休暇中でも、ジムに行ったりするのが好きです。 確かに、休みをとって回復することも必要ですが、新しいことを学び、見るのは本当に楽しいことです。 最近行ったアイルランドでは、ハーリングチーム（カーンモア）のフットワーク練習を手伝う機会もあり、エイドリアン・クラドックのおかげで、アマチュアスポーツの醍醐味を知ることができました。
私が成長する過程でトレーニングしたすべての施設の完璧な組み合わせであるゴールウェイシティジムで過ごした時、リフティングを「始めた」79歳の老人に会いました。 彼はベンチで100キロ、つまり220ポンドもあるんだから、若い人たちはもっと頑張らないとね。 ジム内を歩いていると、昔通っていた高校の施設を思い出す。 機械が好きでも嫌いでもいいのですが、今でも振り返ってみると、多くの人が一生懸命トレーニングをして、かなり上達していましたね。 よくやったのは、ミリタリープレスのステーションでのワンアームプレスです。
私たちは、正直なところ、時の試練に耐える方法でそれをやりました。 私はマシンの前に立ち、パートナーは “キー “を持っていました。 この言葉も何十年も使っていません。これは、40ポンド以上使えるようにするための、小さな曲がったセレクター・キーでした。 コーチがオフィスに置いていたので、その場にいない限り誰も使ってトレーニングすることはできなかった。 もちろん、フランシスコテラスの子供たちはみんな、曲がった釘が同じように機能することを知っていたので、私はいつでもこっそり自分専用のジムを作っていました。
それで、私は右腕で5レップするのです。 相棒は重量を50ポンドに移動させる。 さらに5レップ。 このプロセスを、私が5レップできなくなるまで、スタックの下までずっと続けました。 そして、また10ポンドずつ上げていき、最初の40ポンドに戻すというのが楽しいんです。 これを「バーンアウト・セット」と呼んでいて、肩のパンプは信じられないほどでしたね。
もちろん、今度は左手をマシンの上に置いて、スタックの下と上にずっと同じことをしました。 当時はうまくいったし、人間の体は当時とそれほど変わっていないと思うので、今日でもやってみる価値はあるかもしれませんね。 ジムのダンベルラックを上下させたり、私のトレーニンググループでやっているように、地面にケトルベルを並べて、同じような基本的なトレーニングを行うことができます。
私の学校の大学投手陣は、砲丸投げを助けるために、これに素晴らしいひねりを加えて、彼らはシングルしかやりませんが、各レップごとにワイルドでカオスな方法でレップを変えました。 しかし、スピードのバリエーションは、投擲選手や格闘家にとって素晴らしいサプリメントになるはずです。 残念ながら、私はそれを忘れてしまいましたが、おそらく次世代のエリート投擲選手はそれを使うでしょう。
これらのワンアーム ワークアウトを行うことで私たちが気づいたことの1つは、翌日の腰回りの痛みでした。 幼い頃は、肋骨と腰の間の部分を「腰」と呼んでいました。
そして、これが、シングルアームのオーバーヘッドワークを行うポイントの一部です。 ヒョウ柄の服を着て、口ひげを生やした「昔のストロングマン」のような格好をしろとは言いませんが、ストレングス・スポーツには、片手でウェイトを頭上に置くという素晴らしい伝統があるのです。 しかし、ストレングス・スポーツには、片手でウェイトを頭上に置くという偉大な伝統がある。あらゆる素晴らしいリフティングのアイデアのように、その人気には波がある。 私がスクワットを本格的に始めた頃、ジムでスクワットをする人は皆無に等しかった。 その後、スクワットはあらゆる疑問に対する答えになりました。 これを書いている今日、スクワットは再び重要なリフトになり、一般的なトレーニングにおけるその重要性は、一般的に重要であると見られていますが、「スクワットしなければ死ぬ」わけではないと思いたいのです。 まず、片方の手足が行う仕事を体全体で支えることができる。 これによって、両手で扱うよりも多くの重量を片手で使うことができるのです。 これを明確にしましょう。
私が片手で110ポンドを押せるなら、2本の脚と1つの胴体がそれを支えていることになります。
今、私が110ポンドをそれぞれの手に持っても、私はまだ2本の脚と1つの胴体でそれを支えているのです。 今、私は片手で110ポンドを押せることを知っていますが、ダブル110ポンド(合計220ポンド)は大きな挑戦となるでしょう。 三角筋や上腕三頭筋など、この腕の上げ下げを支える筋肉全体が試されるわけです。 そう、片方の手首の動きを十分に重くすれば、腕に過負荷をかけることができるのです。 確かに、総量は二本の腕の方が多いのですが、局所的な負荷は一本の腕の方が重いのです。
次に、これは当然のことですが、片腕でのリフティングは非対称です。 これについては、単純に “非対称の方が難しい “ということです。 ワンアームリフティングでは、パートナーや鏡を使いながら行うことを強くお勧めします。 あご、胸骨、ファスナー（CSZライン）が基本的に垂直なラインを保ったまま、プレスすることが大切です。 大きな負荷がかかると、多少のねじれや回転が生じますが、できる限り抑えてください。
