29 Healthy Chickpea Recipes That Can Help You Lose Weight

追加取材 Abby Reisner.

Chickpeas-otherwise as garbanzo beans-are probably most versatile beans out there.は、ひよこ豆、別名ひよこ豆と呼ばれる豆。 ひよこ豆のレシピは、サラダやサイドディッシュ、ベジタリアンのメイン料理から、デザートや焼き菓子まで、多岐にわたります。 本当に、ひよこ豆にできないものはありません。

万能で風味豊かであることに加え、ひよこ豆は健康上の利点の洗濯物リストを持っています。 豆類としては、高タンパクで、組織の修復を助けるリジンというアミノ酸も含まれています。 また、天然由来の食物繊維が含まれているため、朝食に加えようが、デザートに取り入れようが、満腹感が得られます。

ベジバーガーに入れたり、チョコレートチップクッキーに入れたり、ひよこ豆ベースの食事やおやつで一日を過ごすことができます。 この29のヘルシーなひよこ豆のレシピ集から始めてみましょう：

Serves: 5-7

ファミリー・フィーディングのようなひよこ豆の連想ゲームでは、「フムス」が勝者になる確率が高いでしょう。 このようなシンプルな材料リストがあれば、市販のものを使う必要はありません。 フードプロセッサーと秘密兵器があれば、絹のように滑らかで本格的な自家製フムスのできあがりです。 (ついでにタヒニも手作りしてみましょう。)

Get our recipe for Homemade Hummus.

Serves.Serves.SERVices: 4

栄養成分。 369カロリー、脂肪20g（飽和脂肪3g）、ナトリウム347mg、食物繊維11g、砂糖8g、タンパク質24g

冷蔵庫をジャーサラダでいっぱいにして、1週間の食事の下準備をしましょう。 豆、サーモン、グレープフルーツ、レモンタヒニドレッシングの組み合わせは、毎日のランチタイムにさわやかさをプラスしてくれますよ♪

豆とサーモンとケールのサラダのレシピはこちら

Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili

Serves.のレシピをご紹介します。 1335>

栄養：282カロリー、脂肪6g（飽和脂肪1g）、ナトリウム444mg、繊維6g、砂糖7g、タンパク質28g

秋の香りのキャンドルは全部捨てても大丈夫！この心地よいチリを作れば、家中に同じ香りが広がり、おまけに食べることができます。

Get our recipe for Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili.

Services.Souve: 8

Nutrition: 440カロリー、脂肪25g（飽和脂肪10g）、ナトリウム460mg

ひよこ豆は、長い調理時間にもかかわらず構造の完全性を保つので、スロークッカーのレシピに最適な候補となります。 ここでは、ラム肉、ゴールデンレーズン、スパイスと一緒に、体の内側から温まる柔らかな仕上がりに。

Lamb Tagineのレシピを見る

分量は、次のとおり。 6
栄養。 441カロリー、脂肪7.7g（飽和脂肪1g）、ナトリウム500mg、炭水化物76g、繊維19.5g、砂糖10.7g、タンパク質20g

腹筋を発掘してくれる最高の炭水化物の1つ、大麦の健康効果はひよこ豆のそれを完全に補完するものです。 ひよこ豆の食物繊維はほとんどが不溶性ですが、大麦の食物繊維はほとんどが水溶性です。 水溶性食物繊維は「コレステロールを下げ、血糖値を下げ、満腹感を高める」働きがあるとLisa Moskovitz, RD, CDNは言っています。 また、「リゾット」という言葉に怯える必要はありません。 このレシピは、スローcooker.

Get the recipe from Foxes Love Lemons.

Serves.Servicesからレシピを入手することができ、このレシピを使用することができます。 4
栄養成分：286カロリー、脂肪12.8g（飽和脂肪1.8g）、ナトリウム141mg、炭水化物28.9g、繊維7.7g、砂糖2g、タンパク質10.7g（ドレッシングで計算）

多くの中東レストランでは、通常オメガ6を含む揚げ油でコロッケを揚げていますが、このレシピではより健康的に焼き上げを選択しています。 意味は タヒニドレッシングを重ねることに罪悪感を感じる必要はありません。 タヒニはゴマから作られるクリーム状のスプレッドですが、オメガ3：6の比率は炎症性のオメガ6に偏っています。 「平均的なアメリカ人の食事におけるオメガ6の超多量摂取は、揚げ物や包装されたスナック菓子から大部分の脂肪を摂取していることに起因しています。 とオメガ6sは必須脂肪酸であるため、あなたはまだあなたの食事でそれらを必要とする。

Get the recipe from My Name is Yeh.

