翌日咳き込むと痛い場合、あなたは体幹を効果的に鍛えています！
この投稿で私はジムに戻って、ランニング（そして本当にあらゆる耐久スポーツ）、ウェイトトレーニング、強靭、さらには屈曲において役に立つ私のお気に入りの体幹エクササイズについて書きたいと思う（そして実演もしたい）。 体幹を鍛えると、より効率的に走れるようになり（レースでより長く体幹を地面と垂直に保つことができるようになり）、一歩一歩の足踏みでより大きな力を生み出すことができるようになり、ランニング中に内臓や脊椎にかかる衝撃を軽減することができます。 ジムでは（そしてストレングス・スポーツの大会では）、下半身のパワーをより効果的に活用できるようになり、すべてのリフト（スタンディング・カールでさえ…マジで）で怪我のリスクを減らせるようになるのです。
上記に加えて、シリアスなアスリートで「ユーモラス」な体幹を持ちたい人はいるでしょうか。 多くはないでしょう。
実演したすべてのエクササイズは比較的広い範囲での反復で行うことが可能である。 一般に、コア ワークは高い方 (8 – 30) ですが、非常に難しいレップ (あごまでぶら下がるレッグ レイズなど) を行う場合、2 – 6 レップしかできないこともあります (それを行うことさえできるようになる場合)。 体幹トレーニングでは、自分がいつ終わるのかが大体わかります。 しかし、（特に最初の数ヶ月は）そこまで到達する前に数レップ停止する方がよいでしょう。 これらの演習は、絶対的な失敗に行くことなく動作します。あなたはそれらを行う後24〜48時間以内にそれを知っているだろう！
注意するもう一つのこと… そしてこれはおそらく私がこの記事で伝えたい最も重要なことです… あなたのコアマッスル（彼らは通常あなたの腹筋と腹斜筋に言及するだろう）が何らかの形であなたの筋肉の残りの部分から「異なる」、したがって週に5〜6日働くことができるとあなたに告げる任意のトレーナーや作家や友人… 静かににやけ、その後非常に迅速に逃げ出す！あなたのコアマッスル（彼らはあなたの腹部のために、あなたの筋肉を指している）、それはあなたがそれを行うことができるようにするためのものです… それはあなたがそれを行うことができます！あなたのコアマッスル（腹斜筋）は、あなたの筋肉と同じように、あなたがそれを行うことができます！あなたのコアマッスル（腹斜筋）は、あなたがそれを行うことができるようにするためのものです… それはあなたがそれを行うことができます。 特に、お金を払ってトレーニングしてもらっているのならなおさらです。 これは全くナンセンスであり、あなたがこの記事から何も得られない場合は、コアの筋線維は、最も基本的な方法で他の筋線維と異なるものではないことを理解しておいてください。 彼らは、他の筋肉と同じように回復する必要があります。 これは、あなただけの週一回（非常に厳しいスクワットのセッションを言うように）それらを動作させることができることを意味するのでしょうか？ いいえ。彼らは一般的に小さな筋肉であり、あなたは同じ方法でそれらを攻撃することはありません…しかし、あなたは一日おきよりも個々のコアマッスル（あなたが望むなら別の日に腹筋、腹斜筋、大臀筋と腰部を分割することができます）ヒットしてはならない。 48時間の休息が必要で、72時間でも十分な効果が得られます（ハードに鍛える場合）。 つまり、週に2～3回のトレーニングで十分なのです。 私は通常、週に2回だけコアを鍛えますが、関係するすべての筋肉はかつてないほど強くなっています。 回復が鍵です！
では、私自身と友人のリッチによる、私のお気に入りのコアエクササイズのデモンストレーションビデオを以下にご紹介します。 そのうちのいくつかは、私がかなり愚かな表情をしていることに気づきました…だから、楽しんでください。 この動画は、私自身と友人のリッチによる体幹トレーニングの実演動画です。 また、1回のセッションですべてのエクササイズを行うことは、上級者でかつ時間に余裕がある場合を除き、避けた方がよいでしょう。 実際、1回のセッションで腹筋運動（ハンギングレッグレイズ、リバースクランチ、デクラインシットアップ、ケーブルロープクランチ、プランク）、腹斜筋（主に腹斜筋。これらの運動にはコアの多くが関わっている）運動（ハンギングサイドクランチ、サイドプランククランチ、ラシアルツイスト、アックスチョップ）と1つのグルート／腰の運動（プランク、グッドモーニング、ロマンス・デッドリフト、リバース・ハイアペレクション）でも十分だ。 各エクササイズを2～3セット（合計6～9回）ハードに行えば、十分に鍛えられたと感じられるはずです。 上達したら、セット数を増やしてもいいのですか？ もちろんですが、私はむしろあなたが任意の1つの演習の4セット以上を行うことはありませんし、代わりに長いwork.145>
