今回は、初心者のための6ステップのチェスト・トゥ・バー・プルアップ・プログレッションガイドを提供します。 最近の記事では、チェスト・トゥ・バー・プルアップについて、鍛えられる筋肉、エクササイズのデモ、ストリクト・チェスト・トゥ・バー・プルアップとキッピング・バリエーション（キップ、バタフライ）のどちらかを行うメリットについて詳しく説明しました。
6-Step Chest to Bar Pull-Up Progressions
The following progressions can be used by coaches, intermediate and advanced athletes, and beginner fitness goals to develop proper upper body strength, movement awareness, and skill necessary to perform chest to bar pull-up (strict, kipping, butterfly)このガイドは、最も複雑ではないトレーニングから最も進んだトレーニングまで時系列で習得すべきすべてのエクササイズを通してあなたをガイドする。 この6ステッププログレッションガイドには、ボディロー、アシストプルアップ、キッピングテクニックなどの基礎的な超視力トレーニングや基礎的なスキル開発は含まれていないことに注意することが重要です。 以下のエクササイズガイドを参考にして、個々の動きを強化してください。
- Banded Pull-Up for Beginners
- Inverted Rows for Grip and Back Strength
- Hollow Rock for Midline Stability
以下のリストは、コーチや初級アスリートが進行を概念化しやすく、いつ、どうやって動作を進行すれば、最も複雑なチェスト to バー懸垂のバリエーションをマスターできるかについて、いくつかの指針を示しているだけである。 ストリクトプルアップ
ストリクトプルアップは、懸垂の他のすべてのフォームが上に構築されている基礎となる自重運動である。 ストリクトプルアップを実行することにより、適切な筋肉の発達、強度、身体意識、および進行中のより複雑な動作に必要なスキルを確保します。 ストリクト懸垂ができない場合は、バンドアシスト懸垂、ジャンピング懸垂、インバーテッドローなどをプログラムに取り入れて、後のプログレッションに必要な筋力と筋肉量を開発することに時間を費やすことをお勧めします（下のビデオにあるように最低10回ストリクト懸垂を行うことができます）。
2.Kipping Pull-Up
キッピング懸垂は、ストリクト懸垂とキップ（懸垂の動きを補助するために腰と体の勢いを爆発的に使用するアスリートを伴う必要スキル）を組み合わせたものである。 キップは、肩と胸椎の正しい身体認識と動きのパターンを確保するために、ストリクト・プルアップとは別に開発する必要があります。 これが確立されると、コーチは、リフターがキッピング・ストリクト・プルアップを開発するのを助けるために、2つの要素を一緒に導入することができる。 バタフライ・プルアップ
バタフライ・プルアップは、キッピング・プルアップと似ているが、それは、リフターは、流動性を確保し、懸垂位置の上部から下がるときにエネルギーを保存するために円運動で動くことが必要である。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順之之吭龍。 この可動域の拡大は、懸垂の頂点でさらに数インチをカバーし、標準的なストリクト懸垂バージョンよりも大きな上半身の強さを必要とします。 このトレーニングは、ストリクトプルアップと同様の方法(およびタイミング)(バンド、ジャンプなど)を用いて行うことができる。 キッピングバー懸垂
キッピング懸垂と同様に、キッピングバー懸垂は、個人がバーを満たすために胸を上に取得するために勢いを提供するためにキッピング動作を使用しています。
6. バタフライ・チェスト・トゥ・バー・プルアップ
This is one of the more advanced chest to bar pull-up variations, which involves a kip to bar pull-up, to do a proper chest to bar lifter to perform the right with a inclusion of a kip. 上記のプログレッション（キッピング・チェスト・トゥ・バー・プルアップ）とは異なり、各反復の後、単純にぶら下がった状態に戻るわけではありません。 むしろ、彼らは循環、流動的な、ノンストップの方法に各レップの下部にある動きをリサイクルすることです。 これには、握力、身体認識、調整、正中線のコントロールが必要です。
Build a Better Pull-Up (Strict and Kipping)
Build a Better Pull-Up is not just about… do pull-up. 以下の記事をチェックして、懸垂のパフォーマンスを高めるために、モビリティ、ミッドラインコントロール、肩の健康を改善する方法を学びましょう。
- L-Sit Ultimate Guide
- 胸椎モビリティエクササイズ
特集画像 インスタグラム@neha_agarwalla2
で紹介されています。