Services.Drmsより。 8枚
栄養：226カロリー、7.9g脂肪（3.8g飽和脂肪）、521mgナトリウム、23.1g炭水化物、3.8g繊維、3.3g砂糖、15.8gタンパク質

普通の白い粉の代わりにひよこ豆粉で作ったこのピザクラストは子供が何も不審に思わないことでしょう。 でも、確かに見た目は悪いですね。 このピザには、ビタミンCが豊富なケールや、エネルギー補給に役立つココナッツオイルなど、他のスーパーフードもたくさん使われています。 スーパーフードを食事に取り入れるのは難しいと思っていたあなた！

Get the recipe from Real Food By Dad.

Serves.まであと少し。 2
栄養：212カロリー、3.4g脂肪（0g飽和脂肪）、654mgナトリウム、32.8g炭水化物、7g繊維、7.5g砂糖、13.2gタンパク質（チーズなしで計算）

卵から解放されたい場合は、このビーガンオムレツをホイップしてみてください。 このレシピで使用されているひよこ豆の粉は、むしろカルキーな味がしますが、味は甘いネギとカリカリの赤パプリカでパンチアップされています。

Mushroom and Broccoli Pakoras

Serves.をご参照ください。 4
栄養成分（パコラ2枚あたり）：233カロリー、脂質10g（飽和脂肪酸6.4g）、ナトリウム125mg、炭水化物27.4g、繊維5.7g、砂糖4g、タンパク質11.5g（ソースなしで計算）

インドのパコラとは、刻んだジャガイモと玉ねぎにスパイスを加えたひよこ豆粉を混ぜたものですが、こちらのレシピではマッシュルームとブロッコリーが使用されています。 また、伝統的なものとは異なり、このパコラは揚げるのではなく、焼くのです。 午後のおやつに食べて空腹感を抑えたり、スライスしたマンゴーをのせたサラダと一緒に食べれば、フレッシュで新しいディナーになりますよ！

Get the recipe from To Her Core.

Lentil-Chickpea Veggie Burgers with Avocado Green Harissa

Serves.のレシピはこちら。 6
栄養。 390カロリー、脂肪15.2g（飽和脂肪2.7g）、ナトリウム398mg、炭水化物50g、繊維10.7g、砂糖7g、タンパク質14.4g

以前にベジバーガーを食べたことがあるなら、それらは淡白でつまらない、ただ単に気持ち悪いものだと知っているはずです。 しかし、このハンバーガーは違います。 ミント、パプリカ、チリソース、ハリッサ、クミンなど、中近東風の味付けで、お肉に戻れないかもしれませんね。 タンパク質はビーフバーガーに劣るかもしれませんが、脂質は4分の1ほどで、しかも私たちの大好きな豆類のひとつであるレンズ豆を使用しています。 レンズ豆はレジスタントスターチの一種で、脂肪の代謝を促進し、腸内の酢酸という分子が脳に食べるのを止めるタイミングを知らせることで食欲を抑えることができるのです。

Get the recipe from Cookie and Kate.

Serves.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE.SERVE: 16
栄養成分：210カロリー、脂肪9g（飽和脂肪1.6g）、ナトリウム88mg、炭水化物25g、繊維6g、砂糖8g、タンパク質9g

このひよこ豆のブラウニーは、見た目が良いと思ったら、味見するまで待ってくださいね。 リッチでデカダン、そして少し歯ごたえがあり、このお菓子の一番いいところを選ぶのは難しいです（あなたの減量目標を狂わせないという事実もあるかも？） ひよこ豆の複雑な炭水化物、繊維、タンパク質はspiking.

Get the recipe from Begin Within Nutritionからあなたの血糖値を維持するのに役立ちます。

Chickpea Chocolate Chip Cookies

Yields: 24 cookies
Nutrition (per cookie): 121 calories, 4.4g脂肪（1g飽和脂肪）、59mgナトリウム、16.6g炭水化物、3.6g繊維、6.1g砂糖、5gタンパク質

今までにあなたは思っているかもしれません。 「ひよこ豆？ クッキーに？” そうなんです。 この豆はフムスのような香ばしい食べ物にぴったりかもしれませんが、タンパク質が豊富で、グルテンフリーの小麦粉の代用品としても最適です。 このクッキー1枚で、アメリカで最も健康的なクッキーの1つであるUdi’sグルテンフリーチョコレートチップクッキーよりも5倍のタンパク質が含まれています。

Chickpea Vegan Meatloaf

Serves.のレシピをご覧ください。 8
栄養分 300カロリー、脂肪8.6g（飽和脂肪3.8g）、ナトリウム510mg、炭水化物44g、繊維6.9g、砂糖8.2g、タンパク質9.8g

お母さんがミートローフを作っていると言ったら何回歓声を上げたでしょう？ なし？ 私たちはそう思っていました。 このレシピを一口食べれば、きっと考えが変わるはずです。 甘いトマトグレーズがかかっていますが、ひよこ豆、セロリ、にんじん、そして意外なものがたくさん入っています。

Get the recipe from Connoisseurus Veg.

