Abdominal Crunches

腹部のクランチは最も共通の ab 練習の1つである。 彼らは他の胃のトレーニングよりも簡単かもしれませんが、正しく行われた場合は非常に効果的であることができます。

あなたはあなたの胃を平らにするために探している場合は、これらのトレーニングを行う方法をチェックアウト。 これらは、より一般的であり、すべてのフィットネスlevels.

Theseは、上部と下部の腹部の筋肉、またはあなたの腹直筋の両方を動作させるためにフィットしています。 腹直筋は、しばしばあなたの6パックabs.

ほとんどの人は、上腹筋と下腹部の筋肉と別々の筋肉としてこれを考えるように呼ばれています。 これは、実際には1つの長い筋肉である。 だからクランチを実行すると、全体の筋肉を動作しますが、この筋肉の上部または下部の領域に焦点を当てたとなります。

List of Abdominal Crunches

これらの腹筋の手順を見るには、ページをスクロールするか、下のリンクを使って、試したいトレーニングにジャンプします。

• トラディショナルクランチ
• リバースクランチ
• ヴァーティカルレッグクランチ
• ロングアームクランチ
• エクササイズボールクランチ
• バイシクル Crunch

Advantages &Disadvantages of Abdominal Crunches

クランチを行うことの利点は、特別な腹筋運動器具を必要としないことである。 あなたが必要とするすべてはthefloor上のスポットと運動mat.1255>

腹部運動クランチへのもう一つの大きな利点は、いくつかのより高度なまたは挑戦腹部engices.1255>

胃クランチを行うの欠点は、可動域が限られています上に少ないストレスがあるされています。 クランチは、それが重量や運動ボールの形で追加の抵抗を必要としないことですworked.

筋肉の領域を制限し、spineand胃の非常に少ない動きを必要とします。 したがって、あなたはこれらの腹部の筋肉にあなたの筋力トレーニングをoutgrowまたはプラトーすることができます。 このような場合、エクササイズボールを使用してみたり、あなたのcrunches.

Read about these top abdominal crunches and how they rate in this study.

Traditional Abdominal Crunches

従来のクランチは最も一般的な腹部エクササイズの一つであると最も効果的に多くの人によって信じられています。 始めたばかりの方には、お腹のエクササイズとして最適です。 この腹部のクランチは、あなたの背中だけでなく、あなたのコアの筋肉を強化するのに役立ちます。

より高度なクランチは、それがこれらの種類の動きに慣れていない場合、あなたの背中に痛みを伴うことがあります。 そのため、始めたばかりの方は、この動きから始めると良いでしょう。

トラディショナルクランチのやり方

1. 床に横になり、腰を床に押し付けて、アーチ状にならないようにします。
2. 手は頭の後ろや横にゆるく置いておきます。
3. 膝を曲げて足を床につけて、平になるようにしましょう。
4. 息を吐きながら体を前に倒し、肩甲骨が床から離れるようにします。
5. 1秒間そのままにし、息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻します。
6. これを8～15回繰り返します。

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Reverse Crunch

リバースクランチは本当に下腹を鍛えられます。 体幹の筋肉に深く入り込み、お腹が本当に鍛えられます。 この動きは背中に負担がかかるので、必要に応じて手を腰の下に置いて背中をサポートするようにしましょう。

リバース・アブドミナル・クランチには、さまざまなバリエーションがあります。 もし、あなたが下記とは異なる方法でこの動きを行っていたとしても、それは問題ありません。

リバースクランチのやり方

1. 床に横たわり、両手を横（またはお尻の下）に置く
2. 膝を90度の角度に曲げていく

。

3. 勢いではなく腹筋を使って、床からお尻を丸め、膝を胸の方に持っていきながら、足を天井に向けて伸ばします。
4. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
5. エクササイズ中は、腰を上げるときに息を吐き、スタートポジションに戻るときに息を吸うことを忘れないようにする。
6. これを8～15回繰り返す。

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Vertical Leg Crunch

従来のクランチをさらにレベルアップさせたのがこの垂直レッグクランチです。 天井に向かって垂直に脚を伸ばすことで、より抵抗を加えている。

これにより、腹直筋を本当に鍛えるためのより高度なレベルが得られる。 この動きは本当に下と上abdominals.