1）ハングレッグレイズ – これらは、彼らはほとんど腰の動きであるとして記述されているので、一部から悪いラップを得ています。 それはあなたが動きの下部に戻ってより多くのあなたの足をストレッチしない場合、それはより多くのあなたの腹部とあなたのお尻を働かせることが可能である（実際にはあなたの後ろに少し。 また、動作の一番上では、腹筋を引き込み、足を振り上げるだけでなく、腹筋を引き上げてください。 これは（他の腹筋運動と同じように）腹筋を使って行うものです。 正しく行えば、非常にタフで非常に生産的な運動です。 私の体幹トレーニングの定番です。 翌日には腹筋が鍛えられたことがわかると思います。 ベッドから出るのも一苦労です。 リッチは、より重いダンベルを使い、より短い可動域で行っています。 これは良い動きで、腹筋の深部を強化し、たくましくするのにとても効果的です。 リッチはボディビルダーであり、パワーリフターでもあるので、重いデッドリフトやスクワットのために腹筋を強化するのに有効です。 このような場合、私は、あなたの鼻に触れるようにしようとするまっすぐな脚から、曲がった膝にまっすぐな脚に行く強度の自然な逆進行（最も難しいから最も難しい）を示し、
2）ハンギングサイドクランチ – この運動であなたは本質的にあなたがハンギング脚上げと同じ位置から始まり、代わりにあなたの足を前進させるの。 最初は片側に、次に反対側に。 つまり、曲げた足を一度前に上げてから、下げて上げるのではなく、曲げたまま、足を左右に一緒に上げてから、元の曲げた足の位置に戻すのです。 また、足を完全に下げてから上げて、横にクランチすることもできます。 これは、あなたが非常に少ないことを参照してください強烈な、本当に強力な腹部の動きと1つはまたabdominals.
2）リバースクランチ – リバースクランチは、ベンチや床の上に行うことができますが、ベンチで運動の良い範囲があり、それは場所で自分自身を保持するために一般的に簡単です（代わりに、床の上に1に保持するためにベッドの柱やソファの脚を使用できます）. ベンチの傾斜を強くすることもできますが、あまり強くしないでください。 傾斜を大きくすると、首に大きな負担がかかり、私はそれで首に問題が発生したことがあります。 傾斜を大きくする必要はない（私は通常、小さな傾斜をつけている）。正しく、ハードに行えば、この動きは非常にパワフルだ。 私の定番の一つです。 それは全体の腹壁（あなたがベンチから十分に高くあなたの大臀筋を上げる場合）が、下部腹筋をターゲットにしていません動作します。 この動作で強くなるにつれて）強度の進行は、曲がった膝からまっすぐな脚に余分な重量を持つまっすぐな脚です（あなたがビデオで見ることができるように）
3）加重デクラインシットアップ – これらはほとんどすべてでよく知られているが、リッチは抵抗を追加するために彼の胸に高いダンベルを保持し、また各repでベンチのすべての方法ダウンしないことによってそれらの異なる取り方のビットをしています。 シットアップを行うときに上下にバウンドしないように。 これは、傷害の可能性を上げるし、使用されている筋肉を離します。 あなたは、彼がこのビデオで起こっているときに低く行くことができますが、ストレッチを感じるとあなたの腹壁をオーバーストレッチしないように注意してください。 ベンチの上に完全に戻って敷設しないことによって、あなたはまた、筋肉に一定の緊張を維持している。 最初のうちは、確かに重量を使う必要はありません。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではではなくてはいけない。 180ポンドの重りを背負った状態でできるようになるまでには時間がかかりましたが（デモンストレーションでは90ポンドのみ使用しています）、プランクをルーチンに取り入れる場合、何ヶ月かは重りは必要ではありません。 常に時間のためにこれらを行い、あなたが強くなるにつれて、あなたはより長く続くでしょう。 このような場合は、「瞑想」ではなく、「瞑想」にしてください。 サイド・プランクは時間をかけて行い（小さな筋肉を使うので、通常のプランクほど長くは続けられないはずです）、サイド・プランク・クランチは回数をこなします。 左右均等に行うようにしましょう。 この運動は非常に徹底的にあなたの腹斜筋を攻撃します。 私は彼らが私のsides.