Services.Sources: 4
栄養成分表示 カロリー：365kcal、脂肪：12g（飽和脂肪：2.3g）、ナトリウム：225mg、炭水化物：47g、食物繊維：13g、砂糖：12g、タンパク質：11g（20オンス（約12g）のひよこ豆とカシュークリームなしで計算）

この軽いボウルにはサワークリーム、チーズ、サルサなどの食品は含まれていません。 ザクロの種とマンゴーの鮮やかな酸味が、このサラダをヘルシーゾーンに引き上げています。 さらに、『Cancer Prevention Research』誌の研究によると、ザクロの種に含まれるエラグ酸は、エストロゲンの生成を抑え、乳がん細胞の増殖を防ぐことでがん予防に役立つ可能性があるとのことです。

レシピはOne Ingredient Chefから入手できます。

Services: 5
栄養分 485カロリー、脂肪17g（飽和脂肪9g）、ナトリウム658mg、炭水化物66g、食物繊維16.8g、砂糖12.3g、タンパク質20g（軽いココナッツミルク、塩小さじ1/4、米なしで計算）

タイカレーは通常ココナッツミルクをベースにしています。 このミルクは飽和脂肪酸を多く含みますが、そのほとんどはラウリン酸からきており、この脂肪酸は心血管系疾患のリスクを減少させることが科学的に示されているものです。 また、ひよこ豆のような赤身のタンパク質でお腹を満たせば、この自家製メニューは、レストランで食べる脂っこいパッタイよりもずっとヘルシーです。

Serves.（英語版のみ）。 6
栄養分。 402カロリー、脂肪22g（飽和脂肪7g）、ナトリウム563mg、炭水化物25g、食物繊維6g、砂糖5g、たんぱく質17g（卵6個、パンケーキ用オイル大さじ3で計算）

この香ばしいパンケーキと卵で、1日を元気にスタートさせませんか？ IHOPのHarvest Grain Pancakesの半分の糖質で、この朝食コンビは17gのタンパク質と卵のビタミンB2による余分なエネルギーによって、欲求を抑えながら健康的な一日を過ごすための土台となります。 リボフラビンとしても知られるビタミンB2は、たった1個の卵に、体内のエネルギー生産を助けるビタミンとして、RDAの約15パーセントが含まれています。

Rainbow Power Salad with Roasted Chickpeas

Serves.のレシピを見る。 2
栄養分 462カロリー、16.8g脂肪（3g飽和脂肪）、521mgナトリウム、40.1g炭水化物、13.6g繊維、11.6g砂糖、12.1gタンパク質（グリーンソースを¼カップとして計算）

栄養士は常に食事に色のスペクトルを追加すると、さまざまな栄養素（そしてスキットルは数えません）を確保することができるので、虹色を食べるように勧めます。 このパワーボウルは、ズッキーニ、ニンジン、新鮮なハーブ、グリーンでいっぱいです。 我々は金の栄養鍋を見つけたと思う。

Get the recipe from Pinch of Yum.

Serves.SERVE.COURTES: 16
栄養成分：212カロリー、7.8g脂肪（2.4g飽和脂肪）、89mgナトリウム、29g炭水化物、6g繊維、11.5g砂糖、7.4gタンパク質

これらのブロンドは、文字通りかぼちゃで変身してスパイスアップしてあります。 参考：瓜は天然の食欲抑制剤であり、シナモンやナツメグなどの抗炎症スパイスを加えることで、その脂肪燃焼特性を高めることができます

Begin Within Nutritionからレシピを取得します。

Serves.を参照ください。 6
栄養：259カロリー、脂肪14.8g（飽和脂肪2.1g）、ナトリウム45mg、炭水化物26.2g、繊維7.5g、砂糖6g、タンパク質7.8g（にんじん4本で計算）

Hummus who? ひよこ豆とタヒニのオリジナルディップは、このローストキャロット、ひよこ豆、ハリッサのディップと比較すると淡白なものです。 スパイシーでローストされたナッツのような味わいで、カロテノイド（摂取するとビタミンAに変換される分子）がたくさん含まれています。 この強力な抗酸化物質は、免疫の健康に貢献し、細胞間のコミュニケーションを向上させ、細胞を損傷するフリーラジカルを撃退するのに役立ちます。

Services.Of The First Messからレシピを取得してください。 4
栄養成分。 319カロリー、脂肪7.1g（1.飽和脂肪2g）、ナトリウム146mg、炭水化物48g、食物繊維13.5g、砂糖8.3g、たんぱく質17.9g

シュペッツレはパスタと団子の中間で、ひよこ豆粉だけを使っているので当然グルテンフリーです。 マイルドな味わいなので、合わせる食材は無限大。 襟付きグリーンを加えることで、栄養摂取量をアップさせ、必須ビタミンも詰め込みます。

Get the recipe from My Name is Yeh.