この腹部のクランチ運動を行うときは、胃の筋肉が動きを行うことができ、あなたの手で押し上げないことを確認してくださいに焦点を当てるだろう。

バーティカル・レッグ・クランチのやり方

1. 背中を床につけて横になり、両手を横か頭の後ろにゆるく置きます。
2. 両足をまっすぐ上に伸ばし、膝を少し曲げます。
3. 腹筋を使い、腹筋を収縮させながら、胸を足元に伸ばすように上体を持ち上げます。
4. 足を固定し、動きの頂点でおへそを背骨の方に引き寄せます。
5. この動きを8～15回繰り返します。

この動きを変えて、完全な垂直脚クランチにすることができます。 これを行うには、あなたの手は、頭の横に緩く配置します。 また、あなたの上体を持ち上げるとき、あなたの足は天井に到達し、あなたのtorso.1255と曲線またはU字を作成します。 この腹筋運動では、下半身を静止させ、上半身を持ち上げている。 これは、腹直筋を収縮させ、あなたのbelly.

この腹部のクランチの動きは、床の上にまっすぐな足で行うことができますに役立ちます。 しかし、腰をよりよく支えるために、膝を曲げて足を床につけておくとよいでしょう。

ロングアームクランチのやり方

1. 床に背中をつけて寝、膝を曲げて足を床につけてください。 足を地面につけたままでも良いですが、膝を曲げることでより腰をサポートすることができます。
2. 腹筋を使い、両腕を耳の横につけたまま、肩甲骨を床から浮かせます。
3. これを8～15回繰り返す

首に圧力や痛みを感じる場合は、片手を取って頭の後ろに置き、片方の腕をまっすぐにしてさらにサポートする

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エクササイズボールクランチ

この腹筋にはいくつかの器具(エクササイズボール)が必要です。 安定性のボールを使用することにより、エクササイズマットの上よりもあなたの腹筋を係合させています。 実際には、この胃のワークアウトは、ある研究では、それの有効性腹直筋の3番目に来た。 あなたはこれがトップ3に評価された理由についてもっと知りたい場合は、ベストとワースト腹筋exercises.

あなたは約20〜50ドルで購入することができる大規模な運動ボールを使用したい上でこの記事をお読みください。 それはbody.

ロングアームクランチを行う方法

1. 床にあなたの足をフラットにして運動ボール上に座っているように投資は十分にその価値がある。
2. ボールをゆっくり後ろに倒し、胴体と太ももが床と同じになるまで横になる。
3. 両手は頭の横か後ろにゆるく置く。
4. Now raise your torso to about 45 degrees, pushing your naval to your back and contracting your muscles.
5. Repeat this move 8 – 15 times and remember to breathe, exhaling as you rise up and inhaling as you come down.

Alter these abdominal crunches by brining your feet closer together.この動きは、足をより近づけることによって行います。 これは、斜角筋の多くを動作します。

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Bicycle Crunch

これらの腹部のクランチは腹直筋を動作するだけでなく、それは同様にあなたの腹斜筋を動作させることができます。 もし1つの腹部の動きのための時間だけを持っている場合、それはこの1.

この動きは本当にあなたの腹部の側面の筋肉であるあなたの腹斜筋、下と上の両方の腹筋に焦点を当てることになる。 この動きをしながら、腰が痛くなってきたら、手を止めて、両手両足をまっすぐ伸ばしてください。 その後、気が向いたらもう1セット行いましょう。

バイシクルクランチのやり方

1. 床に横たわり、腰が反らないように床に押し付ける
2. 手は頭の後ろか横にゆったり置く
3. 左足を上げ、膝を45度の角度に曲げる
4. 反対の足も上げる
5. 両足は、左足を上げ、膝を45度の角度で曲げていく。 膝を伸ばしたまま
6. 胴体を持ち上げ、右肘を曲げた左膝に当てる
7. 両足で自転車をこぐように、左肘と右膝を交互に動かす。 この動作を繰り返しましょう

腹筋の間中、均等に呼吸することを忘れないでください。 背中が反ったり、床から浮いてしまうようであれば、自分にとってより快適な角度に調整しましょう。 腰に過度な負担をかけないようにしましょう。

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