6を締め上げるための最善の一つであることがわかります) ロシアンツイスト – 私の友人が（この動作のやり方を見せようとしていた時）、名前に「ロシアン」がつくものはハードでなければならないと言いました🙂 そして彼は正しいのです。 この動作では、どんな種類の重り（メディシンボール、ウェイトプレート、ダンベル）を使ってもいいし、また最初は重りなしでもいい。しかし、重要なのはフルツイストで、動作を通して胴体の地面に対する角度を変え（つまり、胴体を地面に近づけたり離したりしながら）、セットが終わるまでずっと両足と胴体を地面から離さないことだ。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 あなたは、腹壁と腹斜筋を横切って引っ張っていると、これはあなたがどんな動きであなたの体を横切って引っ張るように安定させる方法でそれらを強化することができます。 この能力が弱いと、効率よく前に走ることが難しくなり、またスクワットでバーを安定したロックインの位置で維持することが難しくなります。 大切なのは、力強くチョップを止めることです。 それは突然とquickly.
8）ケーブルオーバーヘッドロープクランチ – ロープクランチは、ケーブルマシンが存在していると彼らは腹部の演習のすべての最も強力ではありませんが限り周りされている運動である。 私のビデオは、リッチのよりも長い可動域を示しており、両方が良いです。 また、リッチのビデオの最後には、ケーブルを使い終わった後に腹斜筋を鍛えるクールな方法が紹介されています。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の吭龍がない? そのため、軽く（特に最初は）行い、（私が最初のレップでなぜかやってしまうように）行うときは下を向かず、背中を平らに保つように前を見て行うようにします。 膝は曲げたまま行い（トップで終了するとまっすぐになります）、まっすぐのまま固定しないでください…これはケガの可能性を著しく高めます。 背骨に沿った起立筋と背中の腰部を強化するための非常に強力な運動です。 このような場合、あなたは、あなたがあなたのためにそれを行うことができます。 もしあなたが既にデッドリフトをしているのであれば、死んだ後にこれらの2〜3セットを行うことができますが、そうでない場合は、週に一度、あなたのジムルーチンの主食にすると、はるかに多くのパワーと怪我の可能性を軽減することが認められます。 キーは、（あなたが私たちのビデオから見ることができるように）動きを通してあなたの足をロックしないことです！それは、あなたの足をロックすることができます。 このエクササイズは、ストレートレッグデッドリフトとなり、多くの人のルーティンにはほとんど含まれていません。 背骨にかかる圧力が大きくなり、大臀筋やハムストリングスに負担がかかります。 トップでまっすぐ（グッドモーニングのように）、その後、あなたの膝を曲げ、その曲がった位置でそれらを維持する… 彼らは通常のデッドリフトとは異なり曲がって保持する。 脚を曲げたまま腰を回転させるのです。 私はこのトレーニングがとても好きで、何年も続けています。 私はダンベルで、Richはバーベルでやっています。 これは理想的ではありませんが、軽い重量であれば、背中を丸めることはルーチンの中で実際に重要な位置を占めています。 一般的には、まっすぐ前を見て、背中を平らに保つことをお勧めします。 リッチのビデオでは、このテクニックを非常にうまく紹介しています。 もし、バーやダンベルを床まで下ろすのに必要な柔軟性がなければ、もっと柔軟性が身につくまで、無理のない範囲で行ってください」
11) 私は家に1台ありますが、安くはありませんし、家であまり運動しないので、実はあまり使っていません（今考えるとちょっとバカバカしいですね！）。 腰と臀部の素晴らしい回復運動であり、ほとんどすべての動作（ランニングや一日中行っていることのほとんどを含む）が背骨を圧迫するのに対し、実際に背骨を伸ばしたり縮めたりする働きがあるのです。 私は長年にわたって、この運動で背中の問題を本質的に解決した人をたくさん知っています。 パワーリフティングの選手の中には、この動作を非常に重く行う人もいますが（それがあなたの関心事であれば、そうすることもできます）、マシンがなければ、軽く、私がビデオで紹介した方法で行う必要があります。 両足を揃えて行う場合と、両足を離して行う場合の両方を行います（それぞれ別のセット、または1つのセットで行います）。 エクササイズボールのあるベンチで行う場合、足首に重りをつけたり、メディシンボールを挟んだりする以外、重量を加える方法はあまりない。 しかし、重量は必要なく、傾斜を高くすることで強度を高めることができます。 重りがなくても、この運動はとても気持ちのいいものです。 このトレーニングをした後は、いつも背中がすっきりするんだ。 このように、背中と臀部をユニークな方法で鍛えることができます（ジムでやっている人はあまり見かけません）。
さて、今回はこの辺で（かなり長い記事でした）、実際に動作するコアワークを日課に取り入れてください。