Looking for a killer workout that will smoke your core and up your cadence-at the same time? そのため、このような些細なことを気にする必要はありません。 そのため、このような “曖昧さ “があるのです。
「ケトルベル演習は、見落とされた安定筋を標的とすることによって、コアの強さを構築する機能的な動作パターンを複製する」とKaitlyn DiJoseph、CSCS、およびPeaks Coaching Groupのコーチは説明しています。 “これは、最適な電力生産のための適切な筋肉群を利用するのに役立ちます。”
あなたのコアワークアウトを最大限に活用するために、ディジョセフは、重い重量を持ち上げたり、高いボリュームを完了することではなく、より少ない重量とレップで完璧なフォームを確保するためにゆっくりと制御された機能動作を実行することであると言います。 これは、体幹の筋肉、特に腹斜筋について話すときに特に当てはまります。
体幹をひねる（回転ともいう）、側屈させる（側屈）、「クランチ」する（脊椎屈曲）ときに発火する筋肉で、自転車での姿勢保持や、歩行やランニングなどの日常動作に役立ちます
このリストの使い方。 ディジョセフは、個別に、またはトータルワークアウトとして行うことができる8つのケトルベルエクササイズのシリーズを作成しました。 以下に説明するエクササイズのほとんどは、2つのケトルベルで行うことができます。 しかし、ディジョセフは、体に非対称の負荷をかけることで、より挑戦的なコアワークアウトを生み出すため、1つで行うことを好んでいます。
上記の認定コーチであるブライアン・レヴィンの指導に従うか、ニューヨークのSoulCycleの認定トレーナー兼インストラクターのマイク・プレスが実演する以下の各技を確認し、正しいフォームを習得してください。 中重量のケトルベルが必要です。 また、このトレーニングは、「ケトルベル」を使用し、「ケトルベル」を使用したトレーニングでもあります。 猫背にならないように肩甲骨を後ろに引き下げ、体幹を鍛えて頭からかかとまで一直線になるようにする。 このフォームを保ったまま、ハンドルを握り、ケトルベルを真横に持ち上げる。 肩と腰はまっすぐに保ち、上半身のローリングモーションをなくす。 また、このトレーニングは、「腱鞘炎」の予防にも効果的である。 このフォームを維持したまま、右手を体全体に伸ばし、ケトルベルの柄を見つける。 左手の手のひらで押し、つま先を床につけて、ケトルベルを胸の下に引き寄せ、プランクの姿勢に戻る。 反対側も同様に行います。 左右各8～10回を2セット行う。
Half-Kneeling Kettlebell Halo
膝を90度に曲げ、右足を前に出した半膝立ちの姿勢でスタートする。 ケトルベルをあごの角で持ち、頭上で「光輪」を作るように頭の周りを一方向に回り、スタートポジションに戻る。 背筋を伸ばし、しっかりとした体幹を維持する。 これが1回の反復です。 6〜8回繰り返したら、反対方向へも繰り返します。 2セット行います。
Half-Kneeling Kettlebell Chop
膝を90度の角度で曲げ、右足を前に出して半膝立ちの姿勢でスタートする。 ケトルベルを左腰のベルで持ち、ケトルベルを体の斜め上から右の頭上へ引き寄せます。 その後、逆の動きでスタートポジションに戻ります。 左右各8～10回を2セット行います。
Kettlebell Push Press
肩幅より少し広めに足を開いて立ち、右手でケトルベルを持ち、指先を空に向け、ハンドルを持つ。 肘を曲げて、ケトルベルを右肩に乗せます。 左腕はまっすぐ伸ばし、バランスをとる。 息を吸いながら膝を少し曲げ、大臀筋とハムストリングスに負荷をかけ、ケトルベルを頭上に押しながら同時に腰と膝を爆発的に伸ばすパワーを生み出す。 下半身で発生した勢いを上半身に流し、ケトルベルの重量を持ち上げるのに役立てます。 左右で8～10回を2セット行います。
Kettlebell Windmill
足を肩幅より広く開き、立ち始める。 右腕でケトルベルを頭上に押し、指先を空に向け、動作の間、目線をケトルベルに固定する。 腰を右にずらす。 左膝を曲げ、左指先を床につけ、肘が膝の内側に沿うようにする。 ケトルベルを頭上に押し、目線を合わせたまま、動作を逆にして大臀筋に力を入れ、スタートポジションに戻る。 左右各6～8回を2セット行います。
Kettlebell Single-Leg Deadlift
左手を脇に置いてケトルベルを保持する。 両足を肩幅よりやや狭く開いて立ち、左足に体重を移動する。 右膝を90度に上げてシングルレッグのスタンスにする。 バランスが取れるまでその姿勢を保ち、かかとを後ろの壁に押し付けるように右足を後ろに蹴り上げます。 大臀筋に力を入れる。 上半身を前に倒し、地面と平行になるようにし、体が “T “の字になるようにする。 ケトルベルを左足のかかとの外側に下ろします。 大腰筋に力を入れ、伸ばした脚を引き抜き、シングルレッグの姿勢に戻ります。 左右各6～8回を2セット行います。
ケトルベルスイング
地面にケトルベルを置き、足を肩幅よりやや広く開き、つま先をやや外側に向けて立つ。 ケトルベルの柄を両手でしっかりと握り、膝を曲げて腰を反らせる。 (ヒンジの動きを正しく行うには、背中を平らに保ちながら、大臀筋を後ろの壁に押し付けるイメージで。) ケトルベルを脚から上下に引き、大臀筋とハムストリングスに負荷をかける。 次に、腰を前方に爆発的に伸ばし、脚をまっすぐに伸ばした勢いで、両腕を伸ばしてケトルベルを体の前方に振り出す。 ケトルベルが肩の高さを超えたり、背中が反ったりしないよう、体幹をしっかり鍛えましょう。 肩の高さまでベルを上げたら、あとは自然に両脚の間から下ろす。 続けて繰り返します。 10～12回を2セット行います。
GIFS: Julia Hembree Smith; Video: また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。
で詳細を見ることができるかもしれません。