このポーズのために正確に準備することを学び、チャトランガが単に上半身の強さのためではないことを発見しなければなりません、これは誤った認識なのです。
腹部、背骨、脚、かかとの力を合わせて、体全体に仕事を分散させる必要があります。
チャトランガ・ダンダサナのやり方
ステップごとの説明
タブレットポーズでスタートします。 両手は肩の真下に置き、指を広げ、手首のラインをマットの前縁に合わせます。 足は腰幅に開き、かかとはつま先のすぐ上に置く（このとき、かかとを上げる必要があります）。
おへそを膨らませ、かかとを後ろに押しながら胸骨を前に伸ばし、体が伸びていくのを感じるようにします。 太ももの前面を天井に向かって回転させますが、尾てい骨はついてこないようにします。 897＞視線は床に向けたまま、頭頂部が背骨のラインと連続するように、やや前方を見る。
ステップ2 初級
膝を床に落としますが、下腹部が高くなる感覚を保ち、つま先を床につけて、かかとを後ろに押しつけるようにします。
ステップ2上級
膝を浮かせたままにする。
ステップ3
息を吸いながら前にスライドして息を吐き、体の横に密着させながらひじを曲げ、ゆっくりと床に向かって下げます。 腰が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないように、木の棒のように体をまっすぐにすることを心がけます。
大地に向かって下がるとき、肩が肘と同じ高さを保っていることを確認する（膝・胸・顎のように地面に向かって下がるのではなく、この姿勢と多くのクラスや古典的な太陽礼拝で教えられる膝・胸・顎のバリエーションとの違いに注意する）。
同じではありません、膝-胸-顎には多くの優れた資質がありますが、チャトランガのアライメントを学ぶには理想的なモデルではありません）
正しくアライメントされていれば、腹は胸より先に地面に着きます。 胸が地面につかないように、腹部、脚を活性化させ、肘を横に絞る。 上腕三頭筋が最大限に働いているのが実感できます。 そうでない場合は、おそらく肘を伸ばして、肩に負担がかかっているのでしょう。
Chaturanga Dandasanaの意味
黄金時代について話しましょう。 ただ、この場合、セルバンテスやケベド、ロペのような黄金時代ではありません。 しかも、16世紀の関連する出来事ですらない。 スペインのNor。 なぜなら、それよりずっと前の4世紀から6世紀にかけて、グプタ帝国の時代に、インドはかつてないほどの文化的・技術的な爆発を経験したからだ。
この不思議な時代の重要性を考えてみると、私たちがこの国から連想するすべての図像や建築、10進数法、数字の0の発明、惑星が丸くて自転しているという最初の天文学的研究、カーマ・スートラ、有名な戦略ゲーム、チャトランガの発明はこの時代のおかげなのです。
名称は4つ（チャトル）の部分（アンガ）を意味し、盤上のダイスを投げて遊ぶものでした。 ボードの各コーナーには、インド軍の4つの部分（王、騎兵（馬と象）、海軍、歩兵）が表現されていた。 戦争がない平和な時代だからこそ、チャトランガが始まったという説もある
この遊びは、徐々に新しい地域にも広がっていった。 例えば、日本では将棋になり、ペルシャではシャトランになった。 これはアラブ人が前に冠詞をつけてash-shatranjとしたためで、それがスペインに伝わり、チェス（acedrex）となる。
名前の他の部分については、ダンダはサンスクリット語で杖や棒の意味である。 ヨガのアーサナにはもうひとつ、腕の力で背中をまっすぐに保ちながら足を伸ばして座る「ダンダサナ」というものがあります。 この姿勢は、片方の腕を松葉杖に乗せてシヴァ神の知識を教えた教師のことで、「ラクレスハ（松葉杖にもたれかかる者）」と呼ばれるようになる。 しかし、噂話によると、松葉杖は実は神性のリンガを象徴する陰茎だったそうです。
What is Chaturanga Dandasana for?
Chaturanga Dandasanaは、私たちが知っている典型的な屈曲ですが、地面に触れることなく行います。 この姿勢をとることで、腹部と腰部の腹筋組織を活性化し、背骨のすべての筋肉を強化することができるのです。 その部分を固めながら、体重で手首の関節を刺激するのです。
簡単にできそうですが、欧米の腕立て伏せではありません。 まず、脚の裏筋を伸ばすために、かかとが後ろに下がる必要があるからです。 そして、大胸筋よりも僧帽筋や鋸歯筋を活性化させるために、肘を肋骨に当てて下げるのです。 背骨全体の筋肉を鍛えることを目的としたアーサナなので、このディテールは非常に重要です。
禁忌と注意事項
腰や肩を痛めている人は、専門家の監督の下でこの姿勢を実践すること。
妊娠中の女性は、腹部を強く圧迫する恐れがあるので、この姿勢の実践を控えた方がよいだろう。
修正
多くの生徒は、完全な姿勢を保持する前に、腕、肩、腹部、腰の必要な力を開発するために、写真のように膝を床に休ませて始めることが有用であると考える。
姿勢を深める
床に足をつけ、膝を地面から離して練習したら、胸を落とさず、腹部を吸収し、バンダ（特にウディヤーナ・バンダとムラ・バンダ）を活性化させます。
準備姿勢
- Adho Mukha Svanasana or Downward Facing Dog
- Phalankasana
- Bhujangasana
ナバーサナ or Boat
さらなる姿勢
を行います。
- アドー・ムカ・スヴァナーサナ
- バカサナ
- マユーラサナ
- シルサナ
初心者へのアドバイス
力が入るまで膝は床につけて支えてください。
メリット
- 強い手首、腕、腹部を開発することができます。
- 体の無気力やだるさ、脳の疲れを取り除き、体全体を若返らせ、元気ではつらつとした気分にさせる。
- 食べ物をよりよくエネルギーに処理するシステムである代謝を高めます。
- 強い背中を作り、日常の姿勢を改善します。
Variations
従来のチャトランガ・ダンダーサナは簡単すぎる？
片足を空中で床に向かって下ろす、エカパダチャトランガをしてみてください。 真ん中でヴィンヤサ（上向き犬、下向き犬、プランク）を行い、もう一方で。
さらに進歩したい場合は、ポーズに浮かぶことを学ぶとよいでしょう。 パタビ・ジョイスのアシュタンガヨガシリーズでよく使われます。
チャトランガに安定して快適に降りられる強さが身につけば、ウッタナーサナから直接チャトランガに浮いたり飛び込んだりすることができるようになるのです。
後方へのジャンプは、腰への影響と動作中の呼吸の中断という2つの理由から問題がある。
ウッタナーサナから、体幹を少し前に持ち上げてアルダ・ウッタナーサナに入り、腹部を動かし、両手を完全に床につけることができるほど膝を曲げて、ジャンプするか足を後方に浮かせて肘を曲げてからチャトルガに落とし込む。
次にウルダ・ムッカ・スヴァナーサナとアドー・ムッカ・サヴァナーサナを練習します。