マインドフルネスのテクニックを実践することは、ストレスを和らげるのに役立ちます
渋滞。 仕事の悩み。 義理の両親の訪問。
ストレス反応は脳で始まりますが、それは全身的な現象です。 現実であれ想像であれ、脅威が生じると、脳はストレスホルモンのカスケードを引き起こします。
ストレスに対抗する最善の方法の1つは、今起こっていることに注意を払うことです。
マルチタスクの反対
マルチタスクが生活様式になった。 通勤中に携帯電話で話したり、メールを返しながらニュースに目を通したり。 しかし、必要なタスクを達成しようと急ぐあまり、人々はしばしば「今」という瞬間とのつながりを失ってしまいます。
マインドフルネスは、マルチタスクの対極にあるものです。 仏教をルーツとするマインドフルネスの実践は、人々に一瞬一瞬を大切に生きることを教えています。
マサチューセッツ大学医学部名誉教授のジョン・カバットジン博士は、大うつ病の人々のために、マインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムを開発しました（その後、他の疾患にも適用されました）。 また、マインドフルネスを臨床に応用したものとして、マインドフルネス技術を認知行動療法と組み合わせたマインドフルネスベースの認知療法がある
どのように実践されようと、マインドフルネスは強力な治療ツールである。 例えば、過去に大うつ病のエピソードを数回経験した人の場合、マインドフルネス技法が再発防止に役立つことが研究で明らかにされている。 他の研究では、マインドフルネスのテクニックは、不安を和らげ、痛みやほてりなどの身体的症状を軽減するのに役立つことが示唆されています。
ビデオを見る ストレスの健康への危険性、そしてマインドフルネスがどのように人々のリラックスに役立つかについて詳しくは、ハーバード・メンタルヘルス・レターの編集長、マイケル C. Miller博士による講演のビデオ、 www.health.harvard.edu/MillerStress で見て下さい。
Do-it-yourself methods
マインドフルネスの良いところは、人々が自分自身で試すことができるものであることです。 ここでは、その始め方を紹介します。
センターダウンする。 背筋を伸ばした椅子か、床の上にあぐらをかいて座ります。 鼻の穴から空気が入って口から出る感覚や、息を吸ったり吐いたりするときにお腹が上下する感覚など、呼吸のある側面に意識を集中させます
開放する。 集中力を絞ったら、今度は集中力を広げ始めましょう。 音、感覚、アイデアに意識を向けます。 判断することなく、それぞれを受け入れ、考えてみましょう。 心がざわつき始めたら、呼吸に意識を戻します。
観察する。 音や景色など、一瞬一瞬の体験を構成する外的な感覚に気づくことがあります。 課題は、特定の考えや感情、感覚にとらわれたり、過去や未来について考えることにとらわれないことです。 そのかわり、自分の心の中に去来するものを観察し、どのような心の習慣が苦しみや幸福の感覚を生み出すのかを発見するのです。
また、あなたが楽しんでいる活動をしている間、より意識するように試みることによって、マインドフルネスにあまり正式なアプローチを試すことができます。 ピアノを弾く、ジャグリングをする、歩くなど、その瞬間に起こっていることに注意を払えば、すべてがマインドフルネスの練習の一部になり得ます。 そのため、このような「マインドフルネス」を実践することで、より効果的な学習が可能になります。 マインドフルネスの練習を20分から45分、週のほとんどの日に行うことを目標にします。 (もし、それが多く聞こえるなら、マインドフルネスの重要な部分は、期待を手放すことを意味することを思い出してください。
小さな変化を起こす。 大きな変化を起こすのは難しい。 ゆっくり始めて、徐々に積み上げていくのがよいでしょう。 有名なアルコール依存症のモットーは、”one day at a time”（一日一日を大切に）です。
マインドフルネスは、自分の周りで起こっていることに注意を払うことを学ぶ以上に、本当に複雑である必要はないのです。 しかし、この「シンプル」なアドバイスは、忙しい世の中で継続するのは難しいことが多いのです。
Chiesa A, et al. “Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders”（精神疾患に対するマインドフルネス認知療法）。 A Systemic Review and Meta-Analysis,” Psychiatric Research (May 2011): Vol.187, No.3, pp.441-53.
Rapgay L, et al. “New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder,” Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (June 2011).マインドフルネスを統合認知行動療法と組み合わせるための新しい戦略。 Vol.29, No.2, pp.92-119.
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