Services.Itが、襟付きのグリーンのビスコッティです。 クッキー20枚
栄養成分 171カロリー、脂肪8.4g（飽和脂肪3g）、ナトリウム65mg、炭水化物22g、繊維1.5g、砂糖10.4g、タンパク質2.4g

ビスコッティというと、コーヒーと一緒に食べるおしゃれなお菓子のイメージがありますが、このレシピならおしゃれな材料は必要ありません。 ひよこ豆の粉に、オレンジの皮とオレンジのエキスを加えて、ピリッとした歯ごたえが理想的です。 ヘーゼルナッツは、ヘルシーな栄養素をたくさん含んでいるので、エネルギー補給に最適です。 ナッツは高カロリー食品なので、ほどほどに食べましょう。

Serves.のレシピをご覧ください。 6
栄養成分。 432カロリー、脂肪18.3g（飽和脂肪2.7g）、ナトリウム340mg、炭水化物54g、繊維14g、砂糖8g、タンパク質16g（全粒粉トルティーヤで計算）

完璧なまでにスパイスが効いたひよこ豆とカリフラワーをたっぷり使ったこのベジタコはその風味に夢中になることでしょう。 ひよこ豆とカリフラワーがたっぷり入ったベジタリアンタコスは、スパイスが効いていて絶品！ファストフードのタコスよりずっと軽いのも魅力です。 タヒニソースは、体内で抗炎症や抗酸化反応を維持する健康的な栄養素（銅など）がたくさん含まれており、大さじ1杯で1日のカルシウムの6パーセントを摂取することができます。

Get the recipe from Begin Within Nutrition.

Serves.Of.S. Roasted Chickpea Snack Mix

栄養：234カロリー、10g脂肪（4g飽和脂肪）、203mgナトリウム、34g炭水化物、7g繊維、13g砂糖、7gタンパク質

ハイキングに行くと、たいていトレイルミックスの袋を食べることになるなら手を上げてみてください。 このバージョンでは、チョコレートチップと、ローストするとカリカリでとても食べやすいビットになるひよこ豆をたっぷり使ってバランスをとっています。

Vegetarian Sheet Pan Dinner with Tofu, Chickpeas, and Butternut Squash

Services.Itのレシピはこちら。 4

栄養について。 518カロリー、脂肪25g、炭水化物56g、繊維12g、砂糖10g、タンパク質22g

シートパンディナーは家庭料理の夢のようなものです。 ひよこ豆と豆腐のメープルマリネでたんぱく質もダブルで摂れる、ほぼ手抜きメニューです。 このレシピはEating Bird Food.comでご覧いただけます。

Services: 12

黒豆、ワカモレ、チェダーチーズのことは忘れてください。 ひよこ豆、ザジキ、フェタが主役です。 地中海沿岸の食事は、健康にとても良いと言われています。

Girl Who Ate Everythingからレシピを入手。

Servicesより提供されたものです。 3

ひよこ豆にできることの長いリストに「チキンサラダのようになる」を追加しました。 レモン風味のガルバンゾとアボカドのミックスをラディッキオの葉のカップにすくったり、2切れのパンの間に重ねたり、ピクニックの定番料理の肉版が存在したことを忘れてしまうほどです。

Get the recipe from The First Mess.

Serves.Serves: 4

このクラシックなタパスプレートで、バルセロナへバーチャルトリップしてみませんか？ 材料はシンプルでありながら満足感があり、15分ほどで完成します。

Chickpea Chocolate Cupcakes

Serves.をご参照ください。 12

栄養：217カロリー、18g脂肪、7g炭水化物、6gタンパク質

ズッキーニをクイックブレッドに、ニンジンをケーキに忍ばせることができるなら、チョコレートカップケーキにひよこが入る余地は絶対にあるはずです。 この万能なパルスは、ミキサーやフードプロセッサーで魔法のように一緒に来る生地にタンパク質を追加します。

Serves: 12

栄養：297カロリー、17g脂肪、108mgナトリウム、33g炭水化物、5g繊維、15g砂糖、7gタンパク質

大きなボウルに入ったひよこ豆、アーモンド、オーツ、ココナッツで目が覚めると、主要マクロニーズすべてを満たしていることになるのです。 また、私たちが懸念している限り、常に良いことです。

Fit Foodie Finds.

関連からレシピを取得する。 健康的なコンフォートフードを作る簡単な方法。