「ねじれ始めたらどうすればいいのですか」
ストップです。 以前のジムでは、113個のケトルベルがありましたが、そのうちの一団はプレス練習には軽すぎました。 40人の選手が全員ダブルベルをプレスするためには、共有しなければならず、もちろんそれでもよかったのですが。 しかし、シングルを活用することで、グループ全員が一度に持ち上げることができるようになったのです。 あれだけの人数がウェイトを上下に押すことに集中しているのを見ると、何か不思議な気持ちになりますね。
4つ目は、負荷が軽く、手足が1本しかないため、”アクティブレスト “と呼ばれる感覚があることです。 私の友人であるパベルは、軍隊についてこんな面白い話をしています。大勢の下士官が土を掘り返している。 数時間後、一人が「先生、いつ休めばいいんですか」と聞く。 将校は答えた。 「土を遠くまで投げれば、土が空中にある時間が長くなります。 土が空中にあるときに休むことができます」
私の片腕上げのときの休息のイメージは、このジョークとほぼ同じようです：もう片方の手足が動いているときに休むのです。 面白いのは、手が変わっても、体は何度も何度も支えることができるようです。 もちろん、レップが進むにつれて難しくなりますが、それは次のポイントにつながります。
最後に、ワンアームプレスは、自然に「長い」セットにつながります。 さて、張力/負荷がかかっている時間がボディビルや肥大の鍵であるとすれば、手を交互に動かして動き続ければ、確実に時間が長くなるのは理にかなっているといえます。 しかし、手足をギブスで固定したことのある人なら、健康な方の腕や足に取り組むと、負傷した側の萎縮が最小限に抑えられることを知っています。 身体は1つの血液システムで構成された壮大な作品ですから、このような長いセットで肥大がもたらされるはずです。
私は、ワンアームプレスを立って行うことを信じています。 手術の後など、座ってやったこともありますが、体全体をベルの下にくぐらせた状態でやることに価値があると本当に思います。 初めて行う場合は、2～5回程度とレップ数を少なくして、動作に慣れるようにしましょう。 ベンチプレスと同じように、手首の下で肘を垂直に保つことを強くお勧めします。 ここでも鏡が役に立ちます。 このように、「ボトムズアッププレス」や「ウェイタープレス」など、面白い名前のバリエーションがありますが、肘を手首と一直線に保つように努力します。
ワンアームプレスの私のお気に入りのトレーニング方法は、私の本「Mass Made Simple」で使っている方法でもあります。 私は、ワンアームプレスは多くのボリュームを処理することができると強く信じているので、私はほとんどすべての目的（スポーツのヘルプ、肥大、脂肪減少、これは “ワンサイズフィットオール”）：
The 2-3-5(-10) methodを使用しています。
この方式については、他の記事でも取り上げましたが、ごく簡単に言えば、最初のバリエーションはこうです：
左腕2レップ
右腕2レップ
左腕3レップ
右腕3レップ
左腕5レップ
右腕5レップ
軽ければ、左右も10セットずつにする。 これはいつもできるわけではありません。 このトレーニング（10回を含む）は、合計40レップスです。 手足を行ったり来たりしてレップ数が変わると、40回に「感じ」ないでしょう。 これを何回もやれば、まあ、負荷がかかっている時間が長くなります。 そして、それは良いことです！
私は、ほとんどの人に、1つの重量ですべてのワークアウトを行うことをお勧めします。 このような場合、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということではありません。 もし、負荷を上げることにした場合、面白い方法は単純に:
2-3-5 (Both Sides)
Add Weight
2-3-5 (Both Sides)
Add Weight
2-3-5 (Both Sides)
これ以上やるのはお勧めしないが、たまにもう一回追い込むと楽しいだろうね。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 高校時代の経験から記したように、私はプレスのすべてのセットからすばやく回復することができました。 今にして思えば、なぜ私が162ポンドという軽い重量で、あれほど驚くべきベンチプレスができたのかも理解できます：良いプレス選手はたくさんプレスするのです！
年配のトレーニーにとって、ワンアーム プレスは、Jandaが年齢とともに弱まると説明したすべての筋肉を鍛えます。 言い換えれば、もし50歳以上の男性から「あの質問」、「もし1つだけリフトができるとしたら、それは何ですか」と聞かれたら、私はワン・アーム・プレスと答えるでしょう。 そう、ワンアームで体重の半分を頭上でプレスすると、お尻が垂れ下がらないので、臀部も鍛えられるのです。
ワンアームプレスの回数を増やして実験してみてください。 ワン・アーム・プレスにはコンテストや金メダルはありませんが、その報酬は大きいです。