健康clubs today.3317を頻繁に機器として高度ではなかった
働く強度
Bodybuilders 彼らの食事を調整するとtheworkoutの強度を高めることによって形forcompetitionに入ってきました。 高ボリュームトレーナーは、各トレーニングセッションで実行される作業の膨大な量によってカロリーjustの信じられないほどの量を燃やすだろう。 Manybodybuildersはthecompetitionの前に最後の12週間のダブルスプリットルーチンをやって、コンテストgotcloserとして彼らのトレーニングの頻度を増加させるだろう。 ダブルスプリットルーチンはlateafternoonまたはearly evening.
The強度ワークアウトがセット間に取られた残りの量を減少させることによって頻繁にadjustedた午前と別のワークアウトで1、2トレーニングセッションを含めることになります。 トレーニングfasterによって、ボディビルダーは自動的にハードなトレーニングを行います。 アーノルドは、彼が彼についていくためにワークアウトを交互に行うトレーニングパートナーの3つのセットを必要とするので、多くのセットと非常に迅速にtotraining噂されました。 セットとワークアウトの増加volumeof間の減少休息期間と、ボディビルダーはcardio.3317>
低容量のボディビルダーは重い抵抗と失敗の通常の限界を超えてセットを押す使用によって彼らのトレーニングの強度を増加させると思われる。 このようなforcedreps、休息一時停止、ドロップセットと強制陰性などのトレーニング技術は、筋肉tofailureと超えてプッシュされます。 なぜなら極端な高強度の、ボディビルダーのusingthese技術は、通常、高volumetrainers.3317>
Pyramid System Training
トレーニングのピラミッドシステムはそれらの日中に流行っていました。 運動ごとに複数のセットを使用してボディビルダーwhattypically軽い重量でウォームアップし、徐々に4-5セットの抵抗を増加させるので、彼らは最後のsets.As上記のために彼らの最も重い重量を使用していた、ボディビルダーが速くトレーニングを開始するだろうコンテスト近くなると重い重量をtenusingながら、その。 なぜならthedecreased rest periods.
The下ボリューム、高intensityworkoutsは、彼らがそれぞれの運動のための少ないセットを採用していたためピラミッドシステムを使用しないでしょう。 低ボリュームワークアウトを使用してボディビルダーは、筋肉、関節や腱をウォームアップするために低強度で2〜3光セットを行うだろう。 Whentheyが完全にウォームアップされた、彼らはセットのtherequired数のために可能な限り重い重量を使用します。 彼らは、しばしばそのような通常の筋肉の故障を越えて行くために休息-休止法、ドロップセットまたはforcedrepsとしてadvancedトレーニング技術を使用して、故障にセットを取るでしょう。 各ワーキングセットがsointenseだったので、このトレーニングのための休息期間は、次の重いset.3317にかかる前にfullyrecuperateするために長くなるだろう
Old School Bodybuilding Workout Using Free Weights
Below フリーウエイト、基本的な運動とそれらの日に使用される典型bodybuilding分割使用して旧スクールBodybuildingワークアウトの一例である。 そこに2つのワークアウトは、1 forhighボリュームと他の低ボリュームが記載されています。 両方のワークアウトを試してみて、あなたのための最高の作品whichone参照してください。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であることに変わりはありません。
The Six Day Split Routine – High Volume Workout
Monday – Thursday
- Bench Press – 5 sets of 6-10 reps
- Incline Press – 4 sets of 6-
- Bench Press – 5 sets of 6-10 reps
- フラットダンベルフライ – 8～10回×4セット
- ダンベルプルオーバー – 10～12回×3セット
- ワイドグリップチン – 10回×4セット
- バーベルロウ（オーバーヘッドワイドグリップ）- 6～12回×4セット
- T-Bar Rows – 6-10回×4セット
- Seated Cable Rows – 8-10回×3セット
バーベルロウ（ワイドグリップ）- 10回×4セット
Tuesday – Friday
Seated Cable Row – 10-10回×3セット
Lying Leg Raises – 100回×2セット (各セットは50回×3セット)10回
Wednesday – Saturday
- Seated Press Behind the Neck – 8-を4セット。12回
- サイドラテラルレイズ-8～12回×4セット
- ベントオーバーラテラルレイズ-8～12回×4セット
- バーベルアップライトロー-8～12回×4セット
- バーベルシュラッグ-8～12回×4セット
- トライセップスプッシュダウン-8～12回×4セット
- ライイングトライセップスエクステンション-8～12回×4セット
- ライイングトライセップスエクステンション-8～12回×4セット
- ライイングプッシュダウン-8～12回×4セット10回
- 座位片腕ダンベルトライセップスエクステンション-4セット（8～12回）
- インクラインカール-4セット（8～12回）
- バーベルカール-4セット（8～12回）
- バーベルカール-4セット（8～10回）
- 座位片腕ダンベルトリセップスエクステンション-4セット（10回）
- ワンアームコンセントレーションカール 10～12回×4セット
- リバースバーベルカール 8～12回×4セット
- バーベルリストカール 10～12回×4セット
- ワンアームコンセントレーションカール 10～12回×4セット12回
バーベルアップライトロー-8～12回×4セット12回
The Low Volume Workout
Monday
- インクラインバーベルプレス – 6-8回3セット
- インクラインダンベルフライズ – 6-8回2セット
- Incline Dumbbell Flyes – 3セット8回
- ウェイト付きディップス – 6回×2セット
- リバースグリップ・ラットプルダウン – 6回×3セット
- ワンアームダンベルロー – 6回×3セット
- 床からのデッドリフト – 6回×3セット
- ウェイト付きマットレス – 8回×1セット
- シーテッドマシンプレス – 6回×3セット
- アップライトロー – 6～8回×3セット
- マシンダブルラテラルレイズ – 6～8回×2セット
水曜日
- Leg Extensions – 8～8回×3セット
- レッグエクステンション – 3回×2セット
- フルバーベルスクワット-6～10回3セット
- ハックスクワット-6～8回3セット
- レッグカール-6～8回3セット
- ウェイトハイパー-10回3セット
- ウェイトハイド-10回1セット
- ウェイトハイパー-10回3セット
- スタンディングカーフレイズ – 10～12回×3セット
- クローズグリップベンチプレス – 6～8回×3セット
- オーバーヘッドバーベルエクステンション – 8回×3セット
- シートダンベルカール – 6～12回×3セット Seating Dumbbell Curls – 3セット
- Seated Dambell Curls – 6回×3回
- Barbell Preacher Curls – 2 sets of 6 reps
レッグエクステンション – 3回×2セット マシンダブルレイズ – 6～8回×2セット
レッグカール-10回1セット
Seated Dumbell Curls – 6回×3セット
Make sure out our stacks made specifically for yourmuscle-building goals.