あなたはHIITクラスでワークアウトを殺していると、突然、ウォーキングやジャンプランジが関係して、あなたの膝のいずれかに鈍痛を感じるようになります。 それは最も健康な人間にさえ起こることです。
私たちの多くにとって、肺活量は痛いものです。 痛みは我慢できないほどではありませんが、あなたはおそらく、それがより大きな問題の兆候であるかどうかを心配したことがあります。 そして、あなたは間違いなくそれが痛む停止するようにする方法を疑問に思ってきました。 私たちは、ニューヨークのマンハッタンフィジオグループのミシェル・ロドリゲス、MPT、OCS、CMPTに、そのトラックで痛みを止める方法と、将来的にさらに少ない痛みを感じるのを助けるでしょう行うための膝痛-運動のための最高の演習のいくつかのヒントについて話を聞きました。
ランジ中の膝の痛みは、不適切なフォームと筋肉のアンバランスの2つの原因から来る可能性があります。
通常、ランジに踏み込むと、膝は自然に前に押し出されます。 しかし、あなたのお尻が弱い場合は、ヒップの筋肉は、膝に追加の圧力を置く、ラインでそれを維持しないので、あなたの膝はあなたのつま先を越えて遠くに押し出すことができ、ロドリゲスは言う。 もうひとつの理由は？ 弱い臀部 （お尻） 筋肉がある、あなたのお尻はそれが必要な作業をしていない場合は、あなたの膝はあなたの足の真ん中に整列して滞在することができますありません。
膝の痛み以外で、大臀筋の強化が必要な場合はどうすればよいのでしょうか。 あなたがランジしているとき、それはあなたがすべての方法をドロップするのは難しいかもしれませんし、可動域が影響を受けるかもしれません、バリーのBootcampのインストラクター、サラOteyは、SELFに語った。 トレーナーや理学療法士は、あなたが本当にon.3276>
いくつかの膝の痛みは、他の問題の症状であるこれらの筋肉のどれを診断することができます可能性が高いです。 あなたのワークアウトが終わった後、それが持続する場合、または腫れや鋭い痛みがある場合、あなたは理学療法士.
あなたの膝に圧力を緩和するためにこのランジの変化を行う.
「あなたができる最高のことは、ランジが静的に作ることです、」ロドリゲスは言う。 静的なランジは、あなたの足が移動しない基本的なランジです。 どのようにそれを行うには。 片方の足がもう片方の足の前に来るように立ちます。 膝と腰を曲げて、ランジになるように体を倒します。 一時停止し、再び体を起こします。 膝が右足を押し出さないように、右足のすねを地面と垂直に保つ。 “あなたが肺活量と言うとき、それらの茄多がある “とロドリゲスは言う。 あなたはまだ立って、前方、または後方、または側面に一歩を踏み出すことができます。 どのようにしても、運動が伴います。 その運動は、それが停止し、あなたの動きを遅くすることは困難になり、あなたの膝に圧力を追加することができます勢いを伴います。
スタティックランジはまた、任意のバランスの問題を抱えている場合から始めるには素晴らしい動きです。 “空間を通して体を動かしながら、調整の要素があります。 ウォーキングフォワードランジは、人々がよく整理し、制御するためのあまりにも多くの変数が含まれています」ロドリゲスは言う。
あなたの膝の痛みの原因となっている問題を修正するためにこれらの二つの動きを行う。
ランジ中に膝痛に最高の練習はあなたの内腿、大臀筋、あなたの股関節の深い安定化の筋肉を含む、股関節筋肉が動作します、ロドリゲスは言う。 ランジに下げたときに膝の痛みを引き起こす可能性がありますこれらすべてのアンバランスです。 それは長いリストのように聞こえるかもしれませんが、あなたは本当にこれらの筋肉を強化するために2つだけ移動する必要があります：
1. モディファイドブリッジ
「ベストは、あなたの背中に横たわって、あなたの足と膝を一緒に入れて、あなたの大臀部を活性化する修正されたブリッジを行うことです」と、ロドリゲス氏は言います。 あなたの膝と足が一緒にあるので、あなたはその不均衡に対処するために開始するためにあなたの内腿とあなたの臀部の奥深くで働いている。 膝を曲げてうつ伏せになり、足を床につける。 両足をそろえる。 腰を浮かせ、一時停止する。 元に戻す。 コツ お尻を押し上げるときに、お尻に力を入れましょう。 通常のブリッジのようにお尻を高く上げることができなくても大丈夫です。
最初は10秒キープし、また下ろしていきます。 これを10回繰り返す。 そして、その1セットを2回行う。 ブリッジは持久力にも優れているので、10秒が楽に感じたら、遠慮なく5秒を追加してください。 ウォームアップの一環として週3回行う。
2 クラムシェル
クラムシェルでは、コアの安定と股関節の回転に焦点を当てること、身体のバランスを保つために必要な2つのキーに取り組むことになる。 膝を曲げ、かかとを合わせて、右側に寝ます。 頭を腕に乗せて休ませます。 かかとをくっつけたまま、上の膝を45度まで持ち上げます。 このとき、骨盤は動かさないようにしましょう。
これらの貝のトリックは、あなたの膝があなたの前に出ていないことを確認することです、マーメイドスタイルです。 その代わりに、あなたはあなたの頭の上から、あなたのコアと臀部、あなたの膝に至るまで、1つの長い線であることを確認したいと思います。 そして、あなたの足はあなたの後ろに指摘することができます。
あなたの上の膝をゆっくりと持ち上げ、3秒間保持し、1担当者のためにダウンして下げてください。 10レップ完了したら、左右を入れ替えます。 その全セットを2回繰り返します。 ウォームアップの一環として週に3回行